Det finns väldigt mycket forskning på kosttillskott som dels håller låg kvalitet men som även är genomförd på det bästa sättet möjligt fast där knappa resurser inte ger möjlighet till bättre studier. Exempelvis kanske det inte är möjligt att studera 100 personer som under två år tränar styrketräning med en proteindrink efter passet jämfört med 100 personer som under samma tid tränar enligt samma upplägg, äter lika mycket protein totalt och ligger på samma energibalans och samma makronutrientfördelning men utan den där drinken.
Mycket marknadsföring baseras också på forskning på helt andra grupper än de som köper produkterna. Exempel på det kan vara glutaminsupplementering till mycket sjuka personer, arginin till människor med hjärt- kärlsjukdom eller tillskott av essentiella aminosyror på kakexiska äldre människor.
Det är något vi får acceptera som träningsintresserade helt enkelt. Friska och vältränade personer som vill bli ännu mer friska och vältränade är inte den viktigaste målgruppen för forskning (och bör inte vara det). Men i vissa fall kan de här otillräckliga studierna bli direkt värdelösa och i princip vara utformade enbart för att ge de resultat man vill för en specifik produkt. Och exempel på en sådan studie publicerades häromdagen.

Studien

Studien i fråga är publicerad i senaste numret av tidskriften Nutrition & Metabolism och dess titel är (ta ett djupt andetag) ”Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun and NO-Synthesize on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males” (1). Du kan läsa studien i sin helhet här. Det här är en randomiserad och dubbelblindad klinisk prövning av två produkter från  kosttillskottsföretaget VPX som getts före och efter ett styrketräningspass under 28 dagar. Produkternas namn ser du i titeln och redan här borde ju den lite kritiskt tänkande personen resa en gnutta på sina ögonbryn. Varför vara så noga med att påtala produkters exakta namn i titeln på en vetenskaplig studie?
Men låt oss avvakta med kritiken en stund till. Studien genomfördes av 19 fysiskt aktiva män utan styrketräningsvana och man genomförde fyra pass per vecka under den 28 dagar långa perioden, alltså fyra veckor. De randomiserades till antingen en placebogrupp som enbart fick 27 gram kolhydrater före passet samt ytterligare 27 gram kolhydrater efter passet (CARB) eller till en grupp som fick 27 gram NO Shotgun före passet samt lika mycket NO Synthesize efter passet (NOSS). Dryckerna intogs mer exakt 30 minuter före och 30 minuter efter passen och på vilodagar tog CARB 27 gram kolhydrater precis när de vaknade och NOSS tog 27 gram NO Shotgun. Compliance kontrollerades genom att deltagarna förde bok över sina tillskottsintag. Även maten registrerades genom hela studiens gång.
Innan träningen fick man testa maxstyrka i 1RM för bänkpress och benpress. Träningen bestod av två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, totalt 16 pass under hela perioden. Varje övning bestod av tre set med tio reps på cirka 70-80 procent av 1RM. Träningen övervakades inte men man försökte i alla fall kontrollera så gott man kunde genom att deltagarna fick föra träningsdagbok.
Bortsett från styrketesten så mättes även kroppskomposition (muskelmassa, fettmassa och fettprocent) med DEXA, nivåer av IGF-1 samt att man tog muskelbiopsier för ett antal värden.

Resultatet

Man såg ingen statistiskt signifikant skillnad i matintag för de båda grupperna, ingen ökning av kaloriintag och ingen statistiskt signifikant skillnad mellan någon av makronutrienterina. Emellertid var det ett något lägre rapporterat intag av allting hos NOSS men det var som sagt inget som nåde statistisk signifikans.Compliance för både kosttillskottsintag och träning fullföljdes enligt rapporteringen.
Båda grupperna ökade i kroppsvikt men CARB ökade i fettmassa och NOSS minskade i fettmassa. NOSS ökade även i muskelmassa mer än CARB. Precis som för muskelmassa så ökade båda grupperna i styrka men även här var NOSS bättre, både underkroppsstyrkan och överkroppsstyrkan var bättre i NOSS. IGF-1 ökade i båda men utan skillnader. Muskelproteinuttryck var högre i NOSS och de ökade även mer i myofibrillära proteiner. Kreatininnivåer var lika.

Kommentar

Ja man behöver ju inte vara astrofysiker för att inse att NOSS fick överlägsna resultat jämfört med CARB. Allt man vill åstadkomma med sina styrketräningsresultat var ju i princip bättre. Studiens kvalitet är dessutom klart godkänd. 19 personer är inte mycket men det är ändå så pass signifikanta resultat och förbättringar på så många parametrar att man kan dra generella slutsatser anser jag.
Att man kontrollerade så pass lite för compliance var en liten brist känner jag men samtidigt kan ju fusket ha varit lika stort i båda grupperna så det är svårt att säga att den ena gruppens resultat beror på den andras fusk. Dock tror jag att maten underrapporterades en smula, och det vet vi ju att folk brukar göra. Genomsnittsintaget per dag var cirka 30 kcal per kg kroppsvikt för NOSS och cirka 32 kcal per kg kroppsvikt vid dag 29. Motsvarande för CARB var cirka 42 respektive 35 vilket känns lite mer rimligt. Det innebär ju 2800 kcal för en person på 80 kg vilket känns rimligt om man tränar mycket. Men låt oss lämna detaljerna om compliance.
Var studiens resultat förvånande? Inte direkt! Det är ganska givna resultat faktiskt. CARB är just enbart kolhydrater och tillskottsprodukterna innehåller massor av ingredienser varav högkvalitativt protein och kreatin är två av dessa. Du kan själv hitta ingredienserna för NO Shotgun här och NO SyntheSize här. Bara kreatinet räcker för att man redan från början vet att NOSS kommer få bättre resultat. Lägg då till protein som vi vet är det som stimulerar muskelproteinsyntes, inte kolhydrater, och resultatet blir givet redan på förhand.
Vad studien alltså ger sken av att visa är att NO Shotgun och NO SyntheSize ger bättre resultat än bara kolhydrater, alltså att just de här specifika produkterna är extra bra. Det antyds bland annat av titeln som till och med nämner produkternas namn. Så det är ett tydligt beställjobb från VPX som bara vill ha en studie att skylta med för att bevisa att deras produkter är vetenskapligt testade. Inget fel i det men du bör vara mycket kritisk om du någon gång stöter på ett påstående om hur bra deras produkter är bättre än andras där de refererar till den här studien.
Vad studien visar är vad vi alla redan vet, att protein och kreatin fungerar. Om det här hade varit en studie som jämför de här produkterna mot en identisk dos kreatin och en proteindrink efter passet skulle vi troligen se att skillnaden är noll. Alltså att produkterna från VPX inte ger något extra jämfört med ett billigare alternativ av att bara ta kreatin och proteindrink.
Studiens metod och dess genomförande är bra men det är INTE ett bevis för att NO Shotgun och NO SyntheSize funkar extra bra. Det är dock  ytterligare ett resultat som visar att kreatin och protein i samband med träning kan förbättra ens träningsresultat.
Rapporterat dagligt proteinintag för NOSS var 1.17 gram per kg kroppsvikt (dag 0) respektive 1.25 gram per kg kroppsvikt (dag 29) och samma siffror för CARB var 1.57 gram per kg kroppsvikt respektive 1.31 gram per kg kroppsvikt. Det här är lägre siffror än man brukar rekommendera till de som vill bygga muskler. Även om de här siffrorna med stor sannolikhet inte är så precisa så gör de det svårt att dra slutsatser för de som käkar + 2 gram per kg kroppsvikt varje dag.
Någonstans kan man tänka sig att det finns en mättnad av aminosyror i blodet för att muskelproteinsyntes skall vara maximalt stimulerad. Och kanske kan det här ha varit låga nivåer nog men att höga byggarnivåer av protein gör proteindrinkens eller aminosyradrinkens effekt obetydlig. Det vet vi inte. Det finns ingen anledning (tycker jag) att sluta ta en proteindrink eller EAA/BCAA efter passet även om man käkar massor av protein men man bör vara medveten om att det skulle kunna vara obetydligt. Vi vet som sagt inte. Deltagarna här var också nybörjare så direkt överföring till den som tränat regelbunden styrketräning med syfte att bli större och/eller starkare är också lite svårt att ge sig på.

Till studiens försvar

Finns det då överhuvudtaget något positivt med den här studien? Ja det tycker jag faktiskt. Dels är det ju som sagt inget anmärkningsvärt fel rent metodologiskt så där ska man inte klaga. Det är en väl genomförd studie helt enkelt och sådana är det ju snålt med när det gäller styrketräning och kosttillskott. Så kudos till VPX som pungat ut med lite pengar för den här studien, även om syftet enbart är på felaktiga grunder framhålla deras produkter som överlägsna. Och vad som framför allt är positivt är att vi har den första studien (så vitt jag vet) där man testat intag av protein både före och efter ett träningspass.
Det finns flera studier som testar före och ännu fler som testar efter. Det finns även ett par som jämför föreintag med efterintag. Men ingen som kollar på båda. Anledningen till att en sådan studie var något efterlängtad är att man inte helt kunnat säga om intag före på något vis skulle påverka intaget efter negativt. Rekommendationen har ju nämligen ofta varit att ta både före och efter även om den rekommendationen är ganska grundlös rent vetenskapligt. Den här studien ger inget svar på om före OCH efter är bättre än att exempelvis bara käka en proteinrik lunch klockan 13 och sedan ta en proteindrink efter passet (vid 18-19-tiden eller så). Dock får vi ju en indikation på att du inte tar några risker om du nu vill köra på båda. Åtminstone inte under 28 dagar 🙂

Slutord

Ja som sagt, studien ger ju åtminstone svar på någonting som tidigare varit helt oklart men nu förefaller mindre oklart.  Men du bör komma ihåg att det är just evidensen för protein och kreatin som blivit starkare, inte evidensen för hur grymt det är med NO Shotgun och NO SyntheSize. Den dagen man jämför med identiska nivåer av kreatin under dagen och protein runt passet och de här två produkterna fortfarande visar sig ge statistiskt signifikanta förbättringar jämfört med kontrollgrupp så lovar jag att omvärdera min ställning i frågan. Något säger mig att den dagen aldrig kommer 😉
/Nicklas
1. Spillane M et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun® and NO-Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011 Nov 3;8:78.