Alltid djupa knäböj!!!

Den här studien blev publicerad online för några dagar sen.

J Strength Cond Res. 2012 Feb 15. [Epub ahead of print]
Influence of squatting depth on jumping performance.
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D.

It is unclear if increases in one repetition maximum (1-RM) in quarter squats result in higher gains compared to full depth squats in isometric force production and vertical jump performance. The aim of the research projects was to compare the effects of different squat variants on the development of 1-RM and their transfer effects to Countermovement (CMJ) and Squat Jump (SJ) height, maximal voluntary contraction (MVC) and maximal rate of force development (MRFD). Twenty-three women and 36 men (mean age: 24.11±2.88) were parallelized into three groups based on their CMJ height: deep front squats (FSQ, n=20), deep back squats (BSQ, n=20) and quarter back squats (BSQ¼, n=19). In addition a control group (C, n=16) existed (mean age: 24.38±0.50). Experimental groups trained 2 d·wk for 10 weeks following a strength-power periodization, which produced significant (p=0.05) gains of the specific squat 1-RM. FSQ and BSQ attained significant (p=0.05) elevations in SJ and CMJ without any interaction effects between both groups (p=0.05). BSQ¼ and C did not reveal any significant changes of SJ and CMJ. FSQ and BSQ had significantly higher SJ scores over C (p=0.05). BSQ did not feature any significant group difference to BSQ¼ (p=0.116) in SJ, whereas FSQ showed a trend towards higher SJ heights over BSQ¼ (p=0.052). FSQ and BSQ presented significantly (p=0.05) higher CMJ heights over BSQ¼ and C. Post-test in MVC and MRFD demonstrated no significant changes for BSQ. Significant declines in MRFD for FSQ in the right leg (p=0.05) without any interaction effects for MVC and MRFD between both FSQ and BSQ were found. Training of BSQ¼ resulted in significantly (p=0.05) lower RFD and MVC values in contrast to FSQ and BSQ. Quarter squat training elicited significant (p=0.05) transfer losses into the isometric maximal and explosive strength behavior. Our findings therefor contest the concept of superior angle specific transfer effects. Deep front and back squats guarantee performance-enhancing transfer effects of dynamic maximal strength to dynamic speed-strength capacity of hip and knee extensors compared to quarter squats.

Ett minst sagt väldigt intressant resultat. Det man har gjort är alltså att man tagit ett gäng idrottare och delat in dessa i fyra olika grupper.

  1. En kontrollgrupp
  2. En grupp som tränat med en fjärdedels knäböj
  3. En grupp som tränat frontböj (knäböj fram) förbi parallellt djup
  4. En grupp som kör vanliga knäböj förbi parallellt djup

De tränade två gånger i veckan under 10 veckor och vid studiens slut var det en väldigt klar fördel för djupa knäböj oavsett om det var vanliga knäböj eller frontböj. Det man testade vid studiens slut var ”squat jumps” och ”counter movement jumps”, de tre olika formerna av knäböj.

Trots att fjärdedelsböjar kan ses som mer specifika för hopp då de är inom samma rörelseomfång så var det en klar seger för djupa knäböj i den här studie på i princip alla punkter utom just styrka i ytliga knäböj. Där vann av förklarliga skäl ytliga knäböj men i procentuell ökning var de djupa knäböj grupperna inte långt efter där heller faktiskt. Tittar på man på frontböj (knäböj fram) kontra knäböj bak tycker jag att det var en liten fördel för knäböj fram. Författarna är också inne lite på samma bana i diskussionsdelen av studien.

Jag håller på att skriva ett mycket mer ingående inlägg om den här studien som jag kommer publicera på traningslara.se senare i veckan.

Ett exempel på hur en frontknäböj kan se ut som spelade in idag (110 kg). I filmen har jag tyngdlyftarskor med lite upphöjd häl. Detta gör det lättare för mig att hålla uppe ryggen och minskar därför belastningen på ryggen. I gengäld får jag en ökad belastning på knäna då de åker framåt. Jag ber om ursäkt för att min kameraman vänt på kameran, när ni startar filmen har jag dock roterat den så den är på rätt håll 😉

0 thoughts on “Alltid djupa knäböj!!!

  1. Du bjuder då alltid på bra läsning. 🙂

    Intressant studie! Jäkligt kul att det läggs pengar på att göra den här typen av studier också, utan att det är något kosttillskott som undersöks…

    Vart kan man hitta och följa såna här nypubliceringar?

    Bra form på frontböjen förresten! 😉

  2. Daniel: Vart kan man hitta och följa såna här nypubliceringar?

    Abstrakten är ju fritt tillgänliga för alla. Fulltext får man antingen betala för eller så får man hämta ut kopior på närmsta universitetsbibliotek som har tillgång till just den aktuella tidskrifter. Alternativet är att man har tillgång till ett universitets proxy och går den vägen.

    Om du vill få uppdateringar när det publiceras nya studier från någon tidskrift går du inte på tidskriftens hemsida och registerar din mejl för ”content alert”. Då får man ett mejl varje gång de publiceras nya studier med titeln på studierna och en länk till abstrakt samt eventuellt fulltext.

  3. Tack för en tydlig förklaring!

    Såg att du skulle på RKCn i Göteborg i sommar förresten. Dit ska jag också, så den föreberedande träningen är i full gång. Framförallt märker jag att nävarna behöver vänja sig vid snatchande! 🙂

  4. Jag ska dit ja, vi får se hur det går med förberedelsen. Det är så mycket man vill träna och så lite tid att träna på 🙂 Men jag har kört tre pass med kettlebells hittills. Skulle gissa på att det är greppet som kommer ställa till det mest för mig med.

  5. Jacob GudiolDet är så mycket man vill träna och så lite tid att träna på

    Ja, det kan man lugnt säga! 😀

    Du har säkert redan fått en del tips av grabbarna på KC redan, men kan ju nämna vad jag har läst mig till i övrigt: Många verkar rekommendera att man är van vid att göra en jäkla massa swings (flera hundra varje dag hela kursen), och vad gäller valkar och snatch så får man väl försöka fånga kettlebellen i ”fingerkrokarna” direkt utan att den glider genom hela handflatan och ställer till fanskap. 🙂

    Men jaja, du ska kanske också på den där förberedelsekursen den 31:e. Då får man säkert fina tips!

  6. Det är mest David som hjälper mig med tekniken lite. Jag har ju inte ens börjat träna på snatcharna ännu så vi får se hur det blir.

    Tror inte jag kan åka upp den 31:e. Ska nog hjälpa till på en annan utbildning här hemma i Helsingborg men vi får se när det närmar sig.

  7. Men hur är det med att kontaktytan för brosket blir mindre ju mer man böjer knäet? Är inte det farligt?

  8. Jonny, det är inget jag har hört skall vara en fara sålänge knäleden är intakt. Om man har brostförslitningar i knäleden så skall man vara försiktig, men ofta är det även där en bra träning för brosket.
    Sen kan man diskutera hur bra det är att studsa i brosket om man kör med den klassiska bottenstudsen från OL-adepterna.

  9. Jonny:
    Men hur är det med att kontaktytan för brosket blir mindre ju mer man böjer knäet? Är inte det farligt?

    Ett väldigt kort svar. Det finns inget som säger att det skulle vara farligt. Det tas upp en väldig massa kring det i diskussionsdelen till den här artikel. Jag ska försöka skriva ner det på ett mer lättförståeligt sätt i framtiden. Tills vidare får du lita på mig, om du vill 😉

  10. Ju mer djup ju mer risk för att tippa ryggen framåt. Guddi, vissa förespråkar bälte, själv kör jag utan. Din åsikt rörande det?

  11. Bälte ger en ökad kapacitet att skapa ett bra buktryck. Nackdelen med bälte är att många då höjer vikten och sen är de precis lika nära att tappa ryggen igen men nu med större vikt 🙂

    Bälte som en säkerhetsgrej när man är uppe för att ta personbästa eller man tävlar förstår jag. Bälte alltid när man tränar tycker jag inte är någon bra idé. Då blir bara bålen eftersatt.

    Sen att ryggen tippar framåt beror ofta på dålig rörlighet. Ökar man sin rörlighet är det mycket lättare att hålla ryggen rak. Det finns ju de som har väldigt långa ben och de har svårt för att gå djupt i böj. Då går man så djupt man kan och sen vänder man.

  12. Tack då fick jag svar varför jag inte kommer så djupt, har långa ben 😉 Nu tror jag förvisso att det finns en del rörlighet att hämta hem också, men det är ju bra nmed en ursäkt 😉

  13. Men säger undersökningen något om hur en varierande knäböjsträning skulle mäta sig? Jag har själv precis börjat variera och alternera dessa tre knäböjsvarianter i min träning. Vad tror du om det?

  14. Den här studien säger ingenting om det. Att variera övningar är i sig inget fel. Men om det är bra eller inte beror givetvis på ens mål

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *