Återgång till en traditionell diet – del 2

Kosten på hawaii var mestadels vegetarisk

Jag tänkte fortsätta direkt med fortsättningen på förra inlägget i serien som jag då började kalla studier på jägar och samlarfolks dieter men numera döpt om till Återgång till en traditionell diet då det är ett mer korrekt namn. I det här inlägget tänker jag presentera ytterligare en studie där man tagit människor som blivit sjuka av västerländsk kost och låtit dem återgå till sin traditionella diet för att se vad som händer.

I del 1 tog jag upp aboriginerna som traditionellt levt på en diet betonat av kött och haft en kost med stor proteindel, fettmängd ungefär som vår och mindre kolhydrater, Återgång till en traditionell diet – del 1 – aboriginerna.

I det här inlägget kommer det bli en kost som skiljer sig väldigt mycket från aboriginernas. Folkgruppen som jag tänker ta upp är polynesier och mer specifikt människor boendes på Hawaii. Här under är abstraktet till studien.

Am J Clin Nutr. 1991 Jun;53(6 Suppl):1647S-1651S.
Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian diet.
Shintani TT, Hughes CK, Beckham S, O’Connor HK.

The Waianae Diet Program is a community-based intervention strategy designed to be culturally appropriate by using a pre-Western-contact Hawaiian diet to reduce chronic-disease risk factors in Native Hawaiians. This paper describes a trial of the traditional Hawaiian diet fed ad libitum to Native Hawaiians with multiple risk factors for cardiovascular disease to assess its effect on obesity and cardiovascular risk factors. Twenty Native Hawaiians were placed on a pre-Western-contact Hawaiian diet for 21 d. The diet was low in fat (7%), high in complex carbohydrates (78%), and moderate in protein (15%). Participants were encouraged to eat to satiety. Average energy intake decreased from 10.86 MJ (2594 kcal)/d to 6.57 MJ (1569 kcal)/d. Average weight loss was 7.8 kg (P less than 0.0001) and average serum cholesterol decreased 0.81 mmol/L (P less than 0.001) from 5.76 to 4.95 mmol/L. Blood pressure decreased an average of 11.5 mm Hg systolic (P less than 0.001) and 8.9 mm Hg diastolic (P less than 0.001).

Till skillnad från den förra studiens om jag tog upp där aboriginerna fick återgå till sin traditionella livsstil i sin helhet var den enda förändringen i den här studien kosten. Det som också skiljer den här studien från den tidigare är att vi i den här studien vet att deltagarna fick så mycket mat som de ville. Deltagarna blev också tillsagda att hela tiden äta så mycket som de ville.

Själva dieten som deltagarna fick i den här studien är sett till Svenska och västerländsk standard en extremdiet. Den traditionella dieten på hawaii och närliggande öar är nämligen en diet med väldigt mycket kolhydrate, väldigt lite fett och ganska snålt på protein med (1). Detta är faktiskt ett mönster som upprepat sig i nästan alla traditionella kulturer kring stilla havet (2).

Taro var traditionellt en av stapelfödorna på Hawaii
Taro var traditionellt en av stapelfödorna på Hawaii

Rent fördelningsmässigt åt deltagarna ungefär 78 E% kolhydrater, 7 E% fett och 15 E% protein. Det som deltagarna åt mest av vad taro, sötpotatis, yam och andra rotfrukter. Utöver detta åt de brödfrukt, frukt, sjögräs, fisk och kyckling och lite kokosnöt.

Det som hände när deltagarna gick över till att äta den här traditionella dieten var att de alla spontant började äta mycket mindre kalorier. Innan studien började uppgav deltagarna att de åt ungefär 2600 kcal. När de gick över till den traditionella dieten började de äta 1000 kcal mindre varje dag trots att de alltså åt efter hunger.

När studien började hade alla deltagarna ganska grav övervikt med en BMI på i snitt 39. Den här studien pågick endast i tre veckor så det var ingen som blev normalviktig men en viktnedgång på i snitt 7.8 kg under denna korta tid är ändå imponerande. Förutom viktnedgången såg man även tydliga förbättringar i blodsocker, triglycerider och fasteblodsocker.

När studien började hade deltagarna ett fasteblodsocker på 8,99 mmol/l. När studien avslutades efter tre veckor hade detta sjunkit till 6,86 mmol/l. Rent diagnostiskt använder man ibland fasteblodsocker över 7 som diagnos för diabetes. Inte värdens bästa mått enligt mig men om vi går efter det så blev deltagarna i den här studien av med sin diabetes som grupp 🙂 Hur det sett ut för varje individ vet vi ju inte.

Oavsett så är det en imponerande förändring på 3 veckor. Det här uppnåddes alltså med en kost bestående av hela 78 E% procent kolhydrater. Överraskande om man tror att det är blodsockertoppar efter en måltid som är orsaken till högt fasteblodsocker. Inte särskilt överraskande (men ändå imponerande) om man håller sig till forskning.

Ytterligare en studie med liknande resultat

Det finns faktiskt en studie till med i princip identiskt upplägg som i studien här ovanför (3). Den här studien är från 2001 och även den är på endast tre veckor. Resultatet är väldigt liknande studien här ovanför med en stor viktnedgång på kort tid och förbättring i en rad hälsomarkörer.

Uppföljning flera år senare

Studierna här ovanför är från 1991 och 2001. Jag har alltid undrat lite varför det inte kommit fler studier eller i alla fall mer långsiktig information kring de här deltagarna. Inför det här inlägget gjorde jag en lite mer utökad sökning och jag lyckades faktiskt hitta en studie där man gjort långtidsuppföljning på deltagar i det här programmet (4).

Deltagarna i den första studien jag tog upp här var med i ett samhällsprogram där man försöker få ursprungsbefolkningen på ön att äta och må bättre. Så även om det bara var 20 deltagare i studien så är det väldigt många fler som gått igenom programmet på 3 veckor. Och det var alla dessa som man gjorde en uppföljning på i den här studien. Av 173 deltagare lyckades man få tag i 82 vilket jag tycker verkar lite dåligt.

Resultatet visade att efter i snitt 7,5 år hade deltagarna gått ner i snitt 6,8 kg. Detta är bra resultat sett till hur det brukar se ut med långsiktsresultaten i viktnedgångsstudier. Men många av deltagarna var fortfarande ordentligt överviktiga och det var bara några få av deltagarna som hade gått ner 10 procent eller mer av sin tidigare kroppsvikt.

Flera av deltagarna till studien ansåg att dieten var ”tråkig” och de hade även svårt att hitta livsmedlen som de skulle äta i affärerna och efterhand har man därför korrigerat dieten som användes i det här programmet till att inkludera andra västerländska inslag så som vanlig potatis, ris och spannmål i dieten men man behöll fördelningen när det gäller kolhydrater, fett och protein. Det var denna typen av diet som användes i studien från 2001 som alltså även den gav tydligt positiva resultat.

Studier och resultat som endast är publicerade i översiktsartiklar

Det finns faktiskt ännu mer studier utförda från den här gruppen men som tyvärr inte är publicerat för sig själv men det finns lite information om det ändå i översiktsartiklar från gruppen (1). Det som är intressant här är att de genomförde en studie där de aktivt försökte hålla deltagarnas vikt stabil under försöket. Tyvärr har jag, trots en väldig massa sökande, inte lyckats hitta några faktiska siffror men i texten står det att dieten sänkte kolesterol, triglycerider och fasteblodsocker. Så hälsofördelarna finns alltså där i alla fall till viss del även om det inte skulle bli någon viktnedgång.

Förbättrade hälsovärden av att börja äta en traditionell hawaiiansk kost.
Exempel på resultat från olika grupper som genomgått olika varianter av den ungefär tre veckor lång interventionen där de återgår till den traditionella kosten på Hawaii.

Summering

Övervikt här väldigt vanligt hos ursprungsbefolkningen på Hawaii
Övervikt har blivit väldigt vanligt hos ursprungsbefolkningen på Hawaii efter det att de övergått till en västerländsk kost som för dem innebär mer kött, mindre stärkelserika kolhydrater, mer raffinerat socker och mer fett överlag.

Det här studierna och informationen som finns kring The Hawaiian diet eller THD som den vanligtvis förkortas är mycket bättre än studien på aborginerna. Det finns mer information publicerat helt enkelt och det är lättare att veta vad som står för vad i förändringen. Vi vet ju också att deltagarna fick äta så mycket de ville och trots det så minskade de spontant på sitt kaloriintag.

Detta är inget som är unikt för THD utan är återkommande i alla studier jag har sett där man bara utesluter skitmat och istället väljer enkla oraffinerade råvaror. Sen verkar energifördelningen när det gäller kolhydrater, fett och protein inte spela någon större roll alls eftersom det sker även om vi pratar en extremt kolhydratfattig kost så som Atkins, en extremt fettsnål som den här dieten eller en mer mixad typ av diet lik studierna på paleo / stenålderskost. Aborginernas kost bestod av väldigt mycket kött medan TDH är näst inpå vegetarisk.

Något som också är intressant i det här sammanhanget är att den här effekten verkar finnas även efter det att man inkluderade potatis, ris och spannmål som godkända livsmedel. Nu vet vi ju inte om deltagarna faktiskt åt några betydande mängder av dessa livsmedel trots att de var godkända så man får akta sig för säkra slutsatser. Men en intressant notis är det ändå.

23 thoughts on “Återgång till en traditionell diet – del 2

  1. Det kanske helt enkelt är så att man måste välja. Antingen kolhydratsbaserad diet eller fett/proteindiet. Men inte både och.

  2. Men nu förstår jag inte. Så mycket kolhydrater måste väl innebära en massa insulin som direkt stänger av fettförbränningen och leder till viktuppgång. Och tjena att de håller sig mätta och inte föräter sig med så lite fett i kosten. Helt klart nått fuffens med detta. Köpert inte.

  3. Alexander:
    Så mycket kolhydrater måste väl innebära en massa insulin som direkt stänger av fettförbränningen och leder till viktuppgång. …. Helt klart nått fuffens med detta. Köpert inte.

    Precis! Alla studier som visar resultat som strider mot den egna hypotesen är per definition fuffens och felaktiga.

    Eller inte…

  4. Christian:
    Det kanske helt enkelt är så att man måste välja. Antingen kolhydratsbaserad diet eller fett/proteindiet. Men inte både och.

    En väldigt överlägsen majoritet av alla folkgrupper som studerats innan de gått över till en västerländsk kost har ätit omkring 22-40 E% kolhydrater och 28–58% E% fett. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702160

    Och sen finns det ju ytterligheterna med som i det här exemplet. Så svaret på din fundering är nej, det är inte så enkelt. Du kan blanda i princip hur som helst. http://tranastyrka.se/kvaliten-ar-viktigare-an-makronutrienterna/

  5. Mattias: Precis! Alla studier som visar resultat som strider mot den egna hypotesen är per definition fuffens och felaktiga.

    Eller inte…

    Alexander var ironisk, är jag till 99 procent säker på i alla fall 🙂

  6. Det er slett ikke utenkelig at dietten var mye nærmere en standard makrofordeling enn hva som fremgår det %-vise inntaket. Karbohydrater kan være ”Resistent stivelse” (”Resistent stärkelse”?) også kjent som RS, og ved fermentering av RS i tykktarmen omdannes dette til kortkjedede fettsyrer – acetat, propionat og butyrat. Karbohydrater som kom inn munnen, tas da opp av kroppen som fett 😉
    (Norsk link: http://tidsskriftet.no/article/1696371 )

    Var det så et potensial for mye RS i disse diettene? Definitivt. Se tabell 1 i denne: http://211.76.170.15/server/APJCN/Volume19/vol19.2/Finished/18_1223_274-282.pdf

    Ellers har jo The Potato Diet vært et stort emne på mange blogger de siste årene 😉 : http://20potatoesaday.com/

  7. Asbjørn: Det er slett ikke utenkelig at dietten var mye nærmere en standard makrofordeling enn hva som fremgår det %-vise inntaket. Karbohydrater kan være ”Resistent stivelse” (”Resistent stärkelse”?) også kjent som RS, og ved fermentering av RS i tykktarmen omdannes dette til kortkjedede fettsyrer – acetat, propionat og butyrat. Karbohydrater som kom inn munnen, tas da opp av kroppen som fett 😉

    För det första så räknar man makronutrientfördelning på hur den ser ut när man stoppar den i munnen. Inte på hur den tas upp. Få om så hade varit fallet så hade vi inte ätit protein utan aminosyror och inte stärkelse utan sockerarter.

    För det andra så var det här ingen raw vegandiet. Maten maldes, kokades, fermenterades osv. Med andra ord är stärkelsen tillgänglig precis lika mycket som den är när vi äter stärkelserikaprodukter i sin ursprungliga form.
    http://www.canoeplants.com/index.html

    Men visst kan det ha bildas fett i tarmarna. Det gör det när vi äter fibrer och dessa personer har garanterat ätit mycket fibrer. I en av artiklarna uppskattar man det till 50gram/dag. Men detta är energi som i äldre tabeller inte räknas med i E% just för att det är resistent stärkelse. Skulle vi räkna med att allt det blir till fett i tarmarna så är det endast ~100 kcal vilket inte kommer ha någon betydande effekt på makronutrientfördelningen.

  8. Inte utan att man funderar lite på fruktarianismen och ”30 bananer om dagen”… 🙂

  9. Når det beregnes energi i matvarer, settes normalt løselig og uløselig kostfiber i karbohydratmengden med energiinnhold 0 kcal/g. (Disse kan som nevnt omdannes til fett, og da faktisk gi energi – ca 2 kcal/g.) Resistent stivelse trekkes derimot oftest _ikke_ fra karbohydratmengden, regnes som vanlig stivelse, og med energiinnhold ca 4 kcal/g.

    Størstedelen av stivelsen i rå potet er resistent stivelse, men det ser du altså ikke her:
    http://reedir.arsnet.usda.gov/codesearchwebapp/(dmzkfz55fb3cpfeeqtulv555)/measures.aspx?id=71001000
    All stivelse er inkludert i energiberegningen, resistent eller ikke. Dette er vanlig.

    Når resistent stivelse faktisk ikke opptas som glukose, men som fettsyrer, gjør det at kroppen tar opp en helt annen makrofordeling enn det som er beregnet. Hvis man sier at resistent stivelse utgjør 50 g/dag, betyr dette at det kan trekkes fra 200 kcal på karbohydrater, og legges til 100 kcal på fett. Da begynner det faktisk å få betydelige utslag for makrofordelingen – særlig hvis resistent stivelse + fiber faktisk kan utgjøre mer enn 50g/dag.

    Ser du på tabell 2 i linken jeg ga ovenfor, ser du at også for varmebehandlede rotfrukter er til dels en betydelig andel resistent stivelse – 5% til 50% av stivelsen er faktisk resistent. Riktignok er de fleste under 10%, men se feks taro med 10-17% RS. 😉

    Spesielt hvis varmebehandlede rotfrukter får kjølne, kan stivelsen gjenvinne noe av den krystallinske strukturen som kjennetegner resistent stivelse.

    Et kosthold med 7% fett vil jeg tro må føre til mangeltilstander, med mindre man kan benytte fett som er lagret på kroppen, eller får hjelp av mikroorganismer til å omdanne andre makronæringsstoffer til fett.

  10. Asbjørn: Når resistent stivelse faktisk ikke opptas som glukose, men som fettsyrer, gjør det at kroppen tar opp en helt annen makrofordeling enn det som er beregnet. Hvis man sier at resistent stivelse utgjør 50 g/dag, betyr dette at det kan trekkes fra 200 kcal på karbohydrater, og legges til 100 kcal på fett. Da begynner det faktisk å få betydelige utslag for makrofordelingen – særlig hvis resistent stivelse + fiber faktisk kan utgjøre mer enn 50g/dag.

    I den studien jag skrev mest om åt deltagarna 1600 kcal. Om vi räknar på att 10 procent är resistent stärkelse så blir det 160 kcal. Sen är det en del av denna resistenta stärkelse som aldrig bryts ner samt en del av det bildade fettet som åker ut med avföringen. Så snällt räknat kanske vi kan säga att 130 kcal blir fett som tas upp. Räknar vi då om energifördelningen blir det 69 E% kolhydrater, 15 E% fett och 15 E% protein . Fortfarande en extrem lågfettdiet.

    Sen ska SCFA rent metabolt inte räknas som ”vanligt fett”. Det varken ser ut som ”vanligt fett” rent biokemiskt och det hanteras inte som ”vanligt fett” i kroppen.

  11. Jacob Gudiol: … Fortfarande en extrem lågfettdiet. …

    Absolutt ekstrem, ja. Men dietten er også

    Asbjørn:
    … mye nærmere en standard makrofordeling enn hva som fremgår det %-vise inntaket …

    … gitt at man tar hensyn til at akkurat de matvarene dietten består av, inneholder uvanlig mye resistent stivelse (og det ga en dobling av fett-E%) – og nettopp det var poenget mitt.

    Men som sagt – helt enig i at dette fortsatt er en ekstremt fettfattig diett.

  12. Alexander:
    Men nu förstår jag inte. Så mycket kolhydrater måste väl innebära en massa insulin som direkt stänger av fettförbränningen och leder till viktuppgång. Och tjena att de håller sig mätta och inte föräter sig med så lite fett i kosten. Helt klart nått fuffens med detta. Köpert inte.

    Du har en hel del kvar att lära om insulin. Det går bättre om man inte hänger på LCHF-sidor.

    The reason insulin suppresses fat burning is because it’s a signal of glucose abundance. It’s telling tissues to stop burning fat because carbohydrate is the available fuel. If you eat a meal of 500 calories of carbohydrate, you will burn that carbohydrate under the direction of insulin, which will also make sure body fat mostly stays inside your fat cells during the process. If you eat a meal of 500 calories of fat, you will burn fat instead of carbohydrate, but since you just ate fat, you aren’t dipping into your body fat stores any more than you were when you ate carbohydrate. So even though insulin temporarily suppresses fat burning and the release of fat from fat cells when you eat carbohydrate, at the end of the day if you ate the same number of calories you end up with the same amount of fat in your fat cells either way. You now know more about insulin than many popular diet gurus.

    http://wholehealthsource.blogspot.se/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html

  13. Alexander:
    Internet – Ironi 1-0…..

    Sorry. Din ironi var så typiskt för… ja, vissa, så jag missade den helt. Den var helt enkelt för bra. 🙂

  14. Jag köper tesen du driver generellt Jacob, att det är ”skitmat”, dvs processad, raffinerad och därmed näringsfattig (i förhållande till energimängd) mat som driver det stora överviktsberget. I min värld är det då bra att försöka sätta en gräns mellan ”ät fritt av det här” och ”ät det här med försiktighet och återhållsamhet”. Med ”ät fritt” menar jag då ”ät dig mätt, efter hunger”.

    Frågan är dock var man drar gränsen. Allt frukt och grönt som inte är processat är såklart bra. Baljväxter, det mesta kött och fisk, potatis, rotfrukter och fullkornsprodukter tänker jag mig också som bra om man ska försöka kategorisera.

    Men i ljuset av studien här ovan – ska man också räkna in vanlig pasta, vitt ris etc i det som är mer eller mindre ”fritt fram” trots att det är raffinerade produkter? Viktväktarna t.ex. räknar ju detta som ”duoval” dvs sådant som man kan äta sig mätt av och de lyckas ju rätt bra med sina program. Raffinerat ris ingår också i traditionella dieter i Asien som funkar klart bra i sig själva.

  15. Henrik: Men i ljuset av studien här ovan – ska man också räkna in vanlig pasta, vitt ris etc i det som är mer eller mindre ”fritt fram” trots att det är raffinerade produkter? Viktväktarna t.ex. räknar ju detta som ”duoval” dvs sådant som man kan äta sig mätt av och de lyckas ju rätt bra med sina program. Raffinerat ris ingår också i traditionella dieter i Asien som funkar klart bra i sig själva.

    Jag tror att det i själva verket är två olika faktorer* som inverkar på vikt och hälsa. Den ena faktorn som har större inverkan på vikten är belöning av mat, det som driver oss att äta och äta mer än vi egentligen behöver. När det gäller hälsa är det mer näringsfattig mat som i vissa fall rent av innehåller saker som blir skadliga för oss i stora mängder så som socker och transfetter.

    I de allra flesta sammanhang idag så sammanfaller dessa två faktorer i en och samma produkt. Mat med hög belöning har allt som oftast också mycket kalorier och lite näring och då många gånger även dåliga kalorier. Så utesluter du dessa är du en lång bit på vägen och det är här det största problemet är för samhället. Folk äter för mycket av skitmaten helt enkelt.

    Men skulle du dagligen servera någon en buffé med egentligen bara bra livsmedel där personen fått äta fritt dygnet runt så tror jag att den personen skulle bli överviktig ändå. Trots att alla livsmedel varit nyttiga och hälsosamma för sig själv. För den stora variationen tillsammans med väldigt hög tillgänglighet är sannolikt tillräckligt för att ge överätning.

    Resultatet skulle givetvis bli långt mycket värre om du inkluderat tårta, kakor, pizza mm i buffén. Men jag tror inte de är nödvändiga om du gör allt det andra ”rätt” med bra livsmedel.

    Så det finns inget lätt svar på vad som är okej att inkludera och ”äta fritt” från. Det är nämligen en helhet som blir rätt eller fel. Det är inte enskilda livsmedel som är rätt eller fel i sig. Skulle du bara äta vitt bröd hade du garanterat tröttnat väldigt fort och efterhand börjat gå ner i vikt. Men hade du fått äta vitt bröd med smör och 10 oliak pålägg är det inga problem att äta sig fet. Även om alla påläggen skulle vara nyttiga råvaror. Så trots att du adderat bara nyttiga saker har du gått från en onyttigdiet som sannolikt leder till viktnedgång till en mer nyttig diet som sannolikt kan ge viktuppgång.

    *De är givetvis mycket mer än två faktorer egentligen. Sömn, stress, träning, miljö osv har stor inverkan det med. Men detta är två grova kategorier för kosten.

  16. Intressanta och kloka resonemang. Framför allt essensen i att vår buffé av njutningsmedel -(även nyttiga sådana) leder oss till överkonsumtion. Ska man hårdra och förenkla det så säger du egentligen att vi är mer eller mindre tvungna att räkna kalorier så länge som vi lever modernt (bil, tv etc). Även om vi äter nästan bara bra mat med viss tolerans för att kunna äta och dricka socialt också. I alla fall så länge man inte är elitidrottare eller ägnar sig åt hårt kroppsarbete.

    Det är väl inte mer än rimligt kanske med hänsyn till hur bra vi har det och det får man ju vara rätt glad för också. Man kan ju sälja bilen och börja jobba som skogshuggare om man vill äta fritt 🙂

  17. Henrik: Ska man hårdra och förenkla det så säger du egentligen att vi är mer eller mindre tvungna att räkna kalorier så länge som vi lever modernt (bil, tv etc). Även om vi äter nästan bara bra mat med viss tolerans för att kunna äta och dricka socialt också.

    Nej, det tror jag inte att man behöver. Men man får begränsa sig själv i det man äter. Det går liksom inte att ställa fram ett halvdussin med godsaker vid varje måltid och alltid ha tillgång till massa goda snacks.

    Begränsar man istället mängden livsmedel så ökar man mättnaden. Kallas sensory specific satiety.

  18. Pingback: LCHF vs Vetenskap

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *