Träning och livskvalité när du åldras

Håll dig ung med träning

Stötte på den här studien igår och tänker egentligen inte skriva så värst mycket om den utan bara visa på en av bilderna i artikeln som egentligen säger allting. Men först har du abstraktet till studien här:

Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8.
Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.
Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V.

Aging is commonly associated with a loss of muscle mass and strength, resulting in falls, functional decline, and the subjective feeling of weakness. Exercise modulates the morbidities of muscle aging. Most studies, however, have examined muscle-loss changes in sedentary aging adults. This leaves the question of whether the changes that are commonly associated with muscle aging reflect the true physiology of muscle aging or whether they reflect disuse atrophy. This study evaluated whether high levels of chronic exercise prevents the loss of lean muscle mass and strength experienced in sedentary aging adults. A cross-section of 40 high-level recreational athletes (”masters athletes”) who were aged 40 to 81 years and trained 4 to 5 times per week underwent tests of health/activity, body composition, quadriceps peak torque (PT), and magnetic resonance imaging of bilateral quadriceps. Mid-thigh muscle area, quadriceps area (QA), subcutaneous adipose tissue, and intramuscular adipose tissue were quantified in magnetic resonance imaging using medical image processing, analysis, and visualization software. One-way analysis of variance was used to examine age group differences. Relationships were evaluated using Spearman correlations. Mid-thigh muscle area (P = 0.31) and lean mass (P = 0.15) did not increase with age and were significantly related to retention of mid-thigh muscle area (P < 0.0001). This occurred despite an increase in total body fat percentage (P = 0.003) with age. Mid-thigh muscle area (P = 0.12), QA (P = 0.17), and quadriceps PT did not decline with age. Specific strength (strength per QA) did not decline significantly with age (P = 0.06). As muscle area increased, PT increased significantly (P = 0.008). There was not a significant relationship between intramuscular adipose tissue (P = 0.71) or lean mass (P = 0.4) and PT. This study contradicts the common observation that muscle mass and strength decline as a function of aging alone. Instead, these declines may signal the effect of chronic disuse rather than muscle aging. Evaluation of masters athletes removes disuse as a confounding variable in the study of lower-extremity function and loss of lean muscle mass. This maintenance of muscle mass and strength may decrease or eliminate the falls, functional decline, and loss of independence that are commonly seen in aging adults.

Det här är resultat som väldigt tydligt visar på effekten av livslång träning. Det man fann var i princip att de här idrottarna som fortsatte att träna och vara aktiva efter 40 års ålder behåll väldigt mycket av sin muskelmassa. I den här studien fann man faktiskt inte ens signifikant minskning. Här under är bilden som jag sa att jag ville visa.

Skillnad i muskelmassa mellan inaktiva äldre och aktiva äldre
Skillnaden i hur lårmusklerna ser ut hos fysiskt väldigt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det som är mest intressant här är att jämföra den 70 åriga triatleten med den 74 åriga inaktiva personen. Vem tror du har lättast att klara sig i vardagen och därmed störst möjlighet till hög livskvalité?

Det var få deltagare i varje åldersgrupp i den här studien och det är enligt mig förklaringen till varför man inte såg någon signifikant minskning av muskelmassa. För du blir svagare när du blir äldre, särskilt efter 50-60 år ungefär. Men så länge du inte blir ”för svag” så är detta inget du märker av i din vardag. Här är de faktiska resultatet från studien där du kan se en tydlig trend i minskad muskelmassa.

Skillnad i muskelmassa mellan triatleter av olika ålder
Skillnaden i muskelmassa mellan idrottarna av olika ålder i den här studien.

Men den här studien visar oavsett att det är en enorm skillnad i hur man åldras när man är tränar aktivt istället för att leva ett inaktivt liv. Och nej, golf, promenader, trädgårdsarbete, dammsuga, bowling och allt det där andra som folk gärna vill kalla för träning fungerar inte om du vill uppnå den här effekten. Dessa saker är motion, det är klart bättre än att sitta still, men det är inte fysisk träning med målet att pressa kroppen och försöka förbättra prestationen. Och det är den typen av träning man studerat här.

18 thoughts on “Träning och livskvalité när du åldras

  1. Japp, ytterligare ett skäl till att ta sig ner till gymmet idag också 🙂

  2. Lyft för livet!
    Mycket trevliga resultat.

    Säger de nåt om vad de de tränade 4-5 gånger i veckan? Eller bara att?

  3. Hör ursäkten allt för ofta att det är svårare att bygga muskler ju äldre man blir. Problemet är kanske att folk slutar med tung styrketräning (eller aldrig börjar) utan harvar på i löpspåret och blir sladdrigare och sladdrigare med åren.

  4. Max Mustermann:
    Jag kan verkligen inte förstå bilderna :(

    Den första eller den andra? Den första är ju genomskärningsbilder av benen hos deltagarna. Det som är vitt är fettmassa och det som är mer grått är muskelmassa.

    I andra bilden representerar punkterna medelvärden. De smala sträcken som sträcker sig upp och ned visar på minimum och maximum bland värdena. Själva lådan i sin tur visar på kvartiler, så innanför boxen finner du 66 % av värdena. Strecket i boxen är i sin tur medianvärdet. Du hittar mycket mer information om du söker på ”Box & Whisker Charts”.

  5. Det var bilden under 74-åringen som jag inte var med på. Samma där, att vitt är fett och grått muskler?
    Så att 74-åringarna har ca 50/50% fett/muskler och den tränande 70-åringen typ 10/90 fett/muskler?

  6. Pingback: Kipping Monkey
  7. Är det bara en synvilla eller är tjockleken på benet mindre på den inaktiva 70-åringen? Skelettdelen alltså.

    Eller är det helt enkelt så att benet och musklerna är lika stora hos den inaktive som hos de aktiva men att allt är inkapslat i fett och bilden inte är i samma skala?

  8. Erik E:
    Är det bara en synvilla eller är tjockleken på benet mindre på den inaktiva 70-åringen? Skelettdelen alltså.

    Eller är det helt enkelt så att benet och musklerna är lika stora hos den inaktive som hos de aktiva men att allt är inkapslat i fett och bilden inte är i samma skala?

    Det kan vara individuella skillnader. Folk har olika kraftigt skelett. Men sen är det så att man tappar benmassa när man blir äldre. Mycket mer om man är inaktiv. Bara lite om man tränar. Mest påverkas benmassan av styrketräning.

  9. Henrik Svedlund: Det kan vara individuella skillnader. Folk har olika kraftigt skelett. Men sen är det så att man tappar benmassa när man blir äldre. Mycket mer om man är inaktiv. Bara lite om man tränar. Mest påverkas benmassan av styrketräning.

    Är inte hundra men är inte den svarta cirkeln benmassan och den vita pricken märghålan. Vilket skulle ge att den 70 åriga triatleten har bra mycket bättre skelett än 74 åringen (vilket också är det rimliga)

  10. Lotta B:
    Hör ursäkten allt för ofta att det är svårare att bygga muskler ju äldre man blir. Problemet är kanske att folk slutar med tung styrketräning (eller aldrig börjar) utan harvar på i löpspåret och blir sladdrigare och sladdrigare med åren.

    Men bilderna visar ju triatlet-idrottare, dvs de springer, cyklar och simmar i första hand. Tung styrketräning är inte typiskt för triatleter.

  11. Tack för intressanta bilder! Finns det positiva effekter av högre andel muskelmassa utöver den rent funktionella? Eller är det ännu för osäkert att säga något om det? (Det kanske står i texten(?), jag har bara snabbläst)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *