Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 4 av 7) – landa på framfoten, mellanfoten eller hälen

•  26 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Det skrivs nuförtiden hel del både kring framfotalöpning och barfotalöpning. Mycket av det som skrivs baseras på antaganden, obevisade hypoteser och rena påhitt. Det finns även en hel del som är intressant och i min mening finns det fog för många att t.ex. träna sina fötter mer genom att exempelvis ibland gå barfota och till och med springa barfota. Jag kommer i ett par inlägg att gå igenom några olika saker som kan vara intressanta kring just framfotalöpning, barfotalöpning och träning av fotmuskulaturen. I detta inlägg kommer jag titta på påståendet att elitlöpare oftast landar på mellanfoten eller framfoten. Jag kommer även att titta på om det är bättre för ens prestation att landa på framfoten/mellanfoten.

Detta är ett argument som används både av de som förespråkar barfotalöpning och av de som förespråkar framfotalöpning och jag tycker därför att det kan vara en bra början på denna del av min artikelserie.

Landa längre fram på foten – det bästa sättet att löpa?

Det finns numera flera olika tekniker som marknadsförs som lite av lösningen på alla problem inom löpning. Man blir snabbare och slipper skador. De två vanligaste är Pose Running och Chi Running som båda kommer från USA. Som allt annat överhypat från USA kommer det hela med licenser, kurser och certifikat m.m. där deltagarna får lägga upp mycket pengar för få ta del av kunskapen och för att få rätten att använda det aktuella varumärket i sin marknadsföring.

Båda teknikerna förespråkar att man inte ska landa hälarna. Istället ska man landa på framfoten (Pose) eller mellanfoten (Chi). Motiveringarna till detta är flera och ett vanliga argumente är att alla bra löpare springer på framfoten/mellanfoten. Ofta medföljer en film liknande den här under på en elitlöpare där man påstår att landningen sker på framfoten/mellanfoten (Gebrselassie som ligger på andra plats när klippen börjar men som till sist vinner brukar många gånger framhållas av olika POSE-förespråkare som en typisk poselöpare).

Hur väl stämmer då detta påstående med verkligheten? Landar verkligen eliten mer på framfoten och finns det några belägg för att detta är bättre?

2007 genomfördes en studie där man tittade på hur elitlöpare landade under ett halvmaraton (1). Det man gjorde var att man riggade upp ett par höghastighetskameror längst med banan och sen filmade fotisättningen hos löparna när det sprang förbi. Kamerorna sattes upp efter 15 km, alltså en ganska lång bit in i loppet. Orsaken till att man valde 15 km var att banan var jämn vid denna plats och att löpfältet var utspritt vilket gjorde det lättare att analysera varje löpare för sig.

Hälisättning överst, mellanfotslandning i mitten och framfotslandning längst ner.

Man tittade både på manliga och kvinnliga löpare men jag kommer endast att redogöra för de manliga löparnas resultat då man i studien gör separata analyser och antalet kvinnor blir då väldigt få i varje delanalys. Det fanns dock inget i resultatet för kvinnorna som antyder att det skulle finnas någon större skillnad mellan kvinnor och män.

Man delade upp löparna i tre kategorier efter hur de satte i sina fötter vid nedslaget.

1. Hälen – dessa löpare landade med den sista 1/3 av foten först
2. Mellanfoten – förutom att landa med sista 1/3 slog även andra delar av foten i samtidigt
3. Framfoten – dessa landade med den främre halvan av foten först och hälen rörde inte i marken vid nedslaget

Chi Running skulle enligt klassifikationerna ovan ses som punkt 2 medan Pose är mer åt 3 även om de under senare år har sagt att hälen får röra i marken men den ska inte bära någon vikt. I början fick inte hälen röra i marken inom Pose.

Resultatet i studien är minst sagt nedslående för båda grupperna. 74,2 % landade med hälen, 25,6 % med mellanfoten och 0,2 % med framfoten först. Totalt var det 248 manliga löpare med i studien och av dessa var det 3 stycken som landade på framfoten.

Alla deltagarna i studien representerar givetvis inte den yppersta eliten. Därför tog man en ytterligare titt på resultatet där man endast inkluderade de 50 bästa manliga löparna. Resultaten visade då att 62 % satte i hälen, 36 % mellanfoten och 2 % framfoten. Detta visar på en liten trend att ju bättre löparna är desto större är sannolikheten att man landar längre fram på foten men det var ändå bara 1 manlig löpare som landade på framfoten och 16 som landade på mellanfoten av de 50.

Givetvis behöver det faktum att löparna inte landar på framfoten inte betyda att det är fel att landa på framfoten. Det är dock solklart att hur en löpare landar med foten inte på något sätt avgör hur bra den personen är på att löpa. Om där finns skillnader i prestation så är de små och övervägs av andra faktorer när man tittar på en grupp. Det säger dock inget om hur det är på individnivå. Kanske skulle en övergång till mellanfot- eller framfotlandning innebära en förbättring med några sekunder för hällöparna?

Tittar man på filmen här ovanför ser man klart att Haile Gebrselassie inte landar på hälen. Om han landar på framfoten eller mellanfoten är svårt att avgöra utan mer detaljerade bilder men jag lutar åt framfoten när jag ser bilderna. Som jag nämnde tidigare tar Pose ofta upp just Gebrselassie som ett exempel på att det är bättre att landa på framfoten/mellanfoten. Tittar man endast på det tidigare klippet är man beredd att i alla fall erkänna att Gebrselassie är ett bra exempel på en grym löpare som sätter i framfoten först. Men, om vi istället tittar på klipp där Gebrselassi springer marathon så använder han helt klart hälisättning.

I boken Advanced Marathoning utrycker Gebrselassi att han medvetet övergick till att landa mer på hälen när han började springa marathon då han trodde att det skulle göra hans löpning mer ekonomisk. Alltså raka motsatsen mot det som påstås av förespråkarna för framfot- och mellanfotisättning. Värt att notera är också att Gebrselassi satt världsrekord i maraton efter det att han gick över till att landa mer på hälen.

Olika förklaringar

Det kan finnas olika förklaringar till varför andelen löpare som landar längre fram på foten ökar ju bättre löpare man tittar på. I studien ovan spekulerar man i att man möjligen kan få en något förbättrad löpekonomi av att landa längre fram på foten. Detta går hand i hand med påståendena från POSE och Chi Runing. Det finns emellertid inget stöd för den hypotesen även om man i diskussionsdelen tar upp en del intressanta punkter som indirekt skulle kunna tyda på att där finns vissa fördelar.

En annan orsak som sällan tas upp och som för mig känns mer naturlig och som garanterat inverkar åtminstone lite till trenden är att ju mer man ökar farten desto mer landar man på framfoten (2). Detta är generellt och gäller alla människor. Testa gärna själv genom att gå ut och göra en sprint eller varför inte försöka hålla den fart som Haile håller i det första klippet här ovanför. Det finns troligen ingen som landar med hälen först när han/hon ökar farten till de hastigheterna. Allt eftersom man sänker farten landar man längre och längre bak på foten för att till sist vara gående och med ett tydligt isättande av hälen först (hos de flesta, det finns alltid undantag).

Ett vanligt argument emot ovannämnda studie

Patrick Makau som nyligen vann Rotterdam Marathon på tiden 2:04:47 landar helt klart med hälen först

Ett argument som jag stött på ett par gånger kring studien här ovanför är att man endast har tittat på vilken del av foten som sätts i först, inte på vilken del av foten som först tar upp kroppstyngden. Jag fick tex följande kommentar på jogg.se för ett tag sen när Pose Running diskuterades:

Det som kallas hällöpning är en tydligt uppvinklad isättning av foten, där tyngden först tas upp av hälen. Undersökningen visar inte något om det

Nu är POSE, enligt mig, väldigt tydliga med att man med Pose ska landa på framfoten och att det är fel att landa med hälen först. Ur den aspekten är argumentet felaktigt. Det blir en variant på argumentationsfelet flytta målstolpen.

Det enda felet med argumentet i övrigt är att det är menat att försvara POSE vilket det inte gör. Själva poängen är dock sund och förhoppningsvis så kommer ni att förstå varför när jag publicerat alla mina inlägg och jag börjar med att titta på det en hel del redan här.

När kan man säga att foten tar upp kroppstyngden? Det är givetvis en flytande gräns från ingen belastning till maximal belastning. Jag tror själv att bilden av hur man “ska” springa hos många är lite väl fixerad till att man ska landa på hälen först och jag kommer nu och i senare inlägg att motivera varför.

Krafter under foten vid fotisättning

Illustrationer här under visar hur belastningen förflyttar sig under en stödfas och var den största belastningen är hos personer som antingen landar med hälen först eller mellanfoten först (3).Tyvärr var det ingen av deltagarna i studien som landade på framfoten.

Illustration över hur kraften mot underlaget flyttar sig och förändras under en stödfas hos både hällöpare och mellanfotlöpare

Illustrationen visar var medelvärdet för kraften är och ger ingen information om hur denna kraft fördelade sig under foten. Ofta är det olika punkter under foten som tar upp belastningen och ett medelvärde kan då hamna på en punkt som i själva verket har en väldigt liten belastning. Det man ser är dock att totalt sett så är det inte så stor del av belastningen som tas upp av hälen oavsett löpstil.

Den totala kraften som tas upp av foten under en fotisättning.

En annan sak som skiljer de två löpteknikerna åt är hur belastningskurvan ser ut under ett löpsteg. Vid hälisättning ser belastningen över tid ut som på grafen här till höger. I denna kan man se en liten topp några millisekunder innan själva huvudtoppen. Denna topp kallas för “passiv peak” eller “impact peak” och absorberas av ben och ligament. Hos någon som landar på mellanfoten (eller framfoten) så är denna topp mindre eller helt frånvarande. Detta går också att uttyda ur bilden ovan hos personen som landar på mellanfoten även om det inte är uppenbart.

Denna topp kommer ungefär på gränsen mellan första och andra tredjedelen av foten hos en med hälisättning medan den hos en som landar på mellanfoten snarare sker strax bakom gränsen mellan den andra och sista tredjedelen av foten.

Om vi återigen tittar på argumentet jag citerade ovan kring var kraften tas upp så passar inget av det jag nu tagit upp ihop med argumentet. Huvuddelen av kraften tas inte upp i närheten av hälen oavsett löpstil.

Det man måste titta på för att hitta någon substans i argumentet är individuella data för deltagarna i referens 3. Landar man på hälen så får man alltså en kraftkurva med en passiv peak. Den här passiva peaken ses av många som en av huvudorsakerna till skador. Som jag gick igenom i mitt förra inlägg av denna serie så är det ett påstående som än så länge helt saknar någon evidens.

Individuell data för 5 av deltagarna

Här till vänster kan ni se data för 5 av deltagarna med hälisättning. Det man kan se är att en av deltagarna har en passiv peak som är klart högre än de andras. Personen i fråga landar på hälen precis som de andra vars kurvor är med i grafen men hans kraftabsorption är ändå ganska unik. Utan att veta säkert så tror jag att det beror på att han landade med foten längre framför kroppen jämfört med de andra och därmed utsätter kroppen för en onödigt stor bromsande kraft. En stor bromsande kraft som alltså allt tas upp av ben och ligament. Att ta för långa steg när man springer är ett ganska vanligt fel hos löpare och det är något som jag kommer att komma tillbaka till i senare delar.

Summering

Påståendet att elitlöpare oftast landar på framfoten/mellanfoten stämmer inte. Det finns inga bevis för att man ska landa på framfoten för att springa så bra som möjligt. Huruvida en person landar på framfoten, mellanfoten eller hälen verkar styras mest av hastighet och individuell variation. En annan faktor som styr hur man landar är hårdheten på underlaget och typen av skor vilket jag kommer att gå in djupare på i senare delar.

Det kan även vara bra att komma ihåg är att den största delen av kraften som foten tar emot under ett löpsteg ligger fördelad mellan strukturerna i mitten och främre mitten utav foten. Det finns även en stor variation hos löpare och hur deras individuella kraftkurvor ser ut även efter det att man delat in dem i grupper baserat på fotisättning.

Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

26 Kommentarer till “Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 4 av 7) – landa på framfoten, mellanfoten eller hälen”