Vegetarisk och vegansk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?

(OBS! Denna text är ursprungligen från 2009 men har uppdaterats av Nicklas och Jacob i december 2019)

Vegetarisk och vegansk kost har ökat i popularitet de senaste åren. Från att främst ha varit någonting som människor valt att göra av etiska skäl finns det numera även många som väljer att äta vegetariskt eller veganskt av miljö- eller hälsoskäl.Jag har tä

nkt att i den här texten skriva lite enkla tips för den som är eller överväger att bli vegetarian. För att inte göra texten till en enorm uppsats väljer jag att bara prata om veganer, som inte äter någonting från djurriket, och lakto-ovo-vegetarianer, som konsumerar ägg och mjölk. När det gäller vegansk kost så är texten dessutom avgränsad till just kost, inte till en bredare vegansk livsstil (där man försöker utesluta alla produkter som innehåller djur på ett eller annat sätt).

Texten kommer enbart behandla konkreta råd att tänka på för att få i sig allt man behöver som vegetarian och vilka annorlunda krav som ställs ju mer “strikt” man är (dvs. hur mycket animalier man utesluter ur kosten).

Finns det risker med en kost helt fri från köttprodukter?

Att äta en blandad kost men då och då välja ett vegetariskt alternativ innebär inte på något vis att risken för näringsbrister ökar. Det finns till exempel ingenting alls som talar för att det är ett problem att restauranger då och då endast serverar vegetariska eller veganska alternativ.
Det finns faktiskt inget livsmedel överhuvudtaget som vi “måste” äta. Du kan utesluta precis vad som helst och ändå leva väl, förutsatt att du får i dig alla näringsämnen som kroppen behöver och tillräckligt med energi. Åstadkommer du detta så struntar din kropp i om den näringen kommer från vete, ost, bacon, bönor och så vidare.

Emellertid innehåller olika kategorier av i genomsnitt olika mycket av vissa näringsämnen och dessa livsmedel blir därför ofta betydande källor till dessa näringsämnen i kosten för någon som äter en blandkost. Ju mer du plockar bort hela kategorier av livsmedel i kosten desto mer behöver du därför kunna för att ersätta det du går miste om. Kunskapskraven ökar alltså i takt med att fler livsmedelskategorier utesluts.

Jag inleder med att beskriva vilka näringsämnen som är ett större bekymmer för vegetarianer än individer som äter en blandkost och inleder med den lakto-ovovegetariska kosten.

Eventuella näringsmässiga risker för en lakto-ovovegetarian:

I en kost där mjölk och ägg ingår får du enkelt i dig det mesta du behöver faktiskt. Just mjölk och ägg är rena näringsbomberna och bidrar med både högvärdigt protein och de flesta mikronutrienterna, alltså vitaminer och mineraler. Just proteinaspekten kan vara värd att upprepa: det är inte ett bekymmer. Visst, vill du äta +2 gram protein/kg kroppsvikt varje dag och inte har ett så stort kaloriutrymme så kan det bli lite svårt utan exempelvis kyckling och tonfisk, men (1) det går och (2) det är framför allt en högst icke-representativ situation om vi ser till den svenska populationen i sin helhet.

Vetenskapliga sammanställningar har identifierat vissa näringsämnen som kan vara svåra att tillgodose: mikronutrienterna D-vitamin, järn, zink, selen och jod, men eventuellt även intaget av omega-3 (1, 2). När man i olika studier har testat dietscenarier baserat på svenskars genomsnittskost specifikt, så har man noterat att när kött och andra animalier reduceras så försämras i regel inte näringsintaget, med undantag för vitamin D och kvinnors järn- och folatintag (3, 4).

Vad som är viktigt att komma ihåg här är, först, att när man modifierar kosterna utifrån ett redan existerande genomsnitt så begränsas man ju till hur bra/dålig kosten i allmänhet redan är. Kvinnorna låg exempelvis lågt på folat och järn redan innan modifikationerna. Så dessa studier bör tolkas mer som populationsestimat snarare än vad risker/fördelar är för den enskilde individen som minskar sitt intag. En annan sak att komma ihåg är att studierna testar olika reduktionsscenarier (exempelvis en halvering av rött kött), inte mer hardcore veganscenarier.

Innan jag börjar genomgången här vill jag också påpeka att statistiken för vilka brister som är vanligare hos vegetarianer och veganer kommer från människor som följer den här typen av dieter idag. Till skillnad från de flesta andra dieter som mer eller mindre kommer och går så är det här inte trender på samma vis. En person som vill börja äta vegetarisk kost för 10 år sedan kunde redan då finna mycket av informationen som kommer här under. Det innebär att dessa personer mycket väl redan idag kan använda sig av någon typ av tillskott för att kompensera för att deras kost innehåller lite mindre av vissa ämnen.

Den här kompensationen kan då påverka resultatet i studier som jämför brister mellan vegetarianer och allätare. Om du inte ser någon skillnad mellan grupperna på grund av att en betydande andel vegetarianer tar tillskott så innebär det att resultatet faktiskt inte gäller för personer som börjar äta vegetarisk kost och inte tar några tillskott. Det här innebär så klart ett problem när man ska ge råd om att ta tillskott eller inte. Och det finns dessvärre inga enkla svar. Du får helt enkelt chansa lite på sätt och vis. Du får väga de hypotetiska resonemangen kring mängderna i maten och upptaget av olika ämnen med olika kostupplägg mot studierna som har tittat på nivåerna av dessa ämnen i befolkningen mot varandra lite.

D-vitamin

Låga nivåer av D-vitamin i blodet är väldigt vanligt bland svenskar. I en studie från 2015 fann man till exempel att 10 procent av alla blodgivare hade insufficiens (lågt, dock inte “deficiency”, dvs. brist) under vintermånaderna och ytterligare 40 procent låg under 50 nmol/l vilket man diskuterar som någon slags gråzon idag. Personer under 50 nmol/l kan med andra ord möjligen vara i risk de med (5).

Fet fisk är den bästa källan i kosten till D-vitamin och om du då utesluter fisk ur kosten blir det såklart svårare att uppnå bra nivåer i blodet. Bästa källan till vitamin D är solljuset som när det lyser på vår hud stimulerar den att producera eget D-vitamin. Här i Norden är dock inte solljuset tillräckligt starkt under vinterhalvåret och det är därför nivåerna sjunker i befolkningen. Ägg innehåller D-vitamin men mängderna är små. Mjölk och vissa andra mejeriprodukter är berikade med D-vitamin sen väldigt länge och sedan mitten av 2018 har Livsmedelsverket ökat på dessa krav både när det gäller antalet livsmedel som berikas och vilka mängder som tillförs (6).
Numera berikas även mjölkersättningsprodukterna så som havredrycker och sojadrycker med D-vitamin vilket förhoppningsvis kan öka intaget av D-vitamin i befolkningen något.

Järn

I ägg och vegetabilier förekommer järn bara i den mindre lättillgängliga formen icke-hemjärn. Köttprodukter däremot, de innehåller mer hemjärn och även något som kallas köttfaktorn som ytterligare påverkar järnupptaget positivt. Icke-hemjärn tillsammans med en köttprodukt tas alltså upp bättre. Kalcium från mjölkprodukter, tanniner från té och kaffe, ägg och fytinsyra från till exempel baljväxter och spannmål hämmar upptaget av icke-hemjärn och även zink.

Just baljväxter och fullkornsprodukter, nötter och frön är annars kvantitativt bra järnkällor, alltså om man ser till antal milligram järn/100 gram livsmedel. En portion med 100 gram kokta sojabönor kanske kan tyckas ge mycket järn till exempel (närmare bestämt 2.4 milligram enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas). Men dit tillkommer fytinsyran och om du har ost i samma måltid och avslutar med en kopp kaffe är järnintaget från den måltiden lägre än vad du kanske trott bara genom att kolla hur mycket järn 100 gram kokta sojabönor ger.

Låga nivåer av järn i blodet är vanligare hos vegetarianer och veganer i befolkningen (7, 8). Det ska dock tilläggas här att järn verkar vara ett sådant ämne där mer verkligen inte är bättre. Höga nivåer av järn i blodet korrelerar med negativa saker i epidemiologiska studier och det är därför inte säkert att lite lägre nivåer i genomsnitt för vegetarianer och veganer är dåligt på gruppnivå. Däremot är så klart brist dåligt så på individnivå är det någonting som du eventuellt behöver vara mer vaksam för som vegetarian.
Det är särskilt viktigt att tänka på järnet om du är en kvinna i fertil ålder. Järnbrist hos vegetarianer och veganer är vanligast där och låga nivåer av D-vitamin under en graviditet är inte bra (9) så det här definitivt något som den gruppen bör vara vaksam på.

Zink

Produkter som är mest rika på zink är skaldjur och fisk (musslor är en alldeles superb källa bl.a.). Men även kött. I växtriket finns det ganska rikligt i nötter och frön. Exempelvis innehåller 100 gram pumpafrön hela 7.5 milligram zink. RDI för en vuxen man ligger på 9 milligram/dag och för en kvinna är det 7 milligram/dag. En utmärkt källa allts,å men dock kommer 100 gram pumpafrön ge hela 567 kcal så det är knappast rimligt att äta så stora mängder dagligen för en individ med någorlunda normalt energibehov.

Och samma princip kan överföras på järnet. Måhända att nötter, frön och mandlar innehåller bra mängder per 100 gram men det är icke-hemjärn och det är oerhört kaloririka livsmedel som riskerar att “konkurrera ut” så mycket annat ur kosten om man äter mycket av dem. Zink finns även i fullkornsprodukter och baljväxter men även här har zinkabsorbtionen samma problem som med järn: fytinsyran hämmar upptaget något, likaså de tidigare nämnda tanninerna från till exempel kaffe och té, och även kalcium.

En meta-analys från 2013 fann däremot att det inte fanns någon större meningsfull skillnad mellan vegetarianer och allätare när det gäller zinknivåer (10). De låg lite lägre men rent praktiskt spelar den skillnaden troligen inte någon större roll. Återgår vi till de tidigare citerade studierna med modifierade estimat av svenskar genomsnittskost så visade en ena (den andra utvärderade inte zink) att just zinkintaget inte var ett problem (4). Men igen: denna testade ett kostscenario med halverat köttintag, de slutade inte helt.

Selen

I likhet med D-vitamin är fisk den bästa dietära källan. Även kyckling och kött är bra källor men alla dessa tre går vegetarianen miste om. Det finns en del i både kött och ägg och även i många vegetabilier, men mängderna är små och intaget blir därför sannolikt lägre (11). Dessutom står växters och djurs seleninnehåll helt i proportion till markens seleninnehåll och hur pass selenrik den svenska jorden är kan vara tveksamt.

I Finland införde man redan 1985 selenberikning av jordarna vilket verkar ha lett till positiva folkhälsoutfall (12). Varför skulle våra jordar vara så mycket mer näringsrika än de finska? Jag kan inte svara på det och låter det vara osagt. Principen kvarstår dock att även om du får i dig selen från vegetabilier som motsvarar en teoretisk nivå, baserat på genomsnitt, så kommer det spela roll hur pass selenrik jorden var för den mat just du åt.

Jod

Jod är på många håll i världen fortfarande ett näringsämne där många lider brist. Jod förekommer främst i fisk och skaldjur, marina livsmedel är överlägsna källor. Det förekommer dock även hyfsade mängder i ägg och mjölk samt joderat bordssalt. Jod blev tillsatt i salt just för att motverka den utspridda bristen i befolkningen och det var av allt att döma lyckat. Idag har det emellertid blivit populärt att använda andra typer av salt än det klassiska “bordssaltet”. Dessa salter är dock sällan berikade med jod vilket innebär att risken för jodbrist ökar. Så kallade “dolda saltkällor”, alltså livsmedel som innehåller salt redan när du köper det, har endast joderat salt om de själva valt det. Det finns inget krav och måste heller inte redovisa det på ingrediensförteckningen.

Om du äter en kost utan fisk och skaldjur och dessutom väljer bort vanligt salt berikat med jod så är troligen risken ganska stor att du kommer få i dig ganska lite jod. Dessutom förekommer så kallade goitrogena ämnen i exempelvis broccoli och blomkål och sojabönor som kan påverka upptaget av den jod som finns i kosten. Låga nivåer av jod är vanligare hos vegetarianer och veganer i norden (13, 14, 15).

Omega-3 (EPA och DHA)

Omega-3 är en typ av fett som vi måste få i oss från kosten för att överleva, en så kallad essentiell fettsyra. Framför allt är det två specifika fettsyror som heter EPA och DHA som verkar göra kroppen gott och dessa finns nästan uteslutande i djurens fett och framför allt fet fisk är en väldigt stor källa. Omega-3 var under en tid väldigt upphaussat, men den hysterin har lagt sig. (När jag först skrev den här artikeln tillhörde jag själv kategorin som hade en övertro på omega-3:s fantastiska effekter – men jag har omvärderat det. Jag blev vuxen kanske…).

Om du äter lakto-ovo vegetarisk finns lite EPA och DHA i mjölkprodukternas och äggens fett, men det är små mängder. Det finns vissa alger som innehåller EPA och DHA i större mängder (framför allt DHA) som går att köpa som kosttillskott idag.

I vegetabilier finner du andra former av omega-3 i framför allt hos alger och linfröolja. Även rapsolja har en viss mängd omega-3. Din kropp kan göra om dessa omega-3 fettsyror till EPA och DHA men det är en process som inte är särskilt aktiv. Du kommer inte att få total brist på fettsyrorna (16) men frågan är om nivåerna är tillräckliga för att ge alla de effekter som fettsyrorna eventuellt skulle kunna ge? Här finns det egentligen inga bra svar. Men i vilket fall som helst innebär en vegetarisk kost vanligen ett betydligt lägre intag av EPA och DHA (1). 

Eventuella näringsmässiga risker med en vegankost:

Vad gäller vegankosten finns först och främst självklart samma problem som vid den lakto-ovovegetariska kosten, men allt blir ännu svårare utan de näringsrika livsmedlen ägg och mejeriprodukter. Så ovanstående näringsämnen gäller givetvis även för vegankosten med tillägget att risken ökar ytterligare. Dessutom blir det lite mer bekymmersamt för veganen att få i sig tillräckligt med högvärdigt protein (särskilt för den som tränar), kalcium, och vitamin B12.

D-vitamin

Den enda naturliga källan till D-vitamin är i stort sett solen för en vegan. Det finns små mängder i vissa svampar men generellt kan man säga att du omöjligt täcker ditt D-vitaminbehov året runt som vegan. Veganer har också lägre nivåer jämfört med vegetarianer som i sin tur har lägre nivåer jämfört med allätare (16). På vintern är det därför lämpligt att ta tillskott. Förslagsvis ett från Apoteket som ger dig RDI – att börja trixa med jättedoser är ett risktagande då utfallen – såväl positiva som negativa – är mycket oklara.

Järn

Inget att tillägga här för vegankost. Allt som står om järn i ovanstående gäller även här.

Zink

Mjölkprodukter är en hyfsad källa till zink men ingen särskilt stor. Dock ytterligare en potentiell källa som försvinner när alla animalier utesluts och således blir zinkintaget svårare att tillgodose vid vegansk kost.

Selen

Selenintaget för en vegan är mycket svårare att tillgodose när plötsligt ägg och mjölk inte finns där som källor. Två ägg á 50 gram kommer enligt Livsmedelsverkets databas ge cirka 23 mikrogram selen och 400 gram standardmjölk ger 7.2 mikrogram. Plockas även dessa källor bort blir selenbrist en större riskfaktor.

Jod

I likhet med selen är jod ett mineralämne som definitivt blir svårare att få i sig tillräckligt av när även ägg och mjölk utesluts. Om det finns en riskbild för lakto-ovovegetarianer ur jodsynpunkt så är den tveklöst större hos veganer. Dessutom kan man anta att sojabönsprodukter utgör en större del av kosten som proteinkälla hos en vegan jämfört med lakto-ovovegetarianen som tillåter mjölkprodukter och ägg. Och söjabönor innehåller då ämnen som kan försämra upptaget av jod något.

Omega-3

Samma problembild som för en lakto-ovovegetarian. Som jag nämnde ovan finns små små mängder EPA och DHA även i ägg och mjölk men den lilla mängden gör inte skillnaden särskilt stor. En finsk studie fann faktiskt att EPA-nivåerna bland veganer var oväntat bra (14), men resultaten internationellt skiftar och det råder inga tvivel att intaget riskerar att bli lågt med en vegankost.

Protein

Proteinintaget för en lakto-ovovegetarian är helt lugnt, mjölkprodukter och ägg är inte bara “okej” proteinkällor utan två av de bästa som finns. Man skiljer på fullvärdigt och icke fullvärdigt protein där det fullvärdiga proteinet generellt sett finns i animalier och det icke fullvärdiga proteinet i vegetabilier. Ett undantag är sojaprotein vars protein anses fullvärdigt.

Det är i största allmänhet inga problem alls att tillgodose proteinbehovet som vegan. I vissa situationer kan det däremot krävas lite mer kunskap. Ett exempel är idrottare där vi idag vet att ett något högre proteinintag kan ha en positiv effekt på träningsresultaten, framför allt gäller det i kraftsporter. Vegetarianer och framför allt veganer tenderar att ha ett något lägre proteinintag jämfört med allätare och de behöver därför anstränga sig något mer om de vill komma upp i de proteinmängder som anses fullgoda för en idrottare.

Vi återkommer till det här i del 2 av en här artikelserien.
Det bör dock tilläggas att den här distinktionen mellan fullvärdigt/icke fullvärdigt är lite förlegad, för det handlar mer om ett kontinuum än två åtskilda kategorier. För inte så länge sedan var den allmänna rekommendationen att du vid varje måltid bör kombinera proteiner så att de olika livsmedlens överskott och underskott av essentiella aminosryror väger upp varandra. Det är säkert en god idé att ha det som någon sorts grundprincip, men det finns heller ingen anledning till oro om du exempelvis äter linsgryta med potatis istället för ris eller pasta.

Kalcium

Att tillgodose sitt kalciumbehov kan bli svårt när inga mjölkprodukter konsumeras. Kalcium anses vara viktigt för starka ben och detta är en fråga som har diskuterats mycket när det gäller vegankost. Det är ett vanligt påstående i vegankretsar att det är en myt att kalcium är så viktigt för benen och att det till och med är så att animaliska livsmedel ökar risken för benskörhet. Det finns dock inga belägg för något av dessa två påståenden och på befolkningsnivå så ser man svagare ben och högre frakturrisk hos veganer jämfört med övriga befolkningen (17).

Du kan utan tvekan få i dig tillräckligt med kalcium med en vegankost men det kräver lite kunskap.

Vitamin B12

Vitaminet B12 finns enbart i mat från djurens rike så där får du inte i dig något alls från kosten som vegan. Det ska helt enkelt tas som tillskott. Det förekommer en del desinformation här om att du kan få i dig B12 via kosten bara det du äter inte är tvättat och framtagen så industriellt så som det mesta av maten är idag. Det finns inga belägg för att det påståendet skulle stämma och i en studie där man försökte uppnå den effekten blev resultatet negativt (18).

Slutord

Syftet med den här texten har inte på något vis varit att “skrämmas” om en kost utan köttprodukter. Och i ärlighetens namn finns inget att skrämmas över, men möjligtvis att uppmana till reflektion en extra gång. Syftet har varit att så objektivt som möjligt informera om de näringsmässiga risker man ställs inför som lakto-ovovegetarian eller vegan.

Jag har valt att begränsa mig till dessa två då jag tror det är de två mest förekommande samt att mer inriktningar bara hade inneburit mer text utan särskilt mycket mer information av värde. Hursomhelst råder ingen tvekan om att utan så näringsrika livsmedel som kött, fågel och fisk i sin kost ställs man inför en del näringsspörsmål att beakta. Försvinner sedan mjölk och ägg blir det ännu mer komplicerat.

Men med rätt kunskap, noggrann kostplanering och tillskott kan man definitivt få i sig det man behöver och detta kan du läsa mer om i del 2, Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på!

Uppskattade du den här artikeln?

Allt som jag skriver på den här sidan och mina sociala medier är gratis för alla, men tar så klart av min tid. Så om du uppskattar det jag gör så kan du stödja mig lite så jag kan lägga mer tid på att skriva och dela intressanta saker genom att bli medlem på min Patreon.

Glöm inte att också följa mig på Sociala medier, Instagram, Mastodon, TikTok, Twitter och Facebook.