Ska kostråden fokusera på delar eller helheten?

Vad ska man fokusera på i kostråd?

Jag tänkte bara kort skriva om en ny studie som mest är intressant eftersom den belyser lite av problemet med kostråden idag och hur livsmedelsindustrin varit inblandad och med största sannolikhet förändrat den mot det sämre.

Det är nog inte särskilt många som känner till historien bakom de första näringsrekommendationerna (dietary guidelines) som blev till USA. I korta drag så hade man sen väldigt länge haft olika typer av råd till allmänheten men dessa var i princip baserade på att folk skulle äta mer av olika saker för att minska risken för olika typer av bristsjukdomar.

Runt 60-70 talet så ändrades den bilden väldigt fort och det blev uppenbart att problemet numera istället var att folk åt för mycket av vissa saker som antingen inte var bra för dem eller som gjorde att saker som verkligen var bra för dem inte längre fick plats på tallriken.

Så på 70-talet fick olika människor som var framträdande inom området nutrition som direktiv från regeringen att ta fram kostråd som skulle gynna amerikanernas hälsa. Det fanns många som var väldigt tydliga med att man inte visste tillräckligt mycket ännu för att kunna ge några verkligen evidensbaserade kostråd men då man från politiskt håll tryckte på att de ändå skulle ges rekommendationer så finns forskarna i princip göra en gissning baserat på det man trodde mest på för stunden (2).

De första kostråden i USA som kom 1980
De första kostråden i USA som kom 1980

Råden i USA blev enligt bilden här till höger och det som man främst betonande bland dessa och som framför allt livsmedelsindustrin valde att lyfta fram var att amerikanerna skulle äta mindre fett, främst mättat fett och samtidigt minska på sitt intag av kolesterol, alltså nummer tre på listan.

Det är ju ingen som riktigt vet exakt vad som har pågått bakom scenerna här egentligen men till de här råden så hade man först som förslag att ha med frasen ”decrease consumption of meat” (3).

Den frasen uppskattades inte av köttindustrin så klart och efter en massa lobbyverksamhet så ändrades formuleringen först till ”choose meat…which will reduce saturated fat intake” (1).

1979 publicerades faktiskt de senaste offentliga dokumentet kring kost i USA som innehöll termen ”less” när man diskuterade kött (1).

Efter det här ”utvecklades” råden ytterligare till att säga ”have two or three (daily) servings” (1). Det finns lite mer lättsmält information om det här i en artikel i The Atlantic, How Meat Producers Have Influenced Nutrition Guidelines for Decades.

Så istället för att bara säga till folk vad de generellt sett borde äta mindre av och vad de borde äta mer av så blev råden till sist väldigt diffusa. Nu skulle alla äta mindre fett, mättat fett, kolesterol, socker och salt.

Problemet är ju bara att du inte kan se med blotta ögat hur mycket du äter av dessa. Helt plötsligt lämnas människor i en situation där de förväntas läsa baksidan på alla förpackningar och göra en egen analys av innehållet. I USA är det ju ännu mer absurt än här i Sverige till exempel då de anger innehållet i förhållande till en helt godtycklig portionsstorlek.

Som om inte det var tillräckligt jobbigt och svårt så räcker det ju faktiskt inte med att bara titta på förpackningarna. Du måste sen också väga hur mycket du äter, skriva ner det och räkna ut hur stort ditt intag av då fett, mättat fett, kolesterol, socker och salt faktiskt blir.

Mer eller mindre ingen människa gör ju faktiskt det här så det praktiska utfallet blir att alla människor som hör alla dessa uppmaningar eller rent av varningar om att de borde äta mindre av alla dessa sakerna helt står och famlar i mörkret om de faktiskt försöker göra det.

Fokus på delarna istället för helheten leder lätt fel

Konsekvensen av allt det här blir att människor börjar förlita sig på andra istället för på sig själv när de ska handla mat och välja diet. Om du inte vet hur mycket mättat fett en produkt innehåller så kan du ju leta efter produkter i affären där det står light på inte sant? För dessa borde ju då vara nyttigare eftersom de innehåller mindre av det som vi enligt kostråden borde äta mindre av.

Problemet med det tillvägagångssättet är givetvis att en produkt inte behöver vara nyttigt på något vis bara för att den innehåller mindre mättat fett. Den kan ju fortfarande vara energirik, snål med näring och ge större mängder socker och salt.  Men det är få människor som lägger märke till det på baksidan av förpackningen och det finns faktiskt inte ens någon regel på att ha med mängden tillsatt socker eller sockerarter i näringsvärdetabellen så många gånger kan du inte veta vad du verkligen får i dig.

Det första förslagen till kostråd i slutet av 70-talet fokuserade också på främst rött kött och processat kött. Visst hade man också med att folk skulle äta mindre ägg och mejeriprodukter då dessa också var en källa till både fett, mättat fett och kolesterol som man då alltså inom den vetenskapliga litteraturen just då trodde orsakade problemen.

Rent epidemiologiskt så var det dock främst med rött kött och processat rött kött som man såg de negativa effekterna och detta mönster finns kvar även idag.

Det här för mig vidare till en nyligen publicerad studie som tittade just på den här frågan. Det man har gjort är att man med samma grupp människor har analyserat hur deras livslängd korrelerar dels med deras intag av rött kött och processat kött och dels hur den korrelerar med deras totala intag av mättat fett (4).

Det man fann var att hos deras försökspersoner så korrelerade rött kött och processat kött med en ökad mortalitet medan man inte såg samma samband när man tittade på mättat fett mer specifikt. Detta är ett resultatet som går mycket hand i hand med epidemiologin på området överlag där man kan se ett samband mellan kortare livslängd hos de som äter mycket rött kött och processat kött (6).

Detta samband finns i princip där i alla studier där köttintaget ligger i nivå med det intag som vi har i västvärlden. I Asien ser man ibland ett omvänt förhållande där de som äter mer kött lever längre men deras totala intag av kött är inte alls lika högt som det i västvärlden (6).

När det gäller mejeriprodukter så är de epidemilogiska resultaten mycket mer blandade och de meta-analyser som finns på området brukar i princip alltid komma fram till att där inte verkar finnas någon större effekt åt något håll (5).

Man kan ju verkligen diskutera hur mycket man ska basera kostråd på nutritionsepidemiolgi med alla de bristerna som man vet finns inom den men även om man gör det så ser man ju då direkt hur fel det verkar kunna bli att lägga fokus på mättat fett istället för att titta på livsmedel.

I Sverige är råden bättre idag

Här i Sverige känner jag faktiskt inte till lika mycket om historien kring kostråden. Det är förvånansvärt svårt att hitta bra information kring hur de officiella råden faktiskt var innan ungefär 2000.

Från 2000 är i alla fall den senaste versionen av kostråden den första som uttryckligen säger till svenskar att äta mindre kött. Den här punkten verkar dessutom ha lyckats komma med mer på miljöaspekten som de nordiska näringsrekommendationerna har inkluderat än på stenhård vetenskap.

Livsmedelsverkets nuvarande kostråd
Livsmedelsverkets nuvarande kostråd är de första som tydligt säger till folk att äta mindre av kött och andra saker.

Detta är också de första råden jag har hittat där man sagt till folk att faktiskt uttryckligen sagt till folk att äta mindre av någonting överhuvudtaget. Kostråden innan det här innehåll till exempel följande fem punkter och omgången innan det var det nästan det samma fast man hade inte med delen om fullkorn och istället stod där att man skulle addera bröd till varje måltid, helst fullkorn.

De tidigare kostråden från SLV
De tidigare kostråden från Livsmedelsverket

De allra flesta kostråden världen över är lika de här i Sverige och USA. Det är överlag stort fokus på vad man tycker att folk borde välja att äta och nästan inget fokus alls på vad de borde äta. Detta trots att det rent vetenskapligt oftare är så att man kan se ganska starka negativa effekter på hälsan från vissa livsmedel likt läsk och processat kött medan det faktiska bevisläget för till exempel frukt och grönsaker inte är så fantastiskt som många tror.

Framför allt så ser man idag mest tydliga mönster när man tittar på hela kostupplägg. Man kan se att människor som väljer att äta mer så kallad ultraprocessad mat är i betydligt sämre hälsa. Den kosten innebär allt som oftast att det är högt GL på maten vilket innebär att det är mycket raffinerade kolhydratkällor likt mjöl i den, den är rik på socker och tillsatta fetter samt processad kött. Dessutom är den ofta energität och ganska näringssnål.

Personligen anser jag därför att det vore betydligt bättre att bara lägga fokuset på det som vi vet att folk inte borde äta särskilt mycket av. Dagens kostråd har dock helt skippat den delen och istället lägger man ganska stor vikt vid saker som är betydligt mer kontroversiella rent vetenskapligt och så blir det en väldig massa tjat och snack kring om huruvida folk ska äta margarin istället för smör, hur nyttigt är det verkligen med fullkorn, ska vi verkligen rekommendera så mycket fleromättade fetter, om det verkligen är farligt med rött kött och så vidare.

Det enda land som jag tycker är tydliga med vad som är viktigt respektive oviktigt när det gäller kostråd är enligt mig Brasilien. Så här ser deras kostråd ut för närvarande.

Brasiliens kostråd sen 2014
Brasiliens kostråd sen 2014

Det här är råd som blir mycket tydligare för de flesta. Är man osäker på vad de menar med ultraprocessade produkter så har de så klart en mer ingående definition av vad det är.

Sen när du har lärt dig detta så har du ett grovt filter som kommer att göra det mycket lättare för dig att navigera i din mataffär. Du kan på sätt och vis likna det här vid någon lightversion av paleo eller LCHF där man har mycket striktare regler på vad som får och inte får ätas samtidigt som man utan någon bra vetenskaplig motivering säger till folk att helt sluta äta av vissa livsmedel. Men oavsett så blir vanligtvis en konsekvens av dessa regler att folk börjar äta livsmedel med bättre kvalité, som är mindre processade.

Det här filtert som man får från brasiliens kostråd är givetvis inte alltid perfekt. Troligen kommer livsmedel som är helt okej ibland att sorteras bort av de som följer reglerna och de kommer troligen också att ibland äta mindre bra livsmedel. Men det är enkla riktlinjer som trots allt ändå fokuserar på det som forskningen idag pekar på är det största problemet.

Summering – fokusera på det viktiga

För några år sedan skrev jag en artikel för Svenska Dagbladet med titeln ”Det är dags att sluta svartmåla alla kostråd”. Det jag tog upp där är i princip det samma som jag tagit upp här fast med en annan inriktning.

Det är inte kostrådens fel att folk inte feta idag. Folk har inte följt kostråden. Det innebär givetvis inte att kostråden är bra eller perfekt utförda på något sätt. Jag tycker som sagt att det finns mycket att arbeta med där och att man bör flytta fokus från allt snack om procent och gram av olika ämnen till att istället fokusera på kvalitén på de livsmedel vi äter.

12 thoughts on “Ska kostråden fokusera på delar eller helheten?

  1. Grymt! En riktigt bra genomgång. Brasiliens kostråd kom med där också, min favorit! Tack

  2. Bra och intressant! (Tror du ska byta ut ’inte’ mot ’är’ i första meningen i sista stycket.)

  3. Anledningen till att särskilt rött kött korrelerar med minskad livslängd är pga det lättupptagliga järnet som dessa livsmedel innehåller. De allra flesta män (kvinnor 50+) har för hög halt av järn lagrad i kroppen, mätt som ferritin. Kroppen har ingen naturlig metod att göra sig av med detta överskott på. Kroppen blir inflammerad och rostar. Manliga blodgivare som varit det under lång tid och som dör en naturlig död lever lika länge som kvinnliga.
    Järnet i köttet är det som dödar men av någon anledning så talas det inte om detta. Det enda man får höra är att man ska äta mindre rött kött men frågan tas aldrig ett steg längre till varför. Vad innehåller rött kött som påverkar livslängden…? Jo, järn.

  4. Markus Abrahamsson:
    Anledningen till att särskilt rött kött korrelerar med minskad livslängd är pga det lättupptagliga järnet som dessa livsmedel innehåller. De allra flesta män (kvinnor 50+) har för hög halt av järn lagrad i kroppen, mätt som ferritin. Kroppen har ingen naturlig metod att göra sig av med detta överskott på. Kroppen blir inflammerad och rostar. Manliga blodgivare som varit det under lång tid och som dör en naturlig död lever lika länge som kvinnliga.
    Järnet i köttet är det som dödar men av någon anledning så talas det inte om detta. Det enda man får höra är att man ska äta mindre rött kött men frågan tas aldrig ett steg längre till varför. Vad innehåller rött kött som påverkar livslängden…? Jo, järn.

    Markus,

    Mycket intressant kommentar, jag undrar om du kan utveckla eller hänvisa till källor där man kan lära sig mer om det? Jag har hört en del om denna teori, men känner mig inte helt övertygad. Bl.a. innehåller skaldjur lika mycket eller mer järn, kyckling, kalkon och viss fisk ca hälften så mycket som nötkött.

  5. ”Red meat such as beef, lamb and venison contain high amounts of heme iron, which is the type of iron most easily absorbed by the body. Chicken, fish and pork have less heme iron.”
    ”The normal range for blood ferritin is: For men, 20 to 500 nanograms per milliliter. For women, 20 to 200 nanograms per milliliter.”
    1 microgram/liter = 1 nanogram/milliliter
    http://goo.gl/a3etf4
    ”CONCLUSIONS: Moderately to markedly increased ferritin concentrations represent a biological biomarker predictive of early death in a dose-dependent linear manner in the general population.”
    http://goo.gl/LoLUDe
    Bättre upplösning resp. graf googla; ”total mortality ferritin”, ”cardiovascular mortality ferritin” etc, sen bilder/images..

  6. CONCLUSIONS: Moderately to markedly increased ferritin concentrations represent a biological biomarker predictive of early death in a dose-dependent linear manner in the general population.

    Increased plasma ferritin concentration is common and the causes are many: increased plasma ferritin >200 and 600 μg/L may be caused by hereditary iron overload (2). Therefore, increased plasma ferritin is considered a biomarker of several diseases or disorders and should be investigated in the individual patient.
    http://clinchem.aaccjnls.org/content/60/11/1419

    Correlation is not causation?

  7. @Robert ”Multifactorially adjusted hazard ratios”. Gäller detta således enbart järn eftersom studien är justerad för andra riskfaktorer?
    Illa är dock även för lite järn. https://selfhacked.com/blog/ferritin/
    Optimalt för hälsan är ett värde mellan 90 och 110 ug/L.
    Järn, vitamin A och kalcium är de ingredienser i vitamineral-tabletter som gör att sådana oftast inte leder till minskad sjuk- och dödlighet. Dessutom innehåller de oftast alldeles för lite magnesium och vitamin D samt fel sort av vitamin K2, om något alls. Därför har vissa näringsspecialister och media för säkerhets skull dragit slutsatsen att vitaminer och mineraler som tillskott är utkastat eller i värsta fall skadligt, vilket dock ofta stämmer men att det beror på för hög och eller osund sammansättning nämns inte. Media envisas om att inget berätta. Varför vet jag inte men kanske för att kvinnors hälsa i reproduktiv ålder väger tyngre än mäns. Dock resulterar järnöverskott, som främst är ett manligt problem, till DNA-skador i mannens spermiers vilka kan överföras till barn. Detta är en förklaring till att barn till äldre fäder oftare lider psykiatriska diagnoser såsom ADHD och bipolär sjukdom. Intressant om kosttillskott är även acetylcysteine http://goo.gl/gs4MKk Liknande information finns på Wikipedia.

  8. Du pratade i ett av pod avsnittet om att du gjort en c-uppsats om RSA. Var kan jag hitta den?

  9. Kan bara föreställa mig dissonansen hos människor som dig som älskat att länka till studierna och nu får ta konsekvenserna.

  10. Hej hej! Tack för en mycket bra och informativ blogg 🙂

    Jag sitter och läser allt jag kommer över, men det finns ju oändligt med saker man ”bör” tänka på. Jag undrar därför om du har lust att dela med dig av dina allra allra viktigaste ”do’s and dont’s”? Jag känner att jag inte kan göra allt, men gärna vill börja göra något och då utesluta de livsmedel/produkter som har stor negativ påverkan på mig, min omgivning eller miljön. Jag har tex relativt tight budget, och kan därför inte köpa allt ekologiskt… Osv.

    Som exempel har jag förstått att man ska undvika danskt kött pga hemska förhållanden (sen förstår jag också att det allra bästa vore att jag åt veganskt, och om inte det så iallafall vilt, och om inte det så åtminstone svenskt ekologiskt… osv. – men nu menar jag alltså att komma åt det värsta av det värsta…)?

    Alternativt tillsatsämnen – E621? Cancerogena tillsatser? Eller ekologiskt, vilka varor bara mååste man köpa ekologiska (och varför? För min del, för arbetarna eller för miljön?). Eller något man bör undvika för att… barnen i Afrika far extra illa ut…!?

    Förstår du min fråga? 🙂 Orkar du svara vore jag oerhört tacksam! Och självklart även andra som ser denna kommentar. Jag planerar även att posta den i liknande bloggar och försöka samla ihop så mycket jag kan och ta åt mig det som går för stunden 🙂

    Tack för hjälpen!

  11. @Denise Använd inte tobak eller droger. Fasa ut mediciner om möjligt. Radon, buller, blodtryck? Borsta tänderna morgon och kväll. Använd bälte i bil och kör försiktigt. Överdriv inget. Ät endast lagom mycket och inte för god och smakrik mat. Bry dig inte om s.k. vilt och ekologiskt. Håll vikten, gör hälsokontroller, ta ev. symptom på allvar. Ta lagom dos magnesium, vitamin d och fiskolja. Bort med överskott av kalcium och järn. Försök varva ner och ta det manjana. Dra inte på dig bekymmer som du kan undvika. Sov ut, sluta stressa om möjligt och oroa dig inte mer än nödvändigt. Motionera lagom. Glöm i princip allt annat hälsosamt, för hälsans skull. Lev medan du kan.
    För övrigt; svältande barn i ex. Afrika mår inte sämre än västerländska diton i lyx och överflöd. Hjärnan anpassar sig och kompenserar för skillnaden. Om inget annat står det i princip alla rätt att dö. ”Gud” är rättvis.

  12. Har en hälsobok från 1933 med följande kostråd: den enklaste födan är den bästa födan, ju fler rätter man äter vid samma måltid desto sämre, att överösa magen med mycket feta rätter är icke nyttigt, låta magen vila och inte äta långt in på nätterna, undvik för mycket kött, framför allt inte svinkött, ät mer grönsaker och frukt, ät på bestämda tider, tugga maten väl, skall det vara någon dryck till maten är vatten de allra bästa.

    Ganska bra och kloka råd.. konkreta..

    Dock verkade man inte än förstå sockrets dåliga effekt, man pratade mycket om ”det oumbärliga dagliga brödet” och rekommenderade stark silverte med socker i.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *