Samma mängd kalorier, olika mängd fett och kolhydrater

Finns det en metabol fördel av att äta mindre fett eller kolhydrater

För mer än sex år sen nu skrev jag en artikelserie kring en metabol fördel här på Träningslära, Finns det en metabol fördel? del I kolhydrater vs fett. I denna serie tittade jag i princip på frågan om en kalori är en kalori när du varierar mängden kolhydrater och protein med avseende på viktreglering. Alltså om du till exempel går ner lika mycket i vikt om du äter 1 500 kcal med en stor andel kolhydrater jämfört med om du äter det med en stor andel fett i kosten.

Slutsatsen i den serien är att det inte finns någon studie som har visat på någon meningsfull skillnad mellan att förändra förhållandet mellan kolhydrater och fett. Någon enstaka studie visade på en liten möjlig fördel för kolhydrater men överlag var det alltså ingen skillnad i de 14 studier där man verkligen kontrollerat kaloriintaget.

Man kan tycka att 14 studier på ämnet borde vara tillräckligt för att dra slutsatsen att det inte spelar någon roll hur du varierar mängden kolhydrater och fett när det gäller ditt kaloribehov. Men den teknik vi har idag har blivit bättre samtidigt som populariteten för dieter med mindre kolhydrater har ökat så nu har man utfört ännu en välkontrollerad studie till där man undersökte effekten av att variera mängden kolhydrater och fett (1). Tyvärr finns den än så länge bara tillgänglig som ett abstrakt men jag tänkte att jag skulle skriva om den kort här ändå eftersom resultatet är intressant.

Full kontroll på energi in och energi ut

I den här studien tog man feta (BMI ~36) personer och la in dem på en avdelning där man kunde kontrollera både deras energiförbrukning och deras matintag till 100 procent. Det var 19 deltagare med i studien som fick genomgå två olika dieter vid två olika tillfällen med ett par veckors mellanrum. Varje deltagare var alltså sin egen kontrollgrupp vilket gör att man eliminera risken att ett resultat beror på att vissa personer av slumpen ”fungerar bättre” på en viss diet än en annan.

Deltagarna gavs vid båda tillfällena först en standardiserad diet i fem dagar för att se till att de startade varje diet med samma utgångsläge. Efter dessa fem dagar fick de sen äta en diet med 30 procent mindre kalorier än de behövt för att hålla vikten som antingen innehöll 30 E% kolhydrater, 49 E% fett och 21 E% protein eller 72 E% kolhydrater, 7 E% fett och 21 E% protein. Man har alltså sett till så att grupperna ätit lika mycket protein med båda dieterna vilket är viktigt om du vill jämföra just kolhydrater och fett.

Mer än så här får vi inte veta när det gäller själva metoden från den lilla information som finns. I en artikel i BBC om studien kan man dock läsa att deltagarna fick exakt samma mat varje dag. Om du läser här regelbundet kan du säkert ana att jag gärna vill veta kvaliteten på den mat som deltagarna fick äta men den informationen finns inte just nu. Förhoppningsvis kommer den bli tillgänglig senare när det publiceras en artikel kring den här studien.

Högre fettförbränning men sämre fettförlust med mer fett

Resultatet i studien blev att deltagarna förbrände mer fett när de åt mer fett och mindre kolhydrater. Detta är ett väldigt väntat resultat då fettförbränning inte har någonting med fettförlust att göra utan handlar endast om vad du använder för energikälla när du skapar energi. Deltagarna i den här studien hade högre fettförbränning eftersom de åt mer fett och de, precis som alla andra människor, använder då huvudsakligen fett som energikälla eftersom det är främst fett som du äter.

Fettförlust handlar dock inte bara om att använda mycket fett som energi utan det handlar också om att inte lagra in så mycket fett. Vill du gå ner i vikt i form av fettmassa behöver du alltså en fettförbränning som är högre än din fettinlagring vilket jag har skrivit ingående om i inlägget Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång på Tränastyrka.

Detta visar sig också väldigt tydligt i den här studien då deltagarna faktiskt gick ner mer i fettvikt när de åt den fettsnåla kosten med endast 7E% fett. Detta skedde trots att deras totala fettförbränning faktiskt minskade med ~50 kcal per dygn. Men eftersom de åt väldigt lite fett så kom en bra andel av det fett som de förbrände från deras fettlager.

När deltagarna åt mindre kolhydrater och mer fett så ökade deras fettförbränning med hela ~425 kcal per dygn. Trots den markanta ökningen så minskade de alltså inte lika mycket i fettmassa under den här perioden trots att de alltså åt precis lika mycket kalorier som med lågfettdieten.

Ingen skillnad i energiförbrukning

När man mätte deltagarnas energiförbrukning fann man dock att den inte skiljde sig mellan de två olika dieterna. Så deltagarna åt alltså lika många kalorier och gjorde av med lika många kalorier med de två dieterna.

Hur kan det då komma sig att deltagarna gick ner mer i fettmassa när de åt lågfettkosten? Svaret ligger i var den extra energin togs ifrån. När det gäller total kroppsvikt var det nämligen så att deltagarna faktiskt gick ner mer i vikt när de åt mindre kolhydrater och mer fett, 1,9 vs 1,3 kg. Den största effekten där är troligen beroende på förändring i vätskenivåer i kroppen men troligen har gruppen även tappat lite mer muskler när de åt mer fett och mindre kolhydrater.

Summering

Det här är ännu en studie som visar att det största sannolikhet inte finns någon skillnad i hur mycket energi du behöver äta varje dag beroende på hur mycket kolhydrater eller fett du äter. Personligen tycker jag att det är lite tråkigt att de inte valde en lika extrem lågkolhydratkost som de valde lågfett då det garanterat kommer att användas som ”en förklaring” till resultatet från de som gillar att påstå lite överdrivet tilltagna saker om lågkolhydratkost.

När det gäller den lilla skillnaden i fettförlust mellan de två dieterna i den här studien tror jag inte det är något värt att hänga upp sig på, i alla fall för närvarande när jag inte vet mer om studien.

15 thoughts on “Samma mängd kalorier, olika mängd fett och kolhydrater

  1. Spännande. Märker själv en enorm skillnad i träningsprestation (tunga lyft) när jag äter lite kolhydrater men mer fett och protein. Skönt att jag kan släppa lite på det där och äta för att orka träna.

    Har du sett dokumentären om fetma från BBC som går på svt nu? De tar upp genetiska och epigenetiska skäl till fetma och ”matmissbruk”, något som jag har för mig att du har avfärdat. Skulle vara kul att höra dina tankar kring det hela. Här är länken:

    http://www.svtplay.se/video/942870/sanningen-om-fett

  2. Känner du till någon studie som genomförts på liknande sätt, men med ett kaloriöverskott? Alltså typ hur kroppen samlar på sig energi beroende på fördelning av fett och kolhydrater vid överskott:) Har för mig att jag sett något om det i någon av dina artiklar, men du finns ju överallt så det är omöjligt att hitta 😉

  3. Dina:
    Spännande. Märker själv en enorm skillnad i träningsprestation (tunga lyft) när jag äter lite kolhydrater men mer fett och protein. Skönt att jag kan släppa lite på det där och äta för att orka träna.

    Har du sett dokumentären om fetma från BBC som går på svt nu? De tar upp genetiska och epigenetiska skäl till fetma och ”matmissbruk”, något som jag har för mig att du har avfärdat. Skulle vara kul att höra dina tankar kring det hela. Här är länken:

    http://www.svtplay.se/video/942870/sanningen-om-fett

    Utveckla gärna ”skillnad i din träningsprestation”, är det till din fördel eller nackdel med mer fett?

  4. Dina: Har du sett dokumentären om fetma från BBC som går på svt nu? De tar upp genetiska och epigenetiska skäl till fetma och ”matmissbruk”, något som jag har för mig att du har avfärdat. Skulle vara kul att höra dina tankar kring det hela. Här är länken:

    Jag har sett den ja. När skulle jag ha avfärdat det? Jag har snarare skrivit liknande saker många gånger om. Tex, https://traningslara.se/vikten-och-viktuppgang-hos-modrar-paverkar-deras-barn/

    Ungefär 1.15 in här säger jag i princip raka motsatsen emot din uppfattning med, http://www.body.se/artiklar/radio/20121217/sveriges-basta-traningsblogg

  5. Har det inte alltid varit känt och etablerat att samma mängd kalorier ger samma viktpåverkan? Oavsett förhållande.
    Det lite mer okända är väl om förhållandet påverkan lusten att äta mer eller mindre?

  6. Jag tycker som Olle.

    För att göra det hela mer verklighetsbaserat, hade det inte varit mer intressant om en grupp överviktiga under kontrollerande förhållanden fick äta (obegränsade mängder av) en antingen mycket fettsnål eller mycket kolhydratbegränsad diet tills dom blir mätta ?

    Eller har någon sådan studie redan gjorts ?

  7. Resultaten stämmer bra med vad jag sett inom forskning för viktnedgång med fokus på atleter. Dock är slutsatsen helt annorlunda.

    I alla studier jag fann, vilka förvisso fokuserade på 1-3 månader och inte 6 dagar som denna, var en kalori reducerad balanserad diet sämst. Låg fett eller låg kolhydrat var bättre. Och låg kolhydrat vann över samtliga låg fett studier. Dvs låg kolhydrat nr 1, låg fett nr 2 och balanserad diet kom nr 9 (sist).

    Här jämför man en diet på 9E% fett med en moderat kolhydrat på 30E% kolhydrater (borde förstås varit 9E% för en rättvis jämförelse) vilket borde ge en fördel till låg fett dieten eftersom den är bättre än en balanserad diet. Framförallt då studien var så kort, fett förbränningen hinner inte komma upp på topp under bara 6 dagar.

  8. Patrik Dahlin: Resultaten stämmer bra med vad jag sett inom forskning för viktnedgång med fokus på atleter. Dock är slutsatsen helt annorlunda.

    Det finns inga studier av den här typen på idrottare. Så nej, resultaten på idrottare är inte tvärt om, det är ingen som vet hur de skulle bli men samtidigt finns det ingen större anledning att tro att de skulle bli annorlunda

  9. Jacob Gudiol: Det finns inga studier av den här typen på idrottare. Så nej, resultaten på idrottare är inte tvärt om, det är ingen som vet hur de skulle bli men samtidigt finns det ingen större anledning att tro att de skulle bli annorlunda

    Jag menade inte att resultaten skulle bli tvärt om på idrottare. Utan att det är ett icke linjärt samband där kolhydratnivå på 30-65E% ger sämst viktnedgång och både högre och lägre värde bättre. Oavsett om personerna är idrottare, unga, gamla, diabetes, tränar eller inte. Men störst skillnad mellan low carb och low fat verkar det vara vid styrketräning och icke kaloribegränsad diet. Men även vid isokaloria dieter är det fördel till low carb. Denna studien visar inte detta helt enkelt för att det inte är en low carb studie. Även om det vore det är jag för all del inte säker på utfallet eftersom den bara var 6 dagar lång och jag bara studerat studier på 1-3 månader då det är mest relevant ur ett idrottsperspektiv om man skall tävla I en viss viktklass eller liknande.

  10. Hej!

    Vet inte om kommentaren passar just till detta inlägg men jag kör på ändå. Vi säger att vi har 2 olika individer som väger lika mycket ex 100kg men har helt olika kroppsfett%. A = 25%, B = 15%. Skulle du ta hänsyn till detta när det gäller kaloriintag för person A. Jag tänker att om man tar den enkla beräkningen att kolla personens energibehov baserat på vikt och aktivitet, men det finns en betydlig skillnad i kroppssammansättning. I så fall hur mycket skulle du skala bort från person A i själva beräkningen?

  11. ”När det gäller total kroppsvikt var det nämligen så att deltagarna faktiskt gick ner mer i vikt när de åt mindre kolhydrater och mer fett, 1,9 vs 1,3 kg. Den största effekten där är troligen beroende på förändring i vätskenivåer i kroppen men troligen har gruppen även tappat lite mer muskler när de åt mer fett och mindre kolhydrater.”

    Varför skulle de som äter mer fett tappa mer muskler?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *