När det gäller pressövningar vid styrketräning så får man hela tiden höra olika direktiv över hur man ska hålla sin handled. Vissa säger att den ska vara rak medan andra säger att den ska vara maximalt dorsalflekterad. Jag tänker börja med att gå igenom de argumenten som man vanligen hör för och emot den de olika sidorna och till sist kommer jag att ge min syn på saken.
Argument från de som är för dorsalflekterad handled
Riskerna med att hålla handleden rak är att den väldigt lätt hamnar i aktiv insufficiens och om detta sker så kommer man tappa vikten. Med aktiv insufficiens menas att muskeln blir så förkortad att den tappar lite av sin förmåga att skapa kraft. Detta fenomen används bland annat av poliser för att avväpna personer, först böjer de handleden och därefter ger dem ett slag och personen tappar vapnet. Man kan testa detta själv genom att försöka hålla en penna så hårt man kan, först med dorsalflekterad hand och sen med palmarflekterad hand. Grafen här till höger visar hur möjligheten att skapa kraft förändras allt eftersom musklerna förkortas och förlängs. För fingerflexorerna (som ska hålla i stången) är det aktiva rörelseområdet mer åt vänster på grafen och toppen för maxstyrka börjar ungefär vid 20 graders dorsalflektion. Detta innebär att när man är i maximal flektion i både handled och fingrar så hamnar man i den branta backen på vänstersidan och man tappar fort kraft (testa gärna själv med penntestet).
Huvudargumenten för att man ska ha en dorsalflekterad handled är då helt enkelt för att man inte ska tappa vikten som man håller i. Att handleden viker sig när man kör med raka handleder är något som verkligen händer och det finns berättelser om det både på forum (tex 1) och ibland dyker det upp ganska otäcka filmer på youtube där folk tappar vikterna i bröstet.
I filmen här under så ser man tydligt hur han tappar greppet efter att händerna först palmarflekterat något. Detta är alltså huvudargumentet för att man ska använda dorsalflekterade handleder och det väger ganska tung efter att man sett filmen. För den skadeglade finns ytterligare ett exempel där killen i fråga börjar med vad ser ut som raka handleder och tappar vikten direkt.
Ett annat argument för dorsalflekterad handled är att tummen och tumroten får ta upp väldigt stora delar utav belastningen när man kör med rak handled. Då stången är rak över underarmen så läggs all belastning som inte fingerflexorerna kan ta upp (och de är svaga i det läget) på tumleden.
Argument från de som är för raka handleder
Argumenten emot raka handleder brukar vara att man sliter onödigt mycket på handled och ledband när man tränar med dorsalflekterad handled. Argumentet tas bland annat upp i boken maximal muskeltillväxt från Kristian Berg och Fredrik Paulún.
En rak handled leder till att stången hamnar närmare över underarm och armbåge och man får en bättre överföring av kraft från armarna till händerna när man pressar stången.
Smärta i handleden efter pressövningar är ganska vanligt förekommande hos styrketränade individer och den enligt mig vanligaste orsaken är personer som pressar sina handleder i extension för kraftigt och för ofta. Detta sker när händerna är dorsalflekterade och momentet som skapas mellan underarm och handled ”trycker” handleden i dorsalflektion. Detta är troligen relaterat med svaga underarmsmuskler, men att belastning i ytterläge över längre tid leder till smärta är knappast något ovanligt fenomen utan är mer regel än undantag.
Jag har även hört vad jag anser vara klart överdrivna argument om att träning med dorsalflekterade handleder skulle kunna leda till benpålagringar som i senare läge skulle öka risken för artros. Detta är påståenden verkar vara tagna rakt ur tomma luften och jag har aldrig hört talas om någon som fått artros i handlederna utav att köra med dorsalflekterade handleder.
Min syn på det hela
Personligen har jag väldigt svårt att köpa argumenten från de som är för raka handleder. För mig är det som att leka med elden när man kör pressövningar med mer raka handleder då minsta trötthet eller brist i balans kan leda till att handlederna flekterar något och då tappar man vikten vilket filmen här ovan illustrerar på ett väldigt tydligt vis.
När man gör övningar så som armhävningar så har man automatiskt full dorsalflektion och jag har aldrig hört argumentet att armhävningar skulle vara farliga för handleden hos friska personer med friska handleder.
Samtidigt så finns problemet med smärtande handleder hos personer som utför många pressövningar, men jag tror att detta mer är en effekt av att personerna lägger vikten för långt bak i handen (mot fingrarna, se bild på dorsalflekterad hand tidigare in inlägget) vilket leder till att man får en momentkraft som pressar handen bakåt när den redan är i ytterläge. Om man istället lägger stången över ”mitten” på handen så kan man hålla handen ordentligt dorsalflekterad utan att komma ut i ytterläge och med väldigt liten risk att man ska tappar vikten.
Handflexorerna är som starkast här handen är dorsalflekterad med ungefär 20 grader från rak handled. Att sikta på en 20-25 grader större än detta skulle jag säga är en bra vinkel för handleden (se bild höger). Om man får ont i handleden efter att ha tränat i detta läge så skulle jag först börja fundera på att inkludera underarmsträning alt. dra ner på antalet pressövningar innan jag börjat fundera på att ha mindre dorsalflekterade handleder.
*Ursäkta användandet utav en skolskivstång i bilderna. Det va det som fanns tillgängligt på jobbet när jag tog bilderna.
riktigt bra artikel!
Underbart, enormt läsvärd och intressant artikel. Efterfrågar fler likande artiklar inom styrketräning som man kan ha praktisk nytta av. Det här var helt i min smak =)
Hur är din åsikt om dorsalflekterade handleder gällande frenchpress?
Tack Jonas!
Tack Falle! Det kommer nog lite mer kring den biten senare. Jag vill dock helst ha skrivit om grunderna innan jag börjar skriva om detaljerna 😉 Val av övningar och utförande är inte i närheten av lika viktigt som val av frekvens, volym och intensitet. Risken för skador är väldigt liten när man styrketränar jämfört med andra idrotter.
Frenchpress leder ibland till smärta i armbågen i fästet för palmarflexorerna eller fästet för triceps. Hur man håller handleden spelar roll om det är flexorerna som är påverkade, men en långsiktig lösningen är nog då att arbeta på rörlighet och styrka i underarmen, inte att ändra vinkeln i handleden.
Problem med triceps är i stort sett alltid relaterat till överbelastning eller stelhet och greppet har ingen inverkan.
Det sägs att maximalt dorsalflekterade handleder ska skona underarmsmusklerna något men i så fall blir det lite på bekostnad av ökad belastning på själva leden. Vikten är ganska låg (relativt) vid frenchpress så det är nog inga problem att köra maximal dorsalflektion där om man vill. Personligen hade jag testat med ett grepp liknande det jag visar här ovan först. Om det inte gjort ont så hade jag kört på det.
Vad anser du om ”tummlås” när man håller handen dorsalflekterad? Finns det någon anledning inte inte hålla fast stången med tummen utan låta tummen ligga under/bakom stången som resten av fingrarna? Hoppas du förstår vad jag menar, får skylla på trötthet om inte annat. 😛
Hej Joar!
Jag har aldrig hört någon motivering som jag ansett bra nog för att man skulle vilja lägga tummen bakom stången med resten av fingrarna.
Tjena, ville bara säga att Youtubeklippet är borttaget. Kanske finns ett annat exempel?
Tack för påpekandet Janne. Jag ska se om jag får tid att leta upp något nytt klipp. Det är dock få människor som först är så dumma så de lyfter tungt med fel teknik och sen dessutom lägger upp det på youtube 🙂
Kristian Berg och Fredrik Paulún ska det vara, inte Martin Berg. 🙂
För övrigt, ett intressant inlägg. 😉
Tack Stefan 🙂
Det finns en sjukgymnast här i Helsingborg som heter Martin Berg som jag känner lite ytligt. Jag måste ha förväxlat namnen medan jag skrev.
Ok, ja sådant e lätt att det händer det vet jag själv. 🙂
Det där Youtube-klippet är borttaget.
Hej,
Min sjukgymnast förordade raka handleder i största allmänhet i gymmet (drag, press, etc) och jag får nog säga att det hjälpte min epikondylit (som jag dragit på mig av lite väl ambitiös träning från låga nivåer). Är hon ute och cyklar?
Eftersom du blev av med dina problem var hon inte ute och cyklade inte sant. Men vad man gör för att bli av med ett problem och vad man annars borde göra för prestation eller mindre risk för skada är inte samma sak.