Nautilusmetoden, HIT och super-slow – fungerar dem?

Det mest klassiska upplägget inom styrketräning när det gäller nybörjarprogram är förmodligen 10 x 3, det vill säga ett upplägg där varje övning genomförs med 3 set á 10 repetitioner. Det finns en orsak till att detta är den mest förekommande rekommendationen och för er som vill veta varför rekommenderar jag min artikelserie på 5 delar kring styrketräning. Det finns dock träningsmetoder som skiljer sig ganska markant från denna klassiska rekommendation som också riktar sig till nybörjare. I detta inlägg har jag därför tänkt titta lite på det som i Sverige kallas för Nautilusmetoden och i engelskspråkiga länder för HIT (High Intensity Training).

Principerna och teorin bakom Nautilusmetoden och super-slow

Precis som alla andra träningsformer har Nautilusmetoden genomgått mindre förändringar genom åren och rekommendationerna är därför något olika beroende på vilken källa man väljer att använda. Jag har därför valt att främst använda mig av informationen som ges på Actics hemsida. Actic är förre detta Nautilus och byta namn till Actic tidigare i år.

Samtidigt som jag tänkt gå igenom Nautilusmetoden har jag även tänkt gå igenom en träningsmetod som kallas för super-slow som är väldigt lik Nautilusmetoden. Super-slow i sig har jag sällan stött på i svenska texter men det förespråkas bland annat i boken Body by Science där författarna i alla fall påstår sig basera sina rekommendationer på vetenskap.

Endast ett set per övning

För de som har rört sig i styrketräningskretsar är Nautilusmetoden en välkänd träningsform. Super-slow är som jag tidigare nämnt lite mindre känt men baserar på samma tankar som Nautilusmetoden. Det hela går dels ut på att man endast ska utföra ett set för varje övning. Antalet repetitioner i varje set ligger vanligen mellan 8-12 men kan variera lite både upp och ner.

Att ett set är sämre än fler set för att öka i både styrka och muskelvolym är bevisat bortom alla tvivel numera och jag har redan gått igenom detta mer ingående i inlägget, Styrketräning del V – Vila, set och total volym. Trots detta gör man inom båda metoderna påståendet att det inte finns något stöd för att fler set är bättre än ett. I boken ”Body by Science” refererar man till fyra studier där endast två finns tillgängliga elektroniskt (1, 2) och en litteraturgenomgång (3), som jag också har med i del V i min styrketräningsserie, som stöd för att ett set är lika bra som flera.

De olika övningarna som utfördes olika träningsdagar i referens 1
De olika övningarna som utfördes olika träningsdagar i referens 1. Lägg märke till att varje muskel tränas i flera olika övningar

Låt oss titta lite på de två studierna som det refereras till som går att få tag på via internet. I referens 1 utförde man visserligen ett set per övning men  istället utförde man flera övningar för samma muskelgrupp. På bendagen utförde man tex sex olika övningar och då tränade man inte vaderna. Summan blev alltså 3-4 set för varje muskel även hos deltagarna som endast utförde ett set per övning. I ”Body by Science” rekommenderar man dock endast 5 övningar för hela kroppen, benpress, latsdrag, bröstpress, axelpress och sittande rodd. Träningen går med andra ord inte att jämföra.

Sen finns även problemet med power och antalet deltagare i träningsstudier med i bilden. Det är sant att man inte såg någon skillnad i styrka eller hypertrofi mellan grupperna i referens 1 men de faktiska siffrorna för ökning i hypertrofi i tex triceps var 2,3 % för gruppen som utförde 1 set per övning och 4,7 % och 4,8 % för grupperna som utförde 3 respektive 6 set per övning.

I referens 2 har man testat otränade personer. Dessa svarar bra på i princip allt och det är därför svårare att se skillnader i resultat. Det fanns tre grupper i studien:

  • En kontrollgrupp som inte tränade alls
  • En grupp som fick genomföra ett set benspark i en isokinetisk träningsmaskin tre gånger i veckan
  • En grupp som fick genomföra tre set benspark i en isokinetisk träningsmaskin tre gånger i veckan

Deltagarna som tränade utförde 8-12 repetitioner i varje set. Studien pågick i totalt 14 veckor varpå man testade isometrisk styrka och hypertrofi. Resultaten visar på i princip ingen skillnad alls även om bara gruppen som genomförde 3 set fick en signifikant ökning i muskelvolym i mediala sidan av lårmuskeln i förhållande till kontrollgruppen.

Översiktsartikeln man refererar är från 1998 och trots att boken ”Body by Science” är publicerad 2008 har man missat att ta med en rad översiktsartiklar publicerade efter denna som samtliga belyser att fler set är bättre än ett (4, 5, 6).

Knappast övertygande bevis från författarna som alltså påstår sig basera sina rekommendationer på vetenskap.

Långsamma repetitioner

Nautilusmetoden och super-slow skiljer sig från den mer klassiska gymträningen i att de rekommenderar långsamma repetitioner. Inom Nautilusmetoden är det vanligen 4 sekunder excentriskt, 1 sekund isometriskt och 2 sekunder koncentriskt arbete som rekommenderas medan det inom super-slow är allt från 5 sekunder koncentriskt och 5 sekunder excentriskt till så långsamma repetitioner man bara kan genomföra.

Mike Mentzer, en av de mest kända förespråkarna för HIT
Mike Mentzer, en av de mest kända förespråkarna för HIT

När man försöker motivera detta i boken ”Body by Science” blir det väldigt underligt. Författarna skriver följande:

Data accumulated from the scientific literature overwhelmingly indicate that moving faster diminishes strength gains.2

Referens 2 här ovanför är till en studie där man jämfört träningseffekten av att antingen träna med 40-60 % av 1 RM eller 70-90 % av 1RM (7). Båda grupperna fick instruktionen att utföra övningarna så fort som möjligt. Det man såg var att gruppen som använde sig av vikter mellan 70-90 % av 1RM ökade mer i styrka. Detta är mer eller mindre självklara resultat men det har absolut inget med medvetet långsamma kontraktioner att göra.

Gruppen som använde vikter motsvarande 70-90 % av 1RM utförde visserligen sina kontraktioner långsammare men deras mål var hela tiden att utföra rörelsen så snabbt som möjligt. Inom Nautilusmetoden och Super-slow gör man istället medvetet långsamma kontraktioner.

En liten avstickare: kraft-hastighetskurvan

En schematisk kraft-hastighetskruva
En schematisk kraft-hastighetskruva

Kraft-hastighetskurvan är grundpelare in träningslära men trots det nämns den inte så ofta. Principerna är lätta: hur stor kraft våra muskler klarar av att producera är beroende av hur snabbt rörelsen ska utföras.

Kurvan visar helt enkelt på det självklara att om man lyfter något väldigt tungt så kommer rörelsen att bli långsammare. Det man gjorde i referens 7 här ovanför var att man jämförde träningseffekten av att träna på olika platser längst med den röda linjen. Gruppen som tränade med vikter kring 70-90 % av 1RM tränade mer till vänster än gruppen som tränade med vikter kring 40-60 % av 1RM. Alltså olika platser på grafen men båda är på den röda linjen då båda grupperna försökte utföra rörelserna så snabbt som möjligt.

Om man däremot medvetet utför en rörelse långsammare än nödvändigt kommer man inte längre att ligga på den röda linjen. Det som sker är att man istället hamnar under den röda kurvan. Kraften har med andra ord inte ökat bara för att man utför rörelsen långsammare. Jag har illustrerat detta i grafen här ovanför med den grå pricken.

Detta faktum är något som alla förespråkare för Nautilusmetoden och super-slow av någon anledning inte verkar förstå. Den vikt som de väljer för att utföra 10 repetitioner med långsamma kontraktioner måste nödvändigtvis vara lättare än om de tänkt utföra varje repetitioner så fort som möjligt (16).

Träna endast musklerna en gång i veckan

Både Nautilusmetoden och super-slow förespråkar att man endast ska träna musklerna en gång i veckan. Det här har jag också gått igenom ganska ingående i mina tidigare inlägg kring styrketräning. En gång i veckan verkar fungera sämre än träning som sker mer ofta även om tiden mellan träningarna verkar behöva ökas något allt eftersom man blir mer vältränad (4, 5, 6). Precis som när det gäller antalet set och hastigheten på kontraktionerna är skillnaden även här inte så stor och det blir mer än fråga om vilken tid man är villig att investera i sin träning. Att köra ett träningspass mindre i veckan kommer inte innebära hälften så bra resultat precis som två set istället för ett inte kommer att ge dubbelt så bra resultat.

Studier som jämfört HIT och super-slow med ”vanlig” träning

Om du håller på med någon idrott där du behöver vara snabb eller explosiv bör det redan stå klart för dig att varken Nautilusmetoden eller super-slow är något för dig. All form av specificitet försvinner nämligen när man medvetet börja utföra rörelserna sakta. Man blir bra på det man tränar och långsamma kontraktioner är sällan användbart.

Omslaget till boken Body by Science
Boken Body by Science ger en visserligen ett upplägg som kommer fungera men det är ingen bra bok om du vill lära dig grunderna kring styrketräning

Hur fungerar metoderna då för vanliga motionärer som vill hålla sig i form och kanske öka lite i styrka? Det hela går att summera väldigt enkelt med att det inte fungerar särskilt bra. Jag har sökt efter studier i 2 dagar och resultaten visar klart och tydligt att ett set enligt Nautilusmetoden eller super-slow antingen underlägset vanlig styrketräning med snabbare repetitioner och flera set (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14). Resultaten är inte signifikanta för alla testerna i referensen här till vänster, men alla studierna har några signifikanta resultat i fördel för traditionell träning och de flesta andra variabler pekar alla på traditionell träning.

I ”Body by Science” anger man en referens till en studie där man jämfört super-slow med Nautilusmetoden (15). I den studien fann man att super-slow gav bättre resultat. Testerna var dock inte de samma för de två grupperna så det enda studien säger är att man blir bättre på super-slow träning av att träna enligt super-slow. Det finns en annan studie som jämför super-slow med Nautilusmetoden och där fick deltagarna som tränade enligt nautilusmetoden bäst resultat (17). Kortare kontraktioner gav alltså bättre resultat även när tiden var lång i båda grupperna.

Summering

Nautilusmetoden, HIT, super-slow och alla metoder som liknar dessa där man talar om ett set med långa kontraktioner där vikten oundvikligen måste sänkas fungerar sämre än vanlig styrketräning. Marknadsföringen är i stort sett baserad på medvetna missförstånd av grunderna inom träningsfysiologi samt ett väldigt selektivt urval av studier.

Ett set fungerar, som jag skrev i min styrketräningsserie, väldigt bra för att öka i styrka och för att bygga muskler hos nybörjare och mer ovana idrottare. Ett set är därför ett bra alternativ om man har ont om tid eller inte vill lägga så mycket tid på styrketräning.

Jag ser dock ingen som helst anledning till varför man ska köra långsamma repetitioner. Förespråkarna för Nautilusmetoden och super-slow brukar hålla fram deras metod för att den är tidseffektiv. Jag har svårt att hålla med i detta argument. Låt oss ta ett litet exempel.

Om du utför 10 repetitioner enligt klassisk träning tar varje set ungefär 20 sekunder. Ett set med Nautilusmetoden tar å andra sidan 6-7 sekunder per repetition vilket blir nästan tre gånger så lång tid för ett set. Det finns inget som säger att man inte skulle kunna genomföra ett superset med klassisk träning där man tränar tex rygg med ett set och direkt går över till att köra en bröstövning. Med denna metod hinner man genomföra två övningar på samma tid som ett set med nautilusmetoden. För super-slow blir detta ännu tydligare.

Jag avslutar detta inlägg med att svara på frågan i rubriken. Givetvis fungerar träningsmetoderna! Det finns dock inget som talar för att de fungerar bättre än traditionell träning där man genomför kontraktionerna fort men kontrollerat i flera set. Det mesta talar istället emot och flera studier har visat på sämre träningsresultat med både super-slow och Nautilusmetoden. Har man däremot ont om tid och tränar för hälsa och inte prestation finns det några fördelar med både Nautilusmetoden och super-slow träning. Personligen skulle jag inte välja träningsformen även vid dessa tillfällen men jag ser inget fel i att göra det.

24 thoughts on “Nautilusmetoden, HIT och super-slow – fungerar dem?

  1. Tack för en bra sida.
    Det finns en poäng med Nautilusmetoden som du inte nämnt (kanske medvetet). Om alla personer personer i ett gym bara kör ett set så blir det större rotation mellan maskinerna, och det går alltså att pressa in fler personer i lokalen.
    Fast man skall väl inte tro att det finns någon kommersiell baktanke med deras forskning?

  2. Jag skulle kunna tänka mig att skaderisken minskar något också med dessa metoder. Speciellt då för nybörjare.

  3. Wangler: Tack för en bra sida.
    Det finns en poäng med Nautilusmetoden som du inte nämnt (kanske medvetet). Om alla personer personer i ett gym bara kör ett set så blir det större rotation mellan maskinerna, och det går alltså att pressa in fler personer i lokalen.
    Fast man skall väl inte tro att det finns någon kommersiell baktanke med deras forskning?

    Tjena Wangler!
    Det är säkert inget som de ser som en nackdel 🙂 Fast jag tror nog mer att det som är lockande är påståendena om kortare träningstid, färre set, mindre arbete och färre träningstillfälle som lockar människor. Vi vill alltid både ha kakan och äta den! Fast i detta fallet fungerar ju faktiskt träningen så det är ju ingen blåsning. Bara en hel del överdrifter och påståenden tagna ur luften, ungefär som Crossfit som även det ger bra träningsresultat men inte så bra som det påstås.

  4. Johan:
    Jag skulle kunna tänka mig att skaderisken minskar något också med dessa metoder. Speciellt då för nybörjare.

    Hallå Johan!
    Det där är jag väldigt tveksam till. Både Nautilusmetoden och super-slow är tänkta att utföras i maskin. Den träning man har jämfört metoderna med har varit samma övningar fast deltagarna har fått utföra dem så snabbt de kan under kontrollerade former. Just kontrollerade former tror jag är nyckeln här.

    Om vi tagit fria vikter och sagt till en grupp att göra långsamma rörelser likt Nautilusmetoden och en annan grupp att bara lyfta vikten hur de vill hade skaderisken säkert varit lägre. I detta fall genomför dock båda grupperna kontrollerade rörelser i en maskin. Där tror jag inte skaderisken skiljer sig och om den gör det så är det ändå minimal skaderisk i båda grupperna.

  5. Jag är helt säker på att du har rätt i dina iakttagelser Jacob. Däremot har jag själv gått över till att köra styrka 1 dag per vecka, 1-2 set av en helt annan anledning. När man kör squash och intervalltränar flera dagar i veckar så klarar inte kroppen (om man inte är proffs) av att träna mer styrka än så. Det funkar i alla fall bra för min del. Men skulle jag vilja bli starkare/få större muskler skulle jag direkt övergå till ett helt annat styrkeprogram.

  6. Tjena Jonas!
    Tränar man annat och inte har tid eller ork att träna längre tid eller flera gånger i veckan är 1-2 set ett bra alternativ. Så kör jag själv ibland när jag egentligen inte är sugen. Jag ser dock ingen orsak till varför man skulle utföra övningarna långsammare än vad man klarar av kontrollerat.

  7. Tänkte bara påpeka ett skrivfel. Du skriver ”Gruppen som använde vikter motsvarande 70-90 % av 1RM utförde visserligen sina kontraktioner snabbare” – du menar långsammare, antar jag.

  8. David:
    Tänkte bara påpeka ett skrivfel. Du skriver “Gruppen som använde vikter motsvarande 70-90 % av 1RM utförde visserligen sina kontraktioner snabbare” – du menar långsammare, antar jag.

    Tack så mycket David, det är fixat..

  9. hur fungerar det att köra 3 x 10 , fast lite långsammare än allt de snabbaste man kan. T.ex bänkpress, att kontrollerat(saktare) i excentrisk läge och med lagom fart lyfta upp de för att låta musklerna arbeta långsammare. Självklart blir man tvungen att sänka vikterna för att klara av 3×10 men eftersom man kör med lättare vikter så blir ju att man växer mer i muskelmassa (hypertrofi) ?

    kan detta stämma?

  10. Hallå Johan!
    Givetvis fungerar det, precis som HIT och super slow fungerar. Men du kommer troligen få bättre resultat om du bara kör 3×10 med ett mer standardutförande.

  11. Tack Guddi!

    En sista fråga angående villan mellen repetioner. Just nu försöker ja köra 30sekunder villa. Detta gör att kroppen inte hinner återhämta sig helt och eftersom jag vet det redan så kör ja en hel del lättare vikter än om jag hade fått villa några minuter mellan reps.

    Är detta en rekomenderad grej för att öka i hypertrofi från din sida som har vatt me länge och kan en hel del?

  12. Jacob, jag tycker att du missat det väsentligaste i ”Body by science”: att man effektivt når de explosivaste muskelfibrerna genom att trötta ut de långsamma först. Författarna nämner att man inte ska sluta förrän kroppen signalerar först rejäl smärta och sedan panik. De flesta inser inte att träningen börjar först då,istället slutar de när det börjar ta emot. Jag har utvecklats enormt med superslow och tillhör nu svenska eliten i min åldersklass.

  13. Elon:
    Jacob, jag tycker att du missat det väsentligaste i ”Body by science”: att man effektivt når de explosivaste muskelfibrerna genom att trötta ut de långsamma först. Författarna nämner att man inte ska sluta förrän kroppen signalerar först rejäl smärta och sedan panik. De flesta inser inte att träningen börjar först då,istället slutar de när det börjar ta emot. Jag har utvecklats enormt med superslow och tillhör nu svenska eliten i min åldersklass.

    Hej Elon!
    Detta är inget jag missat. Det är något som gäller för alla typer av styrketräning och det är alltid så kroppen aktiverar sina muskelfiber. https://traningslara.se/styrketraning-del-ii-muskelfiberaktivering/

    Att det skulle behövas rejäl smärta eller ”panik” för att uppnå full aktivering av de explosiva muskelfibrerna är dock skitsnack. Precis som att ett set fungerar lika bra som flera. Sen att du fått bra resultat ändå är inte så konstigt. Metoden fungerar, det är bara inte den bästa metoden.

  14. Hej Jacob.

    Jag kör själv BBS och gillar det, men mycket pga att jag helt enkelt inte kan hålla min motivation att gå 3ggr/vecka. Så förbaskat tråkigt! Sedan tycker jag att det mesta de nämner känns logiskt, gillar dock ditt initiativ och faktiskt analyserar materialet som använts. Till skillnad från folk som bara går på deras magkänsla.

    En fråga dock ang. långsamma rörelser. Vad de nämner i boken är att en långsam rörelse (man får fortf. inte hacka i rörelsen, gör man det så måste man öka hastigheten) minimerar effekten av ”momentum”. Hur förklarar du detta? För det är något jag upplever själv, får jag snabbt ett objekt i rörelse så är den inte lika jobbig att hantera resten av vägen.

  15. Intressant artikel med avlivande av en del träningsmyter. Utmärkt arbete som vanligt men jag förstår inte omnämnandet av Mike Mintzer i sammanhanget utan att beskriva skillnaderna i hans HIT-upplägg (Consolidation Training) och metoder (Advanced Heavy Duty techniques) jämfört med Nautilusmetoden,och super-slow. Speciellt intressant skulle Rest-Pause metoden vara i jämförelse i olika utföranden jämfört med ett standard upplägg om 3 set.

  16. Mattias: En fråga dock ang. långsamma rörelser. Vad de nämner i boken är att en långsam rörelse (man får fortf. inte hacka i rörelsen, gör man det så måste man öka hastigheten) minimerar effekten av ”momentum”. Hur förklarar du detta? För det är något jag upplever själv, får jag snabbt ett objekt i rörelse så är den inte lika jobbig att hantera resten av vägen.

    Tjena Mattias!
    Det du skriver här uppe stämmer. Det är en av de teoretiska nackdelarna med traditionell styrketräning. Många styrkelyftare försöker komma runt detta genom att använda sig av gummiband som spänns under övningens utförande. På så sätt är vikten lite lättare i början på rörelsen och allt eftersom man börjar producera kraft och få rörelse på stången så ökar också motståndet då gummibandet spänns ut.

    Detta är en metod som många styrkelyftare verkligen upplever fungerar bra för dem.

    Det är dock något helt annat att medvetet göra en rörelse långsam som vid BBS och super-slow. I dessa fall minskar man medvetet på kraft som man kan producera för att vikten inte ska röra sig för snabbt. Snacket om fullständig aktivering försvinner alltså där då en medvetet långsam rörelse inte kommer aktivera alla muskelfiber fullt ut. Detta tar jag upp under rubriken ”En liten avstickare: kraft-hastighetskurvan” i inlägget ovan.

    Det finns maskiner framtagna för att variera motståndet under rörelsen för att försöka ge maximalt motstånd under hela rörelsen. Dessa fungerar bra för sitt ändamål men det man vinner i lite ökat motstånd förlorar man i specificitet eller ”verklighetsförankring”. Samma problem finns även med gummiband och vissa framstående styrkelyftare och tränare likt Jim Wendler tror därför inte på gummibandsträning.

  17. Tony:
    Intressant artikel med avlivande av en del träningsmyter. Utmärkt arbete som vanligt men jag förstår inte omnämnandet av Mike Mintzer i sammanhanget utan att beskriva skillnaderna i hans HIT-upplägg (Consolidation Training) och metoder (Advanced Heavy Duty techniques) jämfört med Nautilusmetoden,och super-slow. Speciellt intressant skulle Rest-Pause metoden vara i jämförelse i olika utföranden jämfört med ett standard upplägg om 3 set.

    Tjena Tony!
    Du har rätt i att jag har gjort väldigt grova indelningar i det här inlägget. Mike Mintzer nämns då han ofta dyker upp om man söker på HIT och bodybuilding. När det gäller olika typer av rest-pause träning så hade jag också väldigt gärna sett studier på det. Tycker det är en väldigt intressant träningsform.

  18. Arthur Jones (Nautilus) och Dr Ellington Darden är väl de största förespråkarnna för HIT och bevisade sin tes bla genom att träna Casey Viator.

    Mike Mencer förespråkade ”hevy duty” vilket är en variant av HIT.

    I övrigt har många kroppsbyggare på senare år hängt på konceptet att träna tyngre, med färre set och kortare träningsprogram samt längre vila. (Å andra sidan är de flesta byggare dopade så pratar vi folkhälsa så är detta inte rätt väg.)

    I övrigt så återkommer jag med vetenskapliga bevis mot ditt felaktigheterna i ditt resonmang och att HIT fungerar betydligt effektivare än tresetstränig. Samt att det finns liten eller ingen anledning att träna med fria vikter i förhållande till med bra träningsmaskiner.

  19. Hej!

    Jag körde ett set per muskel grupp under ett års tid, bara bas övningar med en del uppvärmingset. Hade inte tålamod att köra lika långa reps som Nautilus men höll emot en del på de negativa delen av rörelsen. Satsade verkligen 100 % varje gång och tog knäböjen från 10 rep x 70kg till 10 rep x 158 kg men där tog det stop. Överkroppen svarade dock inte lika bra.

  20. Har du/ni skrivit om German Volume Training? Om inte, är det någonting du skulle kunna tänka dig att göra?

  21. När Nautilus presenterades i Iron Man åkte jag övertill USA för att se på denna skapelse. Upphovsmännen tog fram dessa ”månlandare” för att minska styrketräningstiden för amerikanska fotbollsspelare. De behövde träna annat också! All teori runt detta finns publicerat och det var en revolution inom muskelträning. Trots att jag ansåg mig vältränad vid den tiden, fick jag småont i varenda muske när jag kört första gången på Nautilusl. Jag var inte genomtränad, helt enkelt. Har genom åren studerat förhållandet mellan belastning, rörelsehastighet och muskeltillväxt. Generellt är det överlägset att träna med Nautilusmetoden (och dess plagiat), men det är trååååktigt! På GIH fick jag hjälp att ta fram kamprofiler och tillverkade Nautilusplagiat som blev mycket populära i min hemstad. Jag träffade också Mike Mentzer en gång och frågade honom om Nautilus, vilket han också använde, och fick bekräftat dess fördelar. För ”hushållsbyggare” med låg motivation, är Nautilus överlägset. OBS! Man ska köra så snabbt man kan! Dvs öka belastningen till det inte går fortare än de ca 30°/sekund som det bör vara.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *