Mer om djupa knäböj kontra mindre djupa knäböj

Jag råkade stöta på det här abstraktet när jag letade studier till en text jag håller på att skriva kring knäböj.

Coparative effects of deep versus shallow periodized squat training by novice lifters
Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 30(5) Supplement, May 1998, p 166
Weiss, L. FACSM; Fry, A.; Wood, L.; Melton, C.

Young, healthy men (n = 10) and women (n = 8) completed 9 wks of periodized machine-based heavy-resistance squat training to determine if manipulating range of motion would have an effect on strength and power adaptations. Following 6 sessions of familiarization and preconditioning activities, subjects were pretested and randomly assigned to one of three groups: (1) deep squats (n = 6), tops of thighs parallel to floor; (2) shallow squats (n = 6),½ depth of deep squats; and (3) controls (n = 6), no strength or power training. Training took place 3 d · wk. Pre- and post-testing included standing and box vertical jumps (VJ) for distance, machine (Bear) full and½ squats for 1-RM relative (Rel) strength, and velocity-controlled(Ariel) squats at 0.51 m · s-1 for Rel peak force and at 1.43 m· s-1 for Rel peak power. ANCOVAR was used to analyze post-test data using the respective pretest scores as covariates, and body wt. as an additional covariate for the two jumping variables. Results indicated that all 3 groups were similar (p>.05) for standing and box VJ performance, slow-velocity squatting force, and moderately-fast-velocity squatting power. These findings suggest the training protocols utilized were ineffective in eliciting changes in those particular variables. At the same time, Tukey post-hoc analyses indicated the group training with deep squats was the only one to perform sig. (p<.05) better than controls for the 1-RM shallow squat, as well as better (p<.05) than both groups for 1-RM deep squats. It was concluded that deep squats appear to elicit the best improvement for both shallow and deep squatting performance, and that 8 wks of machine-based, periodized squat training does not enhance velocity-controlled squatting force and power, or vertical jumping performance.

Knäböj förbi parallellt
Knäböj förbi parallellt

Tyvärr finns inte studien publicerad i fulltext så det går inte att göra någon djupare analys av resultatet. Det verkar som att grupperna fick i princip samma resultat oavsett vilken typ av knäböj de utförde men där fans tendenser till en liten bättre ökning för gruppen som gjorde djupa knäböj.

De ytliga knäböjen i den här studien var halva djupet av de djupa så gissningsvis har de hamnat någonstans kring 50-60 grader i knäleden. Alltså lite mer än i den studien jag skrev om tidigare både här (Alltid djupa knäböj!!!) på traningslar.se (Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?) där djupa knäböj gav tydligt bättre resultat än ytliga knäböj på spänsten hos deltagarna. I den här studien såg man ingen signifikant effekt  hos någon av grupperna trots att man skriver att man använda novicer vilket får mig att undra lite över deras periodisering och träningsupplägg. Men den information finns tyvärr inte tillgänglig. Men ytterligare ett litet tecken mot att djupa knäböj är bättre än ytliga alltså. Tyvärr finns det vad jag vet ännu ingen studie som jämför 90 graders knäböj med djupa eller något liknande dessa djup.

0 svar på ”Mer om djupa knäböj kontra mindre djupa knäböj

  1. Från en sjukgymnast till en annan: tack för en informativa artiklar! Detta gäller speciellt det som rör tung styrketräning (fria vikter, duh…) och styrketräning för barn vilket jag nördat in mig på senaste tiden.
    Jag har själv styrketränat länge och har nu börjat böja i bara strumporna. Under denna period på några månader jag gått från 140 kg och 6-7 reps till 4 reps på 200 kg. Vad tror du om dessa resultat och vad tror du om fördelar och nackdelar med detta i långa loppet. Tyngdpunkten borde flyttas något längre bakåt och möjligen kräva lite större ROM i knäled och fotled (om vi exempelvis antar att femur är horisontellt i bottenläge). Jag känner absolut inga problem i fötterna men jag har en tendens till valgisering i höger fotled och funderar på om man borde böja med skor ändå.
    Hur som helst, bara lite intresserad av att höra dina tankar om du känner för att svara.
    Hälsningar Daniel

  2. Om målet är att lyfta tungt så är det lyftarskor som gäller tycker jag. Det finns en orsak till att de används och de är för att de gör lyften stabilare.

    Rent generellt kring valgiseringen så är det många gamla lyftare som har problem med höfterna när de blir äldre och jag upplever att det oftare är de vars knän gått inåt under lyften som får problem. Väldigt dålig sample size och objektiv bedömningen på den observationen dock 🙂

  3. Jag kör på definitionen som används i styrkelyft. Då är det att lårens ovansida uppe vid höftvecket ska vara nedanför högsta punkten på knät. Så tjejen på bilden har ett precis godkänt djup. Det man slarvigt brukar säga är att man inom styrkelyft ska förbi parallellt djup för att vara godkänd. Så parallellt är för mig helt parallellt med golvet. Vissa har jag dock märkt använder sig här av själva lårbenet som måttstock medan jag och andra använder ovansidan av låret.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *