Knäböjsdjup och belastning på knät

Krafterna kring knät förändras ju djupare du går i en knäböj
Är det farligt eller dåligt för knäna att göra djupa knäböj?

En fråga som jag tror jag får i princip varje gång jag håller en föreläsning kring styrketräning eller instruerar i grundövningar är hur djupt man ska gå i knäböj. Om det är farligt att knäna åker framför tårna? Hur djupt är det bästa att gå? Är det farligt att gå för djupt osv..

Det finns inget enkelt svar på den frågan och i min mening handlar det om var du lägger belastningen. Ju mer knät åker framåt, desto mer belastar du knät. Djupare knäböj innebär i princip att knäna åker fram så min åsikt i frågan har också varit att djupare knäböj innebär högre belastning på knäna. Men om det verkligen är så är fortfarande en liten öppen fråga. För några dagar sen publicerades än av flera studier som försökte titta lite på frågan.

J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1765-74.
Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths.
Cotter JA, Chaudhari AM, Jamison ST, Devor ST.

Controversy exists regarding the safety and performance benefits of performing the squat exercise to depths beyond 90° of knee flexion. Our aim was to compare the net peak external knee flexion moments (pEKFM) experienced over typical ranges of squat loads and depths. Sixteen recreationally trained men (n = 16; age, 22.7 ± 1.1 years; body mass, 85.4 ± 2.1 kg; height, 177.6 ± 0.96 cm; mean ± SEM) with no previous lower-limb surgeries or other orthopedic issues and at least 1 year of consistent resistance training experience while using the squat exercise performed single-repetition squat trials in a random order at squat depths of above parallel, parallel, and below parallel. Less than 1 week before testing, 1RM values were found for each squat depth. Subsequent testing required the subjects to perform squats at the 3 depths with 3 different loads: unloaded, 50% 1RM, and 85% 1RM (9 total trials). Force platform and kinematic data were collected to calculate pEKFM. To assess the differences among loads and depths, a 2-factor (load and depth) repeated measures analysis of variance with significance set at the p < 0.05 level was used. Squat 1RM significantly decreased 13.6% from the above-parallel to the parallel squat and another 3.6% from the parallel to the below-parallel squat (p < 0.05). Net peak external knee flexion moments significantly increased as both squat depth and load were increased (p = 0.02). Slopes of pEKFM were greater from unloaded to 50% 1RM than when progressing from 50% to 85% 1RM (p < 0.001). The results suggest that typical decreases in squat loads used with increasing depths are not enough to offset increases in pEKFM.

När man i litteraturen pratar om belastningar på knät så pratar man oftast om ”patellofemoral joint stress” (PFJS). PFJS kan förklaras som knäskålens tryck mot lårbenet dividerad på arean där ledytorna rör vid varandra. Utsätts dessa ledytor för större tryck än de klarar av kan detta leda till att brosket på ledytorna nöts ner. Detta leder slutligen till något som kallas för patellofemoralt smärtsyndrom, vilket utgör nästan 30% av alla knäskador som behandlas i sportmedicinen.

I den här studien har man gett sig på att försöka uppskatta momentkraften runt knät vid tre olika knäböjsdjup. Dessa värden anses återspegla PFJS relativt bra. Resultatet blev att ju djupare du går i en knäböj desto större blir krafterna kring knät.

krafter kring knät i knäböj med olika djup
Desto djupare du går i en knäböj desto större blir krafterna kring knät. Detta gäller även om du har en vikt som är anpassad efter det djupet som du valt att göra.

I den här studien har man anpassat belastningen beroende på det djup som deltagarna använde i knäböjen så 70 procent av max är till exempel mindre för djupa knäböj jämfört med parallela knäböj.

Det här innebär inte att djupa knäböj är farligt

Jag skriver det rakt ut i rubriken så studien inte blir övertolkad. Den här studien visar alltså att även om du använder lite lättare vikter om du kör djupare knäböj så kommer momentkraften kring knät troligen att öka allt eftersom du ökar djupet. Detta innebär dock inte att du kommer åka på en skada. Överlag är knäskador väldigt ovanligt inom styrketräning och det beror ofta på överbelastning och många gånger blir det då en sena eller muskel som krånglar.

För eliten inom styrkesporterna är dock min uppfattning att det är vanligare med problem med knäsenan hos tyngdlyftare än styrkelyftare. Detta kan dock lika gärna bero på att jag går runt och bekräftar det jag tror gäller 🙂 Jag har ingen verklig statistik på det. Tyngdlyftare använder dock skor med förhöjd häl vilket innebär att knäna åker ännu mer framåt vilket rimligen borde öka på krafterna kring knät ytterligare. Det tillsammans med många repetitioner och tunga vikter kan ta ut sin rätt.

Lite brister i studien

Där finns vissa saker värda att påpeka i resultatet som författarna tar upp i diskussionsdelen. Den första saken är att de inte inkluderat den kokontraktion som sker i hamstring vid knäböj. Generellt kan man säga så att ju djupare du går desto mer kommer även dina hamstring att delta i knäböjen. Detta innebär i sin tur en ökad kraft kring knät det med som alltså inte är inräknat i resultatet ovan.

Deltagarna i den här studien var vana vid styrketräning men de var inte direkt elit. Fyra av deltagarna klarade inte ens av att höja vikten när de gick från djupa knäböj till mindre djupa knäböj. Detta är för mig ett mysterium hur de inte kunde lyckas med det men oavsett så gör det ju att värdena troligen blir lite överdrivna i den här studien. Normalt sett ska du kunna höja vikten när du minskar på djupet i en knäböj och den högre vikten kommer då att höja belastningen.

En förklaring till detta kan vara att forskarna ansåg att det räckte med endast en minuts vila mellan 1RM försöken. Och eftersom att knäböjen med fullt djup testades först så är det inte orimligt att testdeltagarna inte skulle ha återhämtat sig helt till de följande försöken. Forskarna anger en referens som stödjer deras påstående att en minuts vila skulle vara tillräckligt men jag ställer mig ändå lite frågande till detta, baserat på praktisk erfarenhet.

Hur viktförändringen var för de övriga 14 deltagarna vet vi inte heller utan det enda som anges är medelvärde för hela gruppen. Det skiljde totalt 20 kg mellan de minst djupa och de medeldjupa och sen tappade deltagarna ytterligare 5 kg när de skulle ner på fullt djup. Hur djupa knäböjen faktiskt var i studien kan du se på bilden här under. Notera gärna skillnaden i hur långt knäna skjuts fram vilket jag anser/tror är huvudanledningen till större momentkraft kring knät.

De olika djupen på knäböj som testades i den här studien
De olika djupen på knäböj som testades i den här studien

Summering

Så krafterna blir sannolikt alltså större och större kring knät ju djupare du går i din knäböj och detta gäller trots att du inte klarar av att lyfta lika mycket vikt. Den praktiska kunskapen av det här tycker jag egentligen är precis ingen alls. Eller i alla fall om vi pratar friska människor. Har du haft en knäskada eller du vet att du ofta får problem med smärta i knäsenan så kanske du ska undvika många tunga djupa knäböj. Men att undvika det helt är nog inte heller den bästa lösningen eftersom belastning i rätt dos faktiskt stärker din kropp och särskilt då muskler och senor som anpassar sig väl till styrketräning. Detta ska då jämföras med belastning på leder och fasta strukturer så som ben där anpassningen är mycket mer långsam.

Det här kan ju också vara bra att vet om du sysslar med någon idrott där problem med knäsenan är vanligt likt volleyboll eller basket. Även då bör man nog vara försiktig med volymen vid knäböj, det gäller dock oavsett djup skulle jag säga.

43 svar på ”Knäböjsdjup och belastning på knät

  1. Det är ju precis illskönt att se deltagarna använda joggingskor när dom gör testerna………..

  2. Reagerade spontant på det du skrev om att vissa av dem inte klarade mer när de gick från djupa till mindre djupa benböj. Jag känner lite samma sak. Inte för att jag testat det helt men jag reagerade på det förut när jag både gjorde djupa och mindre djupa.

    Men jag upplever det som att när jag gör en 90-graders benböj så måste jag även ”sakta in” vikten vid vändningen. Går du däremot enda ner (som jag alltid gör) så blir det nästan som en studs. Eller ja, mötet med vaden gör att du får hjälp att sakta in stången. Kan det ha något med det att göra? Det ar det enda jag kunde komma fram till i alla fall. Vore intressant att höra din tanke om det?

    Jag gör alltid djupa benböj, men har aldrig känt något i knäna. Inte vid böjningarna i alla fall 🙂

  3. Mirko:
    Det är ju precis illskönt att se deltagarna använda joggingskor när dom gör testerna………..

    Haha, det observerade jag inte ens 🙂 Det säger ju en del kring nivån på det hela. Det är inga verkliga 1RM när man kör med joggingskor 😉

  4. Malin: Men jag upplever det som att när jag gör en 90-graders benböj så måste jag även ”sakta in” vikten vid vändningen. Går du däremot enda ner (som jag alltid gör) så blir det nästan som en studs. Eller ja, mötet med vaden gör att du får hjälp att sakta in stången. Kan det ha något med det att göra?

    Det är möjligt att det skulle hjälpa men som jag upplever det så blir det bara mindre jobb när man går ner så man slår i vaderna. Det blir inte mindre tungt.

    Alltså, klarar jag vikten så klarar jag den oavsett som jag slår i eller inte. När jag slår i så känns det dock lite lättare eftersom jag inte behöver kontrollera nedgången lika mycket. Men jag klarar inte mer vikt för det. Fast det är ju bara jag då…

    Skulle jag däremot göra parallella knäböj som de gjort i den här studien hade jag säkerligen kunnat lägga på en 5-10 kg mer jämfört med fullt djup.

  5. Studien koncentrerar sig just på knähälsa, men djupet påverkar ju även ryggen. I bild C är det ju en väldigt låg position och tyvärr ser man inte ländryggens form.
    Är det det inte dumt att man bara koncentrerar sig på knähälsa men i övrigt tillåter ett riskfyllt rörelsemönster?

    Jämför:
    ”The net result is that proper lifting technique must create the most optimal kinetic environment for all the joints involved. Exercise technique guidelines should not be based primarily on force characteristics for only 1 involved joint (e.g., knees) while ignoring other anatomical areas (e.g., hips and low back).” (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4). 2003. Sid 631).

  6. Intressant tanke det där med ”studsen” just att man upplever att det går lättare att komma upp igen om man hamnar i ett visst läge. Jag tycker att det gäller även för exempelvis chins (framförallt viktade) just att om man väl stannar för att hämta andan så är det mycket tyngre än om man kör en repetition direkt. Några tankar om varför det är så?

  7. EB:
    Intressant tanke det där med ”studsen” just att man upplever att det går lättare att komma upp igen om man hamnar i ett visst läge. Jag tycker att det gäller även för exempelvis chins (framförallt viktade) just att om man väl stannar för att hämta andan så är det mycket tyngre än om man kör en repetition direkt. Några tankar om varför det är så?

    Ute på svag is, men finns det inte teorier om någon ”Stretch shortening cycle” som kan förklara fenomenet? Har för mig att det främst studerats vid plyometrisk träning.

  8. Stefan G: Är det det inte dumt att man bara koncentrerar sig på knähälsa men i övrigt tillåter ett riskfyllt rörelsemönster?

    Jo, det är det verkligen. Men man kan inte studera allt i en studie och i den här studien är fokus på knät. Sen i slutändan får man alltid väga olika fördelar och nackdelar mot varandra.

  9. EB:
    Intressant tanke det där med ”studsen” just att man upplever att det går lättare att komma upp igen om man hamnar i ett visst läge. Jag tycker att det gäller även för exempelvis chins (framförallt viktade) just att om man väl stannar för att hämta andan så är det mycket tyngre än om man kör en repetition direkt. Några tankar om varför det är så?

    Som Stefan redan svarat så handlar det om Stretch shortening cykeln när du kör chins. Att musklerna först dras ut för att sen dra ihop sig. Du blir helt enkelt starkare då. Det är därför alla människor spontant böjer sig ner först innan de ska hoppa. Testa själva och hoppa direkt från sittande och jämför sen det med hur du hoppar när du först böjer dig och sen hoppar.

    Vad som sen ska inkluderas i stretch shortening cykeln är en ganska öppen diskussion. Vissa pratar endast effekter på nervreflexer och det är enligt mig det korrekta användandet. I själva rörelsen är detta dock inte den enda faktorns som hjälper dig skapa extra kraft. Även det faktum att du hinner bygga upp spänning i muskeln medan den drar ut sig innebär ju att du snabbare kommer upp i en hög spänning när du sen ska dra ihop muskeln.

  10. Jacob Gudiol: Haha, det observerade jag inte ens Det säger ju en del kring nivån på det hela. Det är inga verkliga 1RM när man kör med joggingskor

    Varför inte? Själv böjer jag alltid i mina gamla joggingskor. Det är de enda skor jag har att träna i. Jag vet att det finns lyftarskor och jag antar att det finns fördelar med dem, men är de verkligen så viktiga att man inte kan göra ett godkänt personbästa utan?

  11. Ett godkänt person bästa kan du givetvis göra. Men du tappar något/några kilo när du kör med instabila skor. Det är därför man använder skor med hård sula inom lyftning. Det jag menade med nivån på det hela var ju bara att påpeka att det inte är verkliga styrkeidrotter man testat det är med. Tekniken skiljer sig sannolikt mellan motionärer och styrkelyftare. Väldigt slarvigt uttryckt av mig dock, får ju det att låta som att studien är värdelös vilken den inte var.

  12. Testade faktiskt ett par Power Perfect idag på gymmet. Stor skillnad. Stod stadigt och det kändes nästan som att jag var fastklistrad i golvet. Kanske vore värt att investera i med tanke på att man böjer tre gånger i veckan.

  13. Det låter som att patellofemoral joint stress skulle öka av att använda knälindor. Stämmer det, eller hur ligger det till med lindors påverkan i skadeförebyggande syfte?

  14. Karl:
    Det låter som att patellofemoral joint stress skulle öka av att använda knälindor. Stämmer det, eller hur ligger det till med lindors påverkan i skadeförebyggande syfte?

    Rent hypotetiskt så borde det ju kunna vara så. Men vad jag vet har man aldrig studerat om det verkligen är så.

  15. Skulle du, Jacob, tro att det gör någon skillnad för knäna om man gör frontknäböj eller ”vanliga”? Vid frontböj kommer man ju inte lika långt fram med knäna, och jag inbillar mig att det inte går att flektera riktigt lika mycket. Men samtidigt orkar man inte (iaf inte jag) lika mycket vikt.

  16. Som jag ser det innebär frontböj ofta att knäna åker längre fram eftersom det inte är möjligt att fälla ryggen lika mycket som i en knäböj. Sen kan ju det hela begränsas av rörligheten i fotlederna men då slutar knäna på samma position som vid en vanlig knäböj.

    Men oavsett så tror jag inte att det blir någon avgörande skillnad.

  17. Finns det några nackdelar med att ha en så hög klack som det är på lyftarskor? Om man inte har några problem med rörligheten och kan gå djupt i vilket fall som helst, är en klack då ändå att föredra? Vad är bäst för knän och andra leder?

  18. Högre klack innebär att det blir lättare för dig att hålla ryggen mer upprätt i lyften. Det borde rimligen minska risken för ryggproblem. Samtidigt åker knäna längre fram och det ökar då troligen risken för knäproblem.

    Så om du lätt får ont i ryggen så finns det nog mest fördelar med klack. Om du stället lätt får problem med knäsenan eller patella så är det nog bättre att ha lite plattare skor.

  19. Du skriver:
    ”Notera gärna skillnaden i hur långt knäna skjuts fram vilket jag anser/tror är huvudanledningen till större momentkraft kring knät.”

    Det enda som avgör momentkraften kring knäet borde väl vara det horisontella avståndet mellan lyftaren och viktens gemensamma tyngdpunkt och knäleden? Avståndet blir ju längre när knäet skjuts fram.
    Det ser dock inte ut som att avståndet skulle vara längre om man jämför bild två och bild tre. Skulle vara intressant att veta när peaken på belastningen kommer, om den kommer längst ner eller lite efter vändningen i de djupa knäböjen.

  20. Där jag tränar styrkelyft verkar ingen köra med klackskor längre. Nu är trenden mer åt brottarskor eller skor med väldigt tunn sula. Tror tanken är att du kommer allt för långt fram med klackskor och inte riktigt kan få till en bra styrkelyftsböj med klackskor. Så kanske inte ska stirra sig blind på klack eller ej utan hitta något med en stabil hård sula.

  21. Personligen kör jag de flesta basövningar utan skor, endast i strumpor, så även böj. Gillar det av någon anledning bättre än klackskor/platta skor, men kan det finnas något negativt (tekniskt/biomekaniskt) med det som du ser det?

  22. Johan: Det enda som avgör momentkraften kring knäet borde väl vara det horisontella avståndet mellan lyftaren och viktens gemensamma tyngdpunkt och knäleden? Avståndet blir ju längre när knäet skjuts fram.

    Du sa precis samma sak fast du gjorde det mycket svårare får någon som inte läst mekanik att förstå 🙂

    Johan: Det ser dock inte ut som att avståndet skulle vara längre om man jämför bild två och bild tre.

    Jag tycker att det är en ganska tydlig skillnad. Sen ligger mycket möjligen tyngdpunkten också lite längre bak när de kommer ner så djupt. En cm kan göra en hel del när det är lite större vikter.

  23. Beholder: Där jag tränar styrkelyft verkar ingen köra med klackskor längre.

    Klackskor hjälper ju främst när du har svårt att komma ner i fullt djup eller om du behöver hålla ryggen mer upprätt. Båda dessa är ju mycket vanligare inom tyngdlyftning. Att göra en knäböj med godkänt djup i styrkelyft klarar de flesta med lite träning. Att göra ett ryck där du sitter ner i botten kräver desto mer rörlighet 🙂

    Beholder: Så kanske inte ska stirra sig blind på klack eller ej utan hitta något med en stabil hård sula.

    Jag håller med. Det är därför jag skrev stabil sula i min första kommentar. Sen fick jag fråga kring klack och då svarade jag på den. När jag kör med mina fotbollskillar får de köra med inomhusfotbollsskor. Det fungerar bra.

  24. N: Gillar det av någon anledning bättre än klackskor/platta skor, men kan det finnas något negativt (tekniskt/biomekaniskt) med det som du ser det?

    Det är lättare att fotvalvet faller in när du kör riktigt tungt. Särskilt i knäböj. I marklyft är det väl relativt vanligt att folk kör barfota eller i väldigt tunga och flexibla skor.

  25. Jacob Gudiol: barfota eller i väldigt tunga och flexibla skor.

    Lika tunga som dykarpjucken i filmen Men of Honor? Eller menade du ”tunna” skor? 😉

  26. Jacob Gudiol: Klackskor hjälper ju främst när du har svårt att komma ner i fullt djup eller om du behöver hålla ryggen mer upprätt. Båda dessa är ju mycket vanligare inom tyngdlyftning. Att göra en knäböj med godkänt djup i styrkelyft klarar de flesta med lite träning. Att göra ett ryck där du sitter ner i botten kräver desto mer rörlighet

    Jag håller med. Det är därför jag skrev stabil sula i min första kommentar. Sen fick jag fråga kring klack och då svarade jag på den. När jag kör med mina fotbollskillar får de köra med inomhusfotbollsskor. Det fungerar bra.

    Det var ju först och främst inte riktat mot dig :-). Utan alla som gymmar och inte är tyngdlyftare och går och funderar på om de behöver klackskor. För dom är troligen svaret att det räcker gott med ett par skor med platt hård sula. Converse eller andra vanliga tennisskor

  27. Karl: Lika tunga som dykarpjucken i filmen Men of Honor? Eller menade du ”tunna” skor?;)

    Nej, som i men of honor, man får bättre kontakt med marken då 😉

  28. Nu känns det som jag gör något fel när jag gör knäböj. Eller när jag gör frontböj. Måste be min PT kolla. Kan knappast skylla på stelhet, mina leder är ungefär lika strama som överkokta spaghetti.

    Jacob Gudiol:
    Som jag ser det innebär frontböj ofta att knäna åker längre fram eftersom det inte är möjligt att fälla ryggen lika mycket som i en knäböj. Sen kan ju det hela begränsas av rörligheten i fotlederna men då slutar knäna på samma position som vid en vanlig knäböj.

    Men oavsett så tror jag inte att det blir någon avgörande skillnad.

  29. Hej Jacob och tack för dina intressanta artiklar.
    Jag undrar om skillnaden mellan high bar och low bar squats. Jag har hör det nämnas att high bar inte tränar hamstrings och posterior chain.
    Stämmer verkligen detta? Måste man komplettera med tex raka marklyft för att även träffa baksida lår?

  30. Henke:
    Hej Jacob och tack för dina intressanta artiklar.
    Jag undrar om skillnaden mellan high bar och low bar squats. Jag har hör det nämnas att high bar inte tränar hamstrings och posterior chain.
    Stämmer verkligen detta? Måste man komplettera med tex raka marklyft för att även träffa baksida lår?

    Jag tar mig friheten att flika in här.
    Kan det vara så att det du hörde var att high bar inte tränar hamstrings och posterior chain LIKA BRA som low bar? Det skulle man nämligen kunna argumentera för, eftersom en lägre placerad stång tvingar en att luta fram överkroppen mycket mer för att se till att stången ska stanna kvar över mitten av foten. Det tvingar höften och igenom ett stort rörelseomfång medan knät knappt passerar 90 grader.

    Vinklarna i en low bar-knäböj liknar alltså mer de i ett marklyft och bör således belasta den posteriora kedjan mer. Men oberoende av vilken knäböjvariant du väljer så kommer de att få med samma muskler bara i lite olika grad. Sen är det vad du är ute efter med din träning som bestämmer vad du eventuellt skulle behöva komplettera med. Man skulle därför lika väl kunna argumentera för att om du kör low bar så skulle du behöva komplettera med frontböj eller andra mer ”quad-dominanta” övningar. 😉

  31. Tack Marek, precis vad jag ville höra! Då kan jag tryggt fortsätta med high bar eftersom jag får så nedrans ont i armarna av low bar. Dessutom är det ju så svårt att veta när man är under parallellt djup. I high bar är det ju lättare att köra ner till ATG och får därmed en bättre ROM.

  32. I den sista ABC-bilden ser det ut som den djupa böjen ligger på framkant och knäna faller in (sulan lättar). Som tyngdlyftare har jag fått uppfattningen att en djup böj är svårare att lära in, dels tekniskt men även till stor del pga den rörlighet som krävs. Därför är det inte omöjligt att tänka sig att resultatet från studien kan påverkas av sämre teknik i djup böj. Rätta mig om jag har fel, men då tyngdpunkten ligger på tårna belastas quadriceps än mer än hamstring vilket leder till ökad belastning på patellafästet.

    Ang att klack skulle ge mer upprätt rygg, känns som att gå ett steg i förväg. Själv skulle jag säga att klacken gör det möjligt att få fram knäna mer, punkt. Däremot ger detta i sin tur möjlighet att gå rakare ner med höften vilket ger de rätta förutsättningarna för en mer lodrät rygg. Finns däremot rörligheten är det inga problem att böja med lodrät rygg utan klack. Stötte på den här videon för ett tag sen som är bra ex på detta: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GUv8zxON7EI

    Någon nämnde converse som ex på en bra böjsko utan klack, jag skulle inte rekomedera det. Jag ser samma risk som Jacob skrev med barfotaböj. Skon behöver viserligen inte ha klack men den måste ändå vara stabil i sidled. En kille som precis börjat på klubben har ett ömmande på sidan om skenbenet, skulle inte bli förvånad om det är från böj i slitna converse. Handboll special tycker jag är bättre (vet en del styrkelyftare som kör med den), stabilare runt hälen, lägg i extra sula/hålfots ilägg om det inte funkar som det är.

  33. Hallå Viktor!
    Ja, balansen ser inte ut att vara perfekt. Och visst är det möjligt, till och med troligt, att teknisk förmåga spelar in på resultatet.

    När det gäller skorna så håller jag med dig. Converse fungerar inte alltid så bra vid knäböj.

  34. Jag kan verkligen rekommendera boken ”Starting Strength” av Mark Rippertoe, som mycket ingående behandlar Knäböjen ur alla upptänkliga synvinklar. En iaktagelse angående skaderisk för knät är att djupa knäböj tränar både hamstring,gluteus,quads medans ”halva knäböj” (eller front-knäböj) mer involverar quads vilket torde leda till en styrkeobalans i benen. Hur den obalansen sedan kan påverka knät blir ju nästa fråga…

  35. Hallå Kruskakli!
    Starting Strength är en bra bok ja. Väldigt fokuserad på en teknik för styrkelyft men den ger mycket information. När det gäller aktiveringen av fler muskler i djupa knäböj så stämmer det. Men det påverkar inte kraften över knäskålen vilket är det som man har mätt i den här studien.

    Sen finns det ju ingen orsak att tro att det blir obalans bara för att man kör knäböj som inte maximerar aktiveringen i alla muskler. För det första vet man inte vad som är balans eller obalans och för det andra så aktiverar alla övningar olika muskler mer eller mindre. Om det skulle vara optimal aktivering i djupa knäböj så innebär det att djupa frontböj eller utfall per automatik inte är optimala eftersom aktiveringen är är annorlunda.

  36. Stefan: Hm…intressant är det verkligen så? Låter lite begränsande, men vad vet jag. Dock, sök på ’klokov squat training’ på Youtube och ni kan kolla in den ryska tyngdlyftaren Klokov när han gör pausade (riktigt) djupa knäböj på ~260kg.

  37. Hej!
    Jag läste om följderna knäböj kan få för knäna. Jag gjorde knäböj med 30 kg på ryggen för tre veckor sedan, och har sen dess haft rejält ont i knäna. Jag är ganska säker på att jag gjorde övningen fel och belastade knäna fel. Jag är 18 år. Finns det nån risk att jag har slitit ut brosket redan? Jag har innan kört knäböj med 20 kg i att drygt halvår och inte känt av någon större smärta, men nu känns det extremt obehagligt. Starka värktabletter hjälper inte mot smärtan så mycket…
    Tack för svar!!!

  38. Hej Anna!
    Knän går inte sönder av knäböj med 30 kg. Möjligt att du har någon annan skada sen tidigare. Men har du ont så gå till en läkare/fysioterapeut.

  39. Som tränare i tyngdlyftning är min erfarenhet vid varianter på knäböj är att det är att föredra inlärning av rörelse- mönster/banor i unga år (ja när är det inte det :)). En atlet som är frisk, inte har anlag för ledbesvär o.s.v. och som successivt jobbar sig upp mot tunga vikter löper enligt min uppfattning inte särskilt stor risk att få allvarliga knäproblem av djupa knäböj. Dock påstår jag att det är av betydelse att verkligen aktivt ”hålla ut” knäna (och vrida ut fötterna) vilket bl a medför att knäna inte går ut lika mycket framför fötterna. Självklart för tyngd- och styrkelyftare men i gymmen verkar det vara lite på modet att fötterna ska peka rakt fram och knäna gå helt rakt fram. Bara att lägga sig ner på rygg, hålla ihop fötter och knän och med armarna pressa/dra knäna mot bröstet. Gör nu samma men dela på fötter och knän. För de flesta känns det mycket bättre i höften med det sistnämnda och knäna kommer också närmre bröstet.

  40. Hej! först vill jag tack för en mycket bra podcast. Det jag undra över vad den senaste forskningen säger om djupa knäböj vid tidigare knäskador, så som meniskskador och korsband. Jag har själv gjort en menisksutur på ett av mina knä och kommer förmodligen behöva göra en till på andra knät. Bör jag undvika djupa knäböj och bara köra till 90grader? För att minska risken för artos senare i livet.

  41. Hej jag har ont i knäna när jag inte tränar? Men inget ont när jag tränar, inte ens när jag kör tunga knäböj 70% <
    Vad är felet? Ska jag vila el köra på?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *