Det krävs mindre volym när nybörjare tränar överkroppen

Den här studien skulle kunnat vara riktigt intressant om de använt mer vältränade personer och mer vettiga volymer. Ni blir det istället en halvtaskig studie på nybörjare. Det man gjort är att man jämfört effekten av två olika upplägg på styrka, satellitceller, lite olika markörer för satellitcellaktivtet och antalet cellkärnor i ett av huvudena i lårmuskeln och trapezius.

Upplägget var att en grupp tränade tre set för benen och ett set för överkroppen. Den andra gruppen körde istället tre set för överkroppen och ett set för benen. Grupperna fick sen träna tre gånger i veckan under elva veckor.

Abstraktet med resultat kan ni läsa här under:

Scand J Med Sci Sports. 2012 Mar 15. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01452.x.
The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors.
Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F,  Hallèn J, Drevon CA, Raastad T.

The aim of this work was to study the effect of training volume on activation of  satellite cells. Healthy untrained men were randomly assigned into two groups. The 3L-1UB group (n = 10) performed three-set leg exercises and single-set upper  body exercises, and the 1L-3UB group (n = 11) performed single-set leg exercises and three-set upper body exercises. Both groups performed three sessions (80-90 min) per week for 11 weeks. Biopsies were taken from m. vastus lateralis and m. trapezius. The number of satellite cells, satellite cells positive for myogenin and MyoD, and the number of myonuclei were counted. Homogenized muscle was analyzed for myogenin and MyoD, and extracted ribonucleic acid (RNA) was monitored for selected growth factor transcripts. Knee extensor strength increased more in the 3L-1UB group than in the 1L-3UB group (48 ± 4% vs 29 ± 4%), whereas the strength gain in shoulder press was similar in both training groups.  The number of satellite cells in m. vastus lateralis increased more in the 3L-1UB group than in the 1L-3UB group. The number of myonuclei increased similarly in both groups. The messenger RNA expression of growth factors peaked after 2 weeks  of training. In conclusion, increasing training volume enhanced satellite cell numbers in the leg muscle, but not in the upper body muscle.

Resultatet visar alltså att för överkroppen spelade det ingen roll om deltagarna utförde ett set eller tre men för benen fick gruppen som utförde tre set bättre resultat. Att benen troligen behöver/tål mer volym än överkroppen hos nybörjare finns det en hel del tidigare resultat som också antytt. Det här är nog en av de mest konkreta studierna jag sett i den här frågan. Förklaringen ligger troligen i att nybörjarna i den här studien helt enkelt mer eller mindre aldrig har använt sina överkroppar för något fysiskt medan benen ändå är inblandade i lite fysiskt arbete i vardagen som att gå i trappor, springa till bussen och liknande.

Här måste jag säga att jag är duktigt trött på att se studier på nybörjare där man jämför 1-3 set. De ger liksom ingen ny kunskap. Hos nybörjare har man visat flera gånger om att ett set kan fungera lika bra som fler under en kortare period. Att fler set är bättre än ett i längden är däremot visat hur många gånger som helst nu. Nu är ju upplägget och frågeställningen lite annorlunda i den här studien men kan man inte leta upp hyfsat tränade personer i alla fall? Forskarna skulle ju fortfarande få svar på sina frågor samtidigt som vi som är mer intresserade av faktiskt träning skulle få mer information.

Om den här studien varit på mer vältränade personer och jämfört kanske 3, 6 och 9 set i olika grupper så hade den helt plötsligt kunnat bidra men en massa intressant kunskap.

0 thoughts on “Det krävs mindre volym när nybörjare tränar överkroppen

  1. Hej,
    För mig som inte är en del av det ”träningsfysiologiska komplexet” 🙂 så verkar det ur ett urvalsperspektiv vara ganska smart att använda otränade individer. Jag misstänker att det är apsvårt att få till ett vettigt urval av t.ex. elitmotionärer, dels för att det helt enkelt inte finns lika många sådana som det finns otränade personer, dels för att tränings/tävlings-mönster och annat skiljer sig åt ganska dramatiskt så att utgångspunkten för varje individ är så specifik att det blir svårt att dra några slutsatser utifrån medelresultatet taget över hela gruppen.

    Och när man tittar på riktig elitnivå där träningsmönster inom samma idrott ändå är relativt lika, så är det förmodligen svårt att få någon att ställa upp på denna typ av jämförande studier. Vem vill riskera att träna lite sämre än sina konkurrenter?

    Att det sedan, precis som du säger, skulle vara mer intressant att läsa den typen av studier är ju en helt annan sak… 😉

  2. Problemet med studier på nybörjare är att man får bra resultat nästan oavsett hur man tränar dem. När en person sen blir mer vältränad krävs det mycket mer tanke bakom träningsprogrammen för att man ska fortsätta att utvecklas. Det är den där ”tanken” eller kunskapen om hur man förbättrar redan mer tränade personer som är intressant.

    Att ta en otränad person till något tränad klarar i princip vem som helst och de flesta program man kan googla sig fram till fungerar också bra.

    Studier på mer vältränade och eliten är sällsynta men de finns och de ger ofta stor kunskap.

  3. Enligt de senaste numret av gymgrossistens tidning (den med ”the mauler på”),så står det att att enligt en undersökning i Tyskland så gav ett dropset till failure bättre effekt än 3 set (både muskelmassa och repetitionskapacitet). någon information om undersökningen?

    /tackar för både för bra sidor och boken.förändrat min träning och är även mer källkritisk där av frågan 🙂

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *