Träning på instabila underlag är något jag varit intresserad av en längre tid och det är något som jag brukar inkludera i alla mina föreläsningar på sjukgymnastutbildningen när jag föreläser där. Överlag tycker jag att det är en träningsform som används alldeles för mycket sett till vad forskningen på området verkligen har visat. För idrottare finns det helt enkelt inte så mycket att vinna med att göra en övning instabil i flera sammanhang. Jag skrev en längre artikel om detta i BODY förra året eller förra året igen där jag summerade mina åsikter med. Om du är prenumerant av BODY så kan du ju gå tillbaka och leta upp den artikeln i deras app om du skulle vara intresserad.
Det jag tänkte ta upp här var den här studien som publicerades för någon dag sen:
J Strength Cond Res. 2012 Jul 25. [Epub ahead of print]
Similar EMG Activities of Lower Limbs between Squatting on a Reebok Core Board and Ground.
Li Y, Cao C, Chen X.
ABSTRACT: Reebok Core Boards used as a platform in training provide an unstable environment for resistance training. The objective of this study was to examine the effect of unstable surface on muscle electromyographic (EMG) activities during a deep squat task. Thirteen male subjects participated in the study. EMG activities of soleus (SO), vastus lateralis (VL), vastus medialis (VM), rectus femoris (RF), biceps femoris (BF),gluteus maximus(GMa),gluteus medius(GMe), and upper lumbar erector spinae (ULES) muscles were collected when subjects were performing a deep squat task on a Reebok Core Board and ground with different weight loads (body weight, 30%RM, 60%RM). No significant difference was observed for all muscle EMG between unstable and stable surface during all weight load conditions (p > 0.05). Muscle EMG significantly increased when the weight load increased (p < 0.05 ). Similar muscle activities were observed when subjects performed a deep squat task on a stable and unstable surface. Simply applying unstable surface might not provide extra stimulation to the superficial muscles during squatting in resistance-trained students.
Det man gjorde i den här studien är alltså att man lät försökspersoner utföra knäböj antingen ståendes med fötterna på en Reebok core board eller ståendes med fötterna på marken. Fotställning och vinklar standardiserades. Det går att förändra instabiliteten i en Reebok core board och i den här studien använde man sig av den andra nivån av instabilitet.
Resultatet blev att man inte såg någon signifikant skillnad i muskelaktivering i någon av de testade musklerna mellan att utföra knäböj på en Reebok core board jämfört med att utföra samma övning på marken. De vikter man testade i den här studien var kroppsvikt, 30 % av 1RM och 60 % av 1RM.
Den sista raden summerar i princip den slutsats som jag kom fram till i min artikel i BODY och som jag också framför till studenterna på sjukgymnastutbildningen. För redan tränade personer verkar det inte bli någon ökad muskelaktivering när man lägger till lite instabilitet. Dessa personer är troligen redan så tränade så den extra instabiliteten inte stör deras utförande något. Om du ökar instabiliteten ytterligare genom att göra underlaget ännu ostadigare kommer du se en ökad muskelaktivering men frågan är då hur specifik träningen är. I princip alla idrottare tränar och tävlar sin sport på stabila underlag. Enligt mitt sett att se på det finns det mycket som stödjer instabila underlag i vissa situationer och för viss typ av träning. Men tränar man för att bli stark eller mer explosiv ska man vara försiktig med att göra övningar för ostabila. Sen finns där ju också en säkerhetsaspekt att tänka på och att göra övningar med en skivstång på ryggen när underlaget är mer instabilt kan nog bli vanskligt, inget jag vill testa i alla fall.
Hej!
Kanske är lite off topic detta men tänkte på följande mening:
”För idrottare finns det helt enkelt inte så mycket att vinna med att göra en övning instabil i flera sammanhang”
Gäller detta även till exempel bänkpress? tänker på om man jämför vanlig bänkpress och bänkpress i tex en smith eller ”maskin”.
Jag gillar att bänka i smithen just för att jag tränar ensam och vill inte hamna i läget då man måste skriva på hjälp för att inte blir krossad av stången 😀
Det skulle absolut kunna göra det. Det finns studier på hopp i smitmaskin där an sett att effektutvecklingen blir större än när man hoppar med fri stång. Det är helt enkelt lättare att koncentrerar kraften.
Men man måste ju ändå ha en stabilitet för att kunna utföra sin idrott. Om du börjar vingla till så fort det blir lite mer ostabilt så behöver du ju träna på din stabilitet för att kunna prestera. Men klarar du av att utföra en övning utan att vinkla när den är mer ostabil än det du utför i din idrott så är det enligt mig en bättre idé att börja träna på att bli bättre på att producera kraft än att hantera ännu mer instabilitet.
Som hobbytränande allätare tycker jag att instabilitet i en övning oftast gör ganska stor skillnad för hur den känns i de inblandade musklerna. Jag varvar vanliga stabila djupa knäböj med stång med enbensknäböj/”skjuta hare” på balansbräda och djupa knäböj ståendes på pilatesboll. Bägge de sistnämnda utan stång eller extra vikt och för min egen del känns det alldeles utomordentligt mycket i t.ex. musklerna på insidan av låren när man står på pilatesbollen. På balansbrädan känns det helt klart extra mycket i höften, även om man jämför med en enbensböj på stabilt underlag.
Även armhävningar brukar jag variera genom att ha händerna på en medicinboll eller liknande och det känns också mer i hela bröst- och axelpartiet.
Men det är naturligtvis en helt annan fråga om jag skulle kunna uppnå samma effekt på något annat sätt och om jag har någon ”nytta” av eventulla träningseffekter från den instabila träningen… 🙂 Men efter att bara ha läst abstraktet till studien du refererar, så känns det spontant som om studien är lite snett riggad – efter en del googlande verkar det som om det instabilitetsläge på apparaten/brädan som använts i studien kanske är lite för enkelt för en individ som redan är skapligt tränad. (Men det är naturligtvis bara spekulation från min sida.)
Väldigt imponerande att du klarar en knäböj på pilatesboll 🙂 I övrigt tränar jag också lite som du, men jag har inte som mål att bli så bra som möjligt på något och jag har dessutom två dåliga fotleder som behöver ”underhållas”. När det gäller överkroppen är det lite samma sak, jag har märkt att den axeln jag tidigare dragit ur led mår bra av att jag kör lite enklare armhävningar och liknande med boll.
Det här är faktiskt inte första gången som man sett den här typen av resultat. I en tidigare studie har man jämfört knäböj på balansbräda, pilatesboll, bosu-boll och dyna disc. Även här använde man tränade individer och de enda underlagen som gav extra aktivering var balansbräda och pilatesboll. Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals
Så det ska till en hel del instabilitet innan skillnaden blir mätbar.
Jag har liknande bevekelsegrunder för min träning, eller snarare handlar det om att hålla det oundvikliga åldersförfallet stången… 🙂
Men faktum är att den stora utmaningen med benböj på pilatesbollen var att öht kunna stå på den. När väl det funkade och kändes stabilt var det mest en fråga om att *våga prova* en böj. Jag ”fuskar” lite genom att alltid ha bollen 2-3 decimeter från en ribbstol; dels blir det lät att komma upp på bollen med hjälp av ribbstolen, dels har man lite mentalt stöd av att veta att man alltid kan hugga tag i ribbstolen om det känns som om det håller på att gå åt h-e.
Det var ungefär det jag misstänkte. Sedan är som sagt frågan om det för en viss specifik idrottare i en specifik gren är bästa sättet att åstadkomma ökad aktivering och om denna aktivering i så fall är relevant för utförande av de grenspecifika rörelserna. Utförsåkare verkar ju tro rätt hårt på träning på instabilt underlag, men där finns det ju en direkt koppling till verkligheten ute i pisten. Kanotister, vars värld jag fått en del insikt i de senaste åren, verkar också köra en del instabilitetsträning. Men även där finns det ju en koppling till hur det är att balansera i en renodlad race-kajak samtidigt som man ska utveckla rätt mycket effekt.
[…] Jacob Gudiols artikel […]