Hur mycket kolhydrater blir till fett

De flesta som läst tidningar, magasin eller valfri bok från försäljningstoppen när det gäller ”hälsoböcker” i bokhandeln de senaste åren har säkert fått lära sig att så fort vi äter kolhydrater så höjs insulinet vartefter kolhydraterna skjuts in i våra fettceller och blir till fett. I inlägget Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång var jag inne väldigt ytligt när jag förklarade hur fettförbränningen ökar och minskar beroende på vilken typ av kost man äter. I det inlägget visade jag på väldigt förenklade bilder där alla kolhydrater i en måltid lagrades i glykogenlagren och allt fett i måltiden lagrades i fettlager.

En sak som jag var noga med att berätta i inlägget Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång är att kroppen anpassar sin förbränning beroende på vad man äter. Äter man en kost med mycket kolhydrater förbränner man också mycket kolhydrater och vice versa med fett. Detta är viktigt att veta då det leder in oss på frågan jag tänkt ta upp här, hur mycket av de kolhydrater vi äter som verkligen lagras in som fett. Den här processen kallas med ett fint ord ”De novo lipogenesis” och förkortas ofta DNL.

Att lagra in kolhydrater som fett kostar energi

Till skillnad från fett så är inte kolhydrater som vi äter i rätt form för att vi ska kunna lagra in det som fett i kroppen. Detta innebär att om kroppen skulle vilja lagra in kolhydrater som fett behöver det ske en energikrävande process där kolhydraterna först görs om till fett (1).

The conversion of CHO into fat is a high energy-requiring process as compared to the direct storage of exogenous fat as body fat. About 25% of the energy content of CHOs is converted into heat, whereas the deposition of dietary triglycerides into adipose tissue requires only about 2% energy.

Det innebär alltså att om kroppen skulle lagra in mycket av de kolhydrater som vi äter så skulle en person som äter mycket kolhydrater ha ett högre energibehov än en person som äter mycket fett. Låt oss ta två exempel så det blir mer konkret.

LCHF och deras låtsasfysiologi

I det här exemplet använder vi oss av LCHFs låtsasfysiologi där nästan alla kolhydrater vi äter direkt lagras in som fett på grund av insulin. Jag har aldrig sett någon konkret siffra på det precis hur mycket av kolhydraterna som blir till fett inom ”LCHF-fysiologin” men vi antar att det är 80 procent av kolhydraterna vi äter.

Låt oss nu tänka att du normalt äter 3000 kcal en dag och 40 procent av dessa kommer från kolhydrater. Du äter alltså då 1200 kcal från kolhydrater och 960 av dessa kcal blir inlagrade som fett direkt efter måltiden. I den här processen försvinner 25 procent av energin vilket gör att 240 kcal försvinner och din faktiska energibalans är då egentligen 2760 kcal/dag.

Nästa dag äter du lika många kalorier men istället för 40 procent av energin från kolhydrater så äter du nu 55 procent från kolhydrater. Detta är 1650 kcal och 1320 av dessa kilokalorier lagras in som fett efter måltiden. I denna fettinlagrande process försvinner 330 kcal och i slutändan har du alltså endast fått i dig 2670 kcal den dagen och du når inte upp till ditt kaloribehov.

Du förstår säkert konsekvenserna av att tro på ”LCHF-fysiologin” nu. Det skulle innebära att man kan äta mycket mer kalorier på en högkolhydratkost jämfört med LCHF då det som sagt kostar energi att göra om kolhydrater till fett. Det här är faktiskt raka motsatsen mot vad som påstås från många håll inom LCHF där man sägs kunna äta hur många kalorier som helst så länge som man inte äter kolhydrater.

Hur fungerar det då i verkligheten?

Som jag redan gått igenom min artikelserie Finns det en metabol fördel? del I kolhydrater vs fett på Traningslara.se så har man aldrig någonsin kunnat påvisa någon skillnad i energiförbrukning hos personer oavsett fördelningen mellan fett och kolhydrater. Hur får man då ihop detta med att det faktiskt kostar 25 procent av energin i kolhydrater att lagra in den som fett? Svaret på den frågan är att för att det är en väldigt liten andel av de kolhydrater vi äter som blir till fett.

När du äter kolhydrater lagras de som glykogen eller så används det direkt som energi. Äter du mycket kolhydrater anpassar som sagt kroppen förbränningen och mer kolhydrater används som energi mellan måltiderna. Det lager som kroppen har i form av glykogen är ett tillräckligt stort spelrum för att kroppen ska hinna anpassa energiförbrukningen mellan måltider och från dag till dag. Resultatet blir att vi människor sällan lagrar in kolhydrater som fett (2). Hos en normal ”Svensson” som äter som de flesta andra bildas ungefär 1-2 gram fett från kolhydrater varje dag (3).

Total hepatic DNL was therefore <1 g palmitate per day, a trivial contribution in comparison to typical dietary fat intake (100 g/day or more). Jones and Schoeller (28) have presented a similar estimate of DNL (<2 g/day) using 2H20 incorporation. These results support previous conclusions from indirect calorimetry (18-22) and comparison of adipose tissue to diet FA composition (49) that DNL is not an active pathway under usual conditions on a modem (high-fat) diet.

Innebär det här att man inte kan äta sig fet på en kost med väldigt mycket kolhydrater? Givetvis är det inte så. Om du överäter och gör det med en stor andel kolhydrater kommer kroppen att uppreglera sin förmåga att ombilda kolhydrater till fett. Fortfarande är det dock så att det främst är det fett du äter som blir till fett. Om du har ett energibehov på 2500 kcal och äter 3000 kcal där 500 kcal kommer från fett och 2500 kcal från kolhydrater så skulle det mesta av det fett du lägger på dig att komma från fettet du åt. Även vid överätning med runt 2000-3000 kcal under en dag så kommer DNL endast att bidra med lite mindre än 10 gram fett (3).

I en översiktsartikel från 2004 kring nybildandet av fett från kolhydrater formulerar man sig enligt följande (1):

The issue of what level of CHO intake is critical for inducing net DNL remains open. According to Hellerstein, DNL becomes a quantitatively major pathway under one condition: when total CHO intakeFexpressed in energy termsFexceeds total energy expenditure, that is, when more than 100% of the energy requirement is covered by CHO ingestion. He rightly pointed out that this circumstance is unusual in daily life

Medveten överätning med stor andel kolhydrater kommer alltså att göra att din kropp börjar bilda mer fett från kolhydrater. Det finns även flera studier där man låtit människor äta en kost med stor andel kolhydrater och socker och där har man också sett att tillverkningen av fett från kolhydrater blir uppreglerad (1, 2).

Vid en normalt mixad diet där du inte medvetet försöker överäta kan du däremot vara väldigt säker på att nästan allt fett du har på kroppen kommer från fett du har ätit. Det betyder inte nödvändigtvis att det var den typen av fett du ätit som gjort dig fet utan det innebär bara att kroppen valt att lagra in det energiöverskott du fått i dig genom att spara fett du ätit.

För en summering på det jag skrivit här ovanför med lite förklarande bilder för de olika scenariorna rekommenderar jag den här bilden. Du får trycka på den för att den ska ska bli tillräckligt stor och läsbar:

En illustration med text som summerar det jag har skrivit här
En illustration med text som summerar det jag har skrivit här.

Vad är den praktiska nyttan av denna kunskap?

Förutom att det kan vara intressant att veta och som ytterligare ett exempel på hur mycket som är fel i den information man får inom LCHF-kretsar så har man inte mycket nytta av den här informationen i ens liv. Om DNL sker så kommer det troligen att ge negativa effekter på din hälsa och äter du mycket socker och processade kolhydrater så kommer denna process att öka något samtidigt som du troligen också kommer att sakta gå upp i vikt om du inte håller koll på ditt kaloriintag.

Fruktos är också klart mer potent när det gäller att öka upp DNL jämfört med glukos så håll dig borta från läsken och andra saker med stor andel socker/fruktos som ger stor belastning på levern. Det hela är dosrelaterat där en för stor belastning på kort tid leder till att kroppen inte klarar av att hantera det på bästa sätt. Det innebär alltså att mängderna fruktos man får i sig från en eller två frukter efter lunchen inte är några problem (under förutsättningen att du inte åt något med socker till lunch). Att däremot hälla i sig en liter läsk framför TVn är för mycket.

Börjar det här kännas igen? Ät inte skitmat!

15 thoughts on “Hur mycket kolhydrater blir till fett

  1. Pollan är allt urtypen för en Berkeleyprofessor fullständigt fjärran från verkligheten. Jag tvivlar på att det finns någon som i det vardagliga livet följer vad han målar upp i sina böcker.

  2. Det betyder i och för sig inte att det som han skriver är fel. Pollands bok ”In Defense of Food / Till matens försvar” är väldigt bra och ger en sund syn på mat.

  3. LCHF och 40% kolhydrater i samma mening kan inte bli mer fel 🙂 Jag säger inte att grundläran om att kolhydrater påtvingar en högre ämnesomsättning för att det krävs energi att göra om kolhydrater till fett är fel (då jag kom hit för att läsa just det). Men ditt referat till LCHF är felaktigt.

    Hela vitsen med LCHF är väl att inte äta kolhydrater alls för att inte frisätta insulin som fyller på fettcellerna?

  4. 😀 antar att du fick rätsida på det. Jag har en kommentar dock.

    Fredrik Eriksson: Hela vitsen med LCHF är väl att inte äta kolhydrater alls för att inte frisätta insulin som fyller på fettcellerna?

    Insulin finns alltid i blodet. Det är aldrig noll förutom hos personer med obehandlad diabetes.

  5. Hej, intressant läsning, men blir svår att ta dina ”faktauppgifter” på allvar utan att du anger en korrekt källhänvisning till dina inklippta texter och bild i ovanstående text. Skulle vara intressant om du ville göra detta?

    mvh
    Joakim

  6. Joakim Röstlund:
    Hej, intressant läsning, men blir svår att ta dina ”faktauppgifter” på allvar utan att du anger en korrekt källhänvisning till dina inklippta texter och bild i ovanstående text. Skulle vara intressant om du ville göra detta?

    mvh
    Joakim

    Äsch, sorry, såg hänvisningen först nu, läste för snabbt. Men svårt att finna någon till bilden som du hänvisar till?

  7. Jag tränar bodybuilding 5-6 dagar i veckan. Men dieten har jag lite funderingar kring. Vill ju som alla andra som tränar seriöst bygga mer muskler och samtidigt tappa fett. Målet är att ligga på en fett nivå av 5% kroppsfett..så vad jag förstått så ska man börja dagen med två stora glas vatten för att resna ut allt skräp i kroppen, efter de ska man äta en frukost bestående av protein och nyttiga fetter och inte äta mer än 20g kolhydrater vid de tillfället. Just för att man inte ska äta fett och kolhydrater samtidigt. Men hur länge ska man vänta mellan intaget av fett och intaget av kolhydrater? Jag märker att jag glömmer bort att äta kolhydrater och jag bryter ner musklerna av träningen istället.. Så när ska jag äta kolhydrater förutom direkt efter träningen som jag känner till?

  8. Var skeptisk till källan där du fått denna information från. Det stämmer inte. Du kan, och bör oftast, äta en blandning av protein/kolhydrater/fett i samma måltid.

  9. När jag sist ”bantade” höll jag noggrann koll på hur mycket fett, proteiner, alkohol och kolhydrater jag stoppade i mig. Ja, och så det totala energiintaget förståss …
    Och jo, energiintaget totalt sett matchade viktnedgången ganska så precist oavsett hur jag fördelade energiintaget. MEN! Jag märkte också att jag blev betydligt ”mättare” på en kalori fett än vad jag blev på en kalori kolhydrat. Så de dagar jag skippade kolhydraterna istället för fettet var betydligt behagligare. (Samtidigt som det blev snäppet lättare att få i sig nog med protein)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *