Fysiologi, del III -Muskler

Morfologi

Man brukar tala om tre olika typer av muskelfiber när man talar om träning, typ I, typ IIa och typ IId (ibland kallad typ IIb eller typ IIx). Dessa tre typer har lite olika egenskaper och funktion (se tabell 1)

Fibertyp Typ I Typ IIa Typ IId
Färg Röd Rödvit Vit
Diameter Liten Medel Stor
Kapillärer/mm2 Många Medel
Mitokondrievolym Hög Medel Liten
Myoglobininnehåll Högt medel låg
Oxidativ förmåga Hög Medium/hög Låg
Glycolytisk förmåga Låg Hög Hög
Kontraktionshastighet Långsam Snabb Snabb
Avslappningshastighet Långsam Snabb Snabb
Uthållighet Hög Medel/hög Låg
Kraftkapacitet per areaenhet Medel/hög Hög Hög

Tabell 1: Olika typer av muskelfiber.

Av tabellen ovan kan man läsa ut att typ I fiber är långsammare och mer uthålliga än typ II typerna. Detta beror på deras uppbyggnad. Typ I fiber har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin. Detta innebär att typ I fiber är av stor betydelse i uthållighetsidrotter.

Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fiber, denna skillnad finns inte bara när man jämför olika personer utan även när man jämför olika muskler hos samma person. Muskler som jobbar mycket statiskt och som är aktiva stora delar av dygnet innehåller en större mängd typ I fiber medan explosiva stora muskler innehåller en större andel typ II.

Fördelningen mellan typ I, typ IIa och typ IId skiljer sig hos olika idrottare. Långdistanslöpare har ofta en hög andel typ I fiber medan sprinters och tyngdlyftare och andra explosiva idrottare har en högre andel typ II fiber.

Effekter av träning

Träning kan leda till en omfördelning av fibertyperna. Den vanligaste konversionen är från typ IId till typ IIa och vice versa. Det verkar även som att det är möjligt att få en konversion från typ II till typ I fiber om man utför långvarig ansträngande uthållighetsträning över en längre tid. Konversion från typ I till typ II fiber verkar bara kunna ske vid total avlastning av typ I fibrerna. Det är möjligt att träning påbörjad i låg ålder och som pågår över flera år även det kan leda till en övergång från typ I till typ II fiber.

Konditionsträning

Typ I fiber har ett lägre tröskelvärde än både typ IIa och typ IIx vilket innebär att ens typ I fiber i kommer att aktiveras innan man får en aktivering av ens typ II fiber. Detta medför att man vid låg intensitet som gång och långsam jogging i stort sett endast kommer att aktivera sin typ I fiber. Allt eftersom man ökar intensiteten kommer man successivt att få en ökad aktivering av, först ens typ IIa fiber och till sist ens typ IIx fiber. Detta aktiveringsmönster sker även på lägre intensitet när man börjar bli trött. Typ I fibrerna orkar inte längre utföra arbetet och typ IIa börjar aktiveras för att hjälpa till. När detta sker får man en träningseffekt som innebär att ens typ IIa fiber morfologiskt (uppbyggnads och funktionsmässigt) blir mer lika typ I fiber. En vältränad uthållighetsidrottare kan därför ha typ II fiber som är långt mer uthålliga än typ I fibrerna hos en person som aldrig tränar. Detta trots att det inte har skett någon konversion av muskelfibrerna från typ I till typ II.

Styrketräning

Hur stor kraft en muskel kan producera beror på två faktorer. Hur stora muskler man har (dess tvärsnittsarea) och på hur bra man är på att använda sig av musklerna. När man börjar tränar beror de första ökningarna i styrka nästan uteslutande på att man blir bättre på att aktivera de muskler man redan har och på att man får en bättre koordination vilket leder till att mindre energi går till spillo.

Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek ökning av muskelfibrernas volym. Då varje cellkärna bara kan ta hand om en viss volym så måste antalet cellkärnor i en muskelfiber öka. Detta sker genom att så kallade satellitceller som finns utanför musklerna går ihop med dessa. Satellitceller är även viktiga vid muskelskador då de går in och hjälper/ersätter den skadade vävnaden.

Man pratar ibland om hyperplasi när man diskuterar styrketräning. Med hyperplasi menas att man istället för en ökad volym i de nuvarande fibrerna istället bildar nya muskelfiber. Detta har visat sig ske hos djur och det finns en del som talar för att det sker även hos människor men om det sker så är det till väldigt liten del, en vanlig siffra man stöter på är <5 %.

30 thoughts on “Fysiologi, del III -Muskler

  1. Om muskeltypen 2d har störst diameter, borde inte det isåfall innebära att träning nära 1RM med lågt antal repetitioner är optimal för störst muskelvolym?
    dvs tvärtom mot 8-12 repetioner som brukar nämnas.

  2. Jag kör en 2-split 4ggr i veckan. Ena passet 8 reps, och det andra ca 12. Kan det vara en bra idé för maximal hypertrofi, tillsammans med 40s vila mellan setten? Anledningen till att jag postar här, är att jag tycker att det hör ihop med de olika typerna av hypertrofi.

  3. Du skriver i näst sista stycket

    ”Då varje muskelcell bara kan ta hand om en viss volym så måste antalet muskelceller öka.”

    Jag har sett samma formulering i serien om styrketräning. Menar du verkligen muskelcell eller cellkärna i muskelceller(de kan ha flera).

  4. Tjena TobbeT.
    Jag menar cellkärna. Blev uppmärksammad på att jag skrivit fel där för bara någon vecka sen. Precis som du skriver så kan en muskelcell ha flera cellkärnor. Det är cellkärnorna som inte kan föröka sig. Tack för påpekandet, jag ska uppdatera texterna nu så det blir rätt 🙂

  5. Hade samma tanke Alexander, men jag kom även på en annan sak.

    Sarkoplasmatisk=allt förutom muskelfibrerna ökar i volym; 10-15 reps.
    Myfobrill=muskelfibrerna ökar i volym; Nära 1RM.

    Kan detta vara en orsak till varför tung träning nära 1RM fungerar så bra på vissa människor i början? Och att man därefter måste öka själva utrymmet (sarkplasmatiska hypetrofin) för att låta muskelfibrerna (myfobrill) öka i volym? Det jag tänker på är alltså om man tar sarko som en låda och myfo som en boll i lådan. När vi pumpar bollen så blir den större, fast då måste lådan också bli större för att bollen skall få plats?

    Tänker jag fel eller….

  6. Hallå Kastro!
    Det är faktiskt det motsatta. Det är antalet muskelfiber och tillhörande cellkärnor som sätter stopp för den sarkoplasmatiska hypertrofin. Jag är ganska övertygad om att det därför att styrka som driver muskelbyggning. Om du bara tränar kring 10-15 reps kommer du få svårt att höja vikterna efter ett tag. Om du inte höjer vikterna får du ingen progression i träningen och du börjar stagnera.

  7. Det står i inlägget här ovanför. En cellkärna kan endast försörja ett visst område. Efter det behöver det fler cellkärnor och för det behövs det fler/större muskelfibrer.

  8. Hej” Hur vet man vilken typ av muskelfibrer man har mest av ursprungligen? Kan man ta reda på det?

  9. m_nou:
    Heter det inte typ IIb och inte IId?
    Eller har jag lärt mig fel?

    Hallå!
    Typ IIb är fel, den typen av muskelfiber finns inte i människan. Typ IId och typ IIx står båda för samma sak, alltså samma form av muskelfiber. Typ IIx är den som är vanligast förekommande skulle jag tro. Det är den beteckning som jag använder mig av för närvarande men tydligen inte när jag skrev detta inlägg för 3 år sen 🙂

  10. Kan alla typer av mänskliga muskelfibrer förbränna fett som energi eller kräver vissa glukos för att fungera?

  11. Jag har ärligt talat aldrig sett några faktiska siffror på det. I alla fall inte vad jag kan minnas. Men det man oftast får en bild av är att typ II fibrer sällan använder sig av fett som energikälla i några betydande mängder.

  12. Typ 2b återfinns i kaniner och andra extremt explosiva djur, men inte i människan.
    Kul att hitta ett bra forum, där inte allt är :”en kille sa till mig……” Här finns mkt bra fakta 🙂

  13. Hej Kim.
    Menar du att det inte finns muskelfibrer av typen 2b (eller 2x som en del kallar dem) i människors muskler alls?
    Det var intressant.

  14. Henrik Svedlund: Hej Kim. Menar du att det inte finns muskelfibrer av typen 2b (eller 2x som en del kallar dem) i människors muskler alls? Det var intressant.

    Typ IIb finns inte hos människor nä. Korrekt benämning är Typ IIx eller möjligen typ IId. Men att säga typ IIb är egentligen felaktigt eftersom det inte finns hos människor.

    Har du inte läst vår bok?? 😉

  15. Hej Jacob,

    Funderar lite kring detta med myofibrillisk och sarkoplastisk hypertrofi.

    Finns det någon vits med att träna sarkoplastisk hypertrofi om man bortser det utseendemässiga och uthålliga? Vad får man ut rent styrkemässigt? Hur mkt större blir en muskel egentligen av träning för myofibrillisk hypertrofi?
    Vad finns att vinna för någon som håller på med explosiv idrott av sarkoplastisk hypertrofi?

    Många frågor och tack för svaret sist!
    Fin artikel!

    ha de bra

  16. m_nou:
    HejJacob,

    Funderar lite kring detta med myofibrillisk och sarkoplastisk hypertrofi.

    Finns det någon vits med att träna sarkoplastisk hypertrofi om man bortser det utseendemässiga och uthålliga? Vad får man ut rent styrkemässigt? Hur mkt större blir en muskel egentligen av träning för myofibrillisk hypertrofi?
    Vad finns att vinna för någon som håller på med explosiv idrott av sarkoplastisk hypertrofi?

    Många frågor och tack för svaret sist!
    Fin artikel!

    ha de bra

    Tar mig fräckheten att bumpa den här frågan då jag undrar samma sak…? 🙂

  17. Vill man bli stark tränar man huvudsakligen med vikter omkring 1-6 RM ungefär och vill man bli stor så lägger man lite mer fokus omkring 6-12. Men det är väldigt flytande gränser. Du kan bli stor och stark med båda metoderna.

  18. Det var svar på frågan. Sarkoplasmatisk hypertrofi är annat ord för träning omkring 6-12 RM. Och myofibrill är ett annat ord för 1-6 RM. Jag använder inte ens termerna längre. Det här är ett gammalt inlägg.

  19. Är följande exempel bra om man vill bygga muskler och samtliga se fit ut? Tror det kallas gigantset och läste om det i en finess tidning. Bygger på att man kör föjande upplägget, vi tar exempel bröst.
    Pass 1. Kör 8 Reps bänk, på en vikt som du precis klarar de antal rep. Direkt efter, utan villa kör du uppåtlutande hantelpress 8 rep. Direkt efter så kör man flyers i kanelmaskin, 10 rep och avslutar med 12 armhävningar. Efter detta så villar man 3 minuter och upprepar samma procedur 3 rundor till. Efter det så är det samma upplägg fast med tre ryggövningar och 2 baksida axlar. Sedan vilar man en dag och nästa gång kör man typ ben mage efter samma upplägg. Vilar en dag innan man kör axlar och armar. Det betyder att man får 1 vecka vila tills man kör första passet igen, och detta ska följas 4 veckor.

  20. Det kommer utan tvekan att fungera. Sen om det är bra eller ”bäst” är väl mer tveksamt. Men du kommer bli trött och även få en väldigt hög arbetskapacitet.

  21. Vad är det för olika faktorer som kan stimulera de två typerna av hypertrofi?
    hur fungerar linjär periodisering, och vad är fördelarna/nackdelarna med linjär periodisering?

    Hur ska en vältränad person gå tillväga för att bli starkare och öka ens muskelvolym?
    Hur ska en vältränad person gå tillväga för att öka sin styrka men gå upp så lite i vikt som möjligt?

  22. Hej alla på träningslära!
    Jag sitter och funderar över vilken typ av fibrer det är som arbetar vid övningen plankan. Jag vet att bålens muskler har större andel typ 1 fibrer än typ 2 och att även dessa muskler är mest aktiva under denna övning. Därför tror jag att det är typ 1 fibrerna som arbetar i och med att denna övning är statisk och kräver uthållighet men är ändå inte helt säker.
    Tack på förhand!
    Andreas

  23. När man springer i låg puls 70-75% av max och ett bestämt tempo. Säg 5min/km. Efter ca 7km måste jag antingen sänka tempot för att hålla samma puls eller höja pulsen för att hålla samma tempo. Är det rätt att säga att jag har dålig uthållighet i typ1 fibrerna och pulsen höjs för att aktivera typ2 fibrer? Bygger man mintokondrier och uthållighet i typ1 fibrerna genom att hålla nere pulsen vid distansträning(och därmed rekryteringen av typII?).och därigenom kommer öka sin aeroba kapacitet?? Är jag ute och cyklar?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *