Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid

  • Mejla till en vän

Att det är värdefullt för ens fysiska hälsa med en god kondition är inget som ifrågasätts av särskilt många. Och påstår man motsatsen har man en hel del att förklara. ;)

Men alla gillar inte att konditionsträna, så enkelt är det. Måste man då, för att få de här fysiska hälsoeffekterna, och konditionseffekterna, ge sig ut på timlånga löppass eller cykelpass. Krävs det dödstråkiga timmar på cross-trainern under vintertid för att hålla kondition och hälsa i schack?

Nej faktiskt inte. Forskning visar att effekter av riktigt korta, men högintensiva, pass kan ge precis de där effekterna trots mycket mindre nedlagd tid. Låt oss ta en titt på det.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Först och främst en kort förklaring av begreppet. High Intensity Intervall Training (HIIT), eller högintensiv intervallträning på svenska, är helt enkelt, precis som det låter, intervallbaserad träning där man primärt syftar till att hålla en riktigt hög relativ intensitet. Vilken fart man håller i till exempel löpning eller på cykel är ju en fråga om ens egen nivå men oavsett vilken nivå man befinner sig på så ska HIIT alltså vara mycket ansträngande. Och passen genomförs på kort tid med korta intervall av exempelvis sprinter.

Metabola hälsoeffektereffekter av korta HIIT-pass

Figur 1. Staplarna visar hur kärlens elasticitet påverkas positivt av båda konditionsträningsuppläggen och detta resultat antyder en minskad risk för hjärt- kärlsjukdom (2).

En studie från 2009 studerade effekten på fria fettsyror (NEFA), glukostolerans och insulinkänslighet med HIIT som genomfördes fyra gånger i veckan under två veckors tid (1). Deltagarna var 16 friska, men helt eller ganska otränade, män och åtta av dessa deltog i HIIT-studien. De andra nio fick bara genomföra ett oral glukostoleranstest (OGTT). Ett test där man på fastande mage dricker en glukoslösning och sedan mäter blodsockerkurvan med olika intervall efter för att se hur kroppen hanterar glukos. HIIT-passet bestod av 4-6 intervaller á 30 sekunder på cykel så hårt man orkade, så kallade Wingatetester. Resultaten visade på en mindre glukoskurva efter OGTT efter passet än före och likaså insulinsvar. Dessutom förbättrades insulinkänsligheten signifikant efter de två veckornas träning.

Före själva studien genomfördes även två tester där man fick cykla för att förbruka 250 kJoule så snabbt som möjligt för att undersöka prestationsförmågan. I genomsnitt ökade denna kapacitet med 6 procent efter två veckors träning. Inga jätteresultat för varken metabola eller prestationsmässiga värden kan tyckas. Men kom ihåg att det bara var två veckor, åtta pass alltså. Med så korta pass, och bara åtta stycken, tycker jag resultaten är bra.

2008 testades ett liknande upplägg, Wingatespurter (30 sekunder) som upprepades fyra till sex gånger med 4,5 minuters vila mellan spurterna (2). Denna träning jämförde man med distansträning. Det man undersökte var hur artärernas styvhet (arterial stiffnes) påverkade samt kärlens dilation, dvs hur de vidgas. Samtliga två är markörer för hjärt- kärlsjukdomsrisk. 20 personer deltog och randomiserades till två grupper med antingen HIIT eller distansträning, fem män och fem kvinnor i vardera grupp. Distansträningen bestod av 40 minuters cykling på 65 procent av VO2Max första två veckorna, 50 procent vecka tre och fyra samt 60 minuter de två sista veckorna. Fem pass i veckan totalt. HIIT-gruppen genomförde istället pass med ett antal Wingatetester tre gånger i veckan. Fyra Wingatesprinter de två första veckorna, sedan fem stycken följande två veckor och därefter sex stycken under de sista två veckorna.

Man såg inga skillnader i prestationsökningar, lika bra för båda, men distansträningen förbrukade i genomsnitt 2250 kJoule per pass jämfört med cirka 225 kJoule för HIIT. Detta kan för vissa vara negativt men för vissa även positivt. Alla orkar inte äta hur mycket som helst och den som ser konditionen som viktig men dess energikostnad som ett problem kan alltså med fördel köra den här typen av träning istället. Vidare såg man statistiskt signifikanta förbättringar i artärernas elasticitet hos båda grupperna (Figur 1) och likaså en förbättrad endotelfunktion. Samma hälsofördelar med HIIT alltså, trots en rejält lägre total träningsdos. I den förra studien såg vi fördelar för blodsocker- och insulinsvar, dock utan jämförelse med distansträningen vilket är synd. Här kan vi alltså addera fördelar på hjärt- kärlsystemet och ser även att fördelarna är likvärdiga med distansträning trots mycket mindre tidsåtgång för träning och trots lägre kaloriföbrukning.

Det finns fler studier av den här typen. Ytterligare en studie som jag fann visade att insulinkänslighet förefaller öka efter HIIT och här var deltagarantalet hela 59 personer (3).  De var friska men otränade. Före träningen genomfördes tester för VO2peak samt att träningsgruppen fick genomföra träningsprotokollet för att vänja sig vid proceduren. Detta gör man oftast i träningsstudier för att undvika felkällan av att deltagare antingen presterar för dåligt för att det inte gör rätt eller att de ökar för bra av nybörjarökningar som bara har med teknik att göra och inte faktisk prestationsökning.

I övrigt var träningen identisk med den från den tidigare nämnda studien (1) och HIIT-perioden var på två veckor. Vilan däremellan var här 4 minuter av cykling på låg kadens och 30 Watts motstånd på pedalerna. Man randomiserades till en av tre grupper, antingen HIIT tre gånger i veckan under 14 dagar (12 stycken), en inaktiv kontrollgrupp (tio stycken) eller HIIT en enda gång (nio stycken). Insulinkänslighet förbättrades statistiskt signifikant hos tio av deltagarna i gruppen som tränade 14 dagar, den var oförändrad hos en och försämrad hos en (oklart varför). Även de som bara genomförde ett pass fick faktiskt lite bättre resultat än de som var helt inaktiva.

Det är alltså uppenbart att hälsofördelar som generellt tillskrivs konditionsträning inte kräver långa pass. Du kan köra hårt under kort tid och det gynnar din hälsa även det. Men hur är det med prestation då?

Konditionsspecifika prestationseffekter av korta HIIT-pass

Alla vill inte bara träna för hälsans skull utan även prestera bra och öka sina förutsättningar för att öka konditionen. Även på detta har det forskats en hel del med samma typ av interventioner.

I en studie av Burgomaster et al., från 2006, undersöktes prestation och kolhydratmetabolism hos 16 unga och tränande deltagare som randomiserades till en träningsgrupp eller en kontrollgrupp (4).  Man använde här identiskt protokoll som i den första nämnda studien (1). Totalt blev det i den här studien sex pass under interventionen samt ett för- och eftertest där även muskelbiopsier togs tre gånger under passets gång. Man ombads att avstå från träning och föra kostdagbok. Resultaten här visade på en förbättring med i genomsitt 9,6 procent för tiden att förbruka 250 kJoule samt ökad kapacitet att generera kraft. Detta var oförändrat i kontrollgruppen. Glykogenolys, laktat var lägre i träningsgruppen samt att de ökade sin förmåga att producera puryvat. Alltså en ökad oxidativ förmåga (förmåga att förbruka syre) i muskulaturen samt en bättre prestation efter sex pass.

Året innan studerade även samma forskargrupp, genom exakt samma procedurer, hur detta upplägg påverkade uthålligheten vid cirka 80 procent av VO2peak (5). Ökningen i prestation på det testet var i genomsnitt 100 procent med en spridning av 80 procents ökning till 169 procent. En enda deltagare presterade sämre men detta på grund av skada. Även citratsyntas (en metabolit i energiomsättningen) och muskelglykogennivåer var högre efter testet hos de som tränat än de som inte tränat. Att ha mer glykogen kvar i muskeln efter ett pass är en indikation på att man kan ha anpassat sig bättre till tuff konditionsträning och således kan utnyttja mer fett som bränsle under hård ansträngning.

Figur 2. Här ser vi förbättringarna hos HIIT-gruppen till vänster (SIT = Sprint interval training) och distansträningen till höger (ET = Endurance training). Som synes förkortas tiden för att orka förbruka 750 kJoule tydligt i båda grupperna efter två veckors träning (7.)

I ytterligare en studie av Burgomaster et al., från 2008 jämförde igen HIIT jämfört med distansträning under sex veckors tid (6). Träningsupplägget var identiskt med det redan beskrivna från Rakobowchuk med medarbetare (2). Här var det dock prestation som undersöktes och resultaten här visade samma ökningar i VO2Max för båda grupperna, alltså samma konditionsförbättring av HIIT trots betydligt mindre tids träning. Förmågan att generera kraft, peak power, var dessutom mest förbättrad i HIIT-gruppen. Markörer för mitokondriebiogenes (exempelvis PGC-1) var lika i båda grupperna. Oxidativ kapacitet i skelettmuskulatur och prestationsförmåga visade sig minst lika bra, om inte lite bättre i vissa avseenden, för HIIT jämfört med distansträningen alltså (6).

Gibala med medarbetare jämförde också HIIT med distansträning enligt samma protokoll som Richards et al (3) och den ena studien Burgomaster et al. (6) med enda skillnaden att distansträningen genomfördes under sex pass den också och tiden var 90 minuter, 105 minuter och 120 minuter med två pass för vardera tid (7). Detta genomfördes vid en intensitet av cirka 65 procent av max. Alla deltagare var fysiskt aktiva och det var 16 män. Man testade hur lång tid det tog för deltagarna att förbruka 750 kJoule, alltså mer än i tidigare nämnda studier, både före och efter träningstiden. Den tiden minskade med 10,1 procent hos HIIT-gruppen och 7,5 procent hos distansträningsgruppen (Figur 2). En skillnad som är statistiskt signifikant från baselinevärden men inte mellan grupperna. Det går alltså inte att säga att HIIT var bättre än distansträning, bara att båda är bra. Även markörer för oxidativ kapacitet i muskler, muskelglykogennivåer och buffertkapacitet ökade. Den här studien skiljer sig ju på två plan från de andra jämförande studierna då man här cyklade längre tider under distanspassen samt hade lika många pass som HIIT. Det tycker jag själv gör jämförbarheten ännu bättre men fortfarande kvarstår alltså det faktum att resultaten är likvärdiga.

Sammanfattande kommentarer

Utifrån detta underlag tycker jag att vi kan konstatera följande:

  1. HIIT har kunnat visa sig ge flera av de hälsofördelarna som tillskrivs konditionsträning när det studeraats i upp till sex veckor hos otränade och fysiskt aktiva icke-idrottare. En målgrupp vars konditionsnivå jag faktiskt tror motsvarar många av de som inte prioriterar konditionsträning, även om det är personer som är väldigt stora och starka muskulärt.
  2. De här hälsofördelarna får man dessutom genom väldigt lite investerad tid vilket naturligtvis kan vara en fördel för den som vill få träningen avklarad snabbt. Det kan ju både vara för att man tycker distansträning är tråkigt men även för att man helt enkelt inte har tiden till att genomföra distanspasset just den dagen.
  3. I vissa fall har man även haft en jämförande grupp som kör klassisk distansträning och här visar sig resultaten likvärdiga. Om alla studier enbart hade HIIT och inaktiv kontrollgrupp vore ju jämförelsen med distansträning enbart spekulationer men i vissa fall har man även jämfört dem mot varandra.
  4. Alla tre hittills nämnda punkter gäller även för prestation, både under lite längre tid och i fråga om att generera kraft och öka sin maximala anaeroba kapacitet. Mindre investerad tid, bra ökningar och ökningar som står sig även i en direkt jämförelse.
  5. 6-7 spurter om 30 sekunder med en lite längre vilofas på låg kadens verkar vara passande. Eventuellt färre spurter inledningsvis med en successiv ökning varannan vecka. Vilofasen i studierna har varit 4-4,5 minuter och detta ifrågasätter jag lite.

Ska jag kritisera lite så är det möjligtvis att man håller sig väldigt strikt till sina Wingateupplägg och framför allt vilofasen. Jag tycker det är synd att ingen av forskargrupperna valt att testa en annan tid för vilofasen. Själv tror jag absolut att du kan korta ner till 60 sekunder om du är van, och kanske 90 sekunder om du är ovan. Detta för att ytterligare tidseffektivisera passet. Vidare är det även lättare att upprätthålla en hög puls på cykeln om inte vilofasen blir så lång. Jag tror även upplägget är överförbart på löpning rent effektmässigt men tänk på att löpningen sliter mer och att då enbart köra HIIT, om du skulle vilja nöja dig med det, är en större skaderisk om du alltid springer.

En annan sak att nämna angående studierna är ju att vi inte vet något om kombinationen distans och HIIT heller. I normala fall kör ju kanske en seriös cyklist eller löpare både distanspass, tröskelträning, intervaller av olika slag, fartlek och återhämtningspass. Om något av distanspassen i studierna bytts ut mot ett fartpass kanske resultaten blivit annorlunda? Det vet vi inte. Men å andra sidan tror jag inte att det skulle bli en signifikant skillnad.

Slutord

Ja som ni ser finns klara fördelar med HIIT-träning. Konditionen ökar bra och träningsformen förefaller ge klara hälsofördelar. Det åstadkoms naturligtvis även av mer distansträning också, och som jag redan påpekat är det ju sällan så att personer som konditionstränar seriöst enbart sysslar med den ena eller den andra formen till 100%.

Men syftet med den här texten har varit mer riktad till er som inte vill och/eller inte har tid att lägga ner flera timmar på långa löppass eller cykelrundor. Om du är den typen av person men ändå känner att du vill förbättra/bibehålla god kondition, och få ut de hälsoeffekter som konditionsträningen ger, så är HIIT ett superbt val. Väljer du att genomföra det på cykel, så som man gjort i flera studier med goda resultat, är dessutom sannolikheten större för att den högintensiva träningen inte heller sliter lika mycket på knän, höfter, smalben med mera som löpning gör. Till och med att nöta distanser på låg intensitet med löpning är sannolikt mer slitsamt än stenhård cykling (här saknar jag dock vetenskapligt stöd så ta det med en nypa salt). Jag tror även att du utan problem kan korta ner dina vilofaser om du vill, och naturligtvis öka på tiden för den aktiva fasen. Syftet var inte att lyfta fram det absolut optimala träningsupplägget utan att påvisa vilka fördelar man kan få ut av så pass lite investerad tid på konditionsträning.

Så upp på cykeln, plåga dig i kanske 20 minuter och sedan är det klart!

/Nicklas

1. Babraj JA et al. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocr Disord. 2009; 9: 3.
2. Rakobowchuk M et al. Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow-mediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R236-42.
3. Richards JC et al. Short-term sprint interval training increases insulin sensitivity in healthy adults but does not affect the thermogenic response to beta-adrenergic stimulation. J Physiol. 2010 Aug 1;588(Pt 15):2961-72.
4. Burgomaster KA et al. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol. 2006 Jun;100(6):2041-7. Epub 2006 Feb 9
5. Burgomaster KA et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol. 2005 Jun;98(6):1985-90.
6. Burgomaster KA et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.
7. Gibala MM et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11.

Nicklas Neuman
Om Författaren:
Nicklas Neuman har en masterexamen i kostvetenskap från Uppsala Universitet sedan våren 2012 och tog sin kandidatexamen 2010. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Tillsammans med Jacob Gudiol driver han inte bara den här bloggen utan har även skrivit boken "Forma kroppen och maximera din prestation - Om kost och träning på vetenskaplig grund" för Ngruppens förlag. Mer om Nicklas..
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

38 kommentarer till “Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid

  1. 1
    Kj skrev:   Citera och svara

    Mycket bra artikel Nicklas!
    Jag har en fråga angående fettförbränningen under HIIT. Torde det inte vara ofördelaktigt för någon som först och främst prioriterar att behålla så mycket muskelmassa som möjligt att använda sig av HIIT istället för t.ex. klassisk lågintensiv träning?
    Med tanke på den lägre pulsen och mindre behov för kroppen att använda muskelprotein som energi vid låg intensiv träning antar jag att HIIT riktar sig först och främst till fitness och uthållighetstränande personer och inte bodybuilders?

    mvh,
    K

  2. 3
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Kj:
    Mycket bra artikel Nicklas!
    Jag har en fråga angående fettförbränningen under HIIT. Torde det inte vara ofördelaktigt för någon som först och främst prioriterar att behålla så mycket muskelmassa som möjligt att använda sig av HIIT istället för t.ex. klassisk lågintensiv träning?
    Med tanke på den lägre pulsen och mindre behov för kroppen att använda muskelprotein som energi vid låg intensiv träning antar jag att HIIT riktar sig först och främst till fitness och uthållighetstränande personer och inte bodybuilders?

    mvh,
    K

    Tack Kj!

    Jag tror faktiskt tvärtom mot vad du säger. Jag har skrivit mer om det här:

    http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/

    Om du med ”lågintensivt” syftar på typ joggning eller cross-trainer under lång tid på, låt säga, 60-65 % av VO2Max under kanske en timme eller mer så tror jag att ett kort och högintensivt sprintpass på cykel är bättre för den som vill bygga muskler.

    Men om du med ”lågintensivt” menar att promenera är det en annan femma, fast det räknar jag inte som konditionsträning. Hursomhelst kommer inte AMPK aktiveras om man utför aktiviteten på tillräckligt låg intensitet och det är ju bra om man enbart bryr sig om musklerna. Men vill man konditionsträna, och på en nivå som aktiverar AMPK, tror jag man vinner på sprintträning som snabbt är över. Helst cykel.

  3. 4
    Kj skrev:   Citera och svara

    Ok, tack för info :o)

    När jag menar lågintensivt menar jag så pass låg VO2max att man inte flåsar särskillt tungt, t.ex. cross-trainer eller cykling med tungt motstånd men med låg hastighet.

    Anledningen att jag tar upp det och är intresserad av att få höra din input är att man ser aldrig en person som är seriös med BB köra HIIT, det närmaste man kan komma är superset men när det gäller cardio är det nästan alltid lågintensiv träning för att inte aktivera AMPK och på så sätt behålla mesta möjliga procentuella andel muskelmassa.

    Jag ska testa HIIT om mina smalben tillåter, tack för en bra artikel än en gång!

    mvh,
    K

  4. 5
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Kj:
    Ok, tack för info )

    När jag menar lågintensivt menar jag så pass låg VO2max att man inte flåsar särskillt tungt, t.ex. cross-trainer eller cykling med tungt motstånd men med låg hastighet.

    Anledningen att jag tar upp det och är intresserad av att få höra din input är att man ser aldrig en person som är seriös med BB köra HIIT, det närmaste man kan komma är superset men när det gäller cardio är det nästan alltid lågintensiv träning för att inte aktivera AMPK och på så sätt behålla mesta möjliga procentuella andel muskelmassa.

    Jag ska testa HIIT om mina smalben tillåter, tack för en bra artikel än en gång!

    mvh,
    K

    De som är inom den tyngre byggareliten har varken förmågan eller intresset av att köra på det sättet. Dels vill de ju inte ha bättre kondition, bara förbruka kalorier. Och då är ju timmar av promenader ett bra val. Samma sak med jättelugna intensiteter på cross-trainer och trappmaskin. Aktiveras inte AMPK antar jag att cellsignaleringen inte konfliktar.

    Sedan vet jag inte hur det ser ut med konditionsträningen för byggare på de låga kroppsvikterna.

    Har du problem med smalbenen så välj gärna cykeln som sagt.

  5. 6
    wolf skrev:   Citera och svara

    Hei og tusen takk fra Norge for svært interessant artikkel. Selv har jeg de siste par årene praktisert sprinttrening i motbakke (cirka 30 sekunder per drag), kombinert med vekttrening. Effekten er formidabel på min 60 år gamle kropp! Ett spørsmål bare: Du skriver at pausene mellom dragene godt kan kuttes ned. Jeg har forstått det slik at det er viktig med ganske lange pauser (3-4 minutter) for at hvert drag skal gå i størst mulig fart. Kommer dragene for tett, synker intensiteten på de siste dragene, sies det. Da blir det kanskje mer lik Tabata, en aerob intervalltrening? Skjønt skillet mellom anaerob og aerob intervalltrening er nok mindre enn mange tror. Prosessene foregår som regel samtidig.

  6. 7
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    wolf:
    Hei og tusen takk fra Norge for svært interessant artikkel. Selv har jeg de siste par årene praktisert sprinttrening i motbakke (cirka 30 sekunder per drag), kombinert med vekttrening. Effekten er formidabel på min 60 år gamle kropp! Ett spørsmål bare: Du skriver at pausene mellom dragene godt kan kuttes ned. Jeg har forstått det slik at det er viktig med ganske lange pauser (3-4 minutter) for at hvert drag skal gå i størst mulig fart. Kommer dragene for tett, synker intensiteten på de siste dragene, sies det. Da blir det kanskje mer lik Tabata, en aerob intervalltrening? Skjønt skillet mellom anaerob og aerob intervalltrening er nok mindre enn mange tror. Prosessene foregår som regel samtidig.

    Hej wolf!

    Vad kul med trevliga ord från Norge! Riktigt bra jobbat med backintervaller och styrketräning för en 60-åring må jag säga, inspirerande!

    Angående vilan är det en fråga om nivå som jag ser det. De var inte så himla vältränade i studierna och jag ser ingen direkt anledning att vila 4-4,5 minuter bara för vilandets skull. Jag vet själv att jag är återställd för att prestera max på nästkommande intervall långt innan dess och då vill jag inte att pulsen ska hinna gå ner. Särskilt inte på cykel där det är nästintill stört omöjligt för mig att komma upp i bra puls överhuvudtaget.

    Och dessutom är de t ju en fråga om vad man vill. För mig får gärna de sista intervallerna innebära lite sämre tryck i benen om bara pulsen är hög.

    /Nicklas

  7. 8
    DagR skrev:   Citera och svara

    Hej!

    Mycket intressant artikel! Du skriver om Wingatespurter a 30 sekunder med 4,5 minuters vila men att vilan borde kunna kortas ner. Jag googlade ämnet och fann väldigt olika tidsangivelser. Wikipedia nämner t ex 2:1 förhållande mellan arbete ovh vila. 20 sekunder hårt arbete följt av 10 sekunder vila.

    Vad har du för kommentarer till detta? Wingatespurter låter ju klart bekväma jömfört med 2:1-upplägget.

    DagR.

  8. 9
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    DagR:
    Hej!

    Mycket intressant artikel! Du skriver om Wingatespurter a 30 sekunder med 4,5 minuters vila men att vilan borde kunna kortas ner. Jag googlade ämnet och fann väldigt olika tidsangivelser. Wikipedia nämner t ex 2:1 förhållande mellan arbete ovh vila. 20 sekunder hårt arbete följt av 10 sekunder vila.

    Vad har du för kommentarer till detta? Wingatespurter låter ju klart bekväma jömfört med 2:1-upplägget.

    DagR.

    Tack Dag!

    Wingate är alltid 30 sekunders spurter som jag förstått det. Men det är ju som sagt bara vad man använt i de här studierna. Det säger ju inget om effekten av andra upplägg och för andra typer av människor. Kontentan är ju att kort och intensivt verkar precis lika bra. Och då tycker jag helt klart man kan laborera. :)

  9. 10
    Mattias skrev:   Citera och svara

    Har kört HIIT själv, med gott resultat.

    Eftersom jag är en av dem som lägger mycket tid på cykeln på tävlingar (4-24 timmars tävlingar) så funderade jag på om man kan använda HIIT för att bygga bra konditionsbas, och sedan kombinera det med extrema långpass (4-12 timmar) för att bygga grenspecifik vana.

    Vill ju helst inte spendera hela livet på cykeln (trots att det är roligt) så jag försöker bygga konditionen på ett bra sätt, läs tidseffektivt…

  10. 11
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Mattias:
    Har kört HIIT själv, med gott resultat.

    Eftersom jag är en av dem som lägger mycket tid på cykeln på tävlingar (4-24 timmars tävlingar) så funderade jag på om man kan använda HIIT för att bygga bra konditionsbas, och sedan kombinera det med extrema långpass (4-12 timmar) för att bygga grenspecifik vana.

    Vill ju helst inte spendera hela livet på cykeln (trots att det är roligt) så jag försöker bygga konditionen på ett bra sätt, läs tidseffektivt…

    Tjena Mattias!
    När det gäller konditionsträning så handlar det hela tiden om att balansera intensiteten i förhållande till den mängd träning som man är beredd att lägga ner. Har du massor av tid som tex eliten har så blir det väldigt mycket lågintensiv träning. Höjer dessa intensiteten så kommer de snabbt att bli nertränade och börja prestera sämre.

    Har man mindre tid att tillgå får man höja intensiteten något för att kompensera för den uteblivna träningsmängden.

    Så svaret på din fråga blir att det beror på vilka krav du har på din prestation. Vill du verkligen prestera till max och är beredd att lägga ner tiden så blir det stora mängder lågintensiv träning. Är du beredd att kompromissa för att som du själv skriver ”inte spendera hela livet på cykeln” så kan du mycket väl göra ett träningsprogram med klart mindre träningsmängd och mer intensiva träningspass.

  11. 12
    YAT skrev:   Citera och svara

    Tjena!

    Jag har ju inte kommenterat här inne förut, men ni känner nog igen mej från ett visst annat forum. :)

    Har just suttit och läst igenom artikeln här och den var bra och intressant. Men den väckte också ett par frågor. Nu var det ju längesen jag läste fysiologi under organiserade former så jag kanske minns fel, så ni får väl förklara. Det jag fastnade för först var

    att de ökade sin förmåga att producera puryvat. Alltså en ökad oxidativ förmåga (förmåga att förbruka syre) i muskulaturen

    Som jag minns det så sker även bildning av pyrovat utanför mitokondrierna och alltså inte under tillförsel av syre till förbränning. Jag hade också för mej att detta steg inte var något hastighetsbegränsande utan de hastighetsbegränsande stegen för glykogenförbränningen satt i citronsyracykeln medan det för fettförbränningen satt i beta-oxidationen (heter det väl?). Har jag fel där?

    I mina ögon ser det därför konstigt ut om man mäter konditionsförbättringar genom att mäta istället för att mäta VO2.

    Sen har jag bara erfarenhet av en enda Wingate-intervall(test) och det skulle jag aldrig göra om även om jag kunde. Jag var rätt illamående efteråt, för att uttrycka mej försiktigt, och hade huvudvärk hela dagen sen. Jag mår helt enkelt inte bra på drygt 8mmol, och då var jag fortfarande någorlunda vältränad och kunde väl springa kilometern på kring 3 minuter iaf.

  12. 13
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Tjena YAT!
    Du har rätt när det gäller bildningen av puryvat. Det är Nicklas som uttryckt sig lite klumpigt. Det man såg var en minskad bildning av laktat efter sprintträningen. Denna minskning berodde på en ökad förmåga för kroppen att ta hand om puryvat oxidativt. Om inte puryvat tas om hand om oxidativt så blir det just till laktat. Så den oxidativa förmågan att använda puruvat ökade. Den totala oxidativa förmågan, alltså syreupptagningsförmågan, förbättrades dock inte signifikant, från 48,9 till 51,6 ml/kg/min.

    En annan lite omskrivning som inte är 100 % korrekt men som gör det hela mer tydligt är att man höjde mjölksyratröskeln. Den maximala mängden syre som kroppen kunde ta upp ändrades inte men den mängd syre som kroppen kunde använda aerobt under längre tid utan att bild mjölksyra gjorde det.

    Wingate och verkliga HIIT intervaller är verkligen otrevligt ja. 10 min träning och 15 min illamående ungefär. Men det har sin charm det med :)

  13. 14
    Niklas skrev:   Citera och svara

    Hur många ggr i veckan ska man köra? Räcker det med 2?

    Guddi:
    Tjena YAT!
    Du har rätt när det gäller bildningen av puryvat. Det är Nicklas som uttryckt sig lite klumpigt. Det man såg var en minskad bildning av laktat efter sprintträningen. Denna minskning berodde på en ökad förmåga för kroppen att ta hand om puryvat oxidativt. Om inte puryvat tas om hand om oxidativt så blir det just till laktat. Så den oxidativa förmågan att använda puruvat ökade. Den totala oxidativa förmågan, alltså syreupptagningsförmågan, förbättrades dock inte signifikant, från 48,9 till 51,6 ml/kg/min.

    En annan lite omskrivning som inte är 100 % korrekt men som gör det hela mer tydligt är att man höjde mjölksyratröskeln. Den maximala mängden syre som kroppen kunde ta upp ändrades inte men den mängd syre som kroppen kunde använda aerobt under längre tid utan att bild mjölksyra gjorde det.

    Wingate och verkliga HIIT intervaller är verkligen otrevligt ja. 10 min träning och 15 min illamående ungefär. Men det har sin charm det med

  14. 15
    Anki skrev:   Citera och svara

    Hej!

    Cykeltest (Borgtest?) på företagshälsovården gav att jag behöver förbättra min kondition avsevärt. Tydligen ligger min maxpuls inte alls 220-ålder utan snarare 220-(ålder/2) – vad betyder detta? Vill även minska vikten med 10kg.
    Hur föreslår ni att jag lägger upp en intervallträning på motionscykel (puls, tid, intervall) och hur många gånger per vecka bör jag träna för att få effekt men inte bli sliten av missad återhämtning? Jag behöver förstå lite mer om detta för att kunna ställa in Precor-cykeln på bästa sätt. Jättetacksam för svar!

  15. 17
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Hallå Beholder!
    Tabata är ett påhitt av träningsindustrin i USA. Från början handlade det om intensiva intervaller på cyklar efter några veckors grundträning på låg intensitet. Det är bara då som ”tabataintervaller” verkligen blivit studerat. Det är inte förhållandet mellan vila och arbete eller namn på övning som bestämmer träningseffekten. Det är hur man arbetar. Tabataintervaller på cykel är effektivt för att höja VO2max. Tabataintervaller med bicepskurls är meningslöst om man vill förbättra konditionen. Allt där mitt emellan blir just mitt emellan. Det handlar om att stressa hjärtat om man vill förbättra konditionen. Då måste stora muskelgrupper arbeta och typen av arbete ska vara så man får till en stor mängd arbete. Det innebär oftast att det är cykling, löpning, skidor eller liknande som gäller. Sen går det givetvis med stång och andra typer av kroppsövningar men det blir svårare och mindre effektivt om det är just VO2max man vill träna.

  16. 18
    Beholder skrev:   Citera och svara

    Tack för svaret. Visste inte om ni svarade på så här gamla inlägg. Då förstår jag lite mer vad jag ska förvänta mig av det hela.

  17. 19
    Jimmy skrev:   Citera och svara

    Hej!
    Vad tror du om HIIT i kombination med myoreps för en tidseffektiv träning? Då tänker jag först köra styrka med myoreps i ca 30-40 min och sedan HIIT på träningsscykel. Är relativt otränad och vill förbättra detta men har svårt att lägga mycket tid på gymmet.

  18. 20
    Jacob Gudiol skrev:   Citera och svara

    Jimmy:
    Hej!
    Vad tror du om HIIT i kombination med myoreps för en tidseffektiv träning? Då tänker jag först köra styrka med myoreps i ca 30-40 min och sedan HIIT på träningsscykel. Är relativt otränad och vill förbättra detta men har svårt att lägga mycket tid på gymmet.

    Det går, om det blir bra eller inte beror på hur du kombinerar det för att passa med dig och i vilka doser.

  19. 21
    Andreas skrev:   Citera och svara

    Angående vilotiden på wingateintervallerna så är det ett måste vid den intensiteten. En wingatespurt är absolut max i 30s från första till sista sekund. Man ska inte spara sig för att orka hålla samma effekt i slutet av intervallen eller i någon kommande intervall. Här arbetar man med extrem mjölksyra. Syftet med dessa är att skapa akut syrebrist i musklen och träningseffekten sker enbart på lokal nivå varvid puls är totalt ointressant.
    Så här ser det ut ungefär när man genomför de. http://www.youtube.com/watch?v=jBs7VTqVYX8&NR=1

    30/60 är syftet att jobba med relativt låga mjölksyranivåer men väldigt hög intensitet.

    Jag har inte läst studierna men förmodligen har de väl viljat mäta om träning för lokal eller central kapacitet är mest avgörande för prestationsförmågan. Varför man har valt 2 olika träningsformer som har isolerat träningen till lokal alt central kapacitet.

  20. Sidor som länkar hit: 1 timme räcker | omotiverad.se

  21. Sidor som länkar hit: HIIT it | Ihärdig

  22. 22
    Johan skrev:   Citera och svara

    Gammalt inlägg men ni kanske svara ändå..

    Jag har under senaste våren testat olika upplägg av HIIT-intervaller (alla på stakmaskinen Skierg).
    Wingate 30/30*15
    Tabata 20/10*8*4
    Tabata light 15/15 *8*4 (efter att ha läst om 10-20-30 intervaller med löjligt lite högintensiv fas i förhållade till träningstid men ändå men med väldigt goda effekter).

    Kan konstatera att trots att dessa träningspassen kan förefalla likartade med ungefär lika effektiv tid så är det stor skillnad på att genomföra dem. Wingate ger rejält med syra i varje intervall och det är svårt att hålla absolut max genom hela serien, den långa vilan (som kanske skulle vara längre) gör dock att det är helt ok att genom föra passet. Tabatan ger inte samma syraupplevelse men den korta vilan gör ju att de sista seten är riktigt jobbiga.

    Tabata light var riktigt angenämt, man orkar hålla absolut max igenom hela passet och vilan känns ändå inte för lång.

    Så min fråga är egentligen, efter att ha läst era och andras artiklar i ämnet så tycker jag mig kunna förstå att det är viktigare att kunna ligga på riktigt hög intensitet igenom hela passet snarare än man måste vara helt slut efter varje intervall.
    Så frågan är om det är bättre att köra kortare intervallperiod typ (15/15) eller är det annars bättre köra wingate med (30/60) alltså dubbla vilan och minska antalet intervaller istället för att kunna köra absolut max i varje intervall fast med längre arbetstid…

  23. 23
    Lars Lundegård skrev:   Citera och svara

    Utan att gå in på detaljer eller i diskussion angående HIIT så vill jag dela med mig lite av mina erfarenheter.

    Jag vill påstå att det är mer effektivt, ur ett Vo2max perspektiv, att köra längre intervaller.
    Titta på pulskurvan här:
    http://www.ifgota.se/forum/showthread.php?tid=1844&pid=10148#pid10148
    På de två sista så bytte vi ut 30sec/30sec och 15sec/15sec intervallerna mot 2min/2min och 4min/4min och fick mycket mer puls.
    Man kan argumentera för att puls inte säger allt, men det säger ändå tillräckligt mycket för att starkt överväga de längre intervallerna.
    /Lars Lundegård, tränare IF Göta

  24. Sidor som länkar hit: Sammanfattning PF | Just sayin´

  25. 24
    Julia skrev:   Citera och svara

    Tack!! Vad bra skrivet. Är verkligen en sådan person som hatar att springa långa sträckor av diverse anledningar men dock har jag kommit på att jag älskar HIIT så det känns sååå bra att veta att de faktiskt har samma hälsofördelar:-)

  26. Sidor som länkar hit: Galet tempo kan ge galna resultat! | Bikini Fitness atlet & Fitnessmodell

  27. 25
    Erik Collinder skrev:   Citera och svara

    Hej, jag undrar vilka risker jag löper ( född 27) om jag använder intensivmetoden för att öka muskelmassan i syfte att bibehålla syreupptagande förmågan. Har maxpuls c:a 165 vid gång 1600 m/15 min. Letar även kostråd.
    Varyag

  28. 26
    Jacob Gudiol skrev:   Citera och svara

    Hallå Erik!
    Intervallerna i den här studien är väldigt intensiva. De har vad jag vet inte studerats på människor i din ålder. Man kan däremot få väldigt bra resultat även om du sänker intensiteten lite men fortfarande håller den hög. Cykelintervaller där du efter 2 minuter är uppe på en 17-19 på RPE-skalen är välstuderat och risken för att något tråkigt ska hända är då väldigt låg även för hjärtsjuka personer. Du ska alltså inte börja med att ta i maximalt utan du ska sikta på att efter 2 minuter känna att det var mycket ansträngande.

    Så trots din höga ålder så är det ingen fara i att ta i. Men om jag varit du så hade jag hållit mig till intensiva intervaller men inte intervaller där jag verkligen tar i maximalt.

    Det du annars behöver tänka på är säkerheten medan du tränar. Att springa är troligen inte en bra idé då så hög intensitet lätt gör att man blir lite snurrig och skulle du snubbla blir ju konsekvenserna säkert mycket allvarligare än om jag skulle göra det samma. Ofta är motionscykel det bästa alternativet och när du kliver av cykeln ska du ha någonting att hålla i och helt också någonstans att sitta.

  29. Sidor som länkar hit: Träning enligt världens bästa konditionsidrottare

  30. Sidor som länkar hit: cindykillsme

  31. Sidor som länkar hit: Idrott för hälsa ... när blir det för mycket?

  32. Sidor som länkar hit: Strongman -Funktionell styrka! | OBSTACLE.NU

  33. 27
    Ante skrev:   Citera och svara

    Nicklas: Hej wolf!

    Vad kul med trevliga ord från Norge! Riktigt bra jobbat med backintervaller och styrketräning för en 60-åring må jag säga, inspirerande!

    Angående vilan är det en fråga om nivå som jag ser det. De var inte så himla vältränade i studierna och jag ser ingen direkt anledning att vila 4-4,5 minuter bara för vilandets skull. Jag vet själv att jag är återställd för att prestera max på nästkommande intervall långt innan dess och då vill jag inte att pulsen ska hinna gå ner. Särskilt inte på cykel där det är nästintill stört omöjligt för mig att komma upp i bra puls överhuvudtaget.

    Och dessutom är de t ju en fråga om vad man vill. För mig får gärna de sista intervallerna innebära lite sämre tryck i benen om bara pulsen är hög.

    /Nicklas

    Hej Niklas,

    När jag läser dina spikar kring vilotiden och framför allt din egen återhämtningsförmåga så kommer jag att tänka på Per Elofssons kommentar om den tokdopade Mika Myllyllä innan han avslöjades: ”Den där mannen måste komma från en annan planet”. Jag har genom bloggen fått uppfattningen att du gärna kommer med rådet att folk ska testa att träna hårdare men det kanske framför allt gäller dig själv i HIIT-sammanhang? Jag blir faktiskt lite konfunderad över din seriositet och erfarenhet.

    Jag har under de senaste veckorna varit försöksperson i en HIIT-studie med just Wingate-intervaller. Träningen har omfattat 7 pass med ökande belastningsnivå från 4 till 6 intervaller. Vilotiden var 4,0 minuter. Peak-effekten per intervall har för min del under de sista passen sett ut ungefär som följer: 1000w, 1000w, 900w, 800w, 700w, 600w. På de första( 1000w) intervallerna har man inte mer än hälften dvs c:a 500 w kvar i benen mot slutet av intervallen. Man har tagit laktatprov på oss och direkt efter den sista intervallen har vi legat kring 16-20 mmol laktat i blodet (17,5 mmol för egen del). 19-20 på borgskalan infinner sig redan under första eller andra intervallen vad gäller underkroppen, medan hela kroppen landar på runt 17 på samma skala. Studien har gjorts på ”måttligt tränade män 25-35 år”, själv är jag 191 cm lång, väger 97 kg och är god för 46 minuter på 10km löpning. Maximala Vo2 upptaget vid cykling låg runt 5,0 liter tyckte jag de sa.

    Jag håller med dig om att det naturligtvis vore intressant att se vad olika lång vila ger för olika effekter på denna typ av träning. Men som redan framhållits av andra så blir ju PRESTATIONEN (kvaliteten kan ju dock ändå vara hög såklart) på de sista intervallerna väldigt låg om man kapar vilan ytterligare. Jag tror att man behöver minst 4 minuters vila är nödvändigt om man ska kunna förmå att skapa samma extrema syrebrist i muskeln vid intervall 6 som i intervall 1.

    Men självklart kan man ju ”köra” redan efter en minut om man vill. Eller 30 sekunder. Eller 1 sekund. Eller fortsätta helt utan vila till och med! Men jag skulle knappast av den anledningen säga att jag är återhämtad för en ny max-sprint på 100% intensitet vid det tillfället…och det kan ju knappast vara vad du menar heller? Eller är det just det du menar kanske – ”prestera max”? Och på vilket sätt VET du detta? Har du gjort Wingates med effektmätare? Att du däremot känner att du kan utföra ett 30 sekunders arbete är ju självklart, för det kan ju alla känna redan direkt efter om man vet att man inte behöver prestera samma intensitet, men det lär väl vara just det som man har som målsättning? Man skulle ju kunna tänka sig ett upplägg där man kör alla intervaller på rad; börjar på MAX och sedan bara gnetar på i 3 minuter totalt, men det skulle förmodligen skapa kortare tid av akut syrebrist i muskeln eftersom andra system troligen skulle ”säga ifrån” mer än själva syrebristen som är i fokus ur cardio-synpunkt i dessa HIIT-intervaller.

    Redan efter den första Wingaten känner jag att jag behöver mer vila än 4 minuter för att kunna leverera på topp igen. Men som sagt så klarar jag samma peak-watt även i den. Dock är snitt-watten lägre redan i den 2 intervallen eftersom det börjar dyka kraftigare mot slutet. När man ska till att påbörja 4e intervallen är det massiv lava i benen.

    Ibland verkar det som att du bara luftar hejvilt. Inte nice!

  34. 28
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Ante:
    Ibland verkar det som att du bara luftar hejvilt. Inte nice!

    Nu var det 2011 och min syn på många saker har förändrats sen dess. Inget fel på seriositeten och det var inget luftande hejvilt. Men jag erkänner utan problem att jag inte har erfarenhet av Wingate specifikt. Sen minns jag inte de exakta detaljerna i vad jag menade där. Men jag tror min poäng var att intervaller kan göras på mindre forskningsstandardiserade sätt för bra träningsresultat. Alla som kör intervaller måste ju inte köra Wingate även om Wingate funkar bra som forskningsmetod.

    Men som sagt, synen på träning och kost har förändrats en del. Tack för en givande kommentar. :)

    /Nicklas

  35. Sidor som länkar hit: HIIT | Rågfors, träning, kost & allt där emellan.

  36. Sidor som länkar hit: Variation i träning är viktigt om du vill förbättra konditionen

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *