Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter

  • Mejla till en vän

För mindre än en vecka sen publicerades en studie som verkar har dragit till sig en hel del uppmärksamhet då jag via facebook och mejl fått ett antal frågor kring den redan. Titeln på studien är Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men och i den här studien jämförde man träning med 30 % av 1RM och träning med 80 % av 1 RM och man fann att dessa vikter var lika effektiva när det gäller ökning av muskelmassa.

Jag måste erkänna att jag själv blev lite förvånad när jag såg resultatet i abstraktet men efterhand som jag läste hela studien tyckte jag mig kunna förstå hur resultatet har uppstått även om jag fortfarande är förvånad över att resultatet blev precis det samma.

Jag kommer att gå igenom själva studien i sig senare och även försöka ge min syn på det men först blir det en liten genomgång av fysiologi. Mer specifikt, fysiologin kring muskeltillväxt.

Vad får muskler att växa?

Exakt vad det är som stimulerar en muskel till att växa är något som inte är 100 % klarlagt. Att ta reda på detta är givetvis något som prioriteras inom forskning. Detta eftersom varför något sker är minst lika viktigt som hur eller vad man ska göra för att få till effekten (Varför är minst lika viktigt som vad och hur!). Om vi vet mer exakt vad som får en muskel att växa så kan vi också mer exakt utforma en typ av träning där vi mer precist kan få det resultat vi vill ha.

Även om man inte vet till 100 % vad det är som sätter igång den muskelbyggande processen så har vi givetvis en hel del information kring det hela och en bra inblick i vilka faktorer som verkar vara viktigast. För närvarande är det egentligen två faktorer som man tror är viktigare än alla andra. Mekanisk deformering i muskeln (spänning/stretch) och metabol stress. Hormonmiljön är givetvis också viktig här men då är det de mer långvariga hormonnivåerna som spelar in. Den akuta förändringen av hormoner som kan ske under ett träningspass tror man inte längre är så viktigt.

Mekanisk deformering i musklerna

Med mekanisk deformering menas att muskeln i sig påverkas av krafter så dess form förändras. Detta kan vara i form av stretch, alltså drag eller spänning från muskelkontraktioner.

Att stretch kan fungera som en viktig faktor för muskeltillväxt har man visat väldigt tydligt i djurförsök. Till exempel har man sett att passiv sträckning av en kycklings vingar leder till en stor ökning av proteinsyntesen med efterföljande muskeltillväxt (1). Mängden muskeltillväxt har också visat sig vara i förhållande till mängden stretch i tid. Ju längre tid under stretch desto mer muskeltillväxt (2, 3). En stor del av effekten uppnås dock redan efter kortare stunder av stretch (2).

På människor finns det väldigt lite studier på stretching och muskeltillväxt. I en studie från 1989 fick personer med höftartros passiv stretching i 25 minuter 5 dagar i veckan i totalt fyra veckor (3). Draget motsvarande ungefär 20-30 kg. Efter studietiden hade diametern på deltagarnas typ 1 fiber ökat med 68 % och diametern på typ 2 fiberna hade ökat med 79 %. Det här är faktiskt den enda studien jag känner till där man faktiskt tittat på muskelhypertrofi och endast stretching.

När det gäller det andra sättet att få till en deformation så är effekten beroende av dels vilken vikt av ens 1RM man använder och dels hur länge muskeln utsätts för den vikten. Alltså hur tungt du tränar och hur många repetitioner du utför. Ett populärt sätt att försöka att kvantifiera det här är Time under tension, TUT, vilket alltså innebär hur länge muskel arbetar med en viss vikt. För att få någon effekt av muskelkontraktioner på hypertrofi av musklerna måste vikten troligen upp i alla fall mot 65-70 % av 1RM.

Metabol stress

I mina tidigare inlägg om styrketräning kallade jag detta för intracellulära metaboliter. Ett onödigt komplicerad term så jag kallar det metabol stress. Inom byggning är det vanligt att man pratar om pump och det är också ett närliggande begrepp men inte precis samma sak. Men ofta är träning som leder till pump också träning som innebär en större metabol stress. Träning för att uppnå hög metabol stress innebär att man tränar med ingen vila mellan repetitionerna och med kort vila mellan seten.

Exakt vad det är med metabol stress som leder till hypertrofi är inte känt. Det som jag tror är mest troligt är att syrebrist i muskeln är den viktigaste faktorn. I en studie från 2010 som visserligen har en del brister såg man att personer som styrketränade i ett rum med mindre syre fick större ökning i hypertrofi än en grupp som tränade på precis samma vis men i ett rum med normala syrenivåer (4). Förutom syrebrist är det en mängd andra faktorer som också ökar vid den här typen av träning likt fria radikaler, kväveoxid (NO), prostaglandiner och muskelsvullnad.

Ocklusionsträning för bicep

Ocklusionsträning för bicep

Den troligen mest kända formen av träning med hög metabol stress är så kalla ocklusionsträning som också går under namnet ”Kaatsu training” (5). Vid den här typen av träning använder man någon form av tryckmanschett runt antingen arm eller ben och sen utför man träningen med väldigt begränsad blodtillförsel. Vid den här träningen får man likvärdiga eller bättre resultat på muskelhypertrofi med vikter motsvarande 20-50 % av 1RM som en kontrollgrupp som tränar mer traditionell styrketräning (5).

Det finns ett gäng studier där man tittat hur själva tryckmanschetten påverkar uthålligheten och det har visat sig att med vikter över 50 % av 1RM ser man ingen skillnad i uthållighet mellan träning med och utan tryckmanschett (7). Detta under förutsättningen att träningen utan tryckmanschett utförs utan någon vila alls mellan repetitionerna. Även på så låga vikter som 30 % av 1RM är skillnaden i uthållighet liten (7).

Den aktuella studien

Nu när vi vet de två faktorerna som är viktigast när det gäller att få en muskel att växa kan vi återigen titta på studien som jag tog upp i introduktionen (6). I den här studien hade man tre olika träningsförhållanden som man undersökte:

  • Grupp 1: Tre set med 30 % av 1RM till failure (30 % av ett 1RM motsvarar ungefär 33-38 repetitioner)
  • Grupp 2: Tre set med 80 % av 1RM till failure
  • Grupp 3: Ett set med 80 % av 1RM till failure

Den övning man använde sig av var benspark och deltagarna fick inte vila något mellan repetitionerna. Jag skrev träningsförhållande då varje deltagare tillhörde två av grupperna. Det ena låret hamnade i en ”grupp” och det andra låret i en annan ”grupp”. Direkt efter styrketräningen fick deltagarna i studien inta en proteinbar som gav dem 30 gram protein.

Resultatet i studien blev att grupp 1 och grupp 2 ökade lika mycket i muskelmassa medan grupp 3 inte ens fick hälften så stor ökning. När det gäller styrka fick däremot grupp 2 och grupp 3 lika stora ökningar vilket var större än de ökningar som skedde i grupp 1.

Resultatet i studien. Grupp 1 ökade lika mycket i muskelmassa som grupp 2

Resultatet i studien. Låren som tränades med tre set på 30 % av 1RM ökade lika mycket i muskelmassa som gruppen som utförde tre set med 80 % av 1RM. När det gäller styrka så var resultatet bäst för de två grupperna som använde en vikt motsvarande 80 % av 1RM

Tankar kring resultatet

Som du säkert redan har märkt påminner träningen i den här studien väldigt mycket om oklusionsträning. Wernbom, Augustsson och Raastad som är bland de mest framstående forskarna kring styrketräning i norden skrev faktiskt följande redan 2008:

In our laboratories, we have noted high levels of muscle activity even without tourniquets at loads as low as 20–30% of 1RM in some exercises such as dynamic knee extensions, with the no-relaxation technique performed all-out to fatigue (manuscript in preparation). We therefore speculate that hypertrophy is possible without pressure cuffs even at these low intensities.

Så innebär då resultatet från den här studien att man kan få samma effekter med lätta vikter som med tunga vikter när det gäller muskelhypertrofi? Studien antyder i alla fall det. I den här studien har man använt sig av tidigare otränade personer utan styrketräningsvana. Frågan är hur resultatet ser ut för mer vältränade? När det gäller riktig ocklusionsträning har man emellertid visat att den träningen ger stor effekt även hos friidrottare som regelbundet tränar styrketräning (8, 9).

De flesta studier på ocklusionsträning och även den här studien är ganska kortsiktig. Den längsta studien jag känner till är på 16 veckor (10).

Borg CR-10 användes för att uppskatta smärtan efter varje set

Borg CR-10 användes för att uppskatta smärtan efter varje set

Den här typen av träning är inte heller så trevlig som den låter. Man kan tycka att det låter lätt att träna med en vikt motsvarande 30 % av 1RM men en förutsättning för att träningen ska fungera är att man verkligen tränar till failure (11). I studien där man jämförde antalet repetitioner med eller utan ocklusion lät man även deltagarna skatta smärtan efter varje set (7). På en skala mellan 1-10 där 10 sades vara den värsta smärtan vid träning som deltagarna någonsin upplevt så uppgav de en smärta på 10 när det tränade med ocklusion och 8 när de tränare utan.

Vi pratar alltså inte om någon picknick direkt. Samma studie visade också att smärtan minskade allt eftersom vikten blev tyngre trots att deltagarna alltså fortfarande körde till failure (7).

Summering

Med tanke på att ökningarna var de samma i grupp 1 och grupp 2 när det gäller hypertrofi och styrkeökningarna var större i grupp 2 så känns ju 3 set på 80 % av 1RM fortfarande som det bästa alternativet. Särskilt när man tänker på att att det tar mycket längre tid att utföra ~35 repetitioner med 30 % av 1RM och att det troligen kommer göra mer ont under tiden man tränar. Den här typen av träning lämpar sig även endast för vissa övningar där man kan hålla en kontinuerlig kontraktion i muskeln som tränas.

Den här studien visar emellertid att den metabola stressen i samband med träning troligen spelar en större roll för muskelhypertrofi än man tidigare trott där själva belastningen och dynamisk deformering legat mer i centrum. Så när byggare har kört 20-30 reps till total failure har inte varit helt fel ute. Kanske är det så att man för maximal hypertrofi måste införa både perioder där man försöker maximera den metabola stressen och perioder där man maximera den dynamiska deformationen?

Det ska nämnas att vid den här typen av träning, utan någon vila alls mellan repetitionerna, så minskar blodflödet markant i musklerna vilket innebär att dina typ 1 fiber snabbt blir trötta och typ 2 fiberna kopplas in. Det tillsammans med att man kör till failure innebär att troligen att alla muskelfiber även blivit aktiverade. Så det är inte enbart metabol stress som stått för hypertrofin. Den här typen av träning kan därför ses som ett litet undantag för ”regeln” att vikterna måste vara tyngre än 65-70 % av 1RM för att man ska kunna få hypertrofi vid styrketräning.

Personligen ser jag mest nyttan med den här typen av träning inom rehab där personen i fråga kanske inte kan belasta en led med några stora vikter. Kanske går det då bättre att använda en lättare vikt och sen verkligen träna till failure i en övning där man hela tiden har en kontraktion i muskeln?

Jacob Gudiol
Om Författaren:
Jacob Gudiol är leg. fysioterapeut och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet föreläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han är även träningsskribent på SvD och jag skriver artiklar för lite olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även Twitter och en personlig blogg på tranastyrka.se Mer om Jacob..
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

33 kommentarer till “Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter

  1. 1
    Christoffer skrev:   Citera och svara

    Hej Jacob,

    Väldigt intressant läsning, som alltid!

    En funderingar, när man pratar om metabol stress och syrebrist i muskeln under styrketräning i kombination med mekanisk deformering, borde inte myoreps eller dropset vara optimala i det läget? Framförallt myoreps då, man både har relativt hög % av 1 RM samt hög metabol stress?

  2. 2
    Danne skrev:   Citera och svara

    Tidigare har man ju hört rykten om att kroppen gärna själv försöker ”utjämna” osymmetri i kroppen, tex så ska en muskulös vänsterarm göra din högerarm muskulösare.

    Om nu ovanstående är på något sett korrekt (jag vet inte), hur ska man då tolka denna studie?

  3. 3
    Magnus skrev:   Citera och svara

    HejJag köpte Ganomax men de slutade jag med tvärt när jag räknat ut vad kilopriset på protein blev med Ganomax.Man måste köpa 50st för att få i sig ett kilo protein,ta de gånger vad ni ger per/st….hua

  4. 4
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Christoffer: Väldigt intressant läsning, som alltid!

    En funderingar, när man pratar om metabol stress och syrebrist i muskeln under styrketräning i kombination med mekanisk deformering, borde inte myoreps eller dropset vara optimala i det läget? Framförallt myoreps då, man både har relativt hög % av 1 RM samt hög metabol stress?

    Hallå Christoffer!
    Jag tror helt klart att myo-reps och rest-paus träning överlag är väldigt bra för hypertrofi. Jag har redan skrivit en artikel om rest-paus i BODY och jag har även skrivit en artikel om myo-reps som kommer att dyka upp i något kommande nummer.

    Den korta pausen i rest-paus är inte tillräcklig för att syrenivåerna ska återhämta sig, det krävs ungefär 1 minuter för det.

  5. 5
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Danne:
    Tidigare har man ju hört rykten om att kroppen gärna själv försöker “utjämna” osymmetri i kroppen, tex så ska en muskulös vänsterarm göra din högerarm muskulösare.

    Om nu ovanstående är på något sett korrekt (jag vet inte), hur ska man då tolka denna studie?

    Hallå Danne!
    Det stämmer att det finns en liten överföring av styrka från en sida till en annan. Detta är också en av studiens svagheter som bemöts i diskussionen. Då det fanns tre grupper och vi bara har två ben så var det ändå möjligt att se om det fanns någon större överföring vid vissa kombinationer och man kunde inte hitta någon sådan effekt. Så troligen är överföringseffekten lite om det fanns.

    One potential limitation to the unilateral training model employed in this study is the cross education effect where resistance training of one muscle can lead to neurally mediated strength gains in the untrained contralateral muscle (22). The magnitude of the effect varies widely but averages ~7% (22). However, to the author’s knowledge there has been no attempt to quantify this effect when both limbs are training will different protocols. We found no correlation between isotonic strength gains in the left and right legs (r=.33, N.S), suggesting that the cross education effect is minimal or non existent when both limbs are training with different protocols.

  6. 6
    Mattias Hedlund skrev:   Citera och svara

    Hej Guddi!

    Blev själv förvånad när jag såg den här artikeln då den ju utmanar en del gamla sanningar, precis som träning med restricted blood flow. Angående den senare träniningsformen och muskelaktivering verkar hypotesen om en högre muskelaktivering inte stödjas. Såg en studie där man såg i stort sett samma grad av muskelaktiveringen med eller utan ocklusion vid en belastning på ca 20% av 1RM. Hittar den inte nu men återkommer.

  7. 7
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hallå Mattias!
    Som jag har förstått det så krävs det fler repetitioner för att uppnå samma sak utan ocklusion när vikten är under typ 50 % av 1RM. Sen blir där troligen också en skillnad när det gäller återhämtningen mellan seten.

  8. 8
    Kenny skrev:   Citera och svara

    Det där med syret var helt nytt för mig.

    Skulle det teoretiskt sätt vara bättre att andas lite mindre för att på så sätt bygga mer? :)

    Låter mysko!

    // Kenny

  9. 9
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Kenny: Skulle det teoretiskt sätt vara bättre att andas lite mindre för att på så sätt bygga mer? :)

    Troligen ökar det bara risken för att du ska svimma av :) Men kanske när du tränar biceps och andra småmuskler, vem vet…

  10. 10
    robin skrev:   Citera och svara

    Tjena Jacob har tidigare läst studien kring bodypump och att använding vikter som inte är tunga nog inte bidrar till hypertrofi, Har jag då fått det hela om bakfoten eller motsäger sig resultaten i de två studerna? Cred till er för den bästa bloggen MVH Robin

  11. 11
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Jag skulle säga att i Bodypump kör man inte övningar där muskeln aldrig pausar och man kör inte till total failure. Kom ihåg att vi snackar uppskattad smärta kring 8 på en skala från 1-10 här. Tänk om det varit så i alla muskler under 55 minuter. Då tror jag inte så värst många hade hållt på med Bodypump faktiskt :)

  12. 12
    robin skrev:   Citera och svara

    Vet inte var jag ska ställa frågan, så jag gör det här.
    Jag är 23 år har tränat till och från sen jag var 17, Är 181 cm lång och väger 85 kilo med ett bf på ca 10%. Saken är den att jag tränar ca 8 dagar i månaden med riktigt bra resultat, trots detta slarvar jag extremt med maten. Kan äta 2 pizzor med mycket mer dag 1 och i princip svälta dag 2 för att hålla en lite mer långsiktig kaloribalans, dock med hänsyn till träningsdagarna. Men det konstiga är att i det stora hela har jag till synes mycket svårt att förlora någon direkt volym i muskelmassa och har konstanta ökningar i styrka.
    Självklart är biceps mm faktiskt märkbart mindre just när jag är rätt tömd på glykogen, men det är ju bara tillfälligt. Jag har extremt dålig kondition, klarar tex bara 3 min joggning i 10 kmh i streck eller ca 2 min lätt crosstraining, Sen är det nästan kollaps. Jag jobbar som orderplockare på ett lager och kommer upp i puls efter 5 min och varje arbetsdag är som ett maraton, så jag undrar om min dåliga kondition i samband med ett aktivt jobb och fritid kan bidra till såpass stor aktivering av typ 2a samt 2x fibrer att det blir muskelbevarande?

  13. 13
    JG skrev:   Citera och svara

    Spontant känns ocklusionsträning ändast vara för tex armar och ben, eller hur stryper man blodtillförseln till axlar eller ryggen? :)

  14. 14
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    robin: så jag undrar om min dåliga kondition i samband med ett aktivt jobb och fritid kan bidra till såpass stor aktivering av typ 2a samt 2x fibrer att det blir muskelbevarande?

    Nej, om dina typ 2 fiber blivit aktiverade hela tiden vid mer uthållighetsorienterade aktiviteter så hade dessa fiber gått mer åt uthållighetshållet. Precis som de gör hos uthållighetsidrottare.

    Den här studien handlar inte om att vara anfådd. Den handlar om syrebrist i muskeln vilket inte uppstår från efter ett antal repetitioner. Det uppstår inte om man utför ett lyft, promenerar några meter, utför ett nytt lyft osv.

  15. 15
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    JG:
    Spontant känns ocklusionsträning ändast vara för tex armar och ben, eller hur stryper man blodtillförseln till axlar eller ryggen? :)/blockquote>Det är endast lämpligt för extremiteterna ja :D Så vill man utveckla bålstyrka får man träna det för sig.

  16. 16
    Joakim skrev:   Citera och svara

    Grymt intressant!

    Fundering: Den tränade ju på 30% respektive 80% av 1RM. Men eftersom inget av dessa repsantal, baserat på tidigare kunskap, väl verkar vara optimalt för hypertrofi så undrar jag hur mycket denna studie verkligen säger? Kanske skulle sagt mer om man i 80%-grupperna istället tränade på 65-70% av 1RM?

  17. 18
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Joakim:
    Grymt intressant!

    Fundering: Den tränade ju på 30% respektive 80% av 1RM. Men eftersom inget av dessa repsantal, baserat på tidigare kunskap, väl verkar vara optimalt för hypertrofi så undrar jag hur mycket denna studie verkligen säger? Kanske skulle sagt mer om man i 80%-grupperna istället tränade på 65-70% av 1RM?

    80 % är nära på i optimalt, det motsvarar ungefär 8 reps. 65-70 % är för lätt, möjligt att 70 hade varit ok.

  18. 20
    Simon Johansson skrev:   Citera och svara

    Bra att ni tog upp det men är inte det första anledningen till att TuT fungerar?

    Sen är jag kritiskt till valet av övning, vad jag har fått lära mig har quadtriceps även har hypotrofi på högre reps därav kan resultatet vara annorlunda på andra kroppsdelar? Kan det stämma?

  19. 21
    Elin skrev:   Citera och svara

    Hej! Ursäkta att jag kommenterar en sån här sak men..

    Du skriver otroligt intressanta saker, men jag är lite lat av mig vad gäller att läsa långa texter. Så kunde du ha understräckningar/fet stil på dina inlägg, så att man får den stora helheten på klart. Det är underbart med långa inlägg, men jag någonstans tappar jag fokuset och måste läsa allt igen.

    Det är en ganska stor sak jag frågar om, men du kan väl överväga saken? :)

  20. 22
    Guddi skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Hallå Elin!
    Det där är inte aktuellt mer än att vi använder oss av citat och rubriker samt ibland bildtexter redan. Att hålla på och fetmarkera mm får bara sidan att se ut som någon slags försäljningssida. Om du verkligen vill lära dig men tycker att det är tungt att gå igenom hela texten får du läsa den i omgångar. Vi lägger bara upp två inlägg i veckan ungefär så det borde inte vara några större problem. Annars har jag mycket kortare inlägg på min egna blogg, berör ungefär samma ämnendär som här

  21. 23
    Mikael L skrev:   Citera och svara

    Tack för en väldigt bra artikel.

    Min slutsats av detta är:
    – Vill du bli fluffig och relativt svag, så tränar du som grupp 1.
    – Vill du bli fluffig och stark, så tränar du som grupp 2
    – Vill du bli stark men inte så fluffig, så tränar du som grupp 3.

    För oss som sysslar med sport och inte bara vill SE starka ut, utan också vara det, så känns inte grupp 1 så tilltalande. Men kan tänka mig att en del kroppsskulptörer gärna vill träna som grupp 1 i perioder.

  22. 24
    GurraSnurra skrev:   Citera och svara

    Studien tycker jag stämmer bra med mina egna erfarenheter.
    En period upplevde jag att jag växte mer än vad jag blev stark. Körde då många set med 10-12 reps per muskelgrupp och vilade 3-4 dagar emellan. Eftersom jag tävlade i en sport med viktklasser vart det olyckligt då jag fick gå upp en viktklass och mina nya motståndare kändes starkare.
    Efter att lagt om träningen så kör jag väldigt få men tunga set per muskelgrupp varannan dag. Förutom att gymbesöken är extremt korta så är jag tillbaka i min gamla viktklass men är starkare än de flesta av mina motståndare.

  23. 25
    Alexander Nilsson skrev:   Citera och svara

    Tjena Jacob,
    som vanligt välskrivet & intressant.

    Läste inlägget för en månad sedan och har sedan dess kört en 3-split där jag kör 3 dagar i följd och sen vila den fjärde dagen, rullandes. Då jag har haft problem med min axel och rehabtränat den snart i ett år kom det här som en frisk inspirationsfläkt och jag kan äntligen träna på – vad som i alla fall känns – på riktigt igen.

    Jag kör nu ca 6-7 set per muskel grupp, men det första setet för varje muskelgrupp kör jag – efter uppvärmning såklart – helt till failure efter ca 35 rep. Därefter vila ca 45 sek, ökar vikten ca 10% och kör på så jag nätt och jämnt klara 12 repitioner, blir lagom med den lilla vikökningen då jag kör så kort vila (45 sek ) .

    Det jag funderar på är om det här låter bra i teorin, och om det blir för kort vila med träning var fjärde dag av samma muskelgrupp, med tanke på det första högvolymsetet som verkligen körs stenhårt failure och då ställer mer krav på återhämtningen?

    Har tidigare förlorat nästan alla muskler jag haft på grund av överträning & för lågt energiintag, men börjat få ordning på det sista månaderna. Upp 15 kg på ett halvår.

    Tacksam för svar!

    //alex

  24. 26
    Karl skrev:   Citera och svara

    Jag tänker på kapitlet i er bok om Fitness Fatigue modellen där denna ocklusionsträning borde kunna användas vid faser av lättare träning (”aktiv vila”). Det verkar vara snällare än den vanliga 6-8 reps träningen på så vis att man drabbas av färre rupturer och förhoppninsvis även en avlastning för CNS också?

  25. 27
    Jacob Gudiol skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Det är kanske möjligt att ocklusionsträning kan läggas in i ett program på det sättet. Men ocklusionsträning är verkligen ingen lätt träning. Det är tex ordentligt smärtsamt. Det finns studier där man bett deltagare skatta smärtan på en skala från 1-10 där 10 motsvarade den värsta smärtan de haft vid träning och de har då svarat med i snitt 9,5 :) Så någon picknick är det inte. Men det stressar ju kanske olika saker?

  26. 28
    Karl skrev:   Citera och svara

    Ja, jag vet. Jag kommer testa på detta vis iallfall. Jag provade med bröst igår i cablecrossen och försökte reppa på ett sätt som gjorde att man aldrig släpper anspänningen och jag ska prova idag i bensparken fast utan lindor och göra samma sak och vara noga med att aldrig slappna av. Smärtan tycker jag skiljer mellan muskelgrupper. I bröst så reppade jag tills jag bara klarade 1/4 dels repetitioner utan att det gjorde alltför ont, medan i triceps så smärtade det ordentligt. Kanske för att jag lyckades bättre med konstant anspänning i triceps men jag tyckte jag försökte så gott jag kunde i bröst också. Jag dras även med en kronisk axelinflammation och upplever att höga vikter stressar fästena mycket hårdare, därför passar lägre vikterna i ocklusionsträningen även in i bilden här förutom min förhoppning om att ocklusionsträning är snällare mot CNS och musklerna (mindre skador från deformation).

  27. 29
    Mikael Jansson skrev:   Citera och svara

    Ocklusionsträning är helt vidrigt, men det är väldigt tacksamt som träningsmetod om man har t ex en knäskada. Bensparken på lätta vikter i 3-4 set i högrep och kort vila, sedan kan man inte gå efteråt.

  28. 30
    Olle Eriksson skrev:   Citera och svara

    Kanske inte helt relaterat men ändå lite. Är styrka och storlek på muskeln/muskelfibrerna ett linjärt förhållande? Många påstår ju lite populärt att byggare ofta bygger stora muskler som är uppblåsta men inte så starka, och att andra lyckas skapa starkare muskler som kanske inte ser så stora ut. Finns det någon relation mellan styrkan/storleken på muskeln och vilken typ av träning man tränar.

  29. 31
    Putte skrev:   Citera och svara

    Mikael L:
    Tack för en väldigt bra artikel.

    Min slutsats av detta är:
    – Vill du bli fluffig och relativt svag, så tränar du som grupp 1.
    – Vill du bli fluffig och stark, så tränar du som grupp 2
    – Vill du bli stark men inte så fluffig, så tränar du som grupp 3.

    För oss som sysslar med sport och inte bara vill SE starka ut, utan också vara det, så känns inte grupp 1 så tilltalande. Men kan tänka mig att en del kroppsskulptörer gärna vill träna som grupp 1 i perioder.

    fick ut ungefär nåt liknande

  30. 32
    Jacob Gudiol skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Olle Eriksson:
    Kanske inte helt relaterat men ändå lite. Är styrka och storlek på muskeln/muskelfibrerna ett linjärt förhållande? Många påstår ju lite populärt att byggare ofta bygger stora muskler som är uppblåsta men inte så starka, och att andra lyckas skapa starkare muskler som kanske inte ser så stora ut. Finns det någon relation mellan styrkan/storleken på muskeln och vilken typ av träning man tränar.

    Det är inte helt linjärt. Men i många och mycket är det så att en större muskel är en starkare muskel. Sambandet mellan muskelmassa och styrka är alltså väldigt starkt. Men där finns andra faktorer som spelar in. En faktor är ju födda hävarmar och vinklar. Vissa människor är helt enkelt bättre byggda för vissa typer av styrketest. Sen växer en muskel inte lika mycket på alla ställen på muskeln och draget från en enskild muskelfiber är inte rak mot fäste och urspung på muskeln http://traningslara.se/muskelarkitektur-och-pennationsvinklar/

    Sen spelar ju nervsystemet in en hel del med. Särskilt när det är lite mer komplexa styrketest.

  31. 33
    Lukas Mattersberger skrev:   Citera och svara

    Jag har varit aktiv inom Gym ett par år till och från. Har testat det mesta inom styrketräning för att jag vela ha snabbt resultat men även provat att vara tålmodig och hålla ut 1 år eller 2.
    Nånting jag provar nu är att jag faktiskt kör 15 + 8 + 15 utan vila (tex. biceps 20kg – 35kg – 20kg) och detta gånger 3 men cirka 1min vila.

    Min fråga om någon förstod vad jag skrev är om det ger en bra effekt för muskeln och eller bara är onödigt mycket!?

    MVH Lukas

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *