Kettlebells för styrka och kondition?

Kettlebells är en gammal träningsform som utövats i Östeuropa länge, man har enligt Wikipedia tävlat i det sedan 1960-talet i Ryssland. Oavsett exakta tidpunkter för uppkomst och organiserad tävling så kvarstår faktum att det har över ett halvt decennium på nacken. Och denna gamla träningsform har senaste åren blivit poppis och trendig som en blixt från klar himmel. En fascinerande renässans. När Jacob för andra gången var med i BODY Radio för några dagar sedan pratade han dessutom en del om kettlebells; biomekanik, träningseffekt och huruvida det är bra för att inte skada sig eller kanske till och med ökar risken för vissa. Lyssna gärna på det här. Jacob har även skrivit en text om en studie på Kettlebellträning, ”Kettlebells, puls och energiförbrukning”.
Och när något börjar tränas av en väldigt stor andel människor vaknar ju också nyfikenheten för mer forskning om dess effekter. Och även mer intresse för finansiering av forskningen i fråga. I senaste numret av tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research har två studier om kettlebellträning publicerats, en inriktad på styrka, explosivitet och kroppskomposition (1) och en på kondition (2). Jag tänkte ta upp dem här och sedan diskutera lite om resultaten.

Kettlebellsträning för styrka, explosivitet och kroppskomposition

I den här studien deltog 30 friska män med minst ett års erfarenhet av styrketräning, 19-26 år gamla, för att jämföra effekten av tyngdlyftning och kettlebells på maxstyrka i knäböj och frivändning, vertikalhopp samt kroppskompisition (kroppsvikt och kalipermätning). Alla deltagare fick först träna en vecka för att lära sig tekniken och därefter randomiserades de till antingen en tyngdlyftargrupp  eller en kettlebellgrupp vars övningar var svingar, goble squats och accelererade svingar. De två förstnämnda kan du se här. Tyngdlyftargruppen blev 13 stycken och kettlebells 17. Alla tränade två pass per vecka och interventionen pågick i sex veckor. Progressionen för båda grupperna bestod i ökade vikter, volym samt tekniken och hastigheten i utförandet. Man ökade under tiden man blev bättre helt enkelt.

Resultaten

I tabellen här under kan ni se hur resultaten efter dessa sex veckor blev för deltagarna:

Som ni kan se så ökade båda grupperna i hopp, knäböj och frivändning från förtesterna till eftertesterna. Tyngdlyftagruppen ökade dessutom mer än kettlebellgruppen i knäböj. Ingen statistiskt signifikant skillnad i kroppsvikt eller kroppsfett kunde uppmätas för någon av grupperna.

Kommentar

Intressant helt klart att man genom kettlebellträning kan åstadkomma förbättringar i övningar som inte tränas specifikt med kettlebells. Att ökningen är sämre för knäböj är ju bara som sig bör och det borde ju bli samma för frivändning också kan man tycka. Det här tror jag är en konsekvens av den korta perioden och de få träningstillfällena per vecka. Hade de kört exempelvis tre pass per vecka och i 12 veckor (minst) så tror i alla fall jag att tyngdlyftargruppen hade dragit ifrån. Jag skulle dessutom ha önskat en progression av vikter också, inte bara utförande och totalvolym. Kanske ansåg man att sex veckor var tillräckligt lite för att nöja sig med volymökning och utförande? Det är den enda rimliga anledningen jag kan komma på.
Sen tycker jag det är lite konstigt att fördelningen av deltagare var 13/17, jag förstår inte alls varför det inte var 15/15 och de förklarar inte heller varför. Det kan låta obetydligt med två personer men faktum är att varje person är betydelsefull i så här små studier. Angående resultaten i övrigt så är ju kroppsmassan förmodligen också en konsekvens av den korta tiden, det hinner inte hända tillräckligt mycket helt enkelt. Men kortfattat kan man säga att denna studie pekar mot att kettlebells i alla fall kan åstadkomma liknande resultat som tyngdlyftning även om vi inte vet hur stora skillnaderna blir med tiden. Och detta med vana styrketränande individer dessutom, inte bara helt otränade som ju ökar jättebra oavsett träningsform i princip.

Kettlebellsträning för kondition

I konditionsstudien jämfördes hjärtfrekvens, syrekonsumtion och energiförbrukning vid likvärdigt upplevd ansträngning (rating of perceived exertion, RPE) i löpning på löpband eller kettlebellswing. I studien deltog 13 personer (elva män och två kvinnor) som tidigare inte hade någon erfarenhet av att träna med kettlebells.
Alla deltagare fick lära sig tekniken och vid första tillfället genomfördes tio minuter kettlebellswing, 35 sekunders svingande och 25 sekunders vila mellan. Det var alltså inte fråga om x antal svingar utan tid. Männen fick köra med 16 kg och de två kvinnorna med 8 kg. Minst 48 timmar senare kom deltagarna tillbaka till labbet för att springa tio minuter på löpband på en intensitet vars ansträngning motsvarade den för kettlebelsvingarna.

Resultat

Genomsnittlig hjärtfrekvens kan ses i bilden till höger. Den skiljde sig inte signifikant mellan träningsformerna och inte heller RPE. Vidare fanns ingen direkt korrelation mellan RPE och hjärtfrekvens, hjärtat slog alltså inte som mest bara för att de upplevde det som mest jobbigt.
För syrekonsumtion, andning, METs och kaloriförbrukning var det dock statistiskt signifikant högre siffror för löpningen. Syrekonsumtionen var i genomsnitt 34.1 ml/kg/minut för kettlebells och 46.7 ml/kg/minut för löpning och total energiförbrukning var i genomsnitt 375 kcal för kettlebells och 512 kcal för löpning.

Kommentar

Vill man få bättre kondition ska man hellre löpa än svinga kettlebells. Det var knappast någon nyhet. Men tydligen kan man ju komma upp bra i puls med kettlebells också, något som även Jacob pratar om i radioprogrammet. Men det är också just pulsen och inget annat. För att förbättra sin syreomsättning krävs annan typ av konditionsträning. Och den förbrukar dessutom mer energi vilket ju ofta (men inte alltid) är en fördel för folk. Vill man dock styrketräna men även förbruka mer energi är ju kettlebells en hyfsad kompromiss. Bra för konditionsträningshataren. 😉 Dock måste jag ifrågasätta de uppmätta värdena för kaloriförbrukning. Ett genomsnitt på 512 kcal för 10 minuter löpning!? Och samma sak med kaloriangivelserna för kettlebells. Det känns orimligt högt. Men tittar man i samma tabell så var även energiförbrukning per minut i genomsnitt 12.5 kcal respektive 17,1 kcal. Multipliceras det med 10 så blir det ju inte 375 och 512, det blir 125 och 171.  Siffrorna för total energiförbrukning är hur mycket som förbrukas efter en halvtimme, dvs den tiden som är officiell rekommendation för daglig fysisk aktivitet. Det är inte fel att redovisa den siffran men de har inte nämnt det och det är tämligen förvirrande. Jag blir lite fundersam på varför referees (de oberoende granskarna som avgör om studien får publiceras eller ej) av en sådan här artikel inte anmärker på det.
En annan lite svårtolkad grej med studien är uppskattningen av RPE och hur den sedan ska överföras på löpbandet inom tio minuter. Det är inte helt lätt att som deltagare säga ”höj farten, sänk farten” för att hitta den rätta ansträngningsnivån som man hade på kettlebellträningen två dygn tidigare. Och ännu svårare på så kort tid som sagt. Man bör med andra ord vara väldigt försiktig med att övertygas om att RPE verkligen var det samma.

Summering

Vill man bli bara bli starkare och större ska man styrketräna och vill man bara få kondition ska man konditionsträna. Det är kanske inget som chockerar läsaren men i sammanhanget är det ändå värt att inleda med. Dock är det så att kettlebellträningen blivit väldigt populär som sagt. Och det är ingen tvekan om att den kan vara bra för att bygga upp en viss kroppsstyrka och jag tror också att man med tiden kan jobba upp en fin koordination och kroppskontroll.
Det ger en pulshöjning som dessutom är bra för hjärtat och många hatar konditionsträning. Kan de då få upp lite flås med något de tycker är roligare så är det ju bara en fördel. Bättre än ingenting helt klart. Sen är ju frågan om tekniken börjar tummas på om man blir andfådd och trött men det är ju inget man kan säga generellt. Risken finns säkert dock.
Så för mig finns tre alternativ till varför man skulle välja kettlebells före mer specifik styrketräning och/eller konditionsträning:

1. Man vill bli duktig på kettlebells helt enkelt. Är det en träningsform man verkligen gillar så pass mycket att man vill förbättra sig i den och bli duktig så ska man givetvis prioritera den.
2. Man är den där personen som verkligen inte gillar vanlig styrketräning och/eller konditionsträning men har ändå fattat tycker för kettlebells.
3. Det går att med kettlebells efterlikna en rörelse eller situation som ofta sker inom ens idrott som man inte klarar av efterlikna på ett lika bra sätt med andra verktyg. Kettlebellträningen kan alltså fungera som idrottsspecifikt verktyg på ett bättre sätt än andra styrketräningsformer.

På individnivå kan man säkert motiver användandet av kettlebells i andra situationer med. Men det här är de tre stora alternativen.

Slutord

Studierna är inte av högsta klass men visst är det intressanta fynd och kul att man forskar vidare på en träningsform som fått en renässans. Jag kör själv aldrig kettlebells men jag ser ju att det är poppis och jag tycker helt klart att det på alla vis verkar som bättre träning än exempelvis Bodypump.
/Nicklas
1. Otto WH 3rd et al. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-1202.
2. Hulsey CR et al. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1203-1207.