Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Olika träningsmodeller – Max-OT
Dela via E-postSom jag lovade i sista delen kring styrketräning så kommer jag nu att gå igenom ett par vanliga populära träningsupplägg och först ut är Max-OT. I dessa inlägg blir det mycket av min egen åsikt om vad jag tror är fördelarna och nackdelarna med de olika uppläggen. Jag kommer att försöka motivera mina åsikter med informationen som jag tagit upp i inläggen om styrketräning, men det betyder inte att det jag säker alltid är rätt. Åsikter om det jag skriver är varmt välkomna men meningslösa kommentarer så som “du har fel dumskalle” eller liknande kan vi vara utan. Egna upplevelser och erfarenheter av de olika uppläggen skulle dock vara väldigt intressant.
Jag vill också vara tydlig med att jag mest kommer att ta upp de punkter där uppläggen skiljer sig något från det som forskning verkar antyda är bäst och/eller när det görs antaganden som inte nödvändigtvis behöver vara rätt (eller fel för den delen, man vet helt enkelt inte). Det kan verka som att jag är väldigt negativt inställd till de olika uppläggen, men det beror som sagt också på vad jag har valt att skriva om.
Om Max-OT
Max-OT är ett träningsprogram/upplägg som lanserats av AST Sports Science (en tillverkare och försäljare av kosttillskott). Man måste egentligen registrera sig på deras sida för att få reda på information om Max-OT, men genom engelska wikipedia så kan man hitta en nerladdningslink med hela deras “kurs” i pdf-format.
Då Max-OT är lanserat av en kosttillskottförsäljare så är texten fullproppad med en massa reklam för olika kosttillskott som givetvis är det enda sättet för att få ut max av träningen. Texten innehåller inga referenser till några studier när det gäller träning, men man har lyckats få med några till kosttillskottsbiten när man ska såga produkter som man själv inte säljer.
Texten i sin helhet är otroligt jobbig att läsa och om det inte varit för att jag tänkt skriva lite om Max-OT här så hade jag aldrig läst klart den då allt skryt och säkra påståenden får en att må dåligt efter ett tag. Man kan sammanfatta det hela med att han börjar skriva att Max-OT är bäst, ger sen en förklaring som inte har med saken att göra eller där han bara upprepar det som redan är sagt för att avsluta med en mening i stil med “nu när du vet att Max-OT är bäst så förstår du att….”.
Träningen i Max-OT
Max-OT bygger på att man tränar varje muskel en gång var 5-7 dag. Ett träningspass består utav övningar för endast en muskelgrupp och delas upp i ben, bröst, rygg, armar och axlar. Antalet repetitioner ligger i de flesta övningar mellan 4-6 och varje muskel tränas med ungefär 2 övningar där man kör varje övning i 2-3 set. Varje set ska köras till positivt failure vilket innebär att man inte ska klara flera repetitioner på egen hand utan att fuska med formen. Varje träningspass ska dessutom genomföras på 30-40 minuter.
Det som slog mig direkt när jag läste exempelprogrammen är att det i princip är ett klassiskt 5×5 program som man har paketerat om. Detta innebär att man hamnar någonstans kring 25-30 repetitioner per muskel och träningspass vilket stämmer bra med den forskning som jag tagit upp i tidigare delar.
Antagandena som görs i Max-OT är först och främst att man får maximal effekt av att alltid köra med i princip samma intensitet (med intensitet så menar jag % av ens max, inte den typen av intensitet som Max-OT talar om). Motiveringen till detta enligt Max-OT är att man får “maximal overload” med detta upplägg och det är det enda som är viktigt när det gäller muskelbygge. Som jag tagit upp tidigare så finns det flera faktorer som inverkar och dessa verkar svara olika på olika repsantal så det är inte alls så självklart att Max-OT är bäst alltid.
När det gäller träningsfrekvens så är denna också lägre i Max-OT än vad forskning visat brukar fungera bäst. Här finns dock två viktiga faktorer att ta i beaktande. I Max-OT använder man sig utav flerledsövningar (compund movements) vilket innebär att även om man en viss dag tränar ryggen så kommer en hel del andra muskler också få arbeta en hel del. Så även om man enligt programmet endast kör tex biceps en gång i veckan så kommer biceps att arbeta flera dagar än så. Detta gäller dock endast för vissa muskler och benen kommer tex endast att få arbeta en gång i veckan. Här kommer den andra faktorn in vilket är träningsvana. Som jag tog upp i tidigare delar så verkar det som att träningsfrekvensen ska sänkas något allt eftersom man blir mer vältränad och det kan vara så att Max-OT fungerar bättre för mer vältränade individer.
Inom Max-OT snackar man mycket om vad man kallar för Max-OT Efficiency vilket är ett förhållande mellan maximal belastning och den tid och energi man har lagt ner för att skapa den belastningen. Ett slags densitetsmått med andra ord och detta är ett ganska vanligt förekommande mål inom hypertrofiträning och jag tror personligen att det finns mer effektiva sätt att uppnå en högre densitet än Max-OT och jag kommer att i ett senare inlägg ta upp en modell som uppnår detta mål bättre.
Tillsammans med Max-OT modellen finns det också en utförlig beskrivning om hur man bör värma upp inför träningen som jag gillar väldigt mycket. I stort går det ut på att man ska vänja sig vid de tyngre vikterna utan att trötta ut sig själv innan själv träningen börjar. Max-OT är ett väldigt hårt träningsupplägg och om man inte tar uppvärmningen på allvar så kan man nog åka på skador väldigt lätt. Även om man tar uppvärmningen på allvar så tror jag att träning till failure i varje set i varje träningspass lätt leder till skador.
Motivationsbiten inom Max-OT är väldigt stor och jag tror att detta är en stor styrka inom Max-OT. Även om man inte tror på att Max-OT är världens bästa träningsupplägg för alla personer oavsett träningsvana (de påstår faktiskt detta i texten) så är det inom träning allt som oftast är så att:
Ett sämre träningsprogram som genomförs på ett bra sätt är mycket bättre än ett väldigt bra träningsprogram som genomförs på ett dåligt sätt.
Följer man Max-OT och inte åker på någon skada så är jag övertygad om att man kommer märka av klara förbättringar i sina resultat.
Kosten i Max-OT
Näringsbiten inom Max-OT är ett skämt. Man ska få över 50 % av sin energi från protein och 10 % från fett vilket gör det mer eller mindre omöjligt att uppnå målen om man inte köper kosttillskott. Samtidigt är proteinmängden så hög så att den riskerar att bli skadlig för njurarna (1). Fettmängden är också väldigt låg och man kan få negativa effekter på olika hormonnivåer om man inte har ett högt kaloribehov så man får i sig tillräckligt med fett ändå (2).
Summering
Max-OT är väldigt likt ett vanligt 5×5 program där man dragit ner något på frekvensen samtidigt som man kör väldigt hårt under varje pass där alla set går till failure och alla träningspass ska vara klara inom 40 minuter. Det ställs stora krav på ens träningsdisciplin och man lär sig att arbeta hårt och ta sin träning på allvar. 5×5 är ett program med erkänd effektivitet och även Max-OT har gett många tillväxt.
Om man följer träningsupplägget till pricka så får man säkert bra resultat. Snacket om att ingen annan träning är lika bra och effektiv som Max-OT är givetvis helt osubstansierade och ska man dra några slutsatser från den forskning som finns så verkar det som att framför allt frekvensen vid träningen är för låg för de muskler som inte arbetar som synergister i andra träningspass än det där de inte är i fokus (tex ben).
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Olika träningsmodeller – HST
Olika träningsmodeller – Doggcrap
Begreppet “bulk” och sund viktuppgång
Vissa säljer dyrare för att det finns personer som betalar mer för samma sak
Sen finns det ju många som tar en verksam ingrediens som är billig likt vassle eller kreatin. Sen blandar de i en 3-4 andra ingredienser som inte har någon bevisad effekt som är klart mycket dyrare. Sen säljer de produkten dyrt. Om de utför en studie på produkten så jämför de med en produkt som inte har antingen kreatin eller vassle. En orättvis jämförelse med andra ord.
Isolat innebär i princip att man tagit bort lite mer fett och kolhydrater från mixen, typ 90 % protein istället för 80 % som vanligt vassle. Det är alltså mer protein i blandningen procentuellt. Många tillverkar blandar dock sina protein med lite isolat bara för att de ska kunna skriva isolat på förpackningen och ta ut ett högre pris.
Hydrolyserat innebär att det är lite mer “nedbrutet” och det är därför lite snällare mot magen. Det är också oftast lite lättare att lösa upp i vätska. I teorin borde upptaget också bli något snabbare med hydrolyserat protein. Dock har en studie från 2008 visat på precis det motsatta, alltså att hydrolyserat protein gav en lägre effekt på höjningen av aminosyror, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608553
De körde enligt Max-OT. Det är en av styrkorna i studien. Träningsprogrammet finns tillgängligt så om någon forskare vill upprepa försöken är det lätt att göra.
Du ska givetvis lägga fokus på det som du vill träna upp mest. Tränar du för styrka ska det mesta av din träning ligga på låga reps. Tränar du för volym ska fokus ligga kring fler reps. Lägger du dig på endast en av dem kommer du stagnera efter hand.
Olika repsomfång stimulerar olika saker. Vid 10 reps får du en större hypertrofistimulans. Det är dock svårt att öka i styrka när man kör 10 reps och därför stagnerar man lätt då det inte blir några högre vikter och större arbete för musklerna.
Men under kortare perioder är det lite högre repsomfång som bygger mest. Så som svar på din fråga beror det helt på vad du menar med belastning? Vad vill du uppnå. Ska du stressa nervsystemet, energisystemen, skapa muskelfiberskada, aktivera satellitceller eller något annat?
Det går som sagt inte att säga något säkert. Men det är inte fråga om en skillnad i procent här. Det en skillnad på 2 i FFMI, på Jeffs längd blir detta 6 kilo. Det är väldigt mycket muskelmassa på den nivån.
När det gäller preparat så skulle jag säga att det endast är kreatin som inte fanns då som finns nu som vi vet har en effekt. Fast äter man mycket fisk och kött är det tveksamt om kreatin ger någon effekt.
De hade iofs inte heller EAA eller vassle men de åt ju en väldig massa protein och det finns faktiskt ingen studie som visat att vassle är bättre än mjölk efter träning tex. Rent teoretiskt finns det fördelar för EAA över de andra och vassle över mjölk men praktisk skillnad är nått helt annat. Frågan är ju som sagt om dessa tillskott höjer den genetiska gränsen eller “bara” gör att man når den snabbare.
Nej, det är verkligen inte samma tester. De olika förbunden för naturella bodybuilders har olika regler för vad som är tillåtet och vad som inte är det, vissa har till och med endast lögndetektortest för att undersöka om någon är dopad. Dessutom utförs testerna endast inför tävling, på de personerna som anmält sig. Det enda man behöver göra för att inte åka dit är med andra ord att sluta ta drogerna en lagom tid inför tävling. WADA å andra sidan förbjuder alla otillåtna medel, även sånna som man ännu inte känner till och tester som utförs nu sparas för att testas igen om några år när metoderna att testa förbättras. Pro-hormoner är tex otillåtet, det är det även för alla andra människor i Sverige.
Jodå, det gör vi. Det är IOK, WADA och andra internationella förbund som genomfört testerna. Det utförs tex inför alla stora mästerskap, de utförs under träning och idrottarna vet inte när de ska bli testade, kontrollanterna kan dyka upp när som helst utan förvarning. Är man internationell friidrottare måste man meddela sitt förbund var man är och tränar alltid så dessa tester kan ske när som helst.
I videon du länkade tidigare sa han själv att han vägde 198lbs=89,8kg när han tävlade. 5’7=170cm. Räknar vi med 6 % som du föreslog blir det då ((89,8*0,95)/(1,7*1,7))+(6,1*(1,8-1,7))=30,1.
Tackar för dina svar Guddi!
Då förstår jag mellan isolat och hydrolyserat.
Jaha, då är det väl ingen skillnad på protein. Men om vi går till kött/ägg/fåglar/bönor etc, är det skillnad på de protein som man får?
Hittade en bra sida som visar vilka aminosyrorna det finns:
http://www.proteinkvalitet.se/
Dem skriver om essentiella aminosyror, vilka är bäst för muskeltillväxt?
Om det i slutändan inte är skillnad på protein, kan det vara skillnad på aminosyrorna som de är uppbyggda av? Läste att du hade skrivit att Leucin var en bra aminosyra för musklerna, som finns i kreatin(?)-som består av 3 aminosyror.
Har du nå erfarenhet av de protein jag använder (micro whey active ifrån self nutrition)?
Det jag menade var. Körde de högreps med lätta vikter innan studien och efter Max-OT principer?
Men om man inte vill stagnera i varken styrka eller volym, om man vill få störst muskeltillväxt? Nu vet jag inte exakt vad av dem där som gör det av de ovanstående du skrev som muskelfiberskada, men jag antar att det är alla?
Angående Jeff och pro hormones:
http://jeffwillet.blogspot.com/2009/07/great-pro-hormone-debate.html
Han skriver om pro hormones och hur han använde det. Kanske något intresseant.
Men i Usa är detta inte olagligt, och enligt dig, ska det vara något som är olagligt för jag har ingen aning om vad detta är? För jag läste att det inte vara som anabola preparat då det fanns vissa skillnader, och de kom fram till att pro hormoner var naturligt (?).
Vad gör anabola (preparat) med kroppen för att växa? Hormonatillverkningen höjs?
Hört att när man slutar med anabola så har hormontillverkningen slutat att producera hormoner (iaf lite?), och då blir det svårare att bygga muskler just däför tappar man de mesta?
Jag tänker också på om det räcker med cirka 2x/kg dagsintag av protein för att bygga muskler, varför tar man preparat som gör att det blir mera proteiner i kroppen vilket leder till mer muskelmassa? Vad är det mer anabolan gör bortsett ifrån vad jag tror om att proteinet i kroppen blir mera?
Ska det stå mitt fel och det är jag som har skrivit:
http://www.naturalphysiques.com/tools.php?itemid=28
Den här sidan säger en annan sak angående Jeffs FFMI? BTW; ursäkta mig det var 198lbs, men det blir ändå 29.4-28.8 på sidan ovanför.
Hade jag rätt angående RC?
*Lärde mig blockquote cite precis…*
Har ni nån artikel om “bygga muskler trots kcal underskott”?
Vill gärna se era tankar kring detta, och mer fakta för mig! Och hur mycket överskott man ska vara på för att inte lägga på sig fettmassa, samt hur mycket underskott man ska vara på under “deff” för att inte förlora muskelmassa.
Ingen konkret text om det nej. Men ha tålamod, det kommer mer om den biten. Men vill du läsa om viktnedgång har du ju hela Jacobs serie om det.
Det finns ingen känd skillnad mellan olika proteinmärken av samma typ. Mellan olika proteinkällor finns det absolut skillnad. Det har Nicklas skrivit om i flera olika inlägg här.
Det får man inte veta. Bara att de tränat styrketräning sen innan.
http://www.dopingjouren.se/sv/Faq/?filterId=819
Till viss del försvinner givetvis effekten. Det finns dock bestående effekter som inte försvinner även efter det att du slutat ta doping. Så en gång dopad alltid dopad är sant till en viss grad. Så en Bodybuilder som tidigare tagit dopingpreparat men sen slutat har fortfarande en fördel mot de bodybuilders som aldrig tagit något.
Jag blir lite förvirrad, är Anders och Kastro samma person?
Tackar för alla svar!
Men du Guddi, varför fick vi olika svar angående Jeff med samma vikt (198lbs)på FFMI, är det olika uträkningar du och den här sidan använder?
http://www.naturalphysiques.com/tools.php?itemid=28
Vill även passa på o säga-innan vi avslutar diskussionen-du sa det skiljer sig 6kg muskelmassa. FFMI räknar ju bara all massa på kroppen utan fett, då får man väl med ben osv? Om vi tar hänsyn till benen så kanske vi kan minska med 2kg, så att det skiljer sig 4kg muskelmassa?
Haha, Anders skrev lite med min FB eftersom den var inloggad och jag kunde inte trycka på “logout” så det stod olika namn ibland, men efteråt gick det o fixa.
Det kommer även en sista fråga, och efteråt ska jag sluta störa:
Om vi tar 2 personer som är släkt med varandra, med exakt liknande gener (vi bara antar) och de kommer växa likadant i muskelmassa, men de är olika långa. Person A är 170cm, 75kg och person B är 190cm, 75kg. De börjar på samma vikt. Om vi säger att de ökar till 93kg (18kg sammanlagt), och har 6% kroppsfett så blir person A’s FFMI 30,3-29.8 och person B’s blir 24.2-24,9.
Person A: 170cm= cirka 5ft 7inch (165.34lbs)?205lbs
Person B: 190cm= cirka 6ft 3inch (165.34lbs?205lbs)
Hur ska man tolka detta, ska man bli kritisk o saga att person A har tagit preparat eller hur får man tänka här?
Jag har skrivit ut formeln. Slå det på din miniräknare. Sidan du länkar till påstår sig använda samma formel men deras värden blir fel. Kanske har de klantat sig när det gjort sitt javascript.
Två personer som är lika långa har i princip samma benmassa, särskilt när vi pratar om personer med samma kön som båda tränar hårt. Skillnaden i benmassa är alltså minimal.
De börjar inte på samma vikt om det har liknande gener. En längre person väger mer när de börjar träna och väger mer när de slutar öka. Det är ju därför längden är med i formeln, du måste ta hänsyn till den.
Tja Guddi!
Ville bara ge ett tips på vad ni kan skriva om här på bloggen. Och det är hur anabola preparat osv gör att man kan bygga muskler med träning. Har hört att proteinsyntesen ökar pga hormonerna, men om protein är det enda som bygger muskler varför kan man inte bara äta mer protein?
Grym blogg och fortsätt med det!
Någon text om hur AAS bygger muskler lär vi inte skriva. Det skulle i så fall vara om vi får till en strikt vetenskaplig vinkel på vad som faktiskt sker av vissa preparat. Men det är så extremt laddat och orsak-verkan för biverkningar är i princip omöjligt att svara på när det gäller doping.
Angående proteinet är det ju helt enkelt så att det naturligtvis finns en gräns för hur mycket muskelmassa en kropp kan bygga inom en mätperiod och resterande proteinintag blir ren energi. Vid en viss nivå kan man börja ifrågasätta hur hälsosamt det är och risken finns ju även att kostens sammansättning i övrigt blir inadekvat.
/Nicklas
Jag har alltid undrat vad de menar med intensiteten i Max-OT och hur skiljer det sig ifrån andra upplägg?
Hallå Kastro!
Vad de menar med intensitet inom Max-OT hittar du lättast på deras egen hemsida. Det är mest ett ord som de slänger sig runt med för att det låter häftigt men de syftar även på mycket träning på ganska kort tid. Intensitet betyder egentligen bara hur tunga vikter man använder sig av. 1RM är väldigt hög intensitet och 30 RM är låg intensitet.
Jag läste konversationen när ni pratar om Kreatin på sidan 2 och jag kan inte låta bli att bemöta det som har skrivits.
Guddi skriver att det endast är spekulationer baserat på ingenting. Det man kan märka längst ned i artikeln/arna är ju att han lämnar referenser till studier och jag tolkar då det som att han baserar sin artikel på någonting.
Hur som helst så tycker jag att det är löjligt att Guddi skriver att han har fel i det han skriver. Rent kunskapsmässigt inom detta område, så tror jag att Paul Cribb är mer erfaren än Guddi. Av vad jag har sett- och läst så är Paul Cribb en välrenomerad träningsfysiolog som är grymt duktig på det han gör och hans forskning är väldigt uppskattad.
Jag läste även på sidan två om AST’s studier. Många ser dessa studier som löjliga och bristfälliga. Jämfört med andra företag(så vitt jag vet), så bevisar AST att deras produkter fungerar. Det tycker jag är ett stort plus till AST och det är därför jag använder deras produkter.
Hej Bryan!
Jag kan påstå precis vad som helst och ge referenser till det men om mina referenser inte understödjer det jag påstår så är de värdelösa. De referenser som ges i artikeln i fråga stödjer inte det som påstås i artikeln och därför skrev jag att det endast är spekulationer utan några bevis.
Om du inte tror mig får du gärna mejla mig så skickar jag artiklarna till dig så du får läsa dem själv.
Jag har inte skrivit att han har fel. Jag har skrivit att han inte har någon fakta att backa upp det han påstår med.
Så den som är mest påläst inom ett visst område får hitta på precis vad han/hon vill och så måste alla andra tro på det? Låter som en bra idé…
Det beror på hur man ser på det. Att man visar att en coctailprodukt med kreatin fungerar bättre än placebo säger precis ingenting då vi redan vet att kreatin fungerar.
Så varför ska man då betala en massa extra för en hypad produkt med en massa extra ingredienser om vi inte vet att dessa bidrar med något utöver kreatinet? Kreatin för du för 100-200 kr/kg och då räcker det ungefär ett år. Coctailprodukterna ligger oftast kring 1000 kr/kg och räcker i typ en månad.
Visst finns där bra sponsrade studier som tar upp intressanta ämnen så som näringstajming. Men de flesta är bara till för att sälja en produkt och upplagda för att ge ett visst resultat.