Sambandet maximal fettoxidation och prestationsförmåga

När det gäller att prestera i konditionsidrotter finns det främst tre olika faktorer som påverkar ens prestationsförmåga (1). Hur stor del de olika faktorerna har beror på typen av aktivitet men i princip alla artiklar som tittar på det här ämnet nämner de här tre faktorerna med olika betoning på de olika delarna. Dessa tre faktorerna är följande:

  1. Den maximala syreupptagningsförmågan, vanligen kallad VO2max
  2. Maximal lactate steady state (MLSS), mjölksyratröskel eller vad man vill kalla det. Detta är den maximala hastighet man kan springa på utan att mjölksyrenivåerna i blodet ökar.
  3. Ens energieffektivitet i den idrott man utför. Om du till exempel försöker simma men har dålig teknik kommer du inte ha någon chans att vinna oavsett hur bra VO2max och MLSS du har.

När det mjölksyra eller laktat som det mer korrekt bör kallas finns det en del osäkerhet. Dels finns det inget perfekt sätt att mäta gränsen och dels beror dess inverkan mycket på vilken intensitet som man ska arbeta. När det är tävlingar som vara mindre än en timme är dock dess inverkan tydlig. Det handlar inte heller om att kunna arbeta med höga nivår av laktat utan det handlar om kring vilken intensitet som man kan arbeta utan att laktatnivåerna ”skenar iväg”.

En faktor som inte är med i listan men som även spelar stor roll är ens mentala kapacitet att pressa kroppen. Den jag oftast tänker på när det gäller den här egenskapen är Bjørn Dæhlie som mer eller mindre alltid verkade falla ihop när han korsat mållinjen.

Den mentala biten är dock ingen fysisk egenskap i samma bemärkelse och jag antar att det är därför den sällan är med i artiklar som försöker urskilja de fysiska egenskaper som är viktiga för en mästare inom konditionsidrotter.

Förutom VO2max, MLSS och energieffektivitet finns det andra faktorer som då och då nämns som viktiga. En faktor som brukar tas upp mycket på internet och i mer populistiska böcker i Sverige idag är fettoxidation. I samband med att LCHF blivit mer populärt har många också börjat fundera kring träning och LCHF. Något som väldigt gärna framhålls då är att fettoxidationen, eller fettförbränning som det ofta kallas, ökar på LCHF.

Frågan är då hur viktig en hög fettoxidation är för att man ska kunna prestera på topp inom konditionsidrott? När jag först började titta på det här ämnet för kanske 3-4 år sen blev jag faktiskt förvånad över hur lite studier det faktiskt finns som tittar på om, och i så fall hur stor del, som en idrottares maximala förmåga att använda fett som energi påverkar den personens prestation.

Den bästa studien kring fettoxidation och prestationsförmåga

Den bästa studien jag hittat som tittar på den här frågan har titeln Relationship between training status and maximal fat oxidation rate. I den här studien gjorde man flera olika tester men det som är intressant i den här frågan är den jämförelse man gjorde mellan maximal fettoxidation och prestationsförmåga på 10 km löpning. Totalt inkluderades 18 löpare i studien. 11 stycken av dessa var ganska vältränade och sprang milen på ungefär 35 minuter. Resterande 7 deltagare som man klassade som ”low performers” sprang milen på ungefär 41 minuter.

Hos alla dessa deltagare gjorde man alltså mätningar där man tog reda på löparens individuella maximala fettoxidation och sen tittade man på om det fanns något samband mellan den gränsen och deltagarnas prestationsförmåga på 10 km. Resultatet i det testet och resultatet mellan några andra tester och prestationsförmågan på milen kan du se här under.

Korrelationen mellan olika tester och prestationsförmågan på 10 km löpning.
Korrelationen mellan olika tester och prestationsförmågan på 10 km löpning hos deltagarna i studien. Det enda samband som var signifikant var mellan den procent av VO2max som deltagarna använde sig av när de sprang milen och deras tid på milen.

Resultatet blev att det inte fanns något signifikant samband och korrelationskofficienten var endast -0,23 vilket i princip innebär totalt kaos. 🙂  Det är svårt att förmedla hur svagt detta samband är till någon som inte är bekant med statistik men den lånade bilden här under kan nog hjälpa lite. När ett samband är klockrent, alltså när en sak alltid leder till något annat och det endast är den saken som kan skapa händelsen så är korrelationskofficienten 1 eller -1. Motsatsen till perfekt korrelation är att det inte finns något samband alls. I detta fall blir korrelationskofficienten istället 0.

Väldigt få saker här i världen korrelerar med en korrelationskofficient på 1 utan det mesta ligger någonstans mellan 0 och 1. När värdet är nära 1 innebär det att den ena faktorn troligen har stor inverkan på utfallet. Exempel på denna typ av samband hittar vi i den här studien där den procent av VO2max som deltagarna kunde springa på under 10 km visade på ett ganska starkt negativt samband, -0,74, med deras tid på 10 km. Kan man springa på en hög procent av sin VO2max är alltså sannolikheten hög att man också kan springa 10 km ganska fort, alltså på en kortare tid. Vad som är en stark eller svag korrelation är inget som är allmänt vedertaget men om den ligger på 0.6 eller -0.6 brukar det i alla fall anses vara ganska starkt men vissa kanske skulle kräva siffror närmare 1/-1 och vissa kanske skulle acceptera att kalla sambandet starkt även om det var ännu längre ifrån 1/-1. Så någon exakt definition av starkt samband, exempelvis på det sättet man kan definiera statistisk signifikans genom att bestämma signifikansnivån konkret, finns inte. Det du ska komma ihåg är dock att det är starkare ju närmare 1 eller -1 man kommer.

Om man skulle rita ut dessa samband på en graf skulle man då kunna se att ju högre procent av VO2max deltagarna springer på desto lägre (bättre) blir då deras tid. Det kommer inte bli någon rak linje eftersom sambandet inte är -1 men det kommer bli en tydligt trend. Bilderna här under visar hur den här typen av graf kan se ut för lite olika korrelationer.

Exempel på hur samband med olika korrelationskoffecienter kan se ut i grafisk form
Exempel på hur samband med olika korrelationskoffecienter kan se ut i grafisk form. 1 och -1 innebär perfekt korrelation och 0 innebär inget samband alls.

Sambandet mellan maximal fettoxidation och prestationsförmåga var alltså -0,23. Som du kan se av exempelgraferna här ovanför innebär detta att det i princip inte finns något samband. I den här studien var ju inte heller sambandet signifikant men även om det skulle vara det så säger kofficienten 0,23 att fettoxidation inte är det som är mest avgörande direkt.

Gruppvärden i all ära men jag ville också veta hur fördelningen såg ut i faktisk grafisk form i den här studien. Jag mejlade därför författaren och bad om testdatan för alla deltagarna. Jag slängde sen in datan i ett excelblad och här under har du resultatet för de olika grupperna i studien och för alla deltagare tillsammans. Y-axeln visar deltagarens tid på 10 km och X-axeln visar den maximal fettoxidationen. Jag har även lagt in en trendlinje i varje graf. Notera att värdena på axlarna är olika i de olika graferna.

Resultatet för deltagarna i studien representerat i grafisk form.
Resultatet för deltagarna i studien representerat i grafisk form.

Det du kan se är att när man endast tittar på den bättre gruppen så är faktiskt sambandet mellan fettoxidation och prestationsförmåga omvänt mot ”det väntade”. Högre fettoxidation innebär alltså sämre prestationsförmåga. Korrelationskoffecienten är här 0,43.

I den sämre gruppen är sambandet negativt men i princip noll. Korrelationskoffecienten är då -0,05 vilket i princip kan likställas med slumpen.

Tankar kring resultatet och summering

Första gången jag läste den här studien blev jag faktiskt överraskad att sambandet var så lågt. En ökad fettoxidation är något som kommer med en förbättrad kondition och även om fettoxidation inte skulle vara avgörande så tycker i alla fall jag att det borde finnas ett lite starkare samband mellan en hög fettoxidation och bättre prestation.

Det här resultatet antyder istället att även om en hög fettoxidation är något man kan träna upp så finns det individuella skillnader mellan löpare som har större inverkan på deras maximala fettoxidation än deras träningsstatus. Så även om du är otroligt bra tränad och kan springa milen på en väldigt bra tid så kan du ha lägre maximal fettoxidation är någon som är mindre bra tränad.

Om detta stämmer skulle maximal fettoxidation kunna jämföras lite med vilopulsen. Vilopulsen påverkas ju av träning genom att den sänks men samtidigt finns det personer som har väldigt låg vilopuls utan att träna medan vissa som tränar mycket och bra har en förhållandevis hög vilopuls.

Det här är den enda studien jag har lyckats finna som tittat på sambandet mellan maximal fettoxidation och prestationsförmåga. Det är möjligt att de finns fler men jag har då inte lyckats finna någon trots flera olika försök med några månaders mellanrum sen jag och Nicklas började skriva på vår bok för 3 år sen ungefär. Det finns ju tydliga begränsningar i den här studien.

  1. Antalet deltagare var endast 18. Det här är den överlägset största bristen.
  2. Även om löparna i den här studien var duktiga är de inte elit. Författarna går till och med så långt att de kallar de två grupperna i studien för ”low and moderate performance groups”. Lite hårt tycker jag då 35 minuter är en väldigt bra tid. Oavsett så är min poäng att på elitnivå kanske fettoxidationen spelar en större roll. Resulatet med en negativ trendlinje och korrelationskoffecient hos de duktiga löparna antyder dock raka motsatsen
  3. Dieten inför testerna var inte standardiserad eller ens kontrollerad. Detta är ingen brist i sig men det kan ju vara så att de med högre fettoxidation helt enkelt åt mer fett till vardags. Att ens kost påverkar fettoxidationen även vid träning är visat klart och tydligt sen tidigare och kanske är det så att det rent slumpmässigt är de som äter mer fett tillvardags som var sämre tränade i den här studien.
  4. Säkert mer som jag inte kommer på nu

Det verkar alltså inte som att förmågan att oxidera fett på något sätt är avgörande för prestationsförmågan i de flesta uthållighetsidrotter. Givetvis behöver man en högre fettoxidation än gemene man men den behöver inte vara ”maximal” och det verkar som att den kommer av sig själv vid konditionsträning. Tittar vi endast på de mer vältränade idrottarna så var det faktiskt till och med så att en lägre fettoxidation innebär en bättre prestation. En lägre fettoxidation innebär i sin tur att mer av energin har kommit från glukos.

Det kan alltså innebära att så länge som man tävlar i någon gren där glykogenlagren inte riskerar att ta slut är kanske förmågan att använda glukos som bränsle viktigare än förmågan att använda fett. Nu tror jag i och för sig att träning med syftet att förbättra antingen glukosoxidationen eller fettoxidationen specifikt är lika missriktat som att vid styrketräning försöka maximera höjningen av anabola hormoner (fokus blir på en detalj och man missar helheten). Men om man skulle ge sig på att förbättra en sak så verkar förmågan att använda glukos alltså lite viktigare än förmågan att använda fett.

Tittar man på effekten av träning så är den att man använder mindre glukos och mer fett vid en bestämd hastighet och även vid samma relativa hastighet sett till personens max. Det här antyder ju att en ökad fettoxidation på något sätt ”prioriteras” före en ökad förmåga att använda glukos. Men en sak som skiljer vältränade idrottare från mer otränade personer är att de vältränade kan arbeta längre på en högre intensitet. En vältränad idrottare kan springa milen på en intensitet över deras egna maximala syreupptagningsförmåga medan en mindre vältränad kanske springer på 80 procent av den personens maximala syreupptagningsförmåga. Så vid tävling kommer den vältränade idrottaren att relativt sett använda mer glykogen än den mindre vältränade idrottare.

Författarna till den här studien är inne på samma spår i sin diskussionsdel där även de skriver att förmågan att använda glukos som energi verkar viktigare än förmågan att använda fett. De har till och med inkluderat den här slutsatsen som en ”key point” i slutet av artikeln

The 10,000-m running performance seems to be associated with an increased ability to oxidize carbohydrate

29 thoughts on “Sambandet maximal fettoxidation och prestationsförmåga

  1. Robin:
    Kan det inte vara så att gruppen med bäst förmåga att oxidera fett helt enkelt äter mest fett och därmed dricker mer alkohol och tränar mindre seriöst? Tänker på:
    http://www.kostdoktorn.se/wp-content/2012/03/K%C3%B6tt1.jpg

    Äter mer fett har jag med som en möjlig förklaring i texten.

    Men att det skulle bero på alkohol eller mindre seriös träning är ju minst sagt osannoligt. Vi pratar ändå om personer med väldigt respektabla tider på 10 km. Sen påverkar ju inte dessa fettoxidationen specifikt. Om en person tex hade tränat mindre seriöst så hade ju både resultat och fettoxidation blivit sämre. Inte bara ett av det.

    Robin:

    Skulle inte dra allt för mycket slutsatser om en sådan här observationsstudie…

    Hur tycker du att man skulle kunna testa det här om inte med observationsstudier? Du kan liksom inte träna någon att bara höja/sänka sin fettoxidation. Det kommer liksom med allting annat.

  2. Härligt inlägg återigen!

    Jag är med på hela ditt resonemang att högintensiva tävlingar som tio tusen meter ställer höga krav på glukosoxidationen. Men har du sett något roligt kring längre tävlingar som ironman eller tour de france? Det blandas direkt in många fler faktorer om prestation skall mätas, som värme- och vätskereglering men vilken roll skulle fettoxidationen få här om du får spekulera lite? Skulle eventuella positiva effekter kunna strykas bara man har tillgång till enkla kolhydratslösningar med jämna mellanrum?

  3. Tack för att du benade ut det här, bra skrivet! Tror du den här studien kommer med i nästa tryckning av ”Istället för doping”? 😉

  4. Simon: Jag är med på hela ditt resonemang att högintensiva tävlingar som tio tusen meter ställer höga krav på glukosoxidationen. Men har du sett något roligt kring längre tävlingar som ironman eller tour de france? Det blandas direkt in många fler faktorer om prestation skall mätas, som värme- och vätskereglering men vilken roll skulle fettoxidationen få här om du får spekulera lite? Skulle eventuella positiva effekter kunna strykas bara man har tillgång till enkla kolhydratslösningar med jämna mellanrum?

    Det här är som sagt den enda studien jag hittat som tittat på om det finns något samband. Personligen tror jag att träning på elitnivå i sig är tillräckligt för att man ska kunna träna upp sin fettoxidation tillräckligt högt. Det finns ju en hel del studier som visat att det inte blir någon prestationsökning av att öka fettoxidationen genom att äta mer fett.

  5. Daniel:
    Tack för att du benade ut det här, bra skrivet! Tror du den här studien kommer med i nästa tryckning av “Istället för doping”? ;)

    Jag hoppas och tror att det inte kommer ut någon andra upplaga av den boken. Men om det gör det så kommer denna studie garanterat inte med. Det finns säkert någon studie på råttor som fungerar bättre eller där abstraktet i alla fall verkar säga det som sen påstås i boken.

  6. Det verkar ju troligt att VO2Max gör större skillnad än fettoxidationen, men kanske kan en skillnad ses om jämförelsen skulle vara mellan personer som har samma VO2max?
    Att arbeta i 35-45 minuter är ju inte heller nog för att tömma lagren, ”soppatorsken” kommer ju först senare! Skulle va intressant att se på detta vid den beryktade tremilaväggen i marathon.

    Spännade inlägg, som vanligt =)

  7. ”Om en person tex hade tränat mindre seriöst så hade ju både resultat och fettoxidation blivit sämre. Inte bara ett av det.”

    Har du någon källa på det? Om vi jämför t ex en slötränad LCHF-bantare med en pastaladdande halvmaralöpare kan vi verkligen vara säkra på att den senare har bättre fettoxidation? (frågar för jag är intresserad)

    ”Men att det skulle bero på alkohol eller mindre seriös träning är ju minst sagt osannoligt. Vi pratar ändå om personer med väldigt respektabla tider på 10 km.”
    35min är ju långt ifrån elitbra. Världsrekordet är väl snarare 25min än 35min så tror de lever rätt normala liv i övrigt. Antagligen varierar deras grad av seriositet och med det deras kost.

    ”Hur tycker du att man skulle kunna testa det här om inte med observationsstudier?”
    Nu designar jag inte studier så jag är inte rätt person att fråga, men kanske interventionsstudier eller djurstudier.

    ”Du kan liksom inte träna någon att bara höja/sänka sin fettoxidation. Det kommer liksom med allting annat.”
    Gör det?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596?dopt=Abstract
    ”Fat oxidation during steady-state cycling increased after training in LOW (from 26 ± 2 to 34 ± 2 ?mol·kg?¹·min?¹, P < 0.01)."

  8. Hannes: Det verkar ju troligt att VO2Max gör större skillnad än fettoxidationen, men kanske kan en skillnad ses om jämförelsen skulle vara mellan personer som har samma VO2max?

    Man får tyvärr inte veta deltagarnas VO2max i den här studien. Det finns inte heller med i den individuella datan jag fick av forskaren via mejl.

    Men att titta på VO2max och fettoxidation tycker inte jag är lika intressant. Det är ju prestation man är ute efter. Vad hade det spelat för roll om fettoxidationen haft ett förhållande med VO2max om det inte påverkat prestationen i sig?

    Hannes: Att arbeta i 35-45 minuter är ju inte heller nog för att tömma lagren, “soppatorsken” kommer ju först senare! Skulle va intressant att se på detta vid den beryktade tremilaväggen i marathon.

    Elitidrottare kan ligga upp emot nästan 90 procent av VO2max under ett marathon. Vid den typen av intensitet ligger fettoxidationen väldigt lågt i förhållande till maxvärdet, kanske 20-25 procent av det. Det är alltså mängden fett som används i förhållnade till den maximala mängden fett, inte hur mycket energi som fett bidrar med i stort vilket är ännu lägre. Så för eliten tror jag inte fettoxidation spelar in, i alla fall inte när sportdryck och liknande finns tillgängligt vid behov.

    För motionärer som är sämre tränade, springer under längre tid och på en lägre intensitet kan det nog ha en större inverkan.

  9. Robin: Har du någon källa på det? Om vi jämför t ex en slötränad LCHF-bantare med en pastaladdande halvmaralöpare kan vi verkligen vara säkra på att den senare har bättre fettoxidation? (frågar för jag är intresserad)

    Nu pratar du ju dietpåverkan igen. Att det kan inverka har jag redan skrivit i inlägget och jag har bekräftat det i kommentarerna för dig en gång redan.

    När det gäller källa på det så är det väl visat att fettoxidationen ökar när man konditionstränar och minskar när man inte gör det. Sen kan den givetvis påverkas av andra saker med.

    Robin: 35min är ju långt ifrån elitbra. Världsrekordet är väl snarare 25min än 35min så tror de lever rätt normala liv i övrigt. Antagligen varierar deras grad av seriositet och med det deras kost.

    Möjligt, men nu pratar du återigen kost och hur det kan påverka. Det jag undrade över var hur alkoholintag och träning för sig själv skulle påverka.

    Robin: Gör det?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596?dopt=Abstract
    “Fat oxidation during steady-state cycling increased after training in LOW (from 26 ± 2 to 34 ± 2 ?mol·kg?¹·min?¹, P < 0.01)."

    Den studien kände jag inte till. Ett ovanligt sätt att uppnå samma effekt som man verkar uppnå i studier där man förändrar intaget av kolhydrater. Lite väl tilltagen diet med 65 % kolhydrater och endast 19 % fett som deltagarna fick.

    Men den här studien testar ju faktiskt just det du efterfrågade. Alltså om en specifik träning av fettoxidationen påverkar prestationen och svaret blev nej. Nu var ju studien tyvärr väldigt kort och man använde sig av ett time-trial test vilket inte är så värst specifikt för tävling i verkliga livet.

    Ett annat intressant fynd i den studien var att förmågan att använda glykogen verkade ha försämrats hos LOW gruppen. Troligen inte önskvärt om man ska tävla på hög intensitet.

    Från diskussionsdelen i studien

    Together with the A-HAD and FAT/CD36 data, this suggests that the capacity for fatty acid oxidation increased more in the LOW group and the capacity for CHO oxidation increased less, resulting in the changes in substrate metabolism that we observed during steady-state exercise. This also suggests that training with low muscle glycogen may be counterproductive for athletes who compete in high-intensity events where CHO oxidation plays a significant role in performance and that this type of training may be more suited to preparation for ultraendurance activities.

  10. Jag har för mig att det nämnts att anledningen till att det funnits kvinnliga vinnare av Bad water ultramaraton (där män och kvinnor tävlar mot varandra i samma lopp) är för att de naturligt har mer fett än män och får en fördel när det är lopp som man verkligen tömmer kroppen på all energi.

    Är det nåt du känner till?

  11. ”Nu pratar du ju dietpåverkan igen. Att det kan inverka har jag redan skrivit i inlägget och jag har bekräftat det i kommentarerna för dig en gång redan.”
    “Du kan liksom inte träna någon att bara höja/sänka sin fettoxidation. Det kommer liksom med allting annat.”
    ”increased after training”

    Ja jag pratar om dietpåverkan, vilket jag tror kan vara en faktor bland många andra som kan förvilla sambandet.

    ”Det jag undrade över var hur alkoholintag och träning för sig själv skulle påverka.”
    notsureifsrs.jpg
    Det påverkar resultatet vilket var det du grafade och försökte hitta samband ur.

    Alltså folk(det var folk i studien) som idag äter fettrik kost tränar mindre och dricker mer. Folk som äter mer fett har lägre glykogen när de tränar och får högre fettoxidation. Folk som har högre fettoxidation springer långsammare enligt grafen.

    Du drar slutsats
    hög fettoxidation -> sämre resultat eller inget samband
    när det kan vara
    andra faktorer->sämre resultat
    och att en interventionsstudie skulle kunna visa
    endast ändrat en parameter -> bättre resultat

    Alltså kan din slutsats vara felaktig. Den kan även vara rätt. Men vi vet inte och vi blir inte jättemycket klokare av observationen, enda vi kan göra är att forma en hypotes och samtidigt vara ärliga med att den typen av hypoteser väldigt ofta är felaktiga. Likt vi hade fel i att extra östrogen förbättrar hälsan för kvinnor(bara rika hade råd med det) eller att el-ledningar orsaker cancer(folk som bor nära elledningar är fattigare) etc.

  12. Robin: Alltså folk(det var folk i studien) som idag äter fettrik kost tränar mindre och dricker mer. Folk som äter mer fett har lägre glykogen när de tränar och får högre fettoxidation. Folk som har högre fettoxidation springer långsammare enligt grafen.

    Jag vet att dieten kan inverka. Det skrev jag ju i inlägget som sagt. Men du påstår att de också tränar mindre och dricker mer och där påstår jag att om det inte direkt är troligt. Just för att det är idrottsmän som deltar i studien och de är i snitt 28 år samt har tränat kontinuerligt i minst 3 år för att få delta.

    Sen den skillnaden du pratar i fettintag hos ”folk i allmänhet” är några enstaka energiprocent. Det är inte tillräckligt för att det ska visa sig så tydligt som skillnaden är här. Här är en studie där en grupp tränade med 37 E% kolhydrater och den andra 60 E % i en månad. Resultatet blev en icke signifikant skillnad i fettoxidation på 0,03 g/min ungefär mellan grupperna. Skillnaden var långt större mellan individer i den här studien vilket visar
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20466803

    Sen var sambandet starkare för den mer tränade gruppen i den här studien. Med ditt tänk borde trenden vara den motsatta. Ju mer tränade, desto mer seriösa, desto mer regelbunden träning och mindre festande.

    Robin: Du drar slutsats
    hög fettoxidation -> sämre resultat eller inget samband
    när det kan vara
    andra faktorer->sämre resultat
    och att en interventionsstudie skulle kunna visa
    endast ändrat en parameter -> bättre resultat

    Att jag drar en slutsats är verkligen att ta i. Jag skriver klart och tydligt att detta är en möjlig förklaring. Sen skriver jag inte hög fettoxidation -> sämre prestation utan jag skriver låg glukosoxidation -> sämre prestation. Där finns en betydande skillnad.

    Min åsikt är inte heller baserad på bara den här studien. Det finns många fler studier som tittat på snarlika saker. Du gav ju själv ett exempel på en studie som inte visade någon förbättring.

    Här har du ett gäng studier till som indirekt tittat på fettoxidation:
    Meta-analys från 2005
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902985

    Översiktsartikel från 2010 av Burke:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

    Robin: Alltså kan din slutsats vara felaktig. Den kan även vara rätt. Men vi vet inte och vi blir inte jättemycket klokare av observationen, enda vi kan göra är att forma en hypotes och samtidigt vara ärliga med att den typen av hypoteser väldigt ofta är felaktiga.

    Det du gör är att du argumenterar för en mycket mindre trolig slutsats. I det här fallet är det helt okej då antalet studier som talar emot är begränsad och de slutliga utfallet kan bli som du tror med en rimlig sannolikhet. Men det mest troliga utfallet när det kommer fler studier skulle jag utan tvekan säga är just det som jag har skrivit som en trolig förklaring i det här inlägget. Att fettoxidation inte är en av de viktiga faktorerna vid konditionsidrott där glykogenlagren inte blir tömda.

  13. Max Mustermann:
    Jag har för mig att det nämnts att anledningen till att det funnits kvinnliga vinnare av Bad water ultramaraton (där män och kvinnor tävlar mot varandra i samma lopp) är för att de naturligt har mer fett än män och får en fördel när det är lopp som man verkligen tömmer kroppen på all energi.

    Är det nåt du känner till?

    Hur hög fettoxidation man har beror inte direkt på hur mycket fett man har på kroppen. Men överlag har kvinnor en högre fettoxidation än män och vid den typen av extremlopp du beskriver kan ju mycket väl det vara avgörande.

    Sen är kvinnor är normalt bra mycket ”segare” än män när de väl bestämt sig för något. Tävlar du jägarsitt med en tränat tjej får du oftast räkna med att förlora tex. Den typen av lopp du tar upp handlar mer om pannben än att vara vältränad. Så där kan säkert kvinnor ha en fördel.

  14. Säkert är det så att ju mer (fett)extrem dieten är (tex Lchf) desto bättre fettoxidation för individen.

    Sen är ju frågan vid vilka sporter eller distanser det kan vara en fördel
    För mig som cykelmotionär verkar fördelen komma efter 7-10 mil då många av mina kamrater börjar trampa luft 🙂

    En annan sak som du berör lite som det skulle vara intressant att veta mer om är (MLSS) och om det finns några studier på hur kost påverkar detta

    För mig är det en stor skillnad på hur jag upplever mjölksyra nu för tiden på kolhydratfattig kost

    Det är faktiskt nästan som att jag inte får mjölksyrakänningar 🙂
    Jag blir givetvis trött till slut men mjölksyran känns inte alls som när jag lassade in pasta som drivmedel

    Frågan är vad som sker?
    Är jag mer mjölksyratålig? Bildas mindre mjölksyra på LCHF-kost eller bränner min kropp den mjölksyra som bildas på ett effektivare sätt???

  15. dufva: En annan sak som du berör lite som det skulle vara intressant att veta mer om är (MLSS) och om det finns några studier på hur kost påverkar detta

    För mig är det en stor skillnad på hur jag upplever mjölksyra nu för tiden på kolhydratfattig kost

    Det är faktiskt nästan som att jag inte får mjölksyrakänningar 🙂
    Jag blir givetvis trött till slut men mjölksyran känns inte alls som när jag lassade in pasta som drivmedel

    Frågan är vad som sker?
    Är jag mer mjölksyratålig? Bildas mindre mjölksyra på LCHF-kost eller bränner min kropp den mjölksyra som bildas på ett effektivare sätt???

    Tjena Dufva!
    Jag känner faktiskt inte till någon studie där man tittat på om det händer något med MLSS beroende på vad man äter.

    Men det upplever är ju något som flera andra verkar uppleva och det är något jag funderat kring flera gånger om. Jag började skriva på ett svar här men det blev väldigt långt så jag slängde upp det på Träna Styrka istället, http://tranastyrka.se/ingen-mjolksyra-med-lchf-och-traning/

  16. Riktigt schysst inlägg – tack för det!

    En fundering, känner du till något om det finns något skrivet kring hur man bäst tränar på att öka andelen av V02-max som man använder? Som du skriver verkar där ju finnas ett samband (kan man utnyttja större andel så springer man snabbare). Jag läste lite av Joe Friel (http://www.joefrielsblog.com/) och han verkar inne på att man ska sikta in sig på att träna just detta, alltså träna för att kunna använda så stor andel av VO2-max som möjligt. Enligt Friel görs detta bäst med lågintensiv träning. Detta går ju emot lite det som en del skriver som går ut på att i princip träna med så hög puls som möjligt (4×4-intervaller exempelvis) – dock verkar målet med den typen av träning i första hand vara att öka VO2-max snarare än hur stor del av VO2-max man kan utnyttja. Finns det belägg för att det är på det här sättet (olika typer av träning för att öka VO2-max respektive % man kan utnyttja av VO2-max). Vet man något om vilket som är att föredra (möjligen olika om man är på elit eller amatör-nivå?)

  17. Eliten tränar med ungefär 70-80 procent av sin träningsmängd på låg intensitet. Av den resterande träningen ligger det mesta kring VO2max och en liten andel kring MLSS. Vad som gör vad vet man inte säkert, men det är det upplägget som ger framgång.

  18. Guddi: Hur hög fettoxidation man har beror inte direkt på hur mycket fett man har på kroppen. Men överlag har kvinnor en högre fettoxidation än män och vid den typen av extremlopp du beskriver kan ju mycket väl det vara avgörande.

    Sen är kvinnor är normalt bra mycket “segare” än män när de väl bestämt sig för något. Tävlar du jägarsitt med en tränat tjej får du oftast räkna med att förlora tex. Den typen av lopp du tar upp handlar mer om pannben än att vara vältränad. Så där kan säkert kvinnor ha en fördel.

    Va? Är den typen av personlighet du pratar om mer vanlig bland kvinnor än män? Det hade jag ingen aning om. Källa på det påståendet?

  19. Tjejer har en högre muskeluthållighet. Så om de väl vill anstränga sig tills de inte orkar mer kommer det bli otroligt svårt för en man att hänga med
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20413422
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296492
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767805

    Den här typen av resultat skiljer sig lite från studie till studie. När det är kontinuerligt arbete där det inte blir någon förändring i kontraktionsstyrkan är skillnaden mindre eller helt frånvarande. Men det mesta tyder på att där finns skillnader mellan män och kvinnor här.

  20. om målet med ens träning är att forma kroppen så att muskelmassan höjs och fettmassan minkar kan det då vara önskvärt med en träningsform som ger en hög fettoxidation? hur skulle i så fall ett sådant träningsupplägg kunna se ut?

  21. Pastorn:
    om målet med ens träning är att forma kroppen så att muskelmassan höjs och fettmassan minkar kan det då vara önskvärt med en träningsform som ger en hög fettoxidation? hur skulle i så fall ett sådant träningsupplägg kunna se ut?

    Fettoxidationen är akut och jag tvivlar på att den har så stort egenvärde. Om det där är ditt mål så tror i alla fall jag att det som stimulerar mest till muskeltillväxt är det du vill uppnå.

  22. Guddi: Av den resterande träningen ligger det mesta kring VO2max och en liten andel kring MLSS.

    Borde väl vara tvärtom?

  23. Nja, talar vi nu uthållighetsidrotter, som t ex längdskidåkning, så bedrivs i princip all intervallträning kring mjölksyratröskeln, d v s 80-95% av VO2max. Tanken är ju att belasta den aeroba kapaciteten maximalt utan att få alltför stor accumulation av mjölksyra, vilket i så fall skulle kräva längre återhämtning och i längden risk för överträning. Däremot träning på VO2max, alltså 100%, vilket innebär högre mjölksyreaccumulation, bedrivs betydligt mer begränsat.

  24. YAT:
    Nja, talar vi nu uthållighetsidrotter, som t ex längdskidåkning, så bedrivs i princip all intervallträning kring mjölksyratröskeln, d v s 80-95% av VO2max. Tanken är ju att belasta den aeroba kapaciteten maximalt utan att få alltför stor accumulation av mjölksyra, vilket i så fall skulle kräva längre återhämtning och i längden risk för överträning. Däremot träning på VO2max, alltså 100%, vilket innebär högre mjölksyreaccumulation, bedrivs betydligt mer begränsat.

    Inte på VO2max, snarare mellan MLSS och VO2max men det är sällan vid nivån motsvarande MLSS och ännu mer sällan precis under. Jag tror bara vi pratat om varandra eftersom jag använt ordet kring 🙂
    http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

  25. Ja, det är mycket möjligt förbi varann. Men jag tror det kan vara så att vi talar om var sin av de två olika ”skolor”, träningsfilosofier, i fördelning i intensitet som finns angående den högintensiva träningsandelen. Som jag tolkar det så utgår du ifrån den träningsfördelning som Seiler/Kjerland redovisade för sin försöksgrupp i sin rapport 2006 (27 nov 2004) när du uttalar dig om hur fördelningen av de 20%:en högintensiv träning var fördelade. Och den stämde säkert då, gällande dessa norska längdskidjuniorer á la generation Northug. Den fördelningen är dock inte helt representativ för konditionsidrotter generellt och inte ens för längdskidåkningen i de flesta länder då. Träningsmodellen man använde då, och även till viss mån nu (individuellt), var en anpassning till hur längdskidåkningens tävlingsformer hade utvecklat sig. Upplägget strävade till att maximera prestationen i masstarts- och jaktstartslopp, samt även sprint, där ”hängåkning” och stark spurtförmåga och bra förmåga att arbeta under höga mjölksyrenivåer var de i slutändan avgörande kapaciteterna för resultatet. Inte till att i första hand höja den absolut maximala VO2 som tidigare varit den mest avgörande faktorn inom den traditionella längdskidåkningen med individuell start.
    Dock visade det sig i längden att det var inte alla som klarade av att kombinera denna stora andel träning med hög mjölksyreaccumulation i längden, speciellt med den totala träningsmängd som också krävdes.
    Det var också det här norska upplägget som var orsaken till den överträning som drabbade Marit Björgen under några säsonger, 2007-2009. Sedan, när hon la om träningen tillbaka till en mer traditionell träningsuppläggning med mindre träning på höga mjölksyranivåer, klarade hon sig bättre från överträningssymptom och hon blev bättre än någonsin tidigare.

    Om man läser vidare i abstraktet från Seiler/Kjerlands fulla rapport, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x/full, så berättar även dessa att det finns två olika ”skolor” av hur man bedriver den högintensiva delen av träningen inom konditionsidrotter.

    We propose that two basic patterns of training intensity distribution emerge from the research literature (Fig. 1). The threshold-training model emerges from a number of studies demonstrating significant improvements among untrained subjects training at their lactate threshold intensity (Kindermann et al., 1979; Denis et al., 1984; Londeree, 1997; Gaskill et al., 2001). In this pattern of training organization, training at intensities at or very near the lactate threshold is emphasized. In contrast, a polarized-training model emerges from a limited number of published observations of international class rowers (Steinacker, 1993; Steinacker et al., 1998), gold medal winning time-trial cyclists (Schumacker & Mueller, 2002), and internationally elite marathoners (Billat et al., 2001).

    Jag vill dock hävda att i a f inom den svenska längdskidåkningen är det fortfarande träning kring mjölksyratröskeln som står för större delen av den högintensiva träningen och jag har fortfarande den uppfattningen att det är mer vanligt även generellt internationellt sett. För de som satsar huvudsakligen på sprint är förmodligen fördelningen mer lik den de norska juniorerna hade.
    Inom det svenska skidskyttet var det också den filosofin med stor andel av den högintensiva träningen kring VO2max och t o m däröver som Wolfgang Pichler införde när han tog över landslagstränarrollen inför säsongen -95-96. Hans filosofi har dock varit ifrågasatt av ett flertal aktiva under lång tid med en hel del konflikter och avhopp som följd.

  26. Bara för att man tränar kring VO2max så innebär inte det att man tränar med höga mjölksyrenivåer. Det beror ju helt på hur lång arbetstiden är i varje intervall.

    När det gäller delen du citerade från Seilers studie så talar de där inte om elitidrottare när de nämner treshold-training. De talar då om studier på otränade människor. När de talar elit så är det uppdelning av träning långt under och träning över MLSS som gäller.

    Den träningen jag syftade på är den träning man sett i studier på elitidrottare och där ligger den ungefär som jag har sagt:

    The studies outlined above combine to suggest that over the long term, successful endurance athletes achieve excellent results when accumulating a high training volume by emphasizing frequent exposure to 60 to 180 bouts performed at approximately 60-75 % of VO2max (ie. LIT) in combination with a modest proportion of training performed at intensities between 85 and 100 % of VO2max (about 20 % of training sessions)

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861519

    A polarized approach to training, whereby ~75% of total training volume is performed at low intensities, and 10-15% is performed at very high intensities, has been suggested as an optimal training intensity distribution for elite athletes who perform intense exercise events

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840557
    Vissa idrottare har sin mjölksyratröskel upp emot 85 % av VO2max och där kan man ju säga att det blir lika ”rätt” att skriva kring mjölksyratröskeln som kring VO2max.

    Sen finns det säkert skillnader mellan olika träningsgrupper/landslag/idrotter osv som du nämner när det gäller intensiteten på intervallerna. Jag hade turen att stöta på Bengt Saltin för 2-3 år sen och fick en kort pratstund och då nämnde han att man just i norge höjt intensiteten på intervallerna mer hos främst sina juniorer precis som du skriver.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *