Russin och prestationsförmåga

Det finns ju som bekant massor av småsaker att peta och hälla i sig för att upprätthålla energinivån under de riktigt långa träningspassen och tävlingar. Kolhydratgel, energidrycker, energikakor och naturligtvis massor ”icke-kommersiella” val så som godis, bananer, bröd, kaffebröd mm.

Russin är också en klassiker och faktum är att det även finns en del studier på russinintag och prestation. Jag tänkte skriva lite om det i denna text. Innan jag börjar med texten vill jag dock påpeka att stoppa i sig kolhydrater endast har en effekt om man kommer träna eller tävla i ungefär 90 minuter (mer info här, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester). Ska du träna kortare tid än så eller om du tränar lågintensivt klarar du dig lika bra på vatten.

En kost med bland annat russin

Två studier som jag hittade testade intaget av kolhydratrik kost generellt, och där en del av den kosten bestod av just russin (1, 2). I den ena studien, en svensk studie med bland annat Bengt Saltin, testade man först hur 13 friska män presterade vid låga glykogennivåer, efter att ha ätit enbart ägg, bacon och lightcola kvällen innan och sedan ägg och bacon till frukost före testet klockan 7 på morgon (1). Den kosten (LCHO) bestod av 24 procent protein, 2 procent kolhydrater och 74 procent fett. Därefter cyklade man en timme med ett ben för att 16 timmar senare genomföra benspark i fyra timmar med båna benen.

Vid nästa testtillfälle randomiserades man till att antingen träna med samma kost igen eller med en högkolhydratkost (HCHO), bestående av 300 ml fruktjuice, 500 ml cola (inte light), 100 gram russin och 500 gram pasta, och med en energifördelning på 20 procent protein, 75 procent kolhydrater och 5 procent fett. Man cyklade tre timmar på 55 procent av Wmax (maximal effekt mätt i Watt). Glykogennivåerna var mycket lägre i tränade benet jämfört med otränat och i LCHO jämfört med HCHO. Där glykogennivåerna var lägre var det också mer cirkulerande fettsyror, mer uppreglerad GLUT4 – en indikation på glukostolerans – och bättre glukosupptag. Insulin var lägre men med högre nivåer av stresshormoner (adrenalin, noradrenalin och kortisol). Ingen av de här resultaten är direkt förvånande och det är ju bland annat Saltin som lyft fram hypotesen om ”train low compete high”. Emellertid handlar texten om russin och vad jag egentligen helst hade velat veta här är om deltagarna upplevde några magproblem med det framgår inte.

I en äldre studie testade man hur glykogen ackumulerades i musklerna efter träning hos otränade och tränade individer (2). Redan 48 timmar före testerna, som bestod av två timmars cykling på 75 procent av VO2Peak följt av fem stycken enminutssprinter, fick man en kontrollerad kost med 37 kcal per kg kroppsvikt plus uppskattad extra förbrukning från träningen. Energifördelningen var 50 procent kolhydrater, 20 procent protein och 30 procent fett. Efter passen fick man sedan en högkolhydratdiet med 80 procent kolhydrater, 13 procent protein och 7 procent fett som utgjordes av flingor och mjölk, sylt, bagels, russin, frukt och tonfisk. 75-100 gram glukos per måltid direkt efter, två timmar efter och fyra timmar efter. Totalt kolhydratintag under följande dygn var cirka 10 gram per kg kroppsvikt. Fynden här var, inte helt oväntat, att de tränade individernas glykogeninlagring var mycket mer effektiv vid alla mätperioder. Även om det var en ökning i båda naturligtvis. Utifrån syftet med min text är det återigen mest intressant att veta om maten gav dem några magbekymmer  men inga sådana rapporter.

Kort sagt kan man säga att de här två studierna visar att man kan käka russin som en del av en kolhydratrik kost och få bra resultat på prestation och glykogeninlagring. Men det var ju ingen kioskvältare direkt. 😉 Mer intressant är det förstås med studier som tittat på russin specifikt.

Träning och enbart russin

En studie från 2007 testade kolhydratintag före ett cykeltest och jämförde kolhydratgel med russin (3). Russin och gel har inte lika högt GI så man ville se dels vilka metabola skillnader det blir men även hur det påverkar prestation. Åtta tränade cyklister deltog, fyra män och fyra kvinnor, och man randomiserades till antingen gelgrupp eller russingrupp. Efter en tids wash-out skiftade man sedan grupp. En cross-over alltså. Innan testerna fick man genomföra GI-test på russin och kolhydratgelen samt vitt bröd som referens och prestation testades i ett VO2Max-test på cykel. Därefter genomfördes ena testet med russin motsvarande 1 gram kolhydrat per kg kroppsvikt och samma mängd kolhydratgel vid det andra av testen.

Kolhydraterna intogs 45 minuter före och därefter vilade man inför testerna som bestod av 45 minuters cykling på 70 procent av VO2Max följt av 15 minuters maximal cykling. Genomsnittligt GI var 88 för russin respektive 117 för kolhydratgelen men p-värdet var 0.06 så det nådde inte riktigt fram till statistisk signifikans. Men även om siffrorna i sig alltså inte behöver vara hundraprocentiga kan vi ana att de båda kolhydratkällorna ändå skiljer sig åt. Glukosnivåerna sjönk under testernas gång men oberoende av kolhydratkälla och detsamma för insulin. Även om dessa två värden var högre direkt efter intaget av kolhydratgelen. Laktatnivåer skilde inte mellan grupperna och inte heller triglyceridnivåer och fria fettsyror även om det fanns en trend mot mer fria fettsyror i blodet mot slutet av testet hos russinätarna. Nivåer av betahydroxybutyrat, en ketonkropp, var identiska mellan grupperna och slutligen var även kraftutvecklingen på cykel den samma mellan dem.

Sammanfattningsvis är det här en liten studie som inte visar mycket alls. Inte mer än att det varken verkade finnas någon fördel eller någon nackdel att välja russin framför kolhydratgel. Själva arbetstiden i det här testet var ju dessutom endast 60 minuter så där hade troligen även vatten fungerat lika bra. I den här lilla gruppen kunde man inte se några tydliga skillnader i metabola effekter men det kan ju både vara en konsekvens av för korta träningspass, för få deltagare eller att kolhydratkällorna helt enkelt låg för nära varandra i GI. Om russin bytts ut mot pumpernickel kanske det hade varit annorlunda. Russin som är billigare gav i alla fall inget negativt resultat så det talar ju för ett lite billigare, och kanske godare, alternativ i alla fall. Inga magproblem rapporterade.

Här ser man tiden och kraftutvecklingen i Watt på en så kallad "time trial" med 10 km cykling efter att ha fått äta russin eller jelly beans (4).
Här ser man tiden och kraftutvecklingen i Watt på en så kallad ”time trial” med 10 km cykling efter att ha fått äta russin eller jelly beans (4). Ingen signifikant skillnad.

I en nyare studie, från 2011 jämförde russin med en sorts speciella jelly beans som är speciellt framtagna för att vara ”sportgodis” (4). Detta var också en cross-over med tio vältränade män och kvinnor som fick konsumera 1.1 gram kolhydrater i minuten (sex portioner uppdelat på två timmar) från russin eller jelly beans under ett glykogentömmande pass. Dessa var i princip identiska vad gäller energi och kolhydrater. Tömningen bestod av två timmar cykling på en minimumintensitet av 80 procent av VO2Max.

Strax därefter genomfördes en time trial på 10 km, en mils cykling så hårt man orkade. De fick själva ange graden av ansträngning enligt Borg-skalan, man mätte energiförbrukning, fett- och kolhydratoxidation, tid och kraftutveckling i Watt samt graden av gillande rent smakmässigt. Resultatet visade att varken tid eller kraftutveckling skilde sig mellan grupper vid 10-kilometerstestet (se bilden) och inte heller vilande glukoskoncentrationer. Ingen skillnad sågs heller i energiförbrukning eller oxidation av energisubstrat samt ingen skillnad i upplevd ansträngning. Den enda variabeln som inte var ”oavgjord” var den för gillande, russinen uppskattades mer.

Så slutsatsen härifrån är samma som från den förra studien. Man förlorar ingenting på att välja russin som kolhydratform under hård träning framför någon dyrare produkt. Här testades ju även graden av gillande och det var en signifikant högre smakpreferens för russinen vilket ju är en liten ytterligare fördel. Det gäller ju dock inte alla så det är en typ av mått jag kan tycka känns lite obetydligt. Att A uppskattas mer än B bland tio deltagare känns ju inte som så viktigt att känna till. Hatar man russin så hatar man russin, oavsett vad en studie visar, så det är ju inte direkt ett argument att ”russin smakar bättre”.

Den sista studien i den här texten är i skrivande stund ganska nypublicerade. Det är den som överhuvudtaget väckte min nyfikenhet att gräva djupare i ämnet och här tittade man på prestation, metabola effekter samt magens påverkan av russin, ett speciellt ”sportgodis” (Sports chew) samt en kontrollgrupp med vatten vid löpträning (5). Elva manliga löpare deltog och genomförde samtliga tre försök, alltså ytterligare en randomiserad cross-over, med sju till 14 dagars mellanrum. Passet bestod av 80 minuters löpning på löpband med en procents lutning vid en intensitet på 75 procent av VO2Max följt av fem kilometer så fort man orkade. Man mätte tid på femkilometerstestet, hjärtfrekvens, syrekonsumtion, respiratorisk ratio, laktat, fria fettsyror, insulin, glukos, kreatinkinas, upplevd ansträngning samt magpåverkan.

Kosten kontrollerades med kostregistreing under tre dagar samt 24-timmars recall. Man fick även instruktioner om hur träningen fick se ut mellan testerna. Genomsnittshastighet var den samma oavsett grupp och för största delen av 80-minuterslöpningen var även hjärtfrekvensen densamma. Dock ökade den signifikant i vattengruppen vid 60 och 80 minuter samt mer för russin än godis vid 80 minuter. Respiratorisk ration var högst för godiset men både godis och russin var högre än vatten, mer kolhydrater användes alltså som energikälla och höll sig också mer stabil samtidigt som den sjönk under passets gång när man bara drack vatten. I vattengruppen var alltså fettförbränningen högre och det kunde man också observera genom högre nivåer av fria fettsyror under 80-minuterspasset. I godisgruppen ökade blodglukosnivåer snabbare än russingruppen. Kreatinkinas är svårbedömt då man såg högre nivåer redan från början med russin, så det resultatet lägger jag inget värde vid.

Vid det hårdare testet visade det sig att russin och godis sprang fortare än vatten men ingen skillnad mellan russin och godis. Inga skillnader i upplevd ansträngning. Man såg heller inga stora problem med magen i någon grupp. Så den här studien visar ju liknande resultat som de tidigare och äntligen studeras dessutom vilken effekt russinen har på illamående och magrespons. Just i den här lilla gruppen var inte skillnaden nämnvärd och då ska vi också komma ihåg att det här var löpning, inte cykling. Och löpning är mer påfrestande för magen generellt.

Slutord

Jag har själv alltid gillat russin och jag tycker att det är kul att man forskar på hur det fungerar vid hård träning. Nu är det ju ingen kioskvältare att socker ger resultat (russin är ju i princip godis plus lite annat nyttigt) men jag kan ändå se ett värde i att den här typen av forskning finns. Man skulle annars på ren slentrian bara kunna försvara väldigt dyra produkter med ”de finns ju av en anledningen och är ju framställda specifikt för att ha till träning så då borde det ju rimligtvis vara lite bättre också” fast så behöver det alltså inte vara. Kanske kan de vara mer behändiga ibland, vad vet jag? Och det kan som sagt finnas lite bekymmer med hur magen reagerar på russin, där är man olika. Men det är heller inte så att olika godissorter, och definitivt inte sportdrycker, är helt fria från magpåverkan och en känslig mage kanske inte klarar varken det ena eller andra.

Naturligtvis är de här studierna, som vanligt, små och korta. Enstaka test på få deltagare innebär inte att vi ska utesluta att exempelvis en lång tids träningsperiod med maltodextrindricka framför russin kan vara bättre (eller sämre). Vi kan heller inte säga något om återhämtningskolhydrater, det har inte studerats här. Kanske skulle man i en studie på exempelvis några månaders träning med russin kontra sportdryck se skillnad? Vi kan ju inte utesluta det i alla fall. Men poängen här tycker jag ändå är den att vanliga livsmedel fungerar väldigt bra och framför allt är det så för den absoluta majoriteten som ju faktiskt inte tränar på så hög nivå. Just russin har ju fördel mot exempelvis bananer genom att de är så packade och inte tar mycket plats och inte heller kladdar. Känner du att du av någon anledning inte vill köpa massa speciella (potentiellt överprisade) träningsprodukter och tror att russin kan passa dig så testa. Du behöver inte oroa dig för att du förlorar på det tror jag. 🙂

/Nicklas

1. Steensberg A et al. Muscle glycogen content and glucose uptake during exercise in humans: influence of prior exercise and dietary manipulation. J Physiol. 2002 May 15;541(Pt 1):273-81.
2. Hickner RC et al. Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals. J Appl Physiol. 1997 Sep;83(3):897-903.
3. Kern M et al. Metabolic and performance effects of raisins versus sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1204-7.
4. Rietschier HL et al. Sun-dried raisins are a cost-effective alternative to Sports Jelly Beans in prolonged cycling. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3150-6.
5. Too BW et al. Natural versus Commercial Carbohydrate Supplementation and Endurance Running Performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jun 15;9(1):27.

2 thoughts on “Russin och prestationsförmåga

  1. Kan rekommendera Berry Boost, dom små russinpaketen från Renée Voltaire. Godare och billigare än dom gamla vanliga Sunmaid, mera variation också med blåbär och tranbär.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *