Pilates – är det något värt att träna?

Pilatesträning

Pilates är en träningsform som finns på väldigt många gym. För de som inte är helt bekanta med träningsformen så är det bara att göra en snabb sökning på pilates på Youtube. Personligen skulle jag vilja klassa det som någon form av styrketräningsyoga men de som verkligen gillar yoga eller pilates hade nog motsatt sig den jämförelsen. 🙂

Hur som helst stötte jag för någon dag sen på en studie på pilates som träningsform som jag tyckte var intressant och jag tänkte därför skriva ett kortare inlägg om den här (1). Efterhand så blev det dock så att jag började leta upp flera studier på pilates och det här inlägget kommer därför att bli mer av en översiktsartikel där jag tar upp det mesta kring pilates som träning för att antingen förbättra prestationen eller för att minska skaderisken. Det finns även en hel del studier som tittat på pilates och psykiskt välmående men dessa har jag valt att inte ta upp här då jag är helt obekant med de bedömningsinstrument som använts i dessa studier.

Vad säger marknadsföringen kring pilates?

Pilates är inte likt BodyPump och Crossfit. Det finns inte en organisation som äger namnet och således är marknadsföringen av pilates väldigt olika hos olika gym/tränare. Kopplingen till Yoga är det faktiskt många som tar upp och även många nämner styrketräning och då främst styrketräning av bålen som huvudmål med träningen.

Sen finns det givetvis många som kommer med helt fantastiska påhittade påståenden som långa slanka muskler och garanterad viktnedgång.

Att det inte finns någon organisation eller något organ som styr vad som verkligen är pilates och man samtidigt inte tävlar i det så innebär det att vad som är pilates kan variera en hel del mellan olika platser och troligen också mellan olika gym och tränare. Det här gör det lite svårt att skriva ett allmänt inlägg om pilates men genom vad jag kunnat klura ut via youtube så verkar skillnaderna ändå inte vara allt för stora.

Pilates och bålstabilitet

Bålträning är utan tvekan i huvudfokus inom pilates. Skaparen av pilates, Joseph Pilates, påstås ha ansett att rörligtheten på ryggraden återspeglade en persons biologiska ålder. Alltså inte faktiska åldern utan hur väl kroppen fungerar till ”medelvärdet” för en viss ålder. En vältränad 40-åring kan till exempel sägas ha en biologisk ålder av 30. Med en skapare som har den typen av inställning är det inte så konstigt att fokuset i träningen hamnar just kring bålen.

Studien som fick mig inspirerad till det här inlägget var just en studie på hur bålmuskulaturen förändrades av pilatesträning (1). Den här studien var ovanligt lång, den varade i över 36 veckor och inkluderade tidigare helt otränade kvinnor. Innan studien började gjorde man med hjälp av magnetkamera mätningar av muskelmassan i dels rectus abdominis och dels transversus abdominis och obliquerna. Om du vill veta vilka muskler detta är så finns det bilder i mitt inlägg om bålträning.

Kvinnorna fick träna pilates två gånger i veckan i 36 veckor och sen gjorde man samma mätning av muskelmassan igen. Resultatet visade att kvinnorna ökade muskelmassan i rectus abdominis med 21 %. När det gäller transversus och obliquerna som man av någon anledning klumpade ihop som en muskel så var förändringen mer intressant. Innan studien började såg man nämligen en sidoskillnad hos kvinnorna och när studien var avslutad så var också den här sidoskillnaden borta. Muskelmassan ökade däremot väldigt lite på den sida där den var störst från början.

Andra studier har visat att regelbunden pilatesträning ökar förmågan att utföra sit-ups och armhävningar samt ger en ökad rörlighet i baksida lår (2, 3, 4). Inget av styrkeresultaten är direkt så där grymt imponerande utan det som jag istället tycker är intressant är bålstabilitetsbiten i träningen.

Pilates för ospecifik ländryggssmärta

En stor andel av befolkningen i Sverige har återkommande besvär från ryggen. Det är lite beroende på vilken studie man förlitar sig på men en vanlig siffra som man brukar slänga sig runt med i sjukgymnastkretsar är att ungefär 70-85 % av befolkningen någon gång har ont i ryggen under sitt liv och ungefär 30 % av befolkningen har besvär av ryggen någon gång under ett år (5).

Orsakerna till varför folk får ont i ryggen är givetvis varierande och det är inte en faktor som står för alla ryggbesvär. Det är dock en ganska vedertagen åsikt att dålig styrka i bålen är en faktor som ökar risken för ryggbesvär. Även obalans i muskulaturen kring bålen tros kunna vara en orsak. När man pratar om olika typer av ryggbesvär så som diskbråck, diskbuktning, irritation av facettleder, muskelbristning osv så brukar man också ha en kategori som kallas ospecifik ryggsmärta. Ospecifik ryggsmärta innebär egentligen bara att man inte riktigt kan klura ut orsaken. Men ospecifik ryggsmärta har många gånger tillskrivits en dålig bålstyrka och träning av bålen kan ofta också lindra problemen.

I studien jag tog upp här tidigare på pilates såg man både en ökning av muskelmassan och att mängden muskelmassa på höger och vänster sida jämnades ut av pilatesträning (1). Det här får ju en att bli nyfiken på om pilates skulle kunna fungera som behandling vid ospecifik ryggsmärta.

Studier på pilates vid ryggbesvär

Jag har lyckats hitta två ordentliga studier på pilates och ospecifik ryggsmärta (6, 7). Den ena studien är tyvärr tämligen värdelös om man vill veta något mer än att omhändertagande är bra för personer med smärta (6). Det man har gjort är nämligen att man jämfört pilates med ”standardvård” hos personer med kronisk ländryggssmärta. Standardvård i det här fallet var precis den vård som båda grupperna fick innan studien börja. Så det man egentligen jämfört är alltså:

Vi förändringar ingenting trots att det vi gör nu uppenbarligen inte fungerar.

med:

Vi kör ett helt nytt upplägg där personerna får personlig träning i en timme tre gånger i veckan och dessutom får utföra träning hemma under 15 minuter 6 dagar i veckan.

Pilates utrustningen som användes i studien
Pilates utrustningen som användes i studien

Kan ni gissa på utfallet? Givetvis blev det en seger för pilates i denna studie. Det ska nämnas också att pilates i den här studien innefattade en speciell utrustning. Hur den såg ut kan ni se här till höger. Hur den fungerar har jag ingen aning om. 🙂

Hur som helst är detta i mina ögon en studie som säger precis ingenting. Även om pilatesen i sig kan ha hjälpt personerna i den här studien så är det ju en effekt som är helt omöjlig att urskilja från placebo med den här typen av studieupplägg.

Den andra studien är klart bättre och här har man jämfört pilates med ett gäng mer generella övningar. När studien började blev deltagarna undersökta av en sjukgymnast. Hamnade de i pilatesgruppen fick de ett antal pilatesövningar utformade av sjukgymnasten för att lindra deras problem och hamnade de i den andra gruppen fick de istället ett program med generella övningar som ofta används vid ryggbesvär (7).

Deltagarna fick sen träna två gånger i veckan i grupp under sex veckor. Resultatet i den här studien visade på en liten trend mot en större förbättring i pilatesgruppen men det var inte signifikant. Här ska man dock tänka på att det var specialanpassad pilates framtaget av erfarna sjukgymnaster man jämförde med generell träning i den här studien. Författarna till studien själva trodde att pilatesen skulle gå klart bättre och summerar resultatet så här i diskussionsdelen:

While there was a trend toward greater improvement in the Clinical Pilates group for the primary outcome (p=0.07), inadequate statistical power and a Type 2 error is unlikely to explain the failure of this result to reach significance.

Det finns också en översiktsartikel publicerad i år som tittat på effektiviteten av pilates vid ryggsmärta. Författarna gjorde även en meta-analys trots den begränsade kvalitén på studierna och resultatet de kom fram till var att pilates inte är bättre än generell träning för bålstabilitet (8). Även marklyft har visat sig kunna fungera likvärdigt med generell träning för bålstabilitet så frågan är inte om det bara är träning och rörelse i sig som är det viktiga, Marklyft för personer med lätta ryggbesvär.

Andra effekter från pilates

2011 publicerades en översiktsartikel som tittade på effekterna av pilates på en rad olika områden hos friska personer (9). Förutom det jag redan nämnt kring ökad bålstyrka så har man även sett en förbättrad balans jämfört med personer som inte tränar någonting och en förbättrad rörlighet jämfört med personer som inte tränar någonting eller generell träning. Vad som menas med generell träning vet jag inte men jag antar att vi pratar om den vanlige gymbesökaren som går på något pass två gånger i veckan och kanske sitter i några styrkemaskiner en gång i veckan.

Men det här med ökad rörlighet tycker jag ändå är intressant då det går in lite i en trend som finns just nu kring att det behövs stabilitet för att öka rörligheten. Jag har varit inne lite och nosat på det tidigare i mitt inlägg, ”Bättre rörlighet i baksidorna av bålträning?”. Sen jag publicerade det inlägget för snart 3 år sen har det dykt upp några studier till som stödjer samma sak, att ökad bålstabilitet kan ge ökad rörlighet i baksida lår (10).

Summering om pilates

Den stora variationen mellan olika typer av pilatesformer gör det väldigt svårt att uttala sig på ett säkert sätt kring träningsformer. De studier som finns på pilates spretar lite åt olika håll men gemensamt för de alla tycker jag är att det aldrig är särskilt stora effekter men samtidigt går det inte att se några större negativa konsekvenser trots att pilates alltså testats på personer med ryggbesvär.

Pilates är en mild form av träning som man inte ska ha för stora förhoppningar på om man är ute efter stora resultat. Är man däremot mer ute efter att få slappna av psykiskt och samtidigt träna upp sin bålstyrka kan det vara en bra träningsform. Troligen kommer man även att öka på sin rörlighet något. Det man inte kommer att göra är att sätta igång sin fettförbränning, specifikt tona rumpan eller något annat mer sensationellt påstående som jag stötte på när jag sökte lite på pilates tidigare. Överlag verkar dock pilates marknadsföras med en ganska rättvisande bild.

Som behandling för mindre ryggvärk som kommer då och då så verkar pilates inte fungera bättre än vanlig bålträning.

4 thoughts on “Pilates – är det något värt att träna?

  1. Det är bra att artikeln lägger vikt på att det finns en lång rad olika former av pilates. Emellertid omtalar du pilates som om det vore en enda träningsform när du omtalar det i förhållande till undersökningarna. Det står inte något om vilka former det är, och det är sannerligen stor skillnad. Jag är själv certifierad pilatesinstruktör från Stott i Toronto, Kanada, och jag känner till en del andra pilatesformer också. Jag tror att de ishockeyspelare som tränade pilates där jag tog min utbildning skulle bli ganska sura om de såg att du omtalade pilates som en mild träningsform. Pilates är mera ett sätt att tänka anatomi i rörelse än det är en samling med övningar. För att förstå potentialen i pilates måste du ha en personlig tränare som kan såväl ge övningar som passar unikt för dig som att du kan få personlig feedback på just din teknik. Jag har tränat med många PT, och endast en av dessa som kan komma i närheten av den oerhörda kunskap som jag har mött i Toronto. Den pilates du möter i en vanlig träningsstudio är verkligen såsom du säger mild, och det är hugget som stucket om man väljer pilates, yoga eller något annat slags pass. Man har heller inte möjlighet att få den feedback man behöver för att träningsformen skall få ut sitt unika potential. Har man däremot en kunskapsrik tränare har pilates mycket mera att ge än vad din artikel ger intryck av.

  2. Okej, då är det bara upp till dig att bevisa det Tangodansare 😉 Sen är det faktiskt så att om gemene man har en uppfattning om vad en viss träningsform innebär så är det mer eller mindre detta som bestämmer vad ordet träningsformen innebär. Jag vet att du inte håller med här men om jag säger till random person att denna person ska börja träna pilates så kommer den här personen 99 gånger av 100 att tänka på precis den formen av pilates som jag tar upp här, oavsett om du vill det eller inte.

  3. Men visst är det så att man med god kroppskännedom och koordination kan få ut mycket mera utav ett yoga- eller pilatespass jämfört med gemene man? Jag upplever det i alla fall som att jag blir både svettigare och får mer träningsvärk just efter ett lågintensivt styrkepass i form av yoga eller pilates jämfört med mina vänner som aldrig hållit på med träning som kräver stor kroppsmedvetenhet.

    Det skulle vara intressant att läsa en översiktsartikel om yoga, och ifall det faktiskt ligger något i allt det spirituella kring yogan, med chakran och allt vad det är.

  4. Pilates kan funka bra som träning för styrka men som folk sagt tidigare…: 99% har inte tillräckligt med teknink eller gör inte övningar som

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *