Vilka övningar ska du köra först på gymmet?

Påverkar ordningen på övningar ditt träningsresultat?
Spelar ordning du utför övningar med någon roll för ditt resultat?

Valet av ordningen på övningar är något som kan diskuteras ganska friskt på gymmet och även på olika internetforum. Den tankegång som jag upplever är vanligast både när man pratar med rena praktiker eller läser mer filosofiska inlägg i böcker/artiklar är att de övningar eller muskelgrupper som är i fokus ska tränas först i träningspasset.

Det finns dock tydliga undantag från detta och kloka resonemang kan göras för att det är bättre att lägga extra övningar för den muskel man vill fokusera på mest i slutet på träningen så att du verkligen kan trötta ut muskeln till max. Vill du till exempel fokusera på magen är det kanske ingen bra idé att börja med magträningen för att sen efter det kanske göra en komplex övning där bålstabilitet är viktigt.

Det här är ju en fråga med många olika infallsvinklar så någon generell regel för vad som är bäst alltid kommer säkerligen aldrig att finnas. Det är helt enkelt situationsanpassat och du får väga fördelar mot nackdelar när du planerar träningen. Men fram tills nu har det mesta varit baserat på tyckande och upplevd egen träningseffekt vilket inte alltid är det mest tillförlitliga. Och det är här som studien här under kommer in i bilden.

Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar 6.
Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men.
Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J.

The purpose of this study was to investigate the influence of exercise order on one-repetition maximum (1-RM) and ten-repetition maximum (10-RM) strength gains after 6 weeks of resistance training (RT) in trained men. Sixteen men were randomly assigned into two groups based on the order of exercises performed during training sessions: a group that performed large muscle group exercises first and progressed to small muscle group exercises (LG-SM); while a second group performed the opposite sequence and started with small muscle group exercises and progressed to large muscle group exercises (SM-LG). Four sessions of RT were conducted per week; all exercises were performed for three sets of 8-12 repetitions with 1-min rest intervals between sets. Maximal and submaximal strength were assessed at baseline and after 6 weeks of RT with 1-RM and 10-RM testing for the bench press (BP), lat pulldown (LPD), triceps pulley extension (TE) and biceps curl (BC), respectively. Two-way ANOVA for the 1-RM and 10-RM tests indicated a significant group x time interaction. The 1-RM values significantly increased for all exercises in both groups (P<0.05), but were not significantly different between groups. However, effect size (ES) data indicated that the LG-SM group exhibited a greater magnitude of gains (1-RM and 10-RM) for the BP and LPD exercises. Conversely, ES indicated that the SM-LG group exhibited greater magnitude of gains (1-RM and 10-RM) for the TE and BC exercises. In conclusion, the results suggest that upper body movements should be prioritized and performed according to individual needs to maximize maximal and submaximal strength.

Det man gjorde i den här studien var att man delade in 16 deltagare i två olika grupper. Den ena gruppen fick genomföra alla flerledsövningar i början av träningspasset för att sen gå över till isoleringsövningar. Den andra gruppen utförde precis samma övningar men i omvänd ordning.

Träningen utfördes fyra dagar i veckan i en halvkroppsplit. Med halvkroppsplit menas att deltagarna delade in kroppen i två olika pass, ett pass för överkroppen och ett pass för benen. Det var endast överkroppsträningen som testades i den här studien och deltagarna fick träna sina ben helt fritt. Träningen pågick i 6 veckor och både före och efter träningsperioden testades deltagarna i 1RM och 10 RM.

Resultatet – inga signifikanta skillnader men tydliga trender

Den här studien inkluderade endast personer som hade styrketränat konsekvent i minst två år. Det var endast 8 deltagare i varje grupp och studien pågick över endast 6 veckor. Med andra ord var det här en studie med upplägg där forskarna mer eller mindre bad om att inte få några statistiska skillnader i resultat mellan grupperna. Detta är givetvis inget man vet från början när studieområdet är nytt men eftersom styrkeökningar överlag inte kommer med raketfart efter 2 års regelbunden styrketräning så var det i alla fall inte överraskande.

Det ska dock sägas att båda grupperna förbättrade sina resultat jämfört med studiens början. Så deltagarna blev starkare. Men det fanns ingen statistisk signifikant skillnad mellan de två grupperna.

Något man använder sig av en del inom träningsstudier och studier på mer vältränade personer för att försöka få insikt kring om där ändå finns någon effekt från interventionen är så kallad effect size. Effect size kan ses som ett mått på en eventuell praktisk betydelse. Detta ska då jämföras med statistisk signifikant vilket bara säger att resultatet med 95 % sannolikhet inte beror på slumpen.

När man tittade på effect sizen i den här studien såg man ett mönster i att deltagarna blev starkast i de övningar som de började träningen med. Graferna här under visar den procentuella ökningen i styrka i 1 RM och 10 RM för deltagarna i de två grupperna.

Styrkeökningar beroende på ordningen på utförda övningar
De här graferna visar den procentuella ökningen i fyra olika överkroppsövningar för deltagarna i de olika grupperna. SM-LG började med små muskelgrupper och sen flerledsövningar medan LG-SM gjorde tvärt om. Den övning som deltagarna började träna först blev de också starkast i.

Summering – är detta praktiskt användbart?

En lite överraskande trend som du kan se i graferna här ovanför är att gruppen som började med flerledsövningarna ökade ganska jämt i alla övningar medan gruppen som började med isolationsövningarna verkar ha ökat lite mer oproportionerligt i form av en större ökning i isolationsövningarna och en mindre ökning i flerledsövningarna.

En gissning på varför det blev så kan ju vara att när deltagarna började med isolationsövningar så har de trötta musklerna hindrat dem från att träna fullt ut i flerledsövningarna och detta har därför gett suboptimal stimulering av de andra musklerna som är med i flerledsövningarna.

Omvänt tycker jag det är lite svårare att förklara resultatet för gruppen som började med flerledsövningar. För de borde ju rimligen dels få lite större stimulering av ”de andra musklerna” i flerledsövningarna och sen i efterhand addera extra stimulering till musklerna i isolationsövningarna. Men resultatet antyder att de inte har lyckats med detta vilket jag finner lite underligt. Kanske är det mental trötthet som har inverkat och deltagarna har helt enkelt inte kunnat fokusera och anstränga sig fullt ut när isolationsövningarna kommit efter flerledsövningarna? Eller så är resultatet här ovanför en effekt av bättre teknik även om det inte känns så sannolikt när vi pratar om personer som redan styrketränar och isolationsövningar.

Slutligen kan ju resultatet bara bero på slumpen. För vi ska ju inte glömma att vi diskuterar resultat som rent statistiskt inte var signifikanta. Effect Size är intressant och det är något jag tycker alltid ska finnas med i den här typen av studier men med få deltagare och utan statistisk signifikans blir det alltid lite mer osäkert när man försöker ta med sig något från resultatet.

Men om man ändå ska ta med sig något från den här studien så är det att om du vill bli bra i de mer komplexa flerledsövningarna så gör du nog bäst i att träna dessa i början av ditt träningspass. Om du istället vill bli starkare (och kanske större?) i någon viss muskelgrupp eller muskelbuk så är det nog bäst att lägga den träningen i början av passet istället för sist. Ett vanligt upplägg annars är ju att man kör några extra övningar i slutet av passet för den eller de muskler man fokuserar på för tillfället.

8 thoughts on “Vilka övningar ska du köra först på gymmet?

  1. Jag tränar styrkelyft och funderar också runt de här frågorna. Fast blir lite annat perspektiv. Mer vilken av de tre stora man ska börja med. Bara en lustig notering.

  2. Beholder: Du kan iaf inte köra maxtung bänk först… på tävling har du alltid böjt tungt innan bänken…

  3. Henrik Svedlund:
    Beholder: Du kan iaf inte köra maxtung bänk först… på tävling har du alltid böjt tungt innan bänken…

    Det är faktiskt inga problem att börja med bänken och otroligt vanligt på våran klubb. Det är en klubb som är väldigt förtjust i sina bänkpressar. Resonemanget går väl lite som så att bänken inte påverkar de andra två särskilt mycket.

  4. Givetvis. Alla varianter funkar. Det är inte alls ovanligt att börja med bänken. Fast det finns folk som har svårt att få ut samma kilon i bänken på tävling som på träning eftersom de på tävling redan har belastat ryggen tungt. Men det beror ju på både böjstil, bänkstil, vikter i båda lyften samt flera andra faktorer.

  5. En annan möjlig tolkning av SM-LG-gruppens (möjliga relativa) framgång med isolationsövningarna är att de, till skillnad från LG-SM-gruppen, faktiskt har kunnat köra på med sina ”riktiga” maxvikter/repetitioner. Omvänt så har LG-SM-gruppen alltid tränat isolationsövningarna med lägre vikter (om jag förstått det hela rätt) p.g.a. uttröttning, något som helt enkelt inte bidragit till muskelstimulans/syntes.

    I sådana fall är ju frågan om det överhuvudtaget är någon mening med att köra isolationsövningar på trötta muskler… ?

    [/Spekulation]

  6. Osk: En annan möjlig tolkning av SM-LG-gruppens (möjliga relativa) framgång med isolationsövningarna är att de, till skillnad från LG-SM-gruppen, faktiskt har kunnat köra på med sina ”riktiga” maxvikter/repetitioner. Omvänt så har LG-SM-gruppen alltid tränat isolationsövningarna med lägre vikter (om jag förstått det hela rätt) p.g.a. uttröttning, något som helt enkelt inte bidragit till muskelstimulans/syntes.

    Jo, men då är det lite svårt att förklara varför skillnaden i utvecklingen i basövningarna blev så liten mellan grupperna. Men visst är det en möjlig förklaring.

    Osk: I sådana fall är ju frågan om det överhuvudtaget är någon mening med att köra isolationsövningar på trötta muskler… ?

    Visst finns där en mening. LG-SM blev ju fortfarande starkare. De blev bara bara inte lika starka som SM-LG. Så träningen var effektiv men inte optimal för just den rörelsen.

  7. Hej Jakob och tack för ett bra inlägg!
    Jag och två skolkamrater gjorde en ”studie” på oss själva då vi tränade i tre månader och mätte styrkeökningen. Nu när jag analyserar resultaten ser jag att vi ökat mycket mer procentuellt i de övningar som involverar små muskelgrupper jämfört med de som aktiverar stora muskler. Vi utvecklades alltså mindre i bänkpress och benpress och mer i bicepscurl, triceps push-down och flyes.
    Hantelrodd utvecklades vi också mycket i och den aktiverar väl ganska stora muskelgrupper, men jag ser att i studien ovan så är tendensen den samma-de har ökat mindre i bänkpress och latsdrag än i biceps/triceps. Vad beror det på, går det långsammare att exempelvis fördubbla sin styrka i stora muskler än i små? Om du vet om en studie på rak arm som undersökt detta så får du gärna länka den 🙂
    sen om du orkar, kan man säga att det är lättare att öka procentuellt i 1RM än i 10RM för en specifik övning som exempelvis bicepscurl?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *