Konditionsträning, styrketräning och allt där emellan

När det snackas om träning har jag märkt att man ofta gör den indelning av träningen som jag har gjort här ovanför i rubriken. Det kallas ibland för strength-endurance continuum och innebär att allt eftersom man sänker vikterna (intensiteten) och höjer mängden repetitioner så går man från styrketräning till uthållighetsträning.

En vanlig indelning av Strength-Endurance Continuum
En vanlig indelning av Strength-Endurance Continuum

Denna indelning är simpel och praktisk när man pratar ytligt om något. Samtidigt ger den en bra överblick kring träning med förståelse för varför träning ofta ska vara så specifik som möjligt. Det finns dock ett stort problem med denna indelning, nämligen att man går miste om de små nyanserna som är viktiga när man går från att vara hyfsat tränad till att vara vältränad.

Det finns ett argumentationsfel som är väldigt vanligt och som på engelska kallas för ”Continuum fallacy” vilket innebär att man påstår att eftersom det inte finns någon klar gräns mellan två saker så kan man inte urskilja dem åt. Om vi tar styrketräning som exempel så går det inte att dra en exakt gräns mellan vad som är ren träning för styrka och vad som är träning för muskeluthållighet. Gränsen är med andra ord flytande. Det innebär emellertid inte att man inte kan göra en klar indelning av olika typer av träning. Om någon tränar 30 reps så är det inte träning för ren styrka, det är solklart. På samma sätt så skulle man aldrig kalla 3 reps för muskeluthållighetsträning.

En högt uppsatt person inom Les Mills gav ett bra exempel på kontinuum argumentationsfelet när han kommenterade mitt tidigare inlägg om BodyPump. Han skrev då följande:

Vi kommer att fortsätta kalla BODYPUMP styrketräning, precis som jag kallar dips for styrketräning även om jag gör fler an 20 reps, jag säger inte att jag tränar muskeluthållighet. Det må vara fel ur någon textboksdefinition, det lever jag gärna med. Du bekräftar ju också att man får en ökning av maxstyrkan även om man kör fler reps. Du skriver själv tidigare också att det ar ”lite” styrketräning. Jag tycker inte det är missvisande och jag tror inte att vi kommer längre an så.

Han argumenterar här mer från ett perspektiv hur gemene man talar vilket jag definitivt kan köpa och förstå. Mitt inlägg om BodyPump var dock till för att upplysa läsare om skillnaden i träningseffekt mellan BodyPump och ordentlig styrketräning.

Är man inte nöjd med styrkeutvecklingen som BodyPump ger så är inte lösningen att öka mängden BodyPump utan lösningen är att lägga in verklig styrketräning, inte mer muskeluthållighetsträning. När man tittar på frågan ur det perspektivet är det solklart att man måste göra en distinktion mellan styrketräning och muskeluthållighetsträning och hans argument kring att det inte finns något bestämt repstal som sätter gränsen mellan de två blir väldigt ihåligt och intetsägande.

I slutet på fitnessfestivalen var jag framme och tittade på Redcords monter när en man vid namn Glenn Bilby som arbetade för Redcord kom fram till mig och en sjukgymnastkollega och började snacka. Först tänkte jag att nu kommer jag att få höra en massa skitsnack om hur Redcord är fantastiskt för allt men oj vad förvånad jag blev. Glenn verkade väldigt kunnig och han var väldigt tydlig med vad man skulle använda Redcord till. Vi snackade en bra stund om allmän träning och främst fysträning för fotbollsspelare.

Orsaken till att jag tar upp mitt möte med redcord här är dock följande: När min kollega nämnde att de använde sig av Redcord i hans fotbollslag som styrketräning så svarade Glenn direkt att Redcord inte är styrketräning, det är neuromuskulär träning (eller nått liknande, jag kommer inte ihåg citatet exakt).

Glenn kände alltså av nivån på vår diskussion och då gjorde han också indelning av träningen därefter.

Visst, träning med Redcord leder garanterat till styrkeökningar för de flesta men om målet med ens träning endast är att öka i maxstyrka så ska man arbeta under mer stabila förutsättningar (läs mer om detta i mitt inlägg Vad är funktionell träning?).

Inför fortsättningen

runningMånga som läser detta kanske tycker att jag är väl petig och löjlig men i mina ögon så måste man göra indelningar och dessa ska anpassas efter situationen. Om man inte gör distinktionen så skulle man t.ex. kunna kalla jogging för styrketräning (löpning kan öka benstyrkan lite hos otränade). Koordinationen blir också bättre av löpning så helt plötsligt så har löpning blivit den ultimata träningen. Man förbättrar styrka, koordination och uthållighet med samma träningform.

Det enkla exemplet med jogging gör det väldigt tydligt att man behöver dela in träning ytterligare. Man behöver också dela in en idrottares egenskaper mer djupgående än att bara säga stark och uthållig. Det finns många begrepp som används väldigt fritt i vandligt tal som även de är försök att göra undelningen ytterligare. Ord som kvick, startsnabb, explosiv, seg osv är vanligt förekommande.

Jag kommer i senare inlägg att gå djupare på de olika områdena inom träning för att visa att man kan göra avgränsningar mellan olika typer av styrka och kondition trots att gränserna är flytande. Indelningen kommer inom vissa delar att vara väldigt djupgången och ibland kommer den antagligen att kännas löjlig för många som läser. Ju djupare man går desto mindre blir den praktiska signifikansen för de flesta som tränar.

Hur djupt man behöver gå beror på hur specifik man vill vara i sin träning. Om man endast tränar för hälsa så behöver man egentligen bara titta mer djupgående på det hela om man inte är nöjd med resultaten man får.

8 thoughts on “Konditionsträning, styrketräning och allt där emellan

  1. Låg Redcords monter nära cafeterian? Försöker komma ihåg vad det var dom visade. Intressant iaf, kul med lite fokus på träning i dina senaste inlägg.

  2. De låg i mittgången ganska nära cafeterians bord om du förstår den förklaringen (edit: nästan tvärs över eleiko)? Det hade ett litet hörn där de hade hängt upp en redcord i en ställning och de hade även en tävling där man skulle göra så många armhävningar som möjligt på 1 min.

  3. Ännu ett bra inlägg. Älskar bloggen!
    Men på tal om Redcord-träning för fotbollsspelare, vad anser du egentligen om det? Något som de verkligen borde kunna ha nytta av eller?
    Har nämligen hört att en del klubbar ska börja försäsongen med det nu.

  4. Hej Jonas!
    Redcord skulle jag säga är bra träning för fotbollsspelare. Det gäller dock att veta varför man använder den. De flesta fotbollsspelare har inte tid att köra ett komplett styrkeprogram och då kan redcord vara en bra kompromiss mellan styrketräning och stabilitetsträning. Att det har blivit så populärt inom fotbollen beror nog delvis på att man tror att det ska kunna hjälpa mot ljumskproblem och att många klubbar och tränare inte har någon aning om vad de sysslar med så när en sak blir populär så ska alla helt plötsligt köra det. I slutet på 1990 och början på 2000 så var det tex väldigt många fotbollsklubbar i södra Sverige som körde brottningsträning med sina spelare på försäsongen.

  5. Så, varför ska man träna kondition och styrka så långt ifrån varandra som möjligt?

  6. Hej och tack för en mycket bra sida. Jag lär mig mycket här. Jag har gått från gymmare till cykelnörd och försöker nu få till träningen så effektivt som möjligt. Vid cykelträning läggs ganska stor vikt vid distansträning. De flesta verkar tycka att distansträning ska ske vid en relativt låg intensitet säg mellan 65-75% av maxpuls eller lägre. Jag och många med mig kör ofta hårdare. Jag undrar vad som gör den lägre intensiteten mer effektiv än att köra hårdare? Detta under förutsättning att man orkar hålla på lika länge, säg 4 timmar.

    Med vänlig hälsning,
    Christer

  7. Hej Christer!
    Svaret på din fråga är inget som går att skriva bra i en kortare kommentar här men jag ska försöka mig på en lite kortare svar. Precis som du säger så tränar eliten inom uthållighetsidrotter väldigt mycket lågintensiv träning. Troligen beror det på att man på den lägre intensiteten får möjlighet att lägga ner många timmars träning där man kan arbeta på teknik och även träna upp den perifera uthålligheten. Träning på en liten högre intensitet verkar ge en sämre träningseffekt i förhållande till den återhämtningstid som krävs.

    Å andra sidan så är det med största sannolikhet bättre att träna på högre intensitet om man endast har begränsat med träningstid vilket gäller för de flesta människorna här på jorden.

  8. Om man ofta åker långt och med hög intensitet så tar det mycket på glykogenlagren. Ju mer vältränad man är dessto högre intensitet kan man ha och fortfarande använda främst fett som bränsle.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *