Kreatin och Oxidativ stress

Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.
Kreatin Monohydrate – den mest välstuderade typen av kreatin som fungerar precis lika bra eller bättre än andra sorter. Den är även billigast

Kreatin är ett av de allra mest populära kosttillskotten och det är också ett av ganska få som har verklig evidens bakom sig, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.

Då det är väldigt populärt och används i en värld där folk har väldigt lätt för att dra orsakssamband när det egentligen är slumpen det handlar om så finns det också en väldig massa påståenden kring kreatin och dess eventuella biverkningar som egentligen inte är baserade på någonting förutom anekdoter.

En av de vanligaste är ökad kramp. Detta har studerats i ett par studier och ingen har lyckats hitta någon ökad frekvens av kramp och ingen studie har heller kunnat komma fram till någon egentlig bra förklaring till varför kreatin skulle öka risken för kramp (1, 2).

En annan vanlig myt är att kreatin bara innebär extra vätska och att det inte ger några muskler. Detta har jag redan skrivit om i tidigare inlägg. Även myten att kreatin bara skulle vara något som ger nytta för elitidrottare är något jag skrivit om tidigare, Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna?.

Ett annat vanligt påstående kring kreatin är att det lätt ger förkylningar. Det här är något som mig veterligen aldrig har studerats men för några dagar sen publicerades en studie som i alla fall kan ge en hint i frågan:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 21;9(1):56.
Effects of creatine supplementation on oxidative stress profile of athletes.
Percário S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M.

BACKGROUND: Creatine (Cr) supplementation has been widely used among athletes and physically active individuals. Secondary to its performance-enhancing ability, an increase in oxidative stress may occur, thus prompting concern about its use. The purpose of this study is to investigate the effects of Cr monohydrate supplementation and resistance training on muscle strength and oxidative stress profile in healthy athletes. METHODS: A randomized, double-blind, placebo-controlled method was used to assess twenty-six male elite Brazilian handball players divided into 3 groups: Cr monohydrate supplemented group (GC, N = 9), placebo group (GP, N = 9), no treatment group (COT, N = 8) for 32 days. All subjects underwent a resistance training program. Blood samples were drawn on 0 and 32 days post Cr supplementation to analyze the oxidative stress markers, thiobarbituric acid reactive species (TBARS), total antioxidant status (TAS), and uric acid. Creatine phosphokinase, urea, and creatinine were also analyzed, as well. Fitness tests (1 repetition maximum – 1RM and muscle endurance) were performed on the bench press. Body weight and height, body fat percentage (by measuring skin folds) and upper muscular area were also evaluated. Statistical analysis was performed using ANOVA. RESULTS: Only GC group showed increase in 1RM (54 +/- 9 vs. 63 +/- 10 kg; p = 0.0356) and uric acid (4.6 +/- 1.0 vs. 7.4 +/- 1.6 mg/dl; p = 0.025), with a decrease in TAS (1.11 +/- 0.34 vs. 0.60 +/- 0.19 mmol/l; p = 0.001). No differences (pre- vs. post-training) in TBARS, creatine phosphokinase, urea, creatinine, body weight and height, body fat percentage, or upper muscular area were observed in any group. When compared to COT, GC group showed greater decrease in TAS (-0.51 +/- 0.36 vs. -0.02 +/- 0.50 mmol/l; p = 0.0268), higher increase in 1RM (8.30 +/- 2.26 vs. 5.29 +/- 2.36 kg; p = 0.0209) and uric acid (2.77 +/- 1.70 vs. 1.00 +/- 1.03 mg/dl; p = 0.0276). CONCLUSION: We conclude that Cr monohydrate supplementation associated with a specific resistance program promoted a meaningful increase in muscle strength without inducing changes in body composition. The observed significant increase in uric acid and the decrease in TAS suggest that creatine supplementation, despite promoting acute effects on muscle strength improvement, might induce oxidative stress and decreases total antioxidant status of subjects.

Det man har gjort är alltså att man har studerat handbollsspelare som under en månad fått antingen kreatin, placebo eller ingenting och samtidigt styrketränat. Det som mättes före och efter var styrka och en rad markörer för oxidativ stress.

Oxidativ stress i för stora mängder är något som är negativt för kroppen. För en tio år sen ungefär var det en väldig stor hype kring antioxidanter och många tog ganska stora doser av någon antioxidant i kosttillskottsform. Nicklas har skrivit mer allmänt kring antioxidanter om vill veta mer, Träning och antioxidanttilskott – bra, obetydligt eller till och med dåligt?.

Det man fann i den här studien var kreatin som tillskott hos dessa handbollsspelare ledde till en ökad oxidativ stress. Det här för sig själv säger egentligen inte särskilt mycket då oxidativ stress i sig inte är något negativt. I själva verket tror man numera att det är en del av anpassningen till träning. Utan den oxidativa stressen så blir alltså inte anpassningen lika bra. För mycket oxidativ stress är dock som sagt inte heller bra så som vanligt handlar det om att ha en balans.

Hur var då balansen hos dessa handbollsspelare. Svaret på den frågan är att det vet vi inte för det beror på deras utgångsläge och många fler variabler än de som mättes:) Det finns faktiskt en ytterligare studie på kreatin och oxidativ stress och i den studien som bara varade i en vecka fann man det motsatta resultatet, alltså en minskad oxidativ stress (3). I den här studien fick deltagarna tillskottet i en vecka och sista dagen fick de genomföra ett styrkepass med bestämd intensitet och volym.

Så det vi får veta av de studier som är utförda är att kreatin kan påverka den oxidativa stressen. Kanske är det så att de som ofta upplever att de åker på en förkylning när de börjar med kreatin sköter sin kost lite sämre eller så höjer de träningsmängden betydligt när det börjar med kreatin? Det står inte något om handbollsspelarnas vanliga träning i studien men om de fortsatt att också träna handboll så kan det ju varit så att spelarna som fått kreatin orkat pressa sig mer och då byggt upp en ökad oxidativ stress?

En annan fullt möjlig förklaring är att alla de som upplever att de blir förkylda när de börjar med kreatin använder sig av så kallad confirmation bias och i själva verket blir folk inte mer förkylda när de tar kreatin. Detta är givetvis fullt möjligt och i så fall är hela det här inlägget mer eller mindre meningslöst 🙂 Men om inget annat så belyser inlägget att när man stoppar i sig något för att påverka en sak så kommer man även att påverka andra saker. Detta gäller allt du äter, såväl mat som kosttillskott.

3 thoughts on “Kreatin och Oxidativ stress

  1. Jag har nu, efter ett långt uppehåll, startat ännu en kreatinkur som, liksom förr, slutade med em förkylning. Detta har hänt åtminstone 7 gånger och ett par dagar in så blir jag alltid förkyld, aldrig slagit fel.

    Jag har samtidigt svårt att tro att jag ändrar min träning så mycket omedvetet som skulle kunna bidra till en förkylning då de gånger jag faktiskt har kört kuren längre än en vecka så har jag inte märkt några resultat. Men med tanke på hur billigt det är med kreatintillskott så kände jag att jag kunde ge det ännu ett försök om jag mot förmodan skulle märka av någon positiv effekt.

  2. Brukar ju snackas en del om att man inte ska inta koffein när man kör på kreatin pga vätskeutdrivningen osv. Blir ju några koppar kaffe om dagen så man fundera ju lite.
    Har det gjorts några studier på området? Om du nu ens hört talas om den ev. problematiken.

    //alex

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *