Kre-alkyl är inte ett dugg bättre än kreatin monohydrate

Det känns som att jag under en väldigt lång tid och väldigt många gånger under den tiden har fått svara på frågor kring andra typer av kreatin än kreatin monohydrate. Detta är alltså trots att jag i texten som personen i fråga kommenterar har haft med citat likt de här under:

Det är väldigt osannolikt att man ska kunna få effekterna från kreatin utan att man lägger på sig vätska. Just de höjda vätskenivåerna i muskelceller anses vara en av de positiva egenskaperna från kreatin när det gäller muskelbygge och det finns ingen forskning som antyder att det skulle vara någon fördel att försöka undgå detta även om det skulle vara möjligt, snarare kommer det vara en nackdel.

Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan typ av kreatin skulle kunna höja den nivån ytterligare. Särskilt inte då mängden intaget kreatin ofta är mycket mindre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna av kreatin. Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden kreatin i muskulaturen och kommer därför inte att ge den effekt som man får från kreatinmonohydrate

När tillverkare alltså påstår att de har en kreatinprodukt som gör att man inte går upp i vätska finns där egentligen bara två rimliga alternativ

  1. De ljuger om att man inte går upp i vätska
  2. Deras produkt fungerar inte

Jag har redan skrivit om en sådan här variant av kreatin där påståendet varit att man får samma effekt med mindre vätskeinlagring, Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst. Resultatet i studien som jämförde dessa två blev att gruppen som fick kreatin etyl ester gick upp i vikt men de fick inte lika bra resultat som gruppen som fick kreatin monohydrate. Så marknadsföringen kring den produkten blev ju nästan en kombination av punkt ett och två 🙂

Den typen av kreatin som jag dock upplever är mest populär är kre-alkalyn. Det är i alla fall den typen av kreatin som allt som oftast marknadsförs mest och det är också ofta den typen som oftast finns med i coctailprodukter. Jag har fått frågor kring kre-alkalyn många gånger och alltid gett samma svar. Det finns ingen som helst anledning att tro att det skulle fungera bättre än kreatin monohydrate. Kreatin monohydrate mättar nämligen muskulaturen på kreatin. Hur ska man kunna tillföra mer när taket redan är nått? Dessutom påstår försäljarna av kre-alkalyn att det ska räcka med ungefär 1,5-2 gram kreatin på träningsdagarna. Även med ett 100 procentigt upptag så kommer inte detta räcka för att mätta muskulaturen.

Det här fysiologiska eller vetenskapliga resonerandet där man drar slutsatsen att det med 99,9 procents säkerhet är så att kreatin monohydrate fungerar precis lika bra eller bättre än kre-alkalyn har givetvis inte hindrat de som säljer kre-alkalyn att driva på sin marknadsföring med en rad påståenden. Det spelar egentligen ingen roll alls vilken burk du läser på eller vilken shop du besöker så påstås det att kre-alkalyn

  1. Ger ett mer effektivt upptag än kreatin monohydrate
  2. Ger bättre träningseffekt än kreatin monohydrate
  3. Du slipper uppladdningsfasen
  4. Du slipper viktuppgången

Graden av överdrift kring dessa varierar och vissa skriver bara bättre medan andra hittar på saker så som 10 gånger bättre eller liknande. Detta är alltså helt utan någon studie till stöd. De ha faktiskt inte ens ett vettigt vetenskapligt argument som förklarar varför det skulle kunna vara så. Det är endast ren marknadsföring där man ljuger för att sälja. Så den här studien kom väl tyvärr 10 år för sent då många har blivit lurad av marknadsföringen redan men bättre sent än aldrig får man väl tänka:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. [Epub ahead of print]
A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
Jagim AR et al.

ABSTRACT: BACKGROUND: Creatine monohydrate (CrM) has been consistently reported to increase muscle creatine content and improve high-intensity exercise capacity. However, a number of different forms of creatine have been purported to be more efficacious than CrM. The purpose of this study was to determine if a buffered creatine monohydrate (KA) that has been purported to promote greater creatine retention and training adaptations with fewer side effects at lower doses is more efficacious than CrM supplementation in resistance-trained individuals. METHODS: In a double-blind manner, 36 resistance-trained participants (20.2 +/- 2 years, 181 +/- 7 cm, 82.1 +/- 12 kg, and 14.7 +/- 5% body fat) were randomly assigned to supplement their diet with CrM (Creapure(R) AlzChem AG, Trostberg, Germany) at normal loading (4 x 5 g/d for 7-days) and maintenance (5 g/d for 21-days) doses; KA (Kre-Alkalyn(R), All American Pharmaceutical, Billings, MT, USA) at manufacturer’s recommended doses (KA-L, 1.5 g/d for 28-days); or, KA with equivalent loading (4 x 5 g/d for 7-days) and maintenance (5 g/d) doses of CrM (KA-H)……CONCLUSIONS: Neither manufacturers recommended doses of KA (1.5 g/d) or KA with equivalent loading (20 g/d for 7-days) and maintenance doses (5 g/d for 21-days) of CrM promoted greater changes in muscle creatine content, body composition, strength, or anaerobic capacity than CrM (20 g/d for 7-days, 5 g/d for 21-days). There was no evidence that supplementing the diet with a buffered form of creatine resulted in fewer side effects than CrM. These findings do not support claims that consuming a buffered form of creatine is a more efficacious and/or safer form of creatine to consume than creatine monohydrate.

Det var ett väldigt långt abstrakt så jag har klippt en hel del i det. Vill du läsa hela så tryck på titeln ovan.

Det man har gjort i den här studien är alltså att man har jämfört tre olika grupper över 4 veckor

  • Kreatin monohydrate enligt den klassiska uppladdningen med 4 x 5 gram den första veckan följt av 5 gram per dag efter det (CrM)
  • Kre-alkalyn enligt tillverkarnas dosering med 1,5 gram per dag. Denna grupp tog dock kre-alkalyn även på vilodagar (KA-L)
  • Kre-alkalyn enligt den klassiska doseringen vid monohydrate. Alltså först 20 g/dag och sen 5 g/dag. (KA-H)

Deltagarna var vana styrkeatleter och de blev tillsagda att fortsätta med sina vanliga träning. I samband med starten genomfördes en rad tester för att testa bland annat:

  • Maxsstyrka i bänkpress och benpress
  • Anaerob uthållighet
  • Kroppssammansättning
  • Kreatininnivåer
  • Upptaget av kreatin

Det genomfördes också en mängd andra tester med för att undersöka om kreatin monohydrater eller kre-alkalyn skiljde sig åt när det gällde någon eventuell biverkning. Upptaget av kreatin testades genom muskelbiopsier vid starten, efter 1 vecka och efter 4 veckor.

Resultatet – kre-alkalyn är sämre eller likvärdigt

Det kan tyckas lite motsägelsefullt att jag skriver sämre eller likvärdigt men det beror lite på hur man tolkar resultatet. Antalet försökspersoner i den här studien var från början 36 men efter några avhopp blev det till sist 8 eller 9 i varje grupp. Hur folk svarar på kreatin varierar ganska stort och det blir därför en stor variation i resultatet med så få deltagare. Inget test blev därför verkligen signifikant. Tittar man på de faktiska värdena är det dock ingen tvekan om vad man borde satsa sina pengar på. Här under har du en tabell som visar förändringen i kreatinnivåer i musklerna efter supplementeringen:

Effekten av de tre olika supplementeringsprotokollen med antingen kre-alkalyn eller kreatin monohydrate
Effekten av de tre olika supplementeringsprotokollen med antingen kre-alkalyn eller kreatin monohydrate. Det man kan se är ökningen blev klart större i kreatin monohydrategruppen och kre-alkalyn med samma dosering som vid monohydrate verkar mer effektivt än dosering enligt tillverkarna.

Det saknas alltså tyvärr statistisk styrka här och ser man till deras ursprungsvärden när det gäller kreatinnivåer så började faktiskt kre-alkalyngrupperna på högre nivåer från början vilket kan ha gjort att de har haft en kortare väg till sitt tak. Detta innebär att de kanske inte kunde öka sina kreatinnivåer ytterligare. Det du ser här ovanför kan alltså vara en effekt av slumpen. Att kre-alkalyn däremot skulle vara mer effektivt känns väldigt långsökt då de absoluta nivåerna av kreatin i musklerna för kreatin monohydrate gruppen gick från att vara lägst till att bli högst. Men likvärdigt kan ju vara möjligt. Här under har du grafen för de absoluta nivåerna av kreatin i muskulaturen hos deltagarna:

Skillnader i absoluta kreatinnivåer mellan gruppen som fick kreatin monohydrate och grupperna som fick kre-alkalyn
Skillnader i absoluta kreatinnivåer mellan gruppen som fick kreatin monohydrate och grupperna som fick kre-alkalyn.

När det gäller kroppsvikt så ökade alla tre grupperna lite i vikt. Minst ökade gruppen som fick kre-alkalyn enligt tillverkarnas dosering, de ökade med 0,9 kg. Den andra kre-alkalyngruppen och kreatin monohydrategruppen ökade med 2,3 respektive 1,1 kg. Ser man till vad förändringen berodde på så var det dock så att kre-alkalyn enligt tillverkaren ökade sin vikt med till hälften fett och hälften muskler. Kreatin monohydrategruppen blev istället av med 0,4 kg fettmassa och gick upp 1,1 kg i muskelmassa. Värdena för kre-alkalyngruppen som supplementerade enligt monohydrateupplägget var väldigt lika de för just kreatin monohydrate.

När det gäller prestationstesterna såg man ingen signifikant skillnad mellan grupperna på något test. Ska man titta på trender så verkar det som att kreatin monohydrate och kre-alkalyn supplementerad som monohydrate gav lite bättre effekt än kre-alkalyn enligt tillverkarnas dosering.

När det gäller kreatinin, nedbrytningsprodukten av kreatin, så såg man en statistisk signifikant skillnad i att de två grupperna som tog mycket kreatin utsöndrade mer kreatinin med urinen. Nivåerna var dock helt inom alla säkerhetsmarginaler. Enligt tillverkarna för kre-alkalyn så ska deras produkt inte brytas ner till kreatinin vilket alltså inte stämmer (en chock, jag vet ;)).

Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.
[clink id=”14″ target=”_self” title=”Kreatin Monohydrate” rel=”nofollow”/] – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat. Ett kilo kostar typ 300 kr, ungefär 10 procent av priset jämfört med kre-alkalyn.
Det finns faktiskt en studie som genomfördes för över 5 år sen som visat att kre-alkalyn inte är bättre än monohydrate på den här fronten utan faktiskt sämre (1). Den här studien visade faktiskt att kre-alkalyn bildades till kreatinin 35 procent mer än vanligt kreatin monohydrate. Tyvärr blev denna endast publicerad som ett abstrakt och fick kanske därför inte den uppmärksamhet den borde fått.

Summering

Den här artikeln kan summeras med att kre-alkalyn

  • Inte ger ett bättre upptag än kreatin monohydrate
  • Inte är mer effektivt än kreatin monohydrate
  • Troligen inte fungerar om man endast tar 1,5 gram varje träningsdag
  • Inte förhindrar en viktuppgång av vätska under förutsättningen att det tas i doser så det faktiskt fungerar
  • Inte är mer säkert när det gäller omvandling till kreatinin eller någon annan testad markör
  • INTE ÄR PRISVÄRT!!!

Slutsatsen blir att det inte finns någon anledning att gå ifrån det gamla hederliga kreatin monohydrat.

10 svar på ”Kre-alkyl är inte ett dugg bättre än kreatin monohydrate

  1. Tja!
    Ifall man har en mage som är galet svag och inte klarar av kreatin monohydrate, kan det då vara värt att köpa kre-alkalyn eller ska man skita i det helt?
    MVH

  2. Tror inte kre-alkalyn är bättre om man tar motsvarande mängd.
    Bättre är nog att dela upp kreatinintaget, ta i samband med mat och låta kreatinet lösa upp sig ordentligt i ljummet vatten innan man sätter i sig det. Hoppa över uppladdningen om det är den som skapar problem.

  3. Ola Wallengren:
    Tror inte kre-alkalyn är bättre om man tar motsvarande mängd.
    Bättre är nog att dela upp kreatinintaget, ta i samband med mat och låta kreatinet lösa upp sig ordentligt i ljummet vatten innan man sätter i sig det. Hoppa över uppladdningen om det är den som skapar problem.

    Tror ej att det är bättre än kreatin monohydrate, jag undrar ifall det kan vara bättre än ingenting alls. Sen ifall de små förbättringarna är värt priset. Kan ju säga att jag har testat de flesta trixen med att undvika magproblem med mono, inget fungerar de går liksom ”rakt igenom”. Har testat kre-alkalyn förut och med de upplevde jag inga magproblem, ifall jag fick nå resultat av det vet jag inte riktigt.

  4. Kre-alkalyn innehåller kreatinmonohydrat men väldigt lite (ca 200mg per kapsel). Därmed tror jag det är en dosfråga.

    Testa 1,5g helt upplöst i 2-3 dl ljummet vatten efter huvudmåltider, totalt 3 ggr per dag.

  5. Ola Wallengren:
    Kre-alkalyn innehåller kreatinmonohydrat men väldigt lite (ca 200mg per kapsel). Därmed tror jag det är en dosfråga.

    Testa 1,5g helt upplöst i 2-3 dl ljummet vatten efter huvudmåltider, totalt 3 ggr per dag.

    Har testat det förut, även kört på ungefär 1 gram vid/efter måltid. Funkade inte för mig.

  6. Men asså har du läst på? Är det rätt att gå ut och halshugga en produkt om man inte har fullständigt underlag. Precis som alla produkter så beror effekten på ändamålet! Fine, är ditt mål beach 2014 absolut kör monohydrat! Som du själv skriver att ett utav huvudskälen att använda Kreatin är för att binda vätska? Okej? Men för en atlet, typ kampsport/ friidrott/ gymnastik etc där det kan vara rent utav förödande med ett extra kilo kroppsvikt är det kanon att slippa viktuppgång! Du skriver att muskelmassan ökar si och så utav monohydrat men vätskan tillhör muskeln vilket självklart ger större muskelmassa, frågan är ju vilken effekt på explosivitet å styrka muskeln fått. Ut en idrottares synvinkel är allt annat skitsamma. Av krealkalynet behöver du dessutom inte lika stor mängd vilket gör att du slipper eventuell svullen mage, hjärtklappning å annat kreatinet faktiskt ger. Plus att du slipper uppladdningsfas just eftersom det inte behöver vatten för att bindas i muskeln!

  7. Hej Elin!
    Ja jag har läst på. Effekten från kreatin, oavsett variant, kommer från att det lagras in i musklerna. När detta sker så kommer du att lagra in vätska med det. Du hittar den informationen i inlägget.

    Allt annat du skriver är baserat på att du inte har förstått detta blandat med att du inte riktigt verkar förstå hur kreatin fungerar överlag.

  8. Hej Jacob! Tack för en mycket läsvärd sida. Har spenderat många timmar i artiklarna. Jag Tränar 4-5 ggr i veckan och blandar HIIT pass med rena konditionspass och styrkepass. Mitt mål är att bli funktionellt stark och uthållig. Vissa veckor löptränar jag 3 pass och vissa veckor blandar jag styrkan med löppassen. Vill vara stark och ändå springa bra tider på 5 km 🙂

    Därför har jag fått upp ögonen för Kre-alkalyn då jag tänker att det ger mig fördel det dagar jag tränar styrka, men att jag inte behöver ett kontinuerligt intag vilket jag inte har användning av då jag vissa veckor enbart tränar löpning.

    Fråga: Kan jag få ett resultat av att ta kre-alkalyn det dagar jag vet jag har styrka på schemat? Skulle en dos kre-alkalyn göra någon betydlig skillnad av att bara ta dessa dagar, eller måste man ha ett mer kontinuerligt upptag? Du skriver i sammanfattningen att det ”troligtvis inte fungerar om man endast tar 1.5 gram/träningsdag” hur säkert är det påstånendet?

    Tack på förhand 🙂

    Om jag är medveten om att det är mycket dyrare, och inte ger bättre effekt än monohydrat?
    Att inte binda vätska, och det för mig, fördelaktiga av att slippa ta det varje dag i veckan ser jag som fördelar med denna produkt, skulle du rekommendera den i det syftet?

  9. Hej Adam!
    Att ta kre-alkyl bara de dagarna du tränar är meningslöst. Vill du ha effekt från kreatin så behöver du bygga upp dina kreatinnivåer. Och då kommer du att gå upp lite i vätskevikt med.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *