En skopa proteinpulver eller snabbmat vid styrketräning

En annan titel på det här inlägget skulle kunna vara Fredrik Nyström släpper ännu en lite udda studie :)Det man har jämfört den här gången är styrketräning plus snabbmat eller styrketräning plus proteinpulver.

Scand J Clin Lab Invest. 2012 Aug 30. [Epub ahead of print]
A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism.
Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH.

Objective. To prospectively evaluate the effects of resistance training combined with increased energy intake or protein-supplementation on lean body-mass, resting metabolic-rate (RMR) and cardiovascular risk factors. Methods. Twenty-four healthy males (aged 19-32 years) performed resistance exercise for 12 weeks aiming for at least 1 hour training-sessions 3 times a week. The participants were randomized to consume extra protein (33 g whey protein/day) or a meal of fast-food/day (1350 kcal, 41 g protein). Body-composition was measured with Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) and RMR by indirect calorimetry. Fasting blood samples were drawn before and after the 3-month training period and after 12 months. Results. The body weight increased from 75.1 ± 6.9 kg to 78.7 ± 7.2 kg (p < 0.0001), without differences between the groups. RMR increased from 1787 ± 143 kcal/24 h to 1954 ± 187 kcal/24 h (p < 0.0001, N = 24), which was more than expected from the increase in lean body-mass (increase from 59.7 ± 4.3 kg to 61.8 ± 4.1 kg p = 0.004). Fasting serum-insulin levels increased in the fast-food group compared with the extra-protein group (p = 0.03). ApoB increased from 0.691 ± 0.14 g/L to 0.768 ± 0.17 g/L, p = 0.004, in the fast-food group only. Long-term follow up after 12 months showed that RMR, body weight, total fat and lean body-masses did not differ from baseline (n = 19). Conclusions. Resistance training for 12 weeks increased RMR and lean body-mass similarly when based on either an increased energy-intake or protein supplement. However, the increase in RMR was higher than expected from the increase in lean body-mass. Thus resistance training could potentially decrease the risk of obesity by induction of increased RMR.

De hade två huvudmål när de gjorde den här undersökningen. Den första var att titta på RMR, alltså energiförbrukning i vila, och vilken effekt styrketräning har på den. Muskler är utan tvekan den största faktorn när det gäller energiförbrukning i vila och hypotesen var att mer styrketräning ger mer muskler som påverkar RMR. Ett kilo passiv muskelmassa förbrukar ungefär 30 kcal varje dag så någon betydande effekt på vilometabolismen var inte direkt att vänta här tänkte jag.

Det andra huvudmålet med den här studien var enligt Nyström & co att undersöka om extra insulin tillsammans med en bulk är mer anabolt och bygger mer muskelmassa än bara mer protein. Deras hypotes var att fettväv kanske blir mer resistent mot insulin än muskler när man går upp i vikt och att extra insulin tillsammans med styrketräning och protein då skulle vara extra anabolt på musklerna. Ett litet underligt antagande enligt mig då det dels inte finns några belägg för att insulin är anabolt på människomuskler (1, 2, 3) och dels för att de använde sig av vassleprotein som ”kontroll” och vassle är ju lika potent som glukos när det gäller att frisätta insulin (4, 5). Det är ju möjligt att man tänker mer på insulin över hela dagen här men detta nämns inte någonstans i själva artikeln. Inte heller ger man någon referens till påståendet att insulin är anabolt i muskler.

Lite kort om studiens upplägg i övrigt

Det finns många fler lite saker med den här studien som behöver påpekas innan jag går igenom resultatet. Deltagarna var 24 unga manliga läkarstudenter som inte hade tränat styrketräning de senaste sex månaderna och några av dem hade aldrig tränat styrketräning tidigare. När det gällde styrketräningen dock så fick de endast en introduktion av en instruktör på gymmet vid ett tillfälle och sen fick de träna på själva helt på eget bevåg men om de ville kunde de fråga instruktören fler saker. Det enda kravet var att de skulle försöka träna minst en timme tre gånger i veckan. Men om de ville träna två timmar varje dag fick de också lov att göra det. Den tiden som de var på gymmet skulle de dock använda till att styrketräna, inte träna konditionen men de fick lov att använda maskinerna för uppvärmning.

Snabbmaten i sig bestod av en meny från en känd snabbmatsrestaurang som gav 1350 kcal (51 gram fett, 182 gram kolhydrater och 41 gram protein). Proteinpulvret var som sagt vanligt vassle med 33 gram per portion. Det fanns ingen speciell tidpunkt på dygnet som deltagarna antingen skulle äta snabbmat eller inta sitt protein utan de fick göra det precis när de ville. Det enda kravet var att de försökte göra det utöver deras vanliga kostintag. Målet med studien var ju att se vad som händer vid en bulk.

Före och vid studiens slut 12 veckor senare gjorde man mätningar av vikt, RMR, kroppssammansättning, insulinkänslighet, blodfetter, muskelstyrka samt lite annat som jag inte kommer gå in på då där inte skedde någon förändring. Efter 4 veckor gjorde man också en mätning av RMR. 9 månader efter studiens slut gjorde man även en uppföljning av deltagarna för att se om några eventuella effekter bestod.

I princip ingen skillnad mellan snabbmat och proteinpulver

Det fanns inget mätpunkt i den här studien där den ena gruppen skiljde sig ifrån den andra när det gäller muskelmassa, fettmassa, styrka, RMR och blodfetter. Båda grupperna ökade ungefär två kilo i muskelmasss och deras RMR, alltså energiförbrukning i vila, ökad med ungefär 160 kcal per dygn. När det gäller RMR så var den högre efter 4 veckor jämfört med efter 12 veckor trots att deltagarna alltså fortsatt att styrketräna under den tiden.

Däremot var det en signifikant skillnad mellan grupperna i alla tester för insulinkänslighet och vilonivåer av blodsocker samt insulin där det var proteingruppen som hade de bästa värdena vid dessa test. Det var faktiskt så att medelvärdet för insulinkänslighet ökade lite för proteingruppen trots att de gick upp lite i vikt.

Tittar man på förändringar från utgångsläget fick gruppen som åt snabbmat en signifikant ökning i fettmassa och en försämring av sina ApoB värden (en markör för ökad risk för hjärt & kärlsjukdom).

Det gjordes ju även en uppföljning 9 månader efter det att studien egentligen var avslutad och deltagarna inte längre behövde styrketräna 3 gånger i veckan och inte heller äta en måltid snabbmat eller proteinpulver varje dag. Vid denna tidpunkt skiljde sig inga värden från de värden som deltagarna hade innan studiens början. Detta trots att hälften av deltagarna uppgav att de hade fortsatt träna. Även när man tittade på värdena för endast de som fortsatt och träna såg man ingen skillnad från utgångsvärdena.

Summering

Min omedelbara tanke efter det att jag läst den här studien var, ”någon borde ha lärt dessa personer att träna”. Detta är totalt värdelösa resultat. Grupperna i den här studien ökade 7 respektive 14 procent i styrka. På försökspersoner av den här typen är det inte ovanligt att man ser ökningar kring 50-100 procent under 12 veckor. Så de här försökspersonerna har av allt att döma träna väldigt dåligt. Att de som fortsatte träna inte hade någon signifikant ökning i muskelmassa att visa upp 9 månader senare trots fortsatt träning tycker jag också visar på detta väldigt väl.

Det här tycker jag förstör egentligen hela studien. Författarna skriver i diskussionen att de medvetet har lagt upp studien på detta vis för att den ska spegla verkligheten. Detta är också orsaken till att de inte satte något övre tak för träning heller.

Forskarna drar också slutsatsen att RMR ökar av ökad muskelmassa. Det är ju troligen så men samtidigt var det en större ökning av RMR efter 4 veckor jämfört med 12 veckor. Författarna spekulerar i att detta kan bero på att försökspersonerna var flitigare med sin träning den första månaden jämfört med senare. En annan effekt som jag skulle kunna tänka mig är att försökspersonerna i början inte var vana vid träningen. En större ovana leder till en större nedbrytning och en ökad energiförbrukning av kroppen för att återhämta sig. Då försökspersonerna i den här studien inte har fått någon hjälp med träningen och information om hur de ska fortsätta att utmana sig själva och fortsätta öka i styrka så har de troligen kört på med samma vikter och samma antalet set. Kroppen har vant sig och effekten både på styrka och RMR har uteblivit.

Den enda slutsatsen jag drar från den här studien är att det troligen inte är bra för hälsan att äta snabbmat* oavsett om man tränar och aktivit försöker gå upp i vikt.

*Jag har valt att skriva snabbmat i detta inlägget trots att det troligen har rört sig om skitmat. Men det står faktiskt inte något om snabbmaten i sig mer än att den kommer från en känd restaurang och vad den innehåller i form av energi, fett, kolhydrater och protein.

4 thoughts on “En skopa proteinpulver eller snabbmat vid styrketräning

  1. En fråga; om insulin inte är anabolt, vad är det som funkar för byggare med insulindoping? Placebo?

  2. Som jag har påpekat många gånger så kan man inte jämställa insulin utifrån med kroppens egna produktion.

    Sen används insulin som dopning enligt vad jag förstår för att få in en extra inlagring av kolhydrater i musklerna och möjligen även för att motverka proteinnedbrytning. Inte för att direkt påverka proteinsyntesen eller muskelmassan. Det är alltså mer för kroppssammansättningen än för muskelmassan direkt.

    Med grymt höga insulinnivåer som man kan få från injektion borde kunna trycka in en väldig massa protein och glykogen i musklerna. Det tillsammans med andra steroider kan ju tänks fungera bättre än samma saker utan insulin.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724679/pdf/v037p00356.pdf
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20122448

  3. Lysande blogg som jag läser lika frekvent som Träningslära.

    Ett påpekande i inlägget ovan bara ”Snabbmaten i sig bestod av en meny från en känd snabbmatsrestaurang som gav 1350 kcal (51 gram fett, 182 gram kolhydrater och 41 gram fett)”.
    Du menar förstås protein där i slutet.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *