Hur du hoppar högre vid ett hopptest

Hur du hoppar högre vid ett hopptest

Du kan förbättra din prestation med någon centimeter genom att använda dig av postaktiveringspotentialFör lite mer än två veckor sen skrev jag ett inlägg om hur du kan förbättra längden på din sving tillfälligt genom att utnyttja fenomenet postaktiveringspotential, Hur du slår hårdare som golfspelare.

Postaktiveringspotential är ett ganska häftigt fenomen som innebär att du efter en tung ansträngning och några minuters vila kan prestera mer explosivt än du kunde innan den ansträngningen.Till exempel så kan du hoppa lite högre om du på rätt sätt gör några knäböj och kan utnyttja postaktiveringspotentialen efter det.

Exakt vad detta beror vet man vad jag vet inte men jag brukar se det framför mig som någon typ av smörjning av nervsystemet. Typ att den stora aktiveringen vid det tunga lyftet innebär att ”banan är redo” för en snabb signal senare och prestationen blir förbättrad.

Hur som helst så finns det ett problem med postaktiveringspotential och det är att om de tunga lyften du utför innan innebär att du blir trött så kan istället din prestation försämras. Du vill alltså få en nära inpå full aktivering och sen vill du att den effekten ska kvarstå samtidigt som du hinner återhämta dig helt rent energimässigt.

Frågan är ju då hur mycket arbete du ska utföra i det tunga setet och sen hur länge du ska vila. Detta är två variabler som inte bara är beroende av varandra utan studier på området har också visat att de troligen också är beroende av hur vältränad personen är från början. Detta tycker jag verkar vettigt rent intuitivt då en vältränad idrottare inte blir lika tagen samt återhämtar sig snabbare från ett tyngre set knäböj till exempel.

För några dagar sen publicerades en meta-analys som ändå försökte ge svaret på hur lång tid vilan bör vara mellan den tunga ansträngningen och det explosiva arbetet (1).

The purpose of this meta-analytic review was to examine the extent and quality of research on the post-activation potentiation acute effect of rest interval manipulation on jumping performance. This manuscript adopted the recommendations from the Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses Statement. Criteria eligibility included crossover, randomised, non-randomised and counterbalanced studies that observed the voluntary muscle action-induced post-activation potentiation on jumping performance. Fourteen studies selected by two independent raters were included in the analysis. The rest intervals involved ranges including 0–3, 4–7, 8–12 and ≥16 min. The results demonstrated medium effect sizes for rest intervals 0–3 and 8–12 min (-0.25, Confidence Interval (CI): -0.51 to 0.01 for 0–3 min; 0.24, CI: -0.02 to 0.49 for 8–12 min) and a small effect for other ranges (0.15, CI: -0.08 to 0.38 for 4–7 min; 0.07, CI: -0.21 to 0.24 for ≥16 min). There was no evidence of heterogeneity for sub-groups (I 2 = 0%; P < 0.001) and no indication of publication bias (Egger’s test, P = 0.179). While a rest interval of 0–3 min induced a detrimental effect on jump performance, the range including 8–12 min had a beneficial impact on jump height. Findings suggest that the rest interval manipulation seems to affect post-activation potentiation magnitude and jump height.

Som du kan utläsa av abstraktet så var det 8-12 minuters vila från det tyngre arbetet till hopptestet som fungerade bäst för att öka hopphöjden. De anger inga faktiska värden i den här studien men vanligen ligger prestationsförbättringen någonstans kring 2-5 % vilket för de flesta av oss skulle vara 1-2 cm högre.

Dock ska det nämnas att ingen effekt verkligen var signifikant i den här meta-analysen utan det man pratar som är så kallade effect sizes vilket är lite annorlunda. Något förenklat kan man säga att det är ett sätt att försöka se den verkliga storleken av en möjlig effekt. Effect sizen är dessutom låg i den här studien även om de kallar den för medium. Orsaken till det är den stora standardavvikelsen som jag återkommer till sen.

Trots resultatet inte blev signifikant och trots en ganska låg effect size så tror jag att den här effekten verkligen finns där. Jag tycker det verkar rimligast om man ser till den faktiska datan och hade det funnits fler studier på området är jag ganska säker på att resultatet också blivit signifikant. Så låt oss i alla fall anta att jag har rätt och då finns där lite intressant information att få ur den här studien.

Precis som i meta-analysen på ökat proteinintag jag skrev om på Traningslara för några dagar sen så är det så att det finns få individuella studier som visat på signifikant bättre resultat. I det här fallet är också standardavvikelsen stor vid de olika försöken. Här under kan du se två så kallade forest plots från studien.

Två forest plots från studien som visar att på resultaten vid 4-7 och 8-12 minuters vila
Två forest plots från studien som visar att på effekten av 4-7 och 8-12 minuters vila på hopphöjden. Inga av resultaten är signifikanta och många av studierna har en stor standardavvikelse.

Den stora standardavvikelsen är det som jag egentligen tycker är mest betydande här. Den tycker jag visar på att om du ska försöka utnyttja postaktiveringspotential i din träning behöver du troligen testa dig fram till vilken form av aktivering du ska använda dig av först och sen hur lång vila du behöver efter för att du ska kunna utnyttja effekten.

Att endast sätta ett standardvärde för en hel grupp eller säga att 8-12 minuter är bäst för alla fungerar ju uppenbarligen inte. För även om du möjligen kan säga att trenden för gruppen i stort är mot bättre resultat kan du ju också se att flera deltagare i mer eller mindre alla studier har presterat sämre när de har använt sig av den längden på vilan.

Summering om postaktiveringspotential

Postaktiveringspotential är enligt mig väldigt intressant men det saknas en hel del kunskap på området. Inte nog med att det inte finns något bra standardiserat sätt att få fram effekten så finns det ännu mindre som visat på att du har någon faktisk nytt av att utnyttja effekten i din träning. Det som finns är anekdoter från idrottare samt berättelser från ryska tränare och forskare som använder metoden och säger att de forskade på den under kalla kriget (mer info kring östblocket under kalla kriget här, Kalla kriget och ryssarnas forskning).

 

Vill du ändå testa på det här med postaktiveringspotential får du för närvarande helt enkelt prova dig fram till vad som fungerar bäst för dig. Det som den här studien tillför är att den ger dig ett riktmärke mot vilken längd på vilan du bör prova först. För de flesta av oss presterar ju bäst vid 8-12 minuters vila. Så om du inte har någon aning om vad som fungerar bäst för dig så anta att du tillhör den stora massan och börja testa med 8-12 minuter. Sen kan man prova sig framåt därifrån.

Jag avslutar med ett klipp på en man som kan det där med att hoppa. Om han använde sig av någon typ av postaktiveringspotential har jag dock ingen aning om 🙂

1 thought on “Hur du hoppar högre vid ett hopptest

  1. Tjena! Det ryktas om att Chicago Bulls under Michael Jordans storhetstid körde tunga frivändningar innan match för att förbättra explosiviteten. Har du sett någon artikel som visar om/att det finns tydliga vinster av att göra det (alltså inom olika bollsporter) och i så fall hur belastningen och tiden mellan aktivering och match bör planeras?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *