Kan löpträning med FiveFingers ge bättre löpekonomi?

Kan barfotalöpning förbättra löpekonomin?

Det är inte särskilt ofta som jag skriver om endast en liten studie här på Traningslara.se men då och då dyker det upp studier som trots dess brister ändå är så intressant att jag tycker den är värd att skriva om. För nästan precis två veckor sen publicerades just en sån studie.

Studien i fråga har undersökt effekten av träning med ett par barfotaskor (Vibram FiveFingers) på löpekonomin. Innan jag går lite djupare in på studien i sig tänkte jag bara säga att jag har skrivit en massa kring barfotalöpning tidigare här på sidan och även om artiklarna är lite över två år gamla stämmer i princip det jag skrivit där med min nuvarande åsikt i frågan.

Så om du är intresserad av barfotalöpning eller fotisättning vid löpning finns det sju stycken delar att läsa med början i Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling. Här finns även andra inlägg som berör fotisättning och barfotalöpning och du hittar dessa genom att använda sökfunktionen eller trycka på etiketterna som du hittar efter inlägget och presentationen av mig. Med det sagt, låt oss titta vidare på studien (1).

Effekten av träning med Vibram FiveFingers i 4 veckor

Ett par Vibram FiveFingers
Deltagarna i den här studien fick varsitt par Vibram FiveFingers med sig hem för att sen sakta börja springa lite med dem i sin träning

Studien som jag tänker ta upp är intressant för att det egentligen är den första studien som tittat på effekten av barfotaträning. Det finns numera ett par studier publicerade där man jämfört människor som oftast tränar barfota eller med ”barfotaskor” med de som springer med skor men fram tills nu finns det ingen studie som tittat på den verkliga effekten av att börja träna med till exempel ett par Vibram FiveFingers.

Varför man vill studera den här effekten överhuvudtaget är nog troligen mest för att barfotalöpning ökat ganska markant i popularitet de senaste åren. Men en annan orsak är att det faktiskt finns en del som tyder på att dels barfotalöpning och den minskade vikten på fötterna som det innebär ger en liten fördel i löpekonomi och dels för att tekniken som många gånger sammanfaller med barfotalöpning också tros/påstås kunna ge en förbättrad löpekonomi.

Så det forskarna i den här studien ville undersöka var helt enkelt hur barfotaträning, eller ”simulerad barfotalöpning” som de kallar det, påverkar löpekonomin. De kallade det simulerad barfotalöpning eftersom de gav alla deltagarna ett par Vibram FiveFingers att springa i och de sprang alltså inte verkligen barfota även om löpning med ett par Vibram FiveFingers har visat sig väl efterlikna verklig barfotalöpning (2).

För att försöka hitta ett svar på frågan tog man 15 stycken erfarna löpare som dock var oerfarna när det gäller barfotaträning. Till skillnad från den ”normala” försöksgruppen i den här typen av studier så hittade man enligt mig faktiskt verkligen erfarna och duktiga löpare. Deras träningsmängd varje vecka var minst 50 km och deras medeltid på 5 km var drygt 16 minuter. De var också aktiva och tävlade på distanserna 800-5000 km. Med andra ord duktiga löpare.

När studien började fick deltagarna springa på ett löpband med antingen ett par Vibram FiveFingers eller med ett par ”high-quality traditional running shoes” som de kallar det i studien. Det står inget om vilken modell de använt sig av men jag skulle definitivt inte kalla skon för ”high-quality traditional running shoes” då de vägde 400 gram styck. Detta är i mina ögon en klumpig sko som säkert kan kosta mycket i en sportbutik men det är inget som de här löparna normalt har tävlat i. En mer vanlig vikt på tävlingsskor för löpare är någonstans mellan 150-200 gram per sko. Vibram FiveFingers väger i sin tur 150 gram per ”sko”.

Medan deltagarna sprang på löpbandet testade man deras löpekonomi. Löpekonomi står för hur mycket energi som behövs för att löpa en viss sträcka eller en viss tid i en viss hastighet. Med en lägre och därmed bättre löpekonomi behöver en löpare inte lika mycket energi för att ta sig en viss sträcka och detta i sin tur leder till en förbättrad prestationsförmåga. Löpekonomin testades både med de vanliga skorna och med ett par Vibram FiveFingers.

Fyra veckors progressiv träning med FiveFingers

Självmassering av plantarfascian med en golfboll
Självmassering av plantarfascian med en golfboll var en del av deltagarnas program

När testerna var klara fick alla deltagarna alltså var sitt par FiveFingers med sig hem tillsammans med ett program där de sakta skulle införa och öka på mängden ”barfotaträning” under 4 veckor. Den första veckan motsvarande den totala träningsvolymen med barfotaskor ungefär 10 procent den totala. När de 4 veckorna hade gått var motsvarande mängd uppe i ungefär 25 procent av träningsvolymen.

Tillsammans med denna träning fick de också ett program där de skulle utföra tåhävningar och fulla plantarfascian med en golfboll. Motiveringen till den här delen av program för att att försöka undvika/minska den stelhet som de flesta upplever när de börjar träna barfota eller med barfotaskor.

Deltagarna fick inga som helst direktiv för hur de skulle springa med sina Vibram FiveFingers. De fick bara information om hur de skulle stegra träningen och att de för övrigt skulle springa i en bekväm hastighet. Motiveringen till detta var följande:

The rationale for adopting this approach was to evaluate “natural” rather than “enforced” changes as a result of SBR

SBR står för simulated barefoot running, alltså simulerad barfotalöpning med Vibram FiveFingers.  Ett väldigt intressant sätt att titta på frågeställningen (”problemet”) med andra ord.

Resultat – Förbättring av löpekonomin med FiveFingers men…

När de fyra veckorna hade gått fick deltagarna återigen genomföra tester av deras löpekonomi både med de vanliga lite tyngre skorna samt med ett par Vibram FiveFingers. Resultatet från alla de testerna som genomfördes kan du se i tabellen här under.

Förändringen i olika testvärden hos deltagarna efter 4 veckor med långsamt stegrad barfotaträning
Förändringen i olika testvärden hos deltagarna efter 4 veckor med långsamt stegrad barfotaträning som en del av vanlig löpträning hos erfarna löpare. *=skillnad mellan löpning med skor och Vibram FiveFingers. †=förändring över tid

De två första raderna här ovanför visar på energiförbrukningen vid olika hastigheter. Det du kan se där är två olika saker. Den första effekten är att träningen med Vibram FiveFingers gjorde att deltagarna blev mer energieffektiva på att springa med ett par FiveFingers. Detta är ju inte direkt överraskande eftersom deltagarna inte hade någon erfarenhet av att springa barfota eller med barfotaskor och att då träning med denna typen av skor gör att de blir bättre på att springa med dem känns näst inpå självklart.

Den andra saken som går att se i tabellen är att deltagarna hade bättre löpekonomi när de sprang med FiveFingers jämfört med de vanliga skorna. Inte heller detta är särskilt överraskande eftersom mer vikt på fötterna innebär att det krävs mer energi för att löpa och de vanliga skorna i den här studien vägde ju 400 gram. Här tycker jag personligen att det är väldigt tråkigt att de inte testade löparna med ett par lättviktsskor. Om löpekonomin fortfarande varit bättre med ett par Vibram FiveFingers då så hade ju resultatet varit riktigt intressant.

Förutom de två resultaten här ovanför var där några resultat till som var signifikanta. Deltagarna tog fler steg när de sprang med FiveFingers. Detta antyder att de tog kortare steg och landade med foten mer under kroppen när de sprang med FiveFingers. Pulsen var också lägre hos personerna när de sprang med FiveFingers. Detta hänger ju ihop med att de gjorde av med mindre energi och det i sin ger mindre krav på hjärta och lungor med sänkt puls som konsekvens. Slutligen var också den upplevda ansträngningen lägre hos deltagarna när de sprang med FiveFingers. Detta hänger givetvis också ihop med ovanstående.

De icke signifikanta resultaten

Förutom de två resultaten här ovanför som var signifikanta finns det en del trender som jag tycker är värda att ta upp ändå. Motiveringen är för att vi ändå talar om ganska vältränade personer och deltagarantalet var ganska lågt. En förändring som inte är signifikant kan då, om det verkligen finns där, vara praktiskt relevant. Så det här blir filosoferande på skör grund men jag ska försöka motivera varför jag tycker det är värt att notera.

Den sista raden i tabellen ovan som jag tycker är intressant är stegfrekvensen, alltså steg per minut. I den här studien har man räknat ett ben och läser du texter kring stegfrekvens är det vanligare att man räknar alla fotisättningar oavsett ben och värdena du stöter på då är oftast omkring 160-200 steg per minut. Så du får dubbla värdena här ovanför om du vill jämföra.

Ett för långt löpsteg och ett ganska lagom löpsteg
Den här överdrivna bilden visar på skillnaden mellan att ta för långt steg (kvinnan) jämfört med att inte landa med foten särskilt långt fram.

Det som är intressant med stegfrekvensen är att den tenderade att ökade något från första testtillfället till det andra oavsett om deltagarna testades med skor eller med FiveFingers. Det är verkligen ingen stor förändring men den finns där. Om vi ska spekulera så skulle detta kunna bero på en eventuell träningseffekt där löparna allt eftersom börjat ta lite fler steg varje minut. Som jag skrev ovan betyder det mest troligen att de börjat ta lite kortare steg och landa med foten närmare kroppen (eller mer under beroende på hur man vill förklara det).

Detta är intressant av två orsaker. Dels för att för långa steg där foten landar för långt framför kroppen är negativt. Det finns en del forskning som talar för att det ökar risken för skador och en massa klinisk erfarenhet som talar för samma sak. För löparna i den här studien kan jag dock nästan garanterat att den typen av stora fel inte varit förekommande. Men de verkar alltså ändå ha kortat ner sina steg ytterligare lite.

Huvudorsaken till att det är intressant att de fått en lite högre stegfrekvens och då ett kortare steg är dock att det även finns en liten trend mot en signifikant förbättrad löpekonomi hos löparna när de sprang med skor. Förbättringen i siffror var 2,32 procent. Det faktiska P-värdet för den som är intresserad var 0,087.

Det här kan tolkas på lite olika sett. Dels att det är naturlig variation och att det faktiskt inte blev någon effekt av barfotaträning på löpekonomin med skor. Detta är den slutsats som statistiken talar för då resultatet som sagt inte var signifikant. Deltagarna i den här studien var också ur säsong när testerna genomfördes och förbättringen kan vara en spegling av att de blev bättre tränade efterhand.

Den andra tolkningen är att resultatet blev icke signifikant eftersom vi pratar om en liten förändring hos vältränade idrottare där antalet deltagare i studien var lågt. Studien skulle i så fall ge ett så kallat typ 2 fel där vi drar slutsatsen att interventionen inte har någon effekt när den i själva verket har det. Det som talar för den här tolkningen är den medföljande trenden i form av ökad stegfrekvens. Men det resultatet var ju å andra sidan inte heller signifikant.

Summering

Det blev en väldig massa ”tänk om” och ”i fall att” i det här inlägget. Förutom att jag önskar att det hade varit fler deltagare i den här studien för att öka möjligheten att finna små förändringar så önskar jag också verkligen att man testat deltagarna med vanliga lätta skor. Ett par skor som väger 400 gram är helt enkelt inget som jag tror att löparna i den här studien normalt använder sig av. Så i princip har man testat två typer av skor som deltagarna inte varit vana vid i den här studien och sen låtit deltagarna träna med den ena skon men inte den andra.

När det gäller förbättringen i löpekonomi mellan första och andra testtillfället med FiveFingers så tycker jag inte det resultatet är så värst intressant. Att det fanns en signifikant skillnad mellan löpning med FiveFingers och de tyngre vanliga skorna är i och för sig intressant men detta är inget nytt resultat.

De resultatet som jag egentligen tycker var intressanta i den här studien var ”tyvärr” alla icke-signifikanta. Men trenden är ändå där tycker jag och förhoppningsvis är det några forskare som också tycker det och utför fler studier på området.

11 thoughts on “Kan löpträning med FiveFingers ge bättre löpekonomi?

  1. klart intressant studie,
    I mitt tycke är det klart intressantaste resultaten att löpekonomin förbättrades med både ”vanliga” jogg skor och barfota skor. Att så pass bra löpare lyckas förbättra löpekonomin i ”vanliga” jogg skor med endast fyra veckors barfota träning förvånar mig lite.

  2. Linus:
    klart intressant studie,
    I mitt tycke är det klart intressantaste resultaten att löpekonomin förbättrades med både ”vanliga” jogg skor och barfota skor. Att så pass bra löpare lyckas förbättra löpekonomin i ”vanliga” jogg skor med endast fyra veckors barfota träning förvånar mig lite.

    Det är helt klart intressant. Men samtidigt är det resultatet inte signifikant och även om det skulle varit det så är det inte en förbättring med deras vanliga skor eller ens skor som liknar deras vanliga skor.

  3. Okej nu ser jag 🙂
    ” while shod RE showed an improvement of 2.32% (P = 0.087).” Trodde först de hade beräknat separata p värden för före och efter. 🙂 men det var mellan grupperna som det var skillnad precis som du skrivit.

  4. Ni är som vanligt ute och cyklar, flåt springer, här på träningslära. Int fan förbättras löpekonomin av ett par Vibram Five Fingers. Dom är ju snuskigt dyra som skorna.

    Gott slut på Er!

  5. Hade företaget bakom FiveFingers något finger (eller tå) med i den här studien? Tanken slog mig när du skrev att du tvivlar på att de faktiskt springer med 400g-skor vanligtvis. Kan företaget ha ”sponsrat” både barfotaskorna, men också de ”vanliga” löparskorna (och valt ett par lite tyngre, för att få större skillnad mellan resultaten)?

  6. Torbjörn: Hade företaget bakom FiveFingers något finger (eller tå) med i den här studien?

    Det står inget om det i själva studien i alla fall. Och namnen är inga jag känner till i samband med Vibram. Så det verkar i alla fall inte som att de haft något med studien att göra.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *