Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Chokladmjölk vs. sportdryck för fotbollsspelare
Vi behöver ditt stöd!
Hej! Du ser denna text därför att du verkar var en av våra mer trogna besökare och har besökt vår sida mer än 10 gånger på 10 dagar. Orsaken till att vi valt att
lägga upp den här texten är för att vi skulle uppskatta din support.
Vi lägger ner massor av tid på att skriva artiklar här på sidan vid sidan om våra huvudsakliga sysselsättningar som också
tar väldigt mycket tid. Med efterforskning och informationsinsamling tar varje inlägg ofta flera dagar att skriva ihop med
många investerade timmar. Vi anstränger oss också för att försöka svara på alla frågor här på traningslara.se
och vi gör det helt gratis.
Tyvärr är detta lite av en ohållbar situation i längden och som du kanske har märkt har inläggen börjat komma med lite
längre mellanrum. Vi har båda fått fokusera på andra saker som ger oss en verklig inkomst. Vi har genom åren testat
flera olika sätt att försöka tjäna in lite pengar på sidan men om man inte är villig att sälja ut sig och skriva
“säljande inlägg” för en viss produkt är detta väldigt svårt. Vi har även sen något år tillbaka haft en doneringsknapp
här på sidan men pengarna vi totalt har fått där är minst sagt blygsamma.
Vi hymlar inte med att vi förstås vill få in lite pengar på all tid vi lägger ner. Men samtidigt vill vi att sidan alltid skall vara
tillgänglig gratis för er läsare och att sidan fortsätter med att hålla sin integritet. Därför ber vi dig nu om hjälp. Vi frågar inte efter pengar, bara att du lägger ner en minut av din tid när du läst ett inlägg.
I slutet på varje inlägg finns det ett fönster likt det stora här under där det går en liten reklamfilm. Varje gång någon
trycker på Play på en sådan film får vi några ören. Det låter kanske som meningslöst för dig men om du och flera
andra av våra mer trogna läsare gör detta regelbundet så skulle det bli en rimlig inkomst för oss.
Då det är reklamfilm finns det egentligen inga begränsningar alls på hur ofta du får trycka på de här filmerna. Jämför
det med reklam på TV där företagen betalar just för att folk ska se deras reklam. Men detta ska givetvis inte missbrukas.
En titt varje gång du besöker sidan räcker gott. Videoklippen hittar du som sagt precis i
slutet av ett inlägg, bara att trycka när du läst klart.
Tack för din hjälp. Den här rutan kommer bara att dyka upp ibland och endast när du besökt sidan
regelbundet under en kortare tid. Detta som en påminnelse om att vi kontinuerligt behöver ditt stöd.
MVH
Jacob & Nicklas
Dela via E-postJag har tidigare skrivit en del texter om mjölk för träning och visat exempel på studier där man jämfört sportdryck och mjölk i träningssammanhang (t.ex. “Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk“, “Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor” och även mycket om mjölk i “Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott“). Mjölken innehåller protein av allra högsta kvalité, kolhydrater i form av laktos och varierande mängd fett. Fett som i mina ögon är av god kvalité. Dessutom är mjölken en bra kalciumkälla och inte helt oduglig som källa till D-vitamin heller. Alla de komponenterna är exempel på saker i mjölken som kan tänkas vara till dess fördel för återhämtning och framtida prestation.
Inte konstigt då att den i studie efter studie visar sig mer effektiv än en enbart kolhydratbaserad sportdryck. Man kan anta att sportdryckens kolhydrater är något mer effektiva för glykogeninlagringen än laktos men för den som inte tränar på elitnivå är skillnaden knappt mätbar. Man har observerat lika bra glykogeninlagring av mjölk som av sportdryck och likaså har man studerat mjölken som dryck för vätskebalans och även där har den visat sig lika bra som sportdryck. Alla de påståenden som jag gjort här har jag referenser till i andra texter jag skrivit på bloggen och tänker därmed inte lägga ner tid på en lång referenslista med samma studier en gång till. Men vill då ha källorna så lämna bara en kommentar och jag kommer självfallet fixa fram dem. 
I följande studie som jag tänkte berätta om så jämfördes chokladmjölk och kolhydratbaserad sportdryck som återhämtningsdryck under en 8-dagars träningsperiod för fotbollsspelare (1).
Studien
Studiens titel är “Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study” och den kan du läsa i sin helhet här. 22 manliga fotbollsspelare från ett amerikanskt NCAA (National Collegiate Athletic Association) division 1-lag rekryterades för studien. Efter att fem personer fått exkluderas på grund av skador och ytterligare fyra fått exkluderas på grund av alldeles för skiftande resultat i mätvärden (vilket skulle påverka trovärdigheten av resultatet) ingick alltså slutligen 13 indivier i studien.
Studien genomfördes under försäsongsträningen och interventionen upprepades två gånger då detta var en cross-overstudie; en studie där samtliga deltagare får vara med i båda grupperna under någon av de två perioderna. Under studiens tid fick spelarna högst träna åtta timmar per vecka enligt officiella regler från NCAA Division 1 och utanför fotbollen var de ombedda att inte på egen hand träna mer än cirka 30-45 minuter på låg intensitet (t.ex jogga) men ingen totalrestriktion mot egen träning fanns. Vidare ombads de att äta som vanligt och föra matdagbok under tiden.
En träningsperiod bestod av en vecka med normal träningstid (‘baseline’ training) följt av fyra dagar med ökad träningsdos (increased training duration) som innebar att passen blev 25% längre. Träningarna bestod av fotbollsspecifik träning och sprint- och styrkebaserad träning. Träningspassen var 60-90 minuter långa beroende på om det var baselineperiod eller ITD.
Vid träningstillfällena mättes både olika fysiologiska och mentala upplevelser av smärtor och trötthet samt serumnivåer av kreatinkinas och myoglobin samt ett test av maximal kraft i benspark med höger ben. Dessutom genomfördes prestationstester i form av sprinthastigheter och vertikala hopp.
Efter varje pass under ITD-perioden intogs antingen en chokladmjölksdryck (CM) som totalt innehöll 637 ml och där makronutrientinnehållet var följande:
- 84 gram kolhydrat, 28 gram protein och 7 gram fett vilket innebar cirka 504 kcal totalt.
Den andra halvan av gruppen intog istället en ren kolhydratdryck (CHO) med lika stor mängd (627 ml) och med följande näringsinnehåll:
- 122 gram kolhydrat, 0 gram protein och 2 gram fett, en total energimängd på 504 kcal även här.
Dryckerna var alltså isokaloriska och med lika stor mängd vätska totalt. Eftersom detta som sagt var en cross-overstudie så upprepades samma proedurer två gånger men med den skillnaden att de som druckit chokladmjölk under period 1 fick dricka kolhydratdrycken under period 2 och vice versa.
Resultat
I den här studien påvisades inga skillnader mellan dryckerna. Båda gav lika bra återhämtning och inga signifikanta skillnader i mätvärden kunde observeras förutom att kreatinkinasnivåerna i serum var något lägre hos CM under ITD-perioden. Lägre nivåer av kreatinkinas i serum kan vara en indikator på något bättre återhämtning i muskulaturen men det känns inte som en tillräckligt betydande faktor för att utse någon “vinnare” mellan de två dryckerna.
Min kommentar
Skillnad i kreatinkinasniåver i de två interventionerna
Författarna av studien diskuterar just vad kreatinkinasnivåer kan ha för praktisk betydelse i sammanhanget men drar, liksom jag, slutsatsen att ingen dryck här visade sig “bäst i test”. En styrka jag ser i studien är ju designen med cross-over som direkt gör att dubbelt så många deltagare testar en intervention jämfört med en studie som bara delar upp gruppen 50/50 där samtliga håller sig till samma intervention. Samtidigt minskar man risken för att personer som svarar väldigt bra/dåligt på en intervention ska ha stor inverkan på resultatet. När det är små grupper i en studie kan ett resultat förstöras helt av en så kallad outlier, dvs en person som skiljer sig mycket från gruppen i övrigt. Med ett crossover upplägg minskar man denna risk.
Men i övrigt tycker jag inte studien säger mycket alls faktiskt. Jag upplever det som att studiedeltagarnas liv utanför studien var alldeles för “fritt” och träningsperioderna var korta. 13 personer som tränar på ITD i fyra dagar med olika drycker känns inte som tillräckligt underlag för att dra slutsatser alls tycker jag. De hade kunnat ha en grupp som käkade Skohaholmslimpa med leverpastej och resultaten skulle bli likadana.
NCAA’s regler om högst 8 timmars träning under försäsong begränsade möjligheten för hårdare träning och är en svaghet som jag ser det. En ganska luddig restriktion om träning utanför studien känns också som en svaghet, jogga 30-45 minuter kan betyda olika för olika personer och jag tror definitivt att man i en så liten grupp som 13 personer kan få problem med trovärdiga resultat om några helt avstår från egenträning och några kanske “fuskar” med lite mer och/eller lite hårdare träning än andra.
Samma princip gäller matintaget. Inte heller här kan man vara helt säker på att deltagarna rapporterar korrekta siffror och med bara 13 individer kan små skillnader påverka resultatet. Om individ A äter lite annorlunda och tränar lite annorlunda under fas 1 jämfört med fas 2 blir ju genast resultatet svårt att analysera.
Slutord
Eftersom jag är en förespråkare av så mycket vanlig mat som möjligt och dessutom tycker just MJÖLK som träningsdryck är extra intressant uppskattar jag att studier som den här görs. Jag är ju dessutom knappast förtjust i kommersiella sportdrycker (typ Gatorade och Powerade) och inte kolhydrater i pulverform heller (även om det åtminstone är billigt jämfört med sportdryckerna).
Just den här studien tycker jag inte säger särskilt mycket dock. Jag hade önskat mig mer koll på deltagarnas övrigt liv och mer omfattande träning både vad gäller antal pass och dess intensitet. Dessutom hade ju givetvis en kontrollgrupp som enbart drack vatten varit önskvärt. Med en sådan kontrollgrupp skulle ju troligen slutsats kunna dras av eventuella skillnader mellan återhämtningsdryck (CM eller CHO) vs. vatten.
Men som sagt, jag gillar studier som jämför mjölk och sportdryck och jag vill inte bara skriva om saker som stärker mina egna teorier, här “vann” ju faktiskt inte direkt chokladmjölken om man nu litar på resultaten fullt ut 
/Nicklas
1. Gilson SF et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:19 (18 May 2010)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Vatten vs sportdryck
Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester
Intressant inlägg. Mjölk är en av världens godaste drycker och själv dricker jag ofta Oboy efter träning, ibland blandar jag lika delar mjölk och blåbärssoppa. Skulle dock aldrig få för mig att dricka mjölk under träningspassen eller tävling, då vill jag ha sportdryck.