Fotisättning och löpekonomi

Fotisättning och löpekonomi

Förra veckan skrev jag om en studie som tittat på skaderisken med att träna med minimalistiska skor istället för ett par neutrala löparskor, Är neutrala skor bättre än FiveFingers eller Nike Free?. Summan från det inlägget och alla de tidigare inläggen jag har skrivit kring valet av skor och fotisättning är att det inte finns några övertygande bevis alls för att det överlag på något sätt skulle vara bättre att springa med minimalistiska skor och/eller landa mer på mellanfoten eller hälen när du springer.

Dagen efter jag publicerade det senaste inlägget dök det upp ytterligare en studie som också stödjer precis den här ståndpunkten. Det man har gjort i denna studie är att man har jämfört löpekonomin hos väldigt vältränade löpare som antingen landat med hälen först eller med mellanfoten-framfoten (1).

Löpekonomin hos vältränade löpare med olika fotisättning

Deltagarna i den här studien var vana och vältränade distanslöpare. De tränade i snitt lite drygt 90 km i veckan och de hade i snitt 12 års erfarenhet som löpare. Ett krav på deltagarna var att de skulle ha genomfört minst en halvmara inom en sexveckorsperiod innan studien och deras tid då skulle vara mellan 1:05 och 1:15.

Totalt inkluderades 20 stycken löpare i studien och de grupperades efter deras fotisättning: en grupp med de som först satte i hälen och en grupp med de som landade på mellanfoten eller framfoten.

Efter detta testade man löparna i en rad olika tester för att se om det fanns någon skillnad mellan grupperna.

Gruppen som landade på hälen hade bättre löpekonomi

Överlag fann man väldigt få skillnader mellan deltagarna i de två grupperna. De hade samma BMI, samma mängd kroppsfett, samma maximala syreupptagningsförmåga osv. Detta är ju inte heller särskilt förvånande med tanke på att det var en väldigt homogen grupp.

Skillnad mellan löpare som landar med hälen istället för mellanfoten
Det var ingen större skillnad mellan grupperna i de flesta testvärdena

Det hela blev däremot mer intressant när man sen tittade på löpekonomin hos löparna. Här såg man nämligen en tydlig skillnad mellan de två grupperna. Löparna som landade med hälen först gjorde av med signifikant mindre energi vid lägre löphastigheter.

Löpare som landar på hälen har bättre löpekonomi
Löparna som landade på hälen hade signifikant bättre löpekonomi både när de sprang i 11 och 13 km/h.

Som du kan se av resultatet så var det främst vid de lägre hastigheterna som man såg skillnader mellan de två grupperna och vid hastigheten 15 km/h så var skillnaden inte längre signifikant även om de absoluta värdena fortfarande skiljer sig åt med 5 procent.

Det här var något som jag påpekade som möjligt redan i mina inlägg kring barfotalöpning och fotisättning för snart 3,5 år sen men då fanns det få studier som verkligen tittat på det. Det fanns en studie där man sett att övergång till POSE-teknik för ett gäng triatleter innebar att deras löpekonomi försämrades (2). Men efter propagandan för barfotalöpning och att landa på framfoten i Christophers McDougals bok Born to Run – och alla kontroverser därefter – har det börjat dyka upp en del studier och de visar på samma sak som den här studien. Det finns inget som pekar mot att en fotisättning där du landar med mellersta delarna av foten eller framfoten är bättre på något sätt när det gäller din löpekonomi och det är mycket möjligt att det till och med kan vara sämre (3, 4).

Summering

Jag tyckte det här var en väldigt intressant studie just för att man jämfört vana och duktiga löpare som verkar ha varit väldigt lika ur alla synsätt förutom just deras fotisättning. Som jag ser det är detta ytterligare ett av många exempel på att det inte finns några belägg för alla svepande påståenden som görs kring löpningsteknik, skor, fotisättning med mera.

För några veckor sen var jag med i en TT-artikel som publicerades i en rad tidningar runt landet där jag fick frågan varför det finns så många myter kring träning. Mitt svar då var att det troligen beror på att det egentligen inte finns så värst mycket nytt.

Det som människor gjorde för att prestera bra för 50 år sen fungerar också fin fint idag. Men då träningsbranschen ändå är en marknad där du kan tjäna mycket pengar så gäller det att hitta på en massa nya ”revolutionerande” saker hela tiden där du påstår att allting som folk lärt sig innan är fel och att du nu har lösningen. Detta är precis det som har gjorts inom löpningen på senare år.

Det kommer ju ofta bra saker ur de här trenderna då de allt som oftast baseras på en del sanning. Så det är inte bara negativt. Men försök att inte falla för mycket för trenderna som kommer utan håll dig till grunderna, de fungerar finfint de med 🙂 Vill du utveckla din löptekning så gå mer i en friidrottsförening. Du klarar dig bra utan dyra endagskurserna där du få lära dig trender istället för grunder.

19 thoughts on “Fotisättning och löpekonomi

  1. Ett par tankar:

    – Någon jämförde det här med att landa på framfoten/mellanfoten eller hälen med en motorbåt som planar. Det vill säga från gång upp till den hastighet där löparen planar kommer hälisättning vara det vanligaste (och kanske också effektivaste om man tror på denna studie), men vid högre hastigheter har löparen planat och kommer att landa mer på mellanfoten eller framfoten. Det vill säga man kan inte tala om antingen eller: vi använder båda isättningarna beroende på hastighet, men också bland annat underlag som du tidigare nämnt i dina inlägg. Men alla löpare inom den grupp man var i behöll alltså sin fotisättning i alla hastigheter i denna studie?

    – Studien jämför mellan grupper som har en särskild fotisättning. För varje enskild individ kan ju dennes fotisättning, låt vara på framfot eller häl, vara den mest effektiva och skonsamma för denne. Hur löparen skulle utvecklats vid (planerat och framtränat) fotisättningsbyte vid en given hastighet vet man ju inte. Jag menar alltså att valet av fotisättning och när man planar verkar vara delvis individuellt och man kan väl inte säga att man gör något fel bara för att man landar på mellanfoten vid 11 km/h.

    – Jag vet inte hur de absoluta siffrorna ska tolkas. Är det stora skillnader, tycker du? Påverkar eliten vid tävlingar, men knappast en motionär som kanske snarare först bör satsa på att gå ner lite i vikt?

  2. Är de här resultaten verkligen intressanta?
    Löparna i studien hade ungefär samma fysiska kapacitet och presterade ungefär lika bra på tävling. Redan där kan man dra slutsatsen att de troligen har ungefär samma löpekonomi i tävlingsfart. Framfotslöparna får tydligen anstränga sig lite mer vid riktigt långsamma distanspass, men frågan är om det har någon betydelse.
    Det skulle vara intressant att se om resultaten är likartade för vanliga motionärer som kanske gör 11-13 km/h på tävling.
    Min egen primitiva inställning är att man ska låta de egna fötterna bestämma hur de vill bli isatta. 🙂

  3. Tobias: Men alla löpare inom den grupp man var i behöll alltså sin fotisättning i alla hastigheter i denna studie?

    Vilken typ av fotisättning deltagarna hade mätte man vid 18km/h, alltså deras tävlingshastighet. Så de har behållit sin fotisättning i de olika hastigheterna. Sen har det säkert skett en förändring ändå eftersom just hastigheten påverkar fotisättningen.

    Tobias: Hur löparen skulle utvecklats vid (planerat och framtränat) fotisättningsbyte vid en given hastighet vet man ju inte.

    Så är det givetivs. Och man ska akta sig för att tolka de här resultaten som att hälisättning är bättre för alla. Men det här visar ju att påståendet att framfotalöpning innebär bättre löpekonomi inte är särskilt troligt.

    Tobias: – Jag vet inte hur de absoluta siffrorna ska tolkas. Är det stora skillnader, tycker du? Påverkar eliten vid tävlingar, men knappast en motionär som kanske snarare först bör satsa på att gå ner lite i vikt?

    För eliten vid tävling påverkar 5 procent. För motionärer är det i princip ointressant, särskilt om målet är viktnedgång.

  4. Lasse E: Är de här resultaten verkligen intressanta?

    Det tycker jag absolut. Det är en början på mer information kring något som diskuteras väldigt mycket. Sen kan du inte dra några klara slutsatser från en studie. Särskilt inte av den här typen. Men det är ändå relevant.

    Lasse E: Löparna i studien hade ungefär samma fysiska kapacitet och presterade ungefär lika bra på tävling. Redan där kan man dra slutsatsen att de troligen har ungefär samma löpekonomi i tävlingsfart.

    Inte riktigt. Man har inte mätt anaerob förmåga och jämfört den. Orsaken till att man inte testade deltagarna i högre hastigheter är bland annat för att löpekonomi inte går att mäta på något bra sätt om anaeroba processer kommer in i bilden. Och detta sker vid högre hastigheter även om de nog hade kunnat ta ett test till omkring 17-18 km/h hos dessa löparna.

    Det är alltså fullt möjligt att deltagarna med sämre löpekonomi hade något bättre anaerob (buffert)kapacitet som kompenserade för detta.

    Det här resultatet är ju också intressant om du för över det till längre distanser så som maraton.

  5. Intressant, påminner lite om känslad jag hade när jag gick över från hällöpning till mer mittfotslöpning. Det var tyngre men jag kunde springa snabbare och det kan ju vara bra att veta när man ska springa distans där uthålligheten är fördel istället för hastigheten.

  6. Man måste väl ändå missa något om man bara tittar på om löparna landar på hälen, mellanfoten eller framfoten!? Att ta reda på var och hur fotisättningen görs måste spela stor roll rent biomekaniskt, tex om foten/hälen sätts i långt framför kroppen eller nära kroppen. Alla bara pratar om vilken del av foten som sätts i först och glömmer helheten.
    Sedan måste det också vara stor skillnad på elit och motionär.

  7. Bob:
    Man måste väl ändå missa något om man bara tittar på om löparna landar på hälen, mellanfoten eller framfoten!? Att ta reda på var och hur fotisättningen görs måste spela stor roll rent biomekaniskt, tex om foten/hälen sätts i långt framför kroppen eller nära kroppen. Alla bara pratar om vilken del av foten som sätts i först och glömmer helheten.
    Sedan måste det också vara stor skillnad på elit och motionär.

    Håller med om detta, hade varit intressant att veta var de landade och var de hade full vikt på foten i förhållande till tyngdpunkten. Läste en analys av Bekeles, Gebrselassies och Mo Farahs löpsteg för ett tag sen och jag har för mig att alla tre sätter ner hälen först något framför tyngdpunkten men deras höga hastighet gör att de inte har någon större vikt på foten förän foten är under tyngdpunkten och hela foten är i marken.

    Tycker personligen det är bättre att fokusera på var man sätter ner foten än vilken del av den som landar först.

  8. Det är ju där fördelarna med att springa barfota/fivefingers kommer in. Det är mycket lättare och naturligare att placera fotisättningen rakt under kroppen om man tvingas landa framfot.

    Här är några andra skillnader jag lagt märke till efter en tids löpning med barfotaskor:

    – Högre fart/bättre driv i utförsbackar
    – Högre fart/bättre driv på platten.
    – Långsammare uppför av någon anledning. Eller jo förresten, jag blir trött…
    – Roligare att springa då jag slipper skada mig. (har sedan tidigare både slatter och har haft mängder med löparskador som upphört helt.
    – Roligare att springa pga. bättre spänst och styrka i vaderna (som ett resultat av barfotalöpningen, hann dock inte träna upp vaderna tillräckligt för långa uppförsbackar)
    – Roligare att springa då skon är lättare.

    Detta räcker för mig, jag är fast som barfotalöpare när jag väl genomför denna träningsform. Enligt mig borde alla borde prova detta och ge det en chans. – Gassell på savannen.

  9. Hannes: Det är mycket lättare och naturligare att placera fotisättningen rakt under kroppen om man tvingas landa framfot.

    Det stämmer att de allra flesta börjar landa med en mer plantarflekterad fot om de börjar springa barfota men det är också väl bevisat nu att det är långt ifrån alla som börjar landa på framfoten av sig själv bara för att de tar av sig sina skor. Det finns både kortsiktiga och långsiktiga studier som visat det. Det här är nog det bästa beviset för att det inte nödvändigtvis behöver hända alls, oavsett hur lång tid du springer barfota, https://traningslara.se/kenyaner-landar-oftast-pa-halen-nar-de-loper/

  10. Man har ju hört en hel del om att barfotalöpning och minimalistiska skor ska vara bra för att få in rätt löpteknik, då framför allt när man drabbats av löparknä vilket jag gjort. Men det kanske inte är lösningen då?

  11. Jenny:
    Man har ju hört en hel del om att barfotalöpning och minimalistiska skor ska vara bra för att få in rätt löpteknik, då framför allt när man drabbats av löparknä vilket jag gjort.Men det kanske inte är lösningen då?

    En kompis blev hjälpt av att korta ned steget och öka frekvensen, men det behövs inga minimalistiska skor för att göra det.

  12. Fredrik: En kompis blev hjälpt av att korta ned steget och öka frekvensen, men det behövs inga minimalistiska skor för att göra det.

    Näe, det är ju sant, jag jobbar på den oxå 🙂

  13. Hej!

    Tycker att hela debatten om huruvida man ska landa på hälen, hela foten eller framfoten är märklig. Den första uppenbara invändningen är att din teknik (t ex hur du landar på foten) är beroende rörlighet, spänst, kroppskonstitution, vilken träningstyp du bedriver, hur många timmar du gjorde det etc etc. Om du tvingar dig att ändra tekniken blir det fel. Däremot kan du naturligtvis träna teknik, styrka och koordination med syfte att att förändra tekniken.

    Det andra är att ögat lurar dig när det gäller fotisättningen. Det som kan se ut som en hälisättning visar sig ofta inte vara det vid videogranskning i slow motion. Det som sker i sådana fall är att hälen till synes är på väg mot att landa men i den sista splittrade sekunden sker det en bakåtriktad rörelse. Istället för ett nedslag sker det närmare ett frånskjut. Vid banlöpning springer alla elitlöpare med spikskor, även 10 000m. Det skulle inte funka utan ovan beskrivna rörelse.

    Om man ändå vill titta på skillnaden på prestationsförmågan – när det gäller långdistanslöpning -mellan de olika teknikerna (vilket jag kan tycka vore lika viktigt som titta på höjdhoppare med olika längd på ansatsen eller hockeyspelare som skjuter left och respektive right, dvs väldigt lite), behöver man titta på mycket annat än löpekonomin vid en förhållandevis låg hastighet. Den är t ex inte lika utslagsgivande som löpekonomin vid tävlingshastighet – naturligtvis. Andra faktorer är: löpekonomin i förhållande till max syreupptagningsförmåga; mjölksyratröskel; styrkeuthållighet; bränsledepåer; vätskeförlust; överhettning…

  14. Det handlar väl snarare om vart foten landar i förhållande till resten av kroppen och inte vilken del av foten som landar först? Även om det i många fall är ganska sammankopplat.

  15. Har ni inte tolkat resultaten fel?

    Som jag ser det så överlappar konfidensen på alla mätnignar mellan den två grupperna. Således kan man inte dra slutsatesen att det är en signifikant skillnad mellan grupperna.

  16. Per:
    Har ni inte tolkat resultaten fel?

    Som jag ser det så överlappar konfidensen på alla mätnignar mellan den två grupperna. Således kan man inte dra slutsatesen att det är en signifikant skillnad mellan grupperna.

    Nej, jag antar att du har räknat ut konfidensintervallet genom att räkna på 2sd eller liknande? Det gör man ju ibland inom deskriptiv statistik men det är fel att göra så om man inte vet det faktiska medelvärdet och standardavvikelsen för en hel population och det är en normalfördelning. Då det här är ett stickprov av en population och man inte vet om det är en normalfördelning så har man använt sig av Kolmogorov-Smirnov för att testa signifikans i den här studien och värdena var signifikant olika. Vilket du också kan se i form av stjärntecknen efter värdena på 11 och 13 km/h.

    Kolmogorov-Smirnov är ju för övrigt bättre på att se mindre skillnader om du har små försöksgrupper, vilket de hade i den här studien. Att då använda ett t-test ger risk för typ 2 fel.

  17. Fick lära mig att ”hålla mig på tårna” när jag började träna kickboxning för att det ska göra en snabbare i relationer och lättare att förflutet sig. Samma att friidrottare gör det just för att det går snabbare, som jag har förstått de belastar de benhinnorna mer men där har jag kanske fel?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *