Idrottande ungdomar och kost del 1.

I presentationen om oss här i bloggen nämner Jacob i sin text att han i takt med ökade kunskaper inom träning och människokroppen häpnades över bedrövliga träningsupplägg som han haft erfarenhet av som fotbollsspelare. Samma sak skulle jag vilja säga om kosten, de erfarenheter jag har av fotbollslagledares kostkunskaper är INTE bra. Kostens betydelse var absolut något som påpekades men mer ingående råd än ”ät massa pasta och bananer och drick vatten hela dagen” fick vi i princip inte. Det här varierade givetvis mellan olika tränare men i vilket fall som helst är mina erfarenheter att kunskapen generellt sett är låg.

Huruvida mina erfarenheter är unika eller ej vet jag förstås inte, dock har jag svårt att tro det. Jag uttalar mig heller inte om enbart enstaka tränare utan många ledare jag stött på både i klubbsammanhang samt på distriktsnivå och nationell nivå (träningsläger och dylikt) och det är mot bakgrund av dessa erfarenheter som jag har tänkt mig att skriva den här texten och rikta den främst mot ledare inom ungdomsidrott men likväl mot föräldrar med idrottande barn.

Barn/ungdomar och fysisk aktivitet – en hälsoparadox?

Dag efter dag kan man i media höra om utvecklingen på barns hälsa i samhället, både den fysiska och den psykiska. ”Den första generationen någonsin som riskerar att leva kortare än sina föräldrar” är exempel på uttalanden man kan stöta på, barns stillasittande livsstil, barns matvanor som ökar risk för metabola sjukdomar och övervikt/fetma, barn som känner sig stressade och deprimerade etc.

Hur viktigt det än må vara så tänker inte gå in mer på den psykiska ohälsan i detta inlägg (det är ett kapitel för sig) utan hålla mig till den fysiska. Angående den fysiska ohälsan och den stillasittande livsstilen har just fysisk aktivitet visat sig vara mycket värdefullt i preventivt syfte, allt från bättre viktbalans till skolresultat och metabol hälsa (1, 2) och det kan nog anses vara ett faktum att unga människor bör röra på sig för att må bra.

Men vad är det då för ”paradox” jag åsyftar i underrubriken?

Jo den gäller barn och ungdomar i motsatt situation, de som tränar hårt och mycket. Här är mycket sällan övervikt och nedsatt insulinkänslighet exempel på problem men det finns andra problem som kan föreligga här. Risker med hög träningsdos i ung ålder kombinerat med inadekvat näringsintag kan leda till mycket skada och här finns en hel del beskrivet i den vetenskapliga litteraturen. Risker såsom benskörhet, nedsatt immunförsvar, järnbrist samt ätstörningsbeteenden. Extra vanligt är detta bland unga tjejer men det förekommer även bland killar (3, 4, 5, 6).

Abstract
Athletics is a popular sport among young people. To maintain health and optimize growth and athletic performance, young athletes need to consume an appropriate diet. Unfortunately, the dietary intake of many young athletes follows population trends rather than public health or sports nutrition recommendations. To optimize performance in some disciplines, young athletes may strive to achieve a lower body weight or body fat content and this may increase their risk for delayed growth and maturation, amenorrhoea, reduced bone density, and eating disorders. Although many of the sports nutrition principles identified for adults are similar to those for young athletes, there are some important differences. These include a higher metabolic cost of locomotion and preferential fat oxidation in young athletes during exercise. Young athletes, particularity children, are at a thermoregulatory disadvantage due to a higher surface area to weight ratio, a slower acclimatization, and lower sweating rate. An appropriate dietary intake rather than use of supplements (except when clinically indicated) is recommended to ensure young athletes participate fully and safely in athletics. (ibid.)

Jag har själv strukit under den utvalda delen av ovanstående abstrakt då min poäng ligger i just den delen som beskrivs i dessa rader. Det finns alltså en paradox här, en paradox där en i övrigt så utmärkt hälsoinvestering som idrottande från barnsben även kan innebära hälsorisker.

Utifrån denna inledande text har jag tänkt ge lite allmänna råd om kost som kan tänkas lämplig för en ung idrottare för att må bra och orka prestera både i vardagslivet och på idrottsarenan.

Vad är ”bra mat”?

Ja begreppet ”bra mat” är verkligen inte lätt att säga vad det är rent konkret. Huruvida ens kost är hälsosam eller ej bör först och främst ses utifrån sin givna kontext, d.v.s. en individs specifika energi- och näringsbehov samt dennes livsstil i övrigt. En person som tränar mycket, vårdar sin hälsa bara genom detta och idrottaren har även ett högre energibehov än vad individer med mer inaktiv fritid har (givetvis finns ju även arbeten med hög fysisk aktivitet men jag pratar generellt nu) och kan således äta mer och samtidigt hålla vikten.

I prestationssyfte är kosten av stor vikt och när det gäller unga människor vill jag påstå att det är ÄNNU viktigare eftersom dessa individer fortfarande växer. Kosten bör vara adekvat både ur energisynpunkt och bör tillgodose behovet av alla essentiella näringsämnen. Om man får i sig en välbalanserad kost som täcker detta har man redan kommit långt, det här är heller inte någon raketforskning att åstadkomma utan svensk husmanskost i tillräckliga mängder duger mycket väl. Och just mängderna kan här vara ett bekymmer, särskilt bland tjejer. Grundar till det påståendet har jag delvis refererat till längre upp i texten. Hälsoproblem från hård träning i kombination med inadekvat näringsintag förekommer helt enkelt mer frekvent bland flickor än bland pojkar.

Konkreta kostråd finns också att finna, bl.a. publicerade Svenska Olympiska Kommittén texten Kostrekommendationer till elitidrottare, (uppdaterad version från 2009) och referens nummer 6 i denna text, ”Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences, 2007 25:1,S73 — S82″, är ett annat exempel.

En bra och välbalanserad kost innehåller enligt mig exempelvis:

  1. Proteinkällor såsom både fet och mager fisk (gärna fet fisk flera gånger per vecka), fågel, kött (både fetare och magrare bitar och även köttfärs), ägg, mjölk och ost samt andra mjölkprodukter såsom fil, yoghurt, keso och kvarg (färskost) i av valfria fetthalter, sojabönor, vegetariska ”köttprodukter” (såsom Quorn och olika varianter av vegebitar, sojabiffar, sojabullar m.m.) samt att jag även tycker proteintillskott ofta kan vara både praktiskt att få med sig samt positivt ur återhämtningssyfte.
  2. Bra källor till fett är i mina ögon återigen den feta fisken (annars är kapslar med fiskolja utmärkta källor till samma fett om nu fiskintaget är lågt), olivolja, grädde, smör, ägg, rapsolja, nötter och frön, avokado m.m. Dessutom är exempelvis gräddsåser, ostsåser, såser såsom hemmajord bearnáisesås, majonnäs etc. också utmärkta fettkällor som smakar gott. Att något är energirikt är långt ifrån negativt per automatik och du gör på intet sätt ett sämre val om du äter majonnäs än motsvarande energimängd från ren olja. I mina ögon är det inte mättat fett något att vara skrämd över, inte heller kolesterol. Jag tänker inte ge mig in i någon diskussion för vetenskapen hit och dit om våra fettrekommendationer men kan bara konstatera att jag själv inte oroar mig det minsta trots stora mängder ägg, en hel del grädde, ost och standardyoghurt i min egen kost. Den som upplever det befogat att minimera intag av mättat fett gör givetvis det dock.
  3. Lämpliga kolhydratkällor att basera kosten på är t.ex. havregryn, potatis, baljväxter, ris, pasta och bröd där fullkornsvarianterna gärna får utgöra majoritet (men inget behöver gå till överdrift), frukostcerealier såsom müsli, havrekuddar, fullkornsringar, utländska influenser som couscous, bulgur, bovete, quinoa, sötpotatis samt gärna frukt och rotfrukter.
  4. Även grönsaker bör självfallet ingå i måltiderna, dock är det inget som direkt ryms in i någon av ovanstående kategorier som energikällor enligt mig. Broccoli, paprika, olika sorters lök, vitkål, grönkål, spenat, tomater, blomkål, brysselkål, gröna ärter, sparris, hari covert, dill och persilja är exempel på näringsrika och fiberrika grönsaker. Isbergssallad och gurka är i mina ögon mest grönfärgat vatten men självklart kan det funka bra i en sallad. Dock är helt vanlig grönsallad en tämligen värdelös bas för grönsaksintaget i mina ögon.

Ovanstående var en ganska diger lista av livsmedel som kan kombineras och varieras i all oändlighet och innebär i mina ögon en god förutsättning till en allmänt hälsosam kost. Hur fördelningen sedan ser ut på tallriken tycker jag man kan avgöra själv men som idrottare gör du sannolikt klokt i att låta kosten vara relativt kolhydratrik, kanske 50-55E% t.ex. Därutöver är antagligen ett proteinintag på ca 20-25E% inte fel. Det är högre siffror än vad som rekommenderas i allmänna kostrekommendationer men faktum är att det finns en hel del vetenskap som tyder på att idrottare i regel har ett något högre proteinbehov än icke idrottande individer (5, 7, 8). Om man ätit den mängden kolhydrater och protein blir ju resten av måltidens energigivare bestående av fett. Det här är ju bara ETT förslag och absolut inget extra ”optimalt”, mer fett och mindre kolhydrater är inte otänkbart att det kan ge fördel för uthållighetsidrottare. Det börjar nämligen diskuteras mer och mer och en stark förespråkare för detta är ju Jonas Colting, en av världens främsta triathleter och kanske den absolut främste idrottsmannen vi har här i landet.

Slut på del 1.

Detta var första delen av min text om kosten för ungdomar som idrottar. Anledningen till att jag har delat upp den är helt enkelt av den simpla anledningen att texten blev väldigt lång. Jag hoppas första delen har upplevts läsvärd och att detsamma gäller del 2 där jag går in lite mer konkret på hur man kan/bör förhålla sig till kosten och tips för den som går i skolan att få i sig tillräckligt med mat.

/Nicklas

1. C Simon et al. Successful overweight prevention in adolescents by increasing physical activity: a 4-year randomized controlled intervention. Int J Obes (2008) 32: 1489-1498

2.Physical fitness in childhood and adolescence: a powerful marker of health. Int J Obes (2007) 32, 1 – 11

3. Kabasakalis A, et al. Redox, iron, and nutritional status of children during swimming training. J Sci Med Sport (2008), doi:10.1016/j.jsams.2008.05.005

4. MF Reinking, LE Alexander. Prevalence of Disordered-Eating Behaviors in Undergraduate Female Collegiate Athletes and Nonathletes. J Athl Train. 2005 Jan–Mar; 40(1): 47–51.

5. Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan. Stockholm: Liber; 2006
6. Meyer, Flavia, O’Connor, Helen and Shirreffs, Susan M. Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences, 2007 25:1,S73 — S82

7. Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 31, Number 6, 1 December 2006 , pp. 647-654(8)

8. Kevin Tipton; Robert Wolfe. Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, Volume 22, Number 1, January 2004 , pp. 65-79(15)

9 thoughts on “Idrottande ungdomar och kost del 1.

  1. Ruskigt bra inlägg Nicklas. Antagligen det bästa jag läst av dig (’även det du skriver på kolozzeum). Antagligen för att den träffar mig ganska hårt i bröstet, då jag tränar väldigt mycket kondition men har ganska dålig koll på kosten utöver hur mycket energi jag behöver.

    Ser fram mot nästa inlägg med stor förväntan. Ett tips jag skulle vilja ge är att du visar konkreta upplägg (och kanske kommenterar lite på varje måltid vad sakerna innehåller) som tex .pdfen som brukar länkas på kolozzeum med kostschema för 2500 kcal, 4000 & 8000.

    Som sagt, superbra skrivet och fortsätt med det!

  2. Oj, stort tack för det Richard. Det var verkligen glädjande feedback. Angående pdf:en jag brukar posta på Kolo så föreslår jag att du tittar i textn än en gång och lite mer nogrant denna gång. Den finns nämligen där hehe.

    Jag förstår att den lätt kan missas bland all text och du kanske inte kände till att den heter ”Kostrekommendationer till elitidrottare” men hursomhelst är det näst sista raden på delen om vad som är ”bra mat”.

    Och just p.g.a. av att jag länkade den så kände jag att mer konkreta måltidstips var lite överflödigt då jag ändå nämnde en hel del livsmedel.

    Men självklart tar jag till mig dina tips och tackar för både dom och för de positiva orden.

  3. Haha, hur man ska rädda det här ifrån att låta som om man bara skummade igenom texten vet jag inte.

    Måste ha missat precis den meningen. Då var helt plötsligt texten ännu bättre. Superbra jobbat, återigen.

  4. Svårbegripligt för en nybörjare. Varför inte ge exempel på billiga måltider. Det ultimata är ju att äta 5-6 mål som innehåller lika mycket av intaget man behöver och då hade det varit kul att få många exempel. Visst är det bra att veta varför, men de flesta som läser detta kommer fortfarande att stå som ett frågetecken.

  5. Andreas:

    Förslag på måltider har du i länkarna, både Kostrekommendationer till elitidrottare här i texten och http://www.hemmetskokbok.se i länkarna till höger på sidan. Utöver det ger jag massor av tips på vad jag tycker är bra mat i texten.

    Så för att inte göra texten onödigt lång nöjer jag mig med att ge tips på bra mat helt enkelt. Därutöver anser jag att man kan äta hur man vill. 6 måltider på en dag med havregrynsgröt och mjölk till frukost jämfört med 3 måltider per dag där frukosten består av kassler med potatisgratäng gör ingen skillnad.

  6. Återigen mycket bra text. Precis börjat läsa bloggen från början men gissar att jag kommer skriva orden: ”bra text” flera gånger. Du har också en objektiv vinkel när du skrivet och försöker hålla dig från att skrvia ”så är det”. Jag tycker den här kosten passar bra för vuxna också! Dock är jag av åsikten och den av den personliga erfarenheten att kolydrater knappt behöver tillföras med kosten även om man idrottar hårt, både med längre lågintensiv träning, högintensiv träning eller styrketräning.

  7. J:

    Återigen mycket bra text. Precis börjat läsa bloggen från början men gissar att jag kommer skriva orden: ”bra text” flera gånger. Du har också en objektiv vinkel när du skrivet och försöker hålla dig från att skrvia ”så är det”. Jag tycker den här kosten passar bra för vuxna också! Dock är jag av åsikten och den av den personliga erfarenheten att kolydrater knappt behöver tillföras med kosten även om man idrottar hårt, både med längre lågintensiv träning, högintensiv träning eller styrketräning.

    Hej och Tack J!

    Kul att du gillar både den här texten och våra andra texter. Du är välkommern som läsare och får gärna kommentera mer. 🙂

    Angående kolhydraterna håller jag fullständigt med. Jag tror att man vid en viss intensitet kräver glykolytisk energiförsörjning (som använder kolhydrater som bränsle) men att kolhydrater i övrigt är väldigt överskattat i träningssammanhang. SOm sag, riktigt hög intensitet inom korta intervall tror jag är kolhydratkrävande men då är det ganska hög nivå vi pratar om.

    Om det är frågan om hälsa för en inaktiv person tror jag närmast att lågkolhydratkost är bäst för alla, tex. 25-30E%.

  8. Tack för ditt svar 🙂

    Hur hög intensitet pratar vi ungefär då?

    Vad tror eller vet du om att kroppen är så ”smart”, att om man inte tillför tillräckligt med kolhydrater för att hjärnan ska få tillräckligt med blodsocker, att den då tillverkar det blodsocker den behöver av fettet och proteinet, genom glukoneogenesen?

  9. J:

    Tack för ditt svar :)

    Hur hög intensitet pratar vi ungefär då?

    Vad tror eller vet du om att kroppen är så ”smart”, att om man inte tillför tillräckligt med kolhydrater för att hjärnan ska få tillräckligt med blodsocker, att den då tillverkar det blodsocker den behöver av fettet och proteinet, genom glukoneogenesen?

    Vi pratar om den intensiteten som för individen innebär en för hög intensitet för att kunna försörja energin med fett. Anledningen till att jag inte var mer specifik från början är att jag helt enkelt inte kan ge ett sånt svar. Det varierar kraftigt mellan individer beroende på fysisk status och kosthållning. Men jag vågar påstå att t.ex. sprint och explosiv styrketräning blir mer problematisk helt utan kolhydrat i musklerna.

    Svaret på din andra fråga är ja. Det är just därför som kolhydrater inte är essentiella, det lilla som behövs fixar kroppen själv och resterande kan den försörja via fett och ketonkroppar. Även om det i praktiken är helt omöjligt att åstadkomma så kan man i teorin leva ett helt liv utan ett gram kolhydrat från kosten.

    /Nicklas

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *