Trots att vi har uppvärmning som en egen kategori här på sidan har vi skrivit väldigt lite om det. Precis när jag startade upp sidan blev det 6 delar kring uppvärmning och efter det ingenting. Orsaken är helt enkelt att förutom när det gäller studier där man jämför olika typer av stretching så görs det väldigt lite studier på uppvärmning och prestation. För några dagar sedan publicerades dock en studie som verkligen tittade på uppvärmning och prestation och jag tänkte direkt att detta är något som jag vill skriva om här.

Skillnad på generell och specifik uppvärmning

När man pratar uppvärmning brukar man skilja på generell och specifik uppvärmning. Den generella uppvärmningen syftar först och främst till höja kroppstemperaturen något och få igång pulsen lite. Oftast handlar det om lätt cykling eller löpning på ett löpband men det kan i själva verket vara i princip vad som helst. Målet är att aktivera stora muskelgrupper på ett vis som är skonsamt och lätt. Ibland inkluderar man även lättare stretching i denna kategori.
Specifik uppvärmning innebär istället att man värmer upp med den rörelse man tänkt utföra fast antingen med lättare motstånd eller i en mer långsam och kontrollerad rörelse. Om du ska köra knäböj på 100 kg tar du kanske stången som väger 20 kg och kör exempelvis 10 repetitioner i kontrollerad fart. Därefter lägger du på 40 kg och kör ytterligare 10 repetitioner och sen upprepar du tills du känner dig redo att gå på de verkliga arbetsvikterna. Ska du träna långpassningar i fotboll ställer du dig kanske med en kompis 10 meter framför och sen slår ni ett antal passningar. Efter det ökar ni avståndet och så fortsätter ni sen tills ni känner er redo att ge er på de långpassningarna som ni faktiskt hade tänkt att träna.

Den vanliga rekommendationen är att man först ska utföra en generell uppvärmning och sen en mer specifik uppvärmning innan man börjar träningen eller tävlingen. Evidensen bakom dessa råd är dock sämre än vad man skulle kunna tro med tanke på hur väl etablerad denna typ av uppvärmning är inom träningsvärlden. Som jag gick igenom i min tidigare artikelserie kring uppvärmning finns det en hel del evidens för att någon typ av uppvärmning förbättrar prestationen om man ska arbeta mer kortvarigt, ungefär mindre än 5 minuter. Ska man arbeta längre än så verkar uppvärmning mest vara positivt för tränade personer medan mer otränad personer inte verkar prestera något bättre.
Så uppvärmning kommer att hjälpa dig prestera bättre. Men det är ingen som egentligen har visat vad som bör finnas med i en uppvärmning. Som jag också tagit upp i mina tidigare inlägg så handlar en stor del av de tänkbara positiva effekterna från en uppvärmning om att höja kroppstemperaturen och en liten del handlar även om att förbereda sig mentalt och ”bana igång” nervsystemet. Ser man till dessa effekterna borde alltså den klassiska uppvärmningen med först en generell bit och sen en mer specifik bit vara en bra kombination. Dock finns det väldigt många, särskilt inom styrketräning som aldrig lägger in någon generell uppvärmning. I den studie jag har tänkt ta upp här har man jämfört just dessa två typer av uppvärmning på förmågan att prestera maximalt i ett styrketest (1).

Studiens upplägg och resultat

Målet med studien var att undersöka om en generell uppvärmning före en specifik uppvärmning förbättrar prestationen jämfört med att endast utföra en specifik uppvärmning. Upplägget var väldigt enkelt. Totalt 13 deltagare fick vid två olika tillfällen testa sin maxstyrka i benpress. Deltagarna hade minst 12 månaders erfarenhet av styrketräning och de skulle också regelbundet träna i benpressmaskinen.

Vid det ena tillfället fick de första utföra 10 repetitioner på 50 % av 1RM och sen 3 repetitioner på 70 % av 1RM innan maxtestet. Detta var den specifika uppvärmningen. Vid det andra tillfället fick deltagarna genomföra samma specifika uppvärmning men innan det fick de också cykla i 20 minuter på en motionscykel. 20 minuters cykling valdes därför att man tidigare sett att kroppstemperaturen ökar av uppvärmning ända upp till 10-20 minuters (2).
Resultatet av studien visade att deltagarna i snitt ökade sin prestation med 8,4 % av uppvärmningen som även inkluderade en generell del. Endast en av deltagarna fick ett sämre resultat efter uppvärmningen som innehöll en generell del.

Mina tankar och en kort summering

Trots en väldigt intressant frågeställning blev jag väldigt besviken när jag läste den här studien. Upplägget lämnar väldigt mycket att önska. Att endast utföra 10 repetitioner på 50 % av 1RM följt av 3 repetitioner på 70 % av 1RM som specifik uppvärmning visar på att forskarna totalt saknar all form av egen praktisk erfarenhet av styrketräning och dessutom har de inte ens försökt att införskaffa någon information. Hela den här studien är riggad för att uppnå det resultat man kom fram till. Att inte totalt 13 repetitioner på en lättare vikt räcker för att värma upp inför ett maxtest kunde vem som helst som någonsin tränat ordentligt på ett gym berättat för forskarna.

Jag utför personligen aldrig någon generell uppvärmning innan ett styrketräningspass. Orsaken är inte att jag tror det är bäst att inte göra det utan jag har personligen inte kunnat märka någon betydande skillnad i prestation om jag utfört en mer generell träning först inför ett maxtest. Men den specifika uppvärmning jag gör när jag ska träna varar i ungefär 15 minuter där jag arbetar med endast kroppsvikt eller en skivstång på 20 kg. Sen följer jag upp det med att långsamt höja vikten upp emot 1 RM där även några repetitioner ligger kring 80-90 % av 1 RM. Det är på det viset de flesta jag känner till som är duktiga inom kraftidrotter värmer upp och förbereder sig inför ett maxtest eller en tävling.
Det är dock fullt möjligt att en mer generell uppvärmning som höjer kroppstemperaturen en 2-3 grader först verkligen kan förbättra prestationen mer än vad endast en specifik uppvärmning gör. Det svaret ger tyvärr den här studien inget som helst svar på. Enligt mig svarar den bara på att en längre uppvärmning är bättre än en uppvärmning som är alldeles för kort.