Frukost sparkar igång metabolismen

En ordentlig frukost sparkar igång metabolismen och ser till att din kropp inte går på sparlåga resten av dagen!

Har du hört den här frasen förut? Kanske i samband med någon artikel som talar om varför frukosten är dagens viktigaste måltid? Det skulle inte förvåna mig. För även om vetenskapen har fråntagit frukosten dess oförtjänta helgonstämpel så känns det som att budskapet först nådde allmänheten det senaste året.

Vad är det då jag försöker säga med min rubrik? Försökte jag vara sarkastisk? Faktiskt inte. Studien som jag tar upp här visade nämligen just detta. Ändå går den här studien att använda både som ett argument för och emot frukost. Studien är därmed ett praktexemplar på en studie som förespråkare av olika läger skulle kunna använda för styrka sin position.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.083402. [Epub ahead of print]
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D.
BACKGROUND: Popular beliefs that breakfast is the most important meal of the day are grounded in cross-sectional observations that link breakfast to health, the causal nature of which remains to be explored under real-life conditions.

OBJECTIVE: The aim was to conduct a randomized controlled trial examining causal links between breakfast habits and all components of energy balance in free-living humans.

DESIGN: The Bath Breakfast Project is a randomized controlled trial with repeated-measures at baseline and follow-up in a cohort in southwest England aged 21-60 y with dual-energy X-ray absorptiometry-derived fat mass indexes ≤11 kg/m² in women (n = 21) and ≤7.5 kg/m² in men (n = 12). Components of energy balance (resting metabolic rate, physical activity thermogenesis, energy intake) and 24-h glycemic responses were measured under free-living conditions with random allocation to daily breakfast (≥700 kcal before 1100 h) or extended fasting (0 kcal until 1200 h) for 6 wk, with baseline and follow-up measures of health markers (eg, hematology/biopsies).

RESULTS: Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast (eg, resting metabolic rate stable within 11 kcal/d), with limited subsequent suppression of appetite (energy intake remained 539 kcal/d greater than after fasting; 95% CI: 157, 920 kcal/d). Rather, physical activity thermogenesis was markedly higher with breakfast than with fasting (442 kcal/d; 95% CI: 34, 851 kcal/d). Body mass and adiposity did not differ between treatments at baseline or follow-up and neither did adipose tissue glucose uptake or systemic indexes of cardiovascular health. Continuously measured glycemia was more variable during the afternoon and evening with fasting than with breakfast by the final week of the intervention (CV: 3.9%; 95% CI: 0.1%, 7.8%).

Conclusions: Daily breakfast is causally linked to higher physical activity thermogenesis in lean adults, with greater overall dietary energy intake but no change in resting metabolism. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.

Studien utfördes på 33 st normalviktiga vuxna i åldrarna 21 till 60. Hälften hamnade i frukostgruppen och ordinerades att inta 700 kcal eller mer innan 11:00 och därav minst hälften av kalorierna inom två timmar från uppvaknande. Den andra hälften deltagare skulle istället fasta på morgonen och fick inte inta några kalorier förrän 12:00.

Detta pågick i sex veckor. Förutom direktiven om frukosten så hade deltagarna fria händer att  leva sina liv precis som de annars hade gjort. Energiintaget uppskattades utifrån matdagböcker med direkt vägd mat. Energiförbrukningen uppskattades utifrån mätvärden av en kombinerad puls- och rörelsemätare. Dessutom användes en glukosmätare som mätte blodglukosvärdena* var femte minut för att bland annat kunna verifiera om testpersonerna verkligen höll sig till de angivna tiderna för matintag. Mätningarna för energiförbrukning gjordes endast första och sista veckan.

*Egentligen mätte mätaren de subkutana glukosvärdena mellan fettcellerna och inte faktiska blodglukosvärden.

Ingen skillnad i basalmetabolism eller hälsomarkörer

I slutet av studien såg forskarna inga signifikanta gruppskillnader i vikt, fettmassa eller blodvärden. Samma sak gäller basalmetabolismen, alltså den energi som kroppen förbrukar i total vila. Man kunde se att fettcellernas insulinkänslighet hos frukostgruppen ökade med 10 %, vilket den inte gjorde den hos fastegruppen även om skillnaden inte var signifikant.

Forskarna observerade även att fastegruppens blodglukosvärden varierade mer under eftermiddagarna och kvällarna i jämförelse med frukostgruppen, medan det omvända var fallet under förmiddagen. Det var dock endast skillnaderna på senare halvan av dagen som var signifikanta.

Det är svårt att tolka dessa resultat utan att börja spekulera allt för mycket. Skillnaderna var små oavsett. Därför är det lika bra att vi går vidare till den delen av resultat som visade på en mer markant skillnad mellan grupperna.

Frukost gav högre energiförbrukning över dagen

Som sagt så höjde inte frukosten basalmetabolismen. Däremot ökade ”physical activity termogenesis”, alltså energiförbrukningen under fysisk aktivitet, framförallt på förmiddagen. Det betyder att frukostgruppen spontant rörde på sig mer än vad fastegruppen gjorde. På så vis gjorde frukostgruppen dagligen av med mer än 500 kcal mer än fastegruppen. Det borde ju vara jättebra ifall du vill kontrollera vikten….eller?

Större dagligt energiintag med frukost

I linje med tidigare forskning så observerade även forskarna här att frukost inte kompenseras genom mindre hunger senare under dygnet. Det betyder alltså att oberoende av om folk äter frukost eller inte så äter folk i regel lika mycket på dygnets senare måltider. I det här fallet så åt frukostgruppen alltså dagligen mer än 500 kcal mer än fastegruppen.

Det bör lyftas fram att den största delen av kaloriöverskottet hos frukostgruppen i jämförelse med fastegruppen kommer från kolhydrater. Frukostgruppen åt i regel 90g mer kolhydrater än fastegruppen. Av dessa 90g kolhydrater utgjorde socker mer än hälften.

Slutsats och tillämpningar

En stor del av diskussionsdelen i studien gick åt att försöka förklara varför frukostgruppen rörde sig såpass mycket mer på förmiddagen så att de kunde göra av med praktiskt taget alla kalorier som de åt under den tidsperioden. Forskarna skrev bland annat följande:

”One possible immediate mechanism is that an increase in glucose availability may directly signal the transition from the fasted to fed state and thus enable nonessential physical activity energy expenditure above basal levels.”

Alltså mer glukostillgänglighet = mer aktivitet? Ja, till viss del verkar det vara så. Det här ledde i sin del diskussionen vidare till den allmänna uppfattningen av att en längre tids fasta* och/eller hypoglykemi (lågt blodsocker) leder till orkeslöshet. Medan vi redan har studier som visar på att periodvis låga blodsockernivåer ( 3,3 mmol/L eller lägre) mellan måltider inte är ansvariga för orkeslösheten som kan uppstå hos vissa [1] så har det fram tills nu inte undersökts hur en längre tids fasta* påverkar aktivitetsgraden hos människor.

Även den här studien förkastar ”lågt blodsocker” som en anledning till lägre aktivitetsgrad, eftersom fastegruppen aldrig hamnade på låga blodsockernivåer, även om de i snitt hamnade lite lägre än frukostgruppen på förmiddagarna (5,1 vs 5,4 mmol/L). Istället poängterar forskarna att det är själva tillgängligheten till glukos via upptaget av maten som praktiskt taget ger kroppen klartecken för att slösa på energi.

* ”längre tids fasta” syftar i det här fallet på att hoppa över frukost i jämförelse med fastan mellan måltider.

För viktkontroll spelar frukost ingen större roll

Precis som studien som Jacob skrev om i början av sommaren så tyder även denna på att frukost inte har någon betydande effekt på vår förmåga att hålla vikten. Nyheten som den här studien lyfter fram är den att du på sätt och vis säger till kroppen att det är ok att slösa på energi när du äter frukost. Så ja, man skulle kunna påstå att frukost sparkar igång metabolismen. Men det finns inga bevis för att den ökning i ämnesomsättning skulle vara större än just mängden kalorier som frukosten tillförde. Sett till kaloribalansen i slutet av dygnet så verkar det inte spela någon roll huruvida du har ätit frukost eller inte.

Frukost för hälsa?

Den här rubriken är öppen för debatt. Sett till den här studien så ledde frukost till en högre aktivitetsgrad och ett mer tätt reglerat blodsocker. Frukost ledde dessutom till att fettcellernas insulinkänslighet blev bättre, men även ett större totalt energiintag och främst av allt; ett större sockerintag.

Det höga sockerintaget ser jag som ett av de bättre argumenten till att på folknivå rekommendera folk att skippa frukosten om de inte vill äta det. Jämför vi maten vi generellt sett äter till frukost med den maten vi äter till lunch och middag så är det oftast sämre kvalitet på maten till frukost. Vitt bröd, sockriga flingor och diverse juicer är bra exempel på matvaror som gärna dyker upp på frukostbordet men inte i lika stor utsträckning senare på dygnet. Om du däremot kan bryta det mönstret så tror jag absolut att det inte spelar någon större roll för din vikt eller hälsa ifall du nu väljer att äta frukost eller inte. Med tanke på de tydliga hälsoriskerna som vi ser med för mycket stillasittande så talar den ökade aktivitetsgraden snarare för frukosten.

Kontentan är och förblir den samma: När du äter är på långa vägar inte lika viktigt som vad äter. Gillar du att äta frukost, så gör det. Försök bara att ha samma fokus på bra matvaror vid frukosten som vid senare måltider. Är du däremot någon som ändå inte kan få i dig mer än en skål flingor på morgonen så gör du antagligen bäst i att avvakta med din första måltid tills senare på dygnet.