De fysiska kraven på en skicrossare 2 – anaerob förmåga

Vad som behövs för att bli bra på Skicross

I förra delen gick jag igenom de aeroba egenskaperna hos alpina skidåkare generellt och så försökte jag överföra det till Skicross genom att dra paralleller. Jag fick använda den metoden eftersom det helt enkelt inte finns något publicerat på skicrossare för sig själv. Likheterna mellan skicross och framför allt super-g är dock stora så jag är tämligen säker på att det jag skrev stämmer väl med verkligheten.

I det här inlägget tänkte jag att vi skulle titta på den anaeroba förmågan istället.

Vad innebär anaerob förmåga?

När man diskuterar kondition eller bara pratar om energiförbrukning hör man ofta indelningen aerob och anaerob. Skillnaden mellan dessa två termer är egentligen ganska solklar. Aerob innebär med syre och anaerob innebär utan syre. Så när du gör ett arbete där dina muskler skapar energi med hjälp av syre arbetar du aerobt. Denna energi skapas då i mitokondrierna som ofta brukar kallas för kroppens kraftstationer. Det är en liten bönformad sak som ligger inne i dina muskelceller.

När du istället utföra ett arbete där du behöver så mycket energi så syret inte räcker till så arbetar du anaerobt. Alltså utan syre. Det är främst när du arbetar anaerobt som det bildas en mängd slaggprodukter i dina muskler, bland annat laktat som ju är populärt att mäta inom konditionsidrott.

Problemet med denna indelning är dock att din kropp aldrig någonsin bara arbetar aerobt eller anaerobt. Det är alltid en fråga om mer eller mindre, aldrig på eller av. Så även om du sitter på en datorstol just nu eller kanske med mobilen på väg till skola eller jobb så arbetar din kropp lite anaerobt. Och även när du gör en maximal sprint eller försöker dig på ett personbästa på gymmet så arbetar din kropp också lite aerobt.

Detta är orsaken till att du kan göra laktatmätningar (laktat kallas ofta felaktigt för mjölksyra) inom konditionsidrotten även när du arbetar på en hastighet som inte är i närheten av din maximala syreupptagningsförmåga.

När du arbetar på en låg intensitet, alltså när du inte anstränger dig så mycket, så har din kropp dock förmågan att snabbt tar hand om de där slaggprodukterna som bildas när dina muskler skapar energi anaerobt. Så det är alltså ständigt en balans mellan produktion och borttransport/uppstädning inne i musklerna.

När intensiteten höjs mer och mer så innebär det att produktionen ökar mer och mer och allt eftersom klarar inte kroppen av att transportera bort alla slaggprodukter. Det är då som tröttheten kommer ganska fort och det är också ungefär här som laktatnivåerna börjar stiga lite mer kraftigt.

Det anaeroba systemet är beroende av det aeroba systemet

Som du säkert förstår redan så innebär allt detta det anaeroba systemet till viss del är beroende av kapaciteten i det aeroba systemet. Ett dåligt aerobt system kan helt enkelt inte hjälpa till kroppen att hantera slaggprodukterna som kommer av de anaeroba systemet.

Det finns dock flera andra faktorer än det aeroba systemet som påverkar hur länge du kommer orka arbeta när de anaeroba processerna är aktiverade med hög effekt. För många gånger är det helt enkelt så att det anaeroba systemet fullständigt kommer köra över kapaciteten i det aeroba. Den intensitet som motsvarar maximal syreupptagningsförmåga är hos de flesta mellan ungefär 20-25 procent av den maximala intensitet som de kan arbeta. Så när du arbetar med maximal intensitet så finns det helt enkelt ingen möjlighet för det aeroba systemet att städa upp. Då behöver du andra egenskaper…

Buffring inom det anaeroba systemet

När du väl arbetar på en hög intensitet så kommer dina muskler alltså att skapa en hel del slaggprodukter som det aeroba systemet inte hinner städa upp. En egenskap som då kommer kunna hjälpa dig att prestera är egenskapen att buffra de negativa effekterna.

Med buffert menas att i princip att problemet lindras eller skjuts upp. Till exempel tror man att ett lågt pH, alltså ”sura muskler”, är en negativ faktor som gör att dina muskler tappar i förmåga att arbeta. Din kropp har därför flera olika sätt att buffra den här försurningen när du arbetar. Det är också den här vägen som vissa kosttillskott likt bikarbonat och beta-alanin är tänkta att fungera.

Det här egenskaperna är givetvis något som du också kan träna för att förbättra. Det gör man via det som vanligen kallas för toleransträning och till viss del också spjälkningsträning.

Den anaeroba förmågan vid alpin utförsåkning

Som du fick veta i del 1 av de här inläggen så är ett lopp inom Skicross en dryg minut långa. När tävlingar varar så kost tid så innebär det att det anaeroba systemet oftast är av stor betydelse.

I förra delen tog jag en 400 meters löpare som exempel. De är ju mer specialiserade än utförsåkare på just den anaeroba uthålligheten men trots det var deras VO2max inte högre än hos utförsåkare. Orsaken är säkerligen för att deras aeroba system inte är så viktigt då de jobbar på en så hög intensitet så deras buffertsystem istället är det som spelar störst roll.

Frågan är ju då om det är det samma som gäller för utförsåkare? Deras syreupptagningsförmåga är ju i klass med 400 meters löpare så hur är det med deras anaeroba förmåga?

Svaret på den frågan är att vi tyvärr inte vet. Eller jag vet i alla fall inte för det finns förvånansvärt lite publicerad litteratur på ämnet. Det som finns är lite äldre studier från början på 90-talet där man drog slutsatsen att den anaeroba förmågan är viktigare än den aeroba förmågan. Detta är dock inget generellt fynd och dessutom är det ju korrelation. Det vi verkligen skulle vilja ha är träningsstudier där man först testar personer, sen tränar upp den anaeroba förmåga och därefter undersöker hur det påverkar resultatet.

Anaerob uthållighet är viktigt först när det finns något att bibehålla

Med den här lite kryptiska rubriken tänkte jag avsluta den här delen med att påpeka att även om den anaeroba uthålligheten är viktig inom Skicross så är den först viktigt när det finns en hög effekt att bibehålla.

Med det menar jag att idrottarens kapacitet att skapa kraft eller power måste vara hög från början. Att vara uthållighet hjälper nämligen inte särskilt mycket om du är uthållig på en låg nivå. För att verkligen bli bra i den typen av sport som alpin utförsåkning är och som skicross med sin korta tävlingstid lyfter fram ännu mer så behöver du ha en hög topp. Du behöver en förmåga att skapa stora krafter och skapa dem fort. Det är först när du klarar av det som du behöver fokusera på att kunna bibehålla den kraften över tid.

Och detta för oss in på nästa del när det gäller de fysiska kraven inom skicross. Nämligen styrka och explosivitet. Två faktorer som är viktiga i nästan alla sporter som finns och skicross är inget undantag. Så om ungefär en vecka blir det alltså mer kring styrkekraven inom skicross och vilka egenskaper när det gäller styrka som är viktiga.

2 thoughts on “De fysiska kraven på en skicrossare 2 – anaerob förmåga

  1. Hej!
    Om jag förstått sista stycket rätt, så har jag dragit en förenklad slutats: Anaerob effekt = förbättras med max och explosiv styrketräning, Anaerob kapacitet = genom intervaller, cirkelträningspass och styrkeuthållighet.

    ”Anaerob uthållighet är viktigt först när det finns något att behålla”

    Skulle du då i den ”otränades fall” göra en omvänd periodisering, dvs köra maximal styrka och explosivitet i början i stället för slutet på försäsongsträningen. Sen är ju förmågan att utveckla kraft också beroende på hur mycket muskelmassa man har.

    För att inte trassla till mig ännu mer så undrar jag hur du hade lagt upp din periodosering för en person som har en sämre maxstyrka och explosivitet.

  2. Jag har kört bra med benträning i år. Marklyft/benböj ofta rätt tungt (för mig), oftast i set-up av 5 set med 5 rep. Inför årets skidresa (mycket offpiste) har jag lagt in mer spinning och funderar på att växla över till några mjölksyre-pass, eller i allafall träning för att öka uthålligheten. FRÅGA: vilken set-up tänker man då?? X set * 25 reps? Eller är det ännu fler reps? Jag körde lite fler repetitioner idag men jag tyckte att det ”bara” tog ”på hjärtat”.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *