Antalet set och valet av vikter vid styrketräning

Här är ytterligare artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans, även här. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

Tyngre.se: Fem set är bättre än tre set

Många personer som styrketränar tränar för mycket vid varje träningspass och sen blir det för få träningspass under veckan. I den här artikeln på Tyngre.se går jag igenom en ganska stor och långvarig studie på nybörjare där man jämfört effekten av att träna ett, tre eller fem set med varje övning vid varje träningspass.

Resultatet visade att fem set var bättre men skillnaden var liten.

Flest set ger bättre resultat vid styrketräning
Skillnaden mellan att träna ett, tre eller fem set över 6 månader.

Tyngre: Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?

I den här artikeln går jag igenom grunderna när det gäller valet av vikt och styrketräningseffekter. Vilka vikter du främst för använda om du vill bli stark och vilka du främst bör använda om du vill lägga på dig muskler. Det finns en stor överlapp mellan effekten med olika vikter och den här artikeln är verkligen en enkel uppdelning. Bra för nybörjare för att få en liten inblick men kanske också lite för enkel för att alltid bli helt korrekt.

Olika tunga vikter ger olika träningssvar
Olika vikter ger lite olika träningseffekt. Det här är en förenkling men samtidigt en bra start att gå efter

Tyngre.se: Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter

Ett av undantagen från den enklare bilden jag gav i den tidigare artikeln kring valet av vikt är att du i själva verket kan bygga muskler med klart lättare vikter än 14 RM. Förutsättningen för att det ska gå bra är däremot att du verkligen tränar till failure och inte avslutar ditt set tidigare. Om du tränar med till exempel 8 RM så kommer du bygga muskler även om du slutar efter 6-7 repetitioner men väljer du lätta vikter behöver du gå närmre failure i varje set.

I den här artikeln går jag igenom en meta-analys som undersökt hur stor effekten är vid träning med lättare vikter där du kör till failure jämfört med träning med lite tyngre vikter.

2 thoughts on “Antalet set och valet av vikter vid styrketräning

  1. Hej Jacob, vet du om det finns studier där man kikat på fler set än fem. Jag har hittat en där man kikade på 8 set gentemot 5 set där man kunde visa att 8 gav mer än 5 (ytterst lite dock). Slutsatsen jag kunnat dra är att 3 set ger mer än 1 set, 5 set ger mer än 3, 8 set ger mer än 5. Frågan är var effekten av ”mer” helt slutar. Om 8 set är väsentligen mer effektivt än 3, vad är du 12 eller 16 set i förhållande till 8. Och 24 i förhållande till 12 osv

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *