Hur mycket ska man dricka när man spelar fotboll

Var jag står när det gäller vätska och idrott tror jag står väldigt klart för de som brukar läsa det jag skriver. Det finns enligt mig ingen anledning alls att dricka mer än törsten kallar för och det finns en väldig massa forskning som stödjer den ståndpunkten och egentligen ingen forskning alls som stödjer att det skulle vara bättre att dricka mer (eller mindre). Om du hittat hit via Google så hittar du mer information om allt detta i bland annat följande inlägg:

• Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion (med efterföljande delar)
• Angående vätskeintag vid träning, en ny studie
• Ultramaraton och vätskeintag
• Ultramaraton och vätskeintag igen
• Sportdrycker sågas i senaste numret av BMJ

Jag har dock alltid haft en reservation i det här fallet och det är när det gäller idrotter där du på grund av olika orsaker inte kan dricka vatten ganska regelbundet. Jag har skrivit detta lite halt kryptiskt i några inlägg men jag var väldigt tydlig med det när jag blev intervjuad på Fysiopodden. Grunden till min ståndpunkt här främst två faktorer.

• Farorna med att dricka för mycket finns främst när det gäller längre uthållighetsidrotter likt springa en halvmara eller ett maraton eller cykla i ungefär lika lång tid eller längre
• I många idrotter, till exempel flera bollsporter och lagidrotter, finns det inte möjlighet att dricka regelbundet. Om du dricker efter törst kan det innebära att du blir törstig 10 minuter efter du senast drack samtidigt som du inte kanske inte får möjlighet att dricka förrän 10-15 minuter senare.

Lägg ihop de två faktorerna här ovanför och mitt val när det gäller till exempel vätska innan en fotbollsmatch blir att dricka mer än törsten säger. Jag överdriver givetvis inte. Jag ser till att jag har druckit kanske en halvliter extra under dagen och sen med början ungefär 1,5 timme innan match häller jag i mig en halvliter till. Detta då under förutsättningen att jag inte är törstig. Är jag törstig, dricker jag givetvis mer.
Ett värde som jag via trial & error kommit fram till är att jag försöker dricka ungefär en halv liter efter det att jag slutat vara törstig. Det har jag märkt är lagom då det oftast inte leder till att jag behöver gå och kissa en massa under uppvärmningen vilket har hänt många gånger förr när man var ung och bara satt och drack och drack.
Under matchens gång hinner man inte dricka särskilt ofta utan det blir oftast 1 gång under första halvlek och kanske 1-2 gånger under andra halvlek. Så under pausen drickar jag också mer än törsten kallar för. Det blir vanligtvis nästan en liter i pausen men det är så klart väderberoende.
Det här är alltså något jag provat mig fram till helt själv och det fungerar för mig. Det jag velat uppnå är att jag inte sitter och dricker en massa i onödan som bara gör att jag behöver gå på toa samtidigt som jag inte vill bli törstig under matchen. För när man väl är törstig och är det under en lite längre tid så finns det en hel del studier som visat att man faktiskt presterar sämre och det vill jag givetvis upptäcka.
För några dagar sen publicerades en studie som faktiskt undersökte effekten av att dricka olika mängder vid fotboll och det är den studien som inspirerade mig att skriva detta inlägg. Här under är abstraktet.

J Sports Sci. 2012 Sep 5. [Epub ahead of print]
Influence of fluid intake on soccer performance in a temperate environment.
Owen JA, Kehoe SJ, Oliver SJ.
Abstract The study aim was to examine the effect of fluid intake and dehydration on soccer-skill and high-intensity, intermittent-running performance after 90-minutes intermittent exercise (Loughborough Intermittent Shuttle Test). Thirteen semi-professional, men soccer-players completed, the 90-minute intermittent exercise on three fluid trials: prescribed fluid equal to sweat loss (1.65 ± 0.17 litres: Mean ± s), ad libitum fluid (0.85 ± 0.19 litres) and no fluid. After the intermittent exercise, dehydration was equivalent to 0.3 ± 0.1, 1.1 ± 0.2, 2.5 ± 0.4% body mass loss on the prescribed-fluid, ad libitum-fluid and no-fluid trials, respectively. Soccer-skill and high-intensity, intermittent-running performance, as assessed by the Loughborough Soccer Passing and Shooting Tests, and the Yo-Yo Intermittent Recovery Test, declined after the intermittent exercise compared with assessments made before. The decline in performance was however similar on all fluid trials (P > 0.34 for interactions and effect sizes were trivial or small). These effect sizes suggest larger fluid intakes had limited and inconsistent (both beneficial and detrimental) effects on performance. In conclusion the results suggest that fluid intake during 90-minutes of intermittent exercise and modest dehydration have limited and inconsistent effects on soccer passing and shooting skill or high-intensity, intermittent-running in a temperate environment.

Som du ser har de inte verkligen använt sig av fotboll som test utan istället har man testat fotbollsspelare när de utför ett så kallat LIST, eller Loughborough Intermittent Shuttle Test. Detta test är uppbyggt för att likna fotboll så mycket som möjligt och det varar också i 90 minuter med 5 stycken 3 minuterspauser under tidens gång. I början och slutet på detta test genomförde försökspersonerna dessutom ett Yo-Yo IR2 test som jag skrivit om ett par gånger här nu. Så killarna i den här studien har garanterat varit trött vid testernas slut.
Alla spelare fick också genomföra dessa test vid tre olika tillfällen. En gång fick det ingen dricka alls, en annan gång fick de dricka efter törst under de korta 3 minuters pauserna och en gång fick de dricka för att försöka minimera förändring i vikt.
Resultatet blev att man inte kunde se någon klar skillnad i prestation oavsett om deltagarna fick ingen dricka alls, dricka efter törst eller dricka för att hålla vikten. Du kan alltså enligt den här studien göra precis hur du vill när du spelar fotboll i en tempererad miljö, 19 grader för att vara mer specifikt. Detta är något jag personligen har svårt att köpa och enligt mig har testet inte varit specifikt nog.
Läser man studien i sin helhet finner man också ett intressant resultat där resultaten från de olika testerna skiljde sig åt. Detta resultat var upplevd ansträngning där deltagarna upplevde att det kändes jobbigare att utföra testerna när de inte vikt någon vätska och faktiskt också när de endast drack efter törst i pauserna. Nu visade detta sig ju inte i form av någon försämrad pass eller skjutningsförmåga i den här studien men när jag spelar fotboll så är i alla fall jag säker på att jag skulle föredra att det kändes lätt istället för tungt 🙂