Variation av övningar, lätta och tunga vikter, protein innan läggdags och varför failure?

Arnold styrketränar

Då var det dags för en lista med lite artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor här så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

Nedan följer ett antal artiklar från Juni och Juli i år.

Träna till failure eller inte?

I den här artikeln filosoferar jag mest kring failureträning och när det kan vara en bra idé och när det istället troligen bara är en dålig idé. Som utgångspunkt använder jag mig av en studie där man tagit tre olika grupper som fått träna biceps på olika vis med olika träningsvolym där någon grupp gått till failure och någon annan inte gjort det och sen har man jämfört resultaten.

Grupperna fick trots skillnaderna i träningsupplägg i princip samma resultat och jag försöker förklara varför det blev så utifrån rådande modeller för hur muskler växer i samband med styrketräning. Låter det intressant så in och läs vidare, Träna till failure eller inte?

Variation av övningar eller belastning för muskelstyrka?

Är det bäst att variera mellan olika övningar eller att variera belastningen och träningsvolym med samma övning hela tiden? I den här artikeln på tyngre tar jag upp en studie där man verkligen jämfört det och sen försöker jag återigen förklara resultatet utifrån tidigare kunskap. I den här artikeln blir det dock lite mer åt spekulationshållet eftersom resultatet i studien var lite överraskande samtidigt som det är ett ganska outforskat område när det gäller styrketräning. Mer läsning, Variation av övningar eller belastning för muskelstyrka?

Variation av övningar var bäst
Grupperna som varierade mellan övningar fick bättre resultat än de som endast varierade belastning med samma övning

Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?

De senaste åren har det diskuterats än väldig massa kring tajming av protein och hur det eventuellt skulle kunna påverka träningsresultaten. I den här artikeln tittar jag närmre på ett par studier som har undersökt effekten av att inta ett långsamt protein innan läggdags. Resultaten är i sig intressanta men de studier som finns än så länge har uppenbara brister när det gäller den praktiska nyttan av resultaten, Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?.

Är du intresserad av forskningen överlag kring proteinbehov, effekten av mer protein och eventuella effekter från proteintajming så diskuterar jag och Wille det här väldigt ingående med Ola Wallengren i senaste avsnittet av Tyngre Träningssnack.

Behåller de som styrketränar formen bättre än de som konditionstränar?

I den här artikeln på tyngre så tittar jag lite närmre på en epidemiologisk studie som haft en intressant frågeställning. Det som de har gjort är att de har följt människor övertid för att undersöka hur deras träningsvanor inverkar på deras kroppsvikt och kroppssammansättning. Deras resultat visade att personer som styrketränar tenderar att behålla en lite bättre kroppssammansättning än de som konditionstränar, Styrketräning eller löpträning för bättre fysik?

Är lätta eller tunga vikter bäst för formtoppning av kastidrottare?

Det här är en text om en väldigt intressant studie där man tittat på hur prestationen påverkas för kastidrottare inom friidrotten beroende på hur de utför sin formtoppning. Vid ett tillfälle fick deltagarna toppa formen genom att träna med lättare vikter där rörelserna gick snabbt eller med hjälp av tyngre vikter där rörelserna av naturliga själ inte gick så snabbt.

Tyngre vikter gav lite bättre effekt
Tyngre vikter gav lite bättre effekt jämfört med de lättare vikterna

Resultatet i studien visade på att det sannolikt är aningen bättre att använda tyngre vikter istället för lätta vikter vid en formtoppning. Som vanligt när det gäller den här typen av studier finns det dock många frågetecken kvar, Lätta eller tunga vikter vid formtopp för explosiva idrottare?

Om du hellre lyssnar än läser finns det en podcast

Som vanligt så har jag, Alex och Andreas kort summerat alla de här artiklarna lite kort när jag medverkat i Tyngre Radios podcast så om du inte orkar läsa allting men gärna lyssnar på den här informationen så rekommenderar jag mina avsnitt där. Just de fem artiklarna här ovanför diskuterade vi i avsnitt 94.

11 thoughts on “Variation av övningar, lätta och tunga vikter, protein innan läggdags och varför failure?

  1. Angående att träna till failure så verkar det du skriver helt rimligt, om man avser att enbart höja 1RM. Men om syftet är något annat, exempelvis att klara 10 st chins och man i nuläget bara klarar 5. Har failure-träning en plats där eller bör man isf hitta vägar att få lägre belastning så att man når 10 st oavsett belastning?

  2. Jag trodde att det var kassein i vassle också men när jag sökte på det så är det tydligen en annan typ av protein i vassledelen. Lite konstigt blir det ändå när man pratar om vassle som om det var ett protein. Vassle är ju vattenfasen i mjölken och den andra delen brukar man kalla kvarg när man delar på dom.

    Nu hittar jag inte var det stod om kassein i bloggen och länken till tyngre verkar ha ändrat sig.

  3. Ska man vara helt korrekt så säger man vassleprotein då det är just vassledelen av vassle. Men det är väldigt sällan som det görs förutom i innehållsförteckningar, alla förstår ändå vad man menar.

  4. Jacob Gudiol:
    Ska man vara helt korrekt så säger man vassleprotein då det är just vassledelen av vassle. Men det är väldigt sällan som det görs förutom i innehållsförteckningar, alla förstår ändå vad man menar.

    Du skriver ”vassledelen av vassle” men vassle är väl vätskan med alla dess komponenter? När man pratar om vassle så tänker jag på vätskan som blir kvar när man gjort hårdost av mjölk. Jag brukar fixa fram vassle genom att värma filmjölk så att den delar på sig när jag skall göra surkål. Man använder vassle för att få igång mjölksyrejäsningen.

    Vet du förresten svaret på min tidigare fråga om insulineffekten av kassein respektive vassleprotein? Jag har läst att dom insulinhöjande aminosyrorna finns framförallt i vassledelen men det skulle vara intressant med en jämförelse eftersom man tydligen använder både kassein och vassleprotein i proteintillskott.

  5. Vassleprotein är ju alltså proteindelen i vasslen. Som proteinpulver brukar det brnämnas vasslekoncentrat eller vassleisolat. Det finns lite olika tekniker för att separera proteinet från övriga vasslan.

    Vassle är mer insulinogent än kasein, delvis pga aminosyrasammansättningen men också pga av sitt snabba upptag.
    Här är två studier där man mätt insulinet tex
    http://ajpendo.physiology.org/content/300/1/E231.full-text.pdf+html
    http://jap.physiology.org/content/107/3/987.full-text.pdf+html

  6. Om någon undrar varför jag frågade om insulinhöjningen av olika proteintillskott så gjorde jag det för att jag vill undvika en insulinhöjning när jag går och lägger mig. Samtidigt så skulle jag verkligen behöva både lägga på mig mer muskelmassa och vara rädd om den jag har. Jag har styrketränat på gym men det gav noll i resultat. Visste inte så mycket då och tog kanske inte i ordentligt. Samtidigt är jag en 57-årig kvinna med metabola problem och för liten muskelmassa. Inte riktigt jämförbart med relativt unga män. Studier på styrketräning är nog sällan gjorda på den kategori som jag tillhör men det är kanske dom jag borde leta efter. Något måste jag göra för att öka muskelmassan innan jag blir ännu äldre.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *