När du har värmt upp, se till att inte bli kall!

Fotbollsspelare värmer uppFörhoppningsvis tycker de flesta som läser rubriken här ovanför att det jag skrivit är självklart men tyvärr är min erfarenhet att det allt för ofta glöms bort. Min personliga favoritanekdot är en tränare som jag hade i Div 2 som under vinterträningarna i flera minusgrader först lät oss värma upp och därefter ställde han oss i en cirkel och höll ett snack på 5-10 minuter. Ofta med ett ämne som inte direkt berörde den kommande träningen.

Han stod i mössa, termobyxor och skidvantar. Vi stod i svettiga bomullskläder som var det som gällde inom fotbollen för ett antal år sen och blev snabbt till isglassar. Inte helt genomtänkt med andra ord. I det här fallet var det tränarens fel men det här med att låta värmen försvinna när man väl värmt upp är något som jag har sett även vanliga personer låta ske.

Ett av de allra första inläggen jag skrev på Traningslara.se handlade om just uppvärmning. Dessa inlägg är inte direkt något jag så här i efterhand är så särskilt stolt över men det jag tog upp stämmer ändå väldigt väl med forskningsläget. När det gäller uppvärmningen är det framför allt just att bli varm som är viktigt. Prioritet nummer ett är alltså att få upp kroppstemperaturen.

John Barnes, den gamla engelska landslagsyttern, sägs ha värmt upp inför sina matcher genom att ta ett varmt bad innan sin matcher. Om det verkligen är sant vet jag inte men att verkligen bli varm är oavsett det viktigaste 🙂

Den här studien publicerades för några dagar sen och även om situationen inte direkt går att föra över till de flesta av oss så är den en realitet för många idrottare i stora tävlingar eller på stora mästerskap.

Med Sci Sports Exerc. 2013 Feb;45(2):359-65. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826fba7f.
Reducing Muscle Temperature Drop after Warm-up Improves Sprint Cycling Performance.
Faulkner SH, Ferguson RA, Gerrett N, Hupperets M, Hodder SG, Havenith G.

PURPOSE: This study aimed to determine the effect of passive insulation versus external heating during recovery after a sprint-specific warm-up on thigh muscle temperature and subsequent maximal sprint performance. METHODS: On three separate occasions, 11 male cyclists (age = 24.7 ± 4.2 yr, height = 1.82 ± 0.72 m, body mass = 77.9 ± 9.8 kg; mean ± SD) completed a standardized 15-min intermittent warm-up on a cycle ergometer, followed by a 30-min passive recovery period before completing a 30-s maximal sprint test. Muscle temperature was measured in the vastus lateralis at 1, 2, and 3 cm depth before and after the warm-up and immediately before the sprint test. Absolute and relative peak power output was determined and blood lactate concentration was measured immediately after exercise. During the recovery period, participants wore a tracksuit top and (i) standard tracksuit pants (CONT), (ii) insulated athletic pants (INS), or (iii) insulated athletic pants with integrated electric heating elements (HEAT). RESULTS: Warm-up increased Tm by approximately 2.5°C at all depths, with no differences between conditions. During recovery, Tm remained elevated in HEAT compared with INS and CONT at all depths (P < 0.001). Both peak and relative power output were elevated by 9.6% and 9.1%, respectively, in HEAT compared with CONT (both P < 0.05). The increase in blood lactate concentration was greater (P < 0.05) after sprint in HEAT (6.3 ± 1.8 mmol·L) but not INS (4.0 ± 1.8 mmol·L) versus CONT (4.1 ± 1.9 mmol·L). CONCLUSIONS: Passive heating of the thighs between warm-up completion and performance execution using pants incorporating electrically heated pads can attenuate the decline in Tm and improve sprint cycling performance.

Varma muskler är viktigt om man vill prestera maximalt
Skillnaden i muskeltemperatur 1cm, 2cm och 3cm in i muskeln i de olika försöken. Deltagarna presterade som bäst när deras muskler var som varmast.

Det man har undersökt i den här studien är alltså effekten av en lång vila mellan uppvärmning och test eller ”tävling”. Vilan mellan var hela 30 minuter vilket i alla fall jag tycker är lite att ta i.

Det finns som jag skrev redan här ovanför inte många situationer i verkligheten där 30 minuters vila kan tänkas vara realistisk. Men det som är intressant är egentligen inte det. Det som är intressant är skillnaden mellan de olika testerna.

När gruppen fick ett par byxor som med hjälp av elvärme höll deras ben varma så presterade de nästan 10 procent bättre än i de andra situationerna. Med den långa vilan mellan uppvärmning och tester så är det svårt att tänka sig att några effekter egentligen håller i sig. Men när deltagarna på lite ”artificiell” väg höll benen varma fortsatte deras prestationsförmåga att vara förhöjd. Det om något talar ju om vikten av att verkligen hålla sig varm när man tränar och inför tävling.

Det finns ett par saker som i alla fall jag hade velat se i den här studien. Dels undrar jag hur prestationen hade varit om grupperna med vanliga kläder fått genomföra testet kanske 5 minuter efter uppvärmningen. Då hade de fortfarande varit varma i benen. Frågan är ju om de då hade presterat ännu bättre än efter 30 minuter med de eluppvärmda byxorna? Om så varit fallet finns det mer i uppvärmningen än att bli varm i kroppen.

Även en jämförelse där deltagarna endast använt någon form av passiv uppvärmning hade varit intressant. Kanske hade de presterat lika bra om de använt sig av en uppvärmning alá John Barnes?

Slutsats

Om du tittar på temperaturen i musklerna hos deltagarna i den här studien så ser man att även de som fick på sig de eluppvärmda byxorna tappade lite värme i musklerna. Frågan är ju som sagt om det tappet har lika stor effekt som skillnaden mellan kontrolltillfällena i den här studien? För i så fall kanske prestationen hade blivit ännu bättre om muskeltemperaturen hållits ännu högre.

Om så är fallet så har ju den här studien implikation för alla idrotter där man värmer upp och sen kanske går in i omklädningsrummet igen för ett sista taktiksnack. Spelar du fotboll på en något hög nivå går man till exempel in i omklädningsrummet igen ~15 minuter innan matchstart och som du kan se i graferna är detta en tid lång nog för att man ska tappa en hel del värme om man inte aktivt försöker hindra det. Och den värmeförlusten kan leda till att du senare presterar sämre.

8 svar på ”När du har värmt upp, se till att inte bli kall!

  1. Dock blir en fotbollsspelare varm ganska snabbt igen när.matchen sätter igång,. Hur är det för idrotter som maxpresterar direkt som ex simning, friidrott… Kanske är uppvärmning viktigare och mer avgörande i dem fallen…

  2. Jonas:
    Dock blir en fotbollsspelare varm ganska snabbt igen när.matchen sätter igång,. Hur är det för idrotter som maxpresterar direkt som ex simning, friidrott… Kanske är uppvärmning viktigare och mer avgörande i dem fallen…

    Visst är det så men vill man prestera så ska man givetvis göra det från start. Det känns ju ganska meningslöst att behöva kompensera för 5 dåliga förstaminuter i varje match.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15144355

  3. Intressant ämne som öppnar för många frågor.

    Får mig att tänka på gårdagens matcher i Premier League där spelarna (som vanligt) körde på shorts och t-shirt i snöfall. Vore det vettigt att klä sig varmare för att på så vis behålla värmen och därmed prestationsförmågan (?) i de avgörande lägena (betänk t.ex. en målvakt) eller håller sig kroppen tillräckligt varm under en fotbollsmatch även i minusgrader?

    Hur är det med stretching som är mer regel än undantag efter en kort uppvärmning. Då blir man stillastående i flera minuter samtidigt. Bör man fortsätta köra det efter uppvärmningen eller vore det vettigare att vänta med stretching till efter träningen och kanske ta det inomhus?

  4. Stefan Nilsson: Vore det vettigt att klä sig varmare för att på så vis behålla värmen och därmed prestationsförmågan (?) i de avgörande lägena (betänk t.ex. en målvakt)

    Jo, det hade det verkligen varit. Men det är nog mycket machokultur i engelska premier league. Där är ju dock många utländska spelare som skiter i det där och värmer upp sig själv med mer kläder. Den här länken är ju passande då det just är John Barnes som uttalar sig 🙂 http://www.dailymail.co.uk/sport/football/article-2246807/John-Barnes-The-truth-I-wore-tights.html

    Stefan Nilsson: Hur är det med stretching som är mer regel än undantag efter en kort uppvärmning.

    Statisk stretching bör alltid ligga efter träningen. Oavsett hur varmt eller kallt det är. Undantaget om det skulle vara så att man behöver stretcha för att kunna utföra sin idrott på ett korrekt sett eller utan smärta.

  5. Det där med att hålla sig varm tycker jag kan vara riktigt svårt ibland. Speciellt när man skall köra ett löppass ute på vintern. Lyckas alltid klä mig fel så att jag antingen är för varm för att orka med ett vettigt pass eller så blir jag snabbt nerkyld av kalla vindar och då klarar man inte av passet bra heller. Så man märker verkligen hur man påverkas av hur varm kroppen är och att hitta rätt nivå om man springer ute. Jag värmer alltid upp med gång eller enklare jogg innan jag startar själva löpningen.

  6. Fungerar det verkligen att bara basta, ta ett varmt bad eller liknande på samma sätt som att värma upp på riktigt? Verkar på din text som ayt man inte riktigt vet men jag hade en fysiologilärare på örebro universitet som menade att det inte alls fungerade. kommer dock inte ihåg förklaringen nu.

  7. Jonas: Fungerar det verkligen att bara basta, ta ett varmt bad eller liknande på samma sätt som att värma upp på riktigt? Verkar på din text som ayt man inte riktigt vet men jag hade en fysiologilärare på örebro universitet som menade att det inte alls fungerade. kommer dock inte ihåg förklaringen nu.

    I mångt och mycket verkar det så. Sen behöver man givetvis förbereda sig mentalt och även preparera nervsystemet. Jag har skrivit mycket mer om det i inläggen om uppvärmning som jag länkade till i början på det här inlägget.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *