Jag hade tänkt skriva lite om min egen träning här på bloggen med. Just att jag skulle få någonstans att skriva om min träning och få lite press att prestera är en av orsakerna till att jag startade upp bloggen. Då jag tidigare spelat en hel del fotboll så har den andra träningen kommit mer sporadiskt och prestationsförbättringarna har givetvis också kommit lite varierande. Men sen jag började arbeta med ungdomarna i Helsingborgs IF kommer man med största sannolikhet att alltid få minst tre pass på gymmet varje vecka så i år tror jag att det ska gå mer framåt.
Under min fyra månader långa resa lyckades jag med koststycket att gå ner 7 kg och antalet träningspass under resan stannade vid två korta joggingturer. Som om fyra månader uppehållet inte var tillräckligt så blev jag inputtad i en vägg under en inomhusturnering i fotboll kring nyår och jag fick då ett ganska ordentligt jack under knäskålen som fick sys med ett par stygn. Detta höll mig borta från träningen i ytterligare 3 veckor. Så min prestationsförmåga just nu är nog den sämsta på 10 år.
Mina mål
Det här är helt klart en av de svåraste bitarna för mig. Att sätta upp bra mål är viktigt men då jag inte känner att jag har något som jag verkligen behöver klara av så har jag funderat en hel del på detta och kommit fram till två mål. Det första målet är att jag vill rycka 100 kg och det andra är att jag vill kunna hoppa upp på en 130 cm hög plint/bänk från stillastående. Jag har sen några år tillbaka även velat springa milen under 40 minuter men aldrig riktigt orkat ta tag i det. I min ungdom är jag säker på att jag klarade av det trots att jag aldrig försökte och när jag verkligen provade på det för 3-4 år sen kom jag in på 42 minuter och då var det bara fotboll som gett mig det. Men konditionsmålen får vänta tills jag helt slutat spela fotboll känner jag.
Att rycka 100 kg kommer ta tid
Att rycka 100 kg får ses som ett ganska långvarigt mål som det ser ut nu. Innan jag resta iväg klarade jag av att styrkerycka 80 kg men efter hemkosten är det mycket tyngre och jag skulle gissa på att jag klarar kanske 65-70kg just nu. Här under är ett klipp från mitt träningspass nu på förmiddagen.
Ett ganska lätt lyft men det är inte någon bra teknik. Jag lutar överkroppen för långt framåt under rörelsen och allt annat blir ganska dåligt det med pga det felet. Att göra sittryck är komplicerat och min teknik är ganska ojämn då vissa lyft ser ur som här ovanför och andra är klart snyggare. Idag fick jag bara det här lyftet på film men förhoppningsvis kan jag lägga upp något bättre ganska snart.
Då 100 kg känns lite avlägset för mig just nu har jag satt delmålet att jag ska klara min egen kroppsvikt i ryck först. För närvarande väger jag strax under 80 kg så det känns väldigt realistiskt och jag hoppas på att jag ska klara det någon gång i april om jag får hålla mig skadefri.
Jämfotahopp från stillastående upp på 130 cm hög plint
När det gäller upphoppet så klarade jag 120 cm ganska lätt innan jag åkte och jag gjorde ett tappert försök förra veckan på 115 cm där jag fick upp fötterna men tappade balansen bakåt. Att öka med 10 % i upphopp är inte det lättaste men det här målet tror jag att jag ska kunna klara snabbare än 100 kg ryck.
Det svåra med hoppträning är att det lätt blir för mycket träning och nu när träningsmatcher drar igång med fotbollen finns risken att jag kan få lite ont i fotleder och eventuellt något knä. Man är ju inte direkt 100 % hel efter att ha spelat fotboll i 25 år. Oavsett så tror jag att 130 ska kunna gå på några månader om jag planerar min träning på ett bra sätt.
Allmänt om min träning och träningsbakgrund
Som det ser ut just nu kommer jag att köra tyngdlyftning mån, tis, ons och troligen även någon helgdag mest för att det är väldigt lärorikt och kul att vara på HAK Greppet när många av de duktiga idrottarna tränar. Förutom lyftningen kommer jag att vara med Helsingborgs IFs ungdomar mån, tis, ons med. Det här är oftast med ganska lugn aktivitet för mig men oftast är jag med en del på uppvärmningen och om någon är skadad kör jag med dem under deras rehabträning och då kör jag också övningarna tillsammans med spelaren/spelarna. Någon gång i veckan brukar jag också vara med när de spelar om det fattas någon kille 🙂
Min egen fotboll blir det ganska sparsamt av nu på våren i alla fall. Jag spelar i ett väldigt bra div 4 lag som jag tror har stora chanser att vinna serien i år. Just nu tränar jag ungefär en timme på måndagen och sen ett helt träningspass på torsdagen. Till helgen är det oftast match som gäller.
Förutom träningen här ovanför kör jag regelbundet rehabträning för min axel som jag drog ur led för ungefär 3 år sen och för mina fotleder som fått en hel stryk genom åren, särskilt min högerfot. Om jag bara tejpar foten när jag spelar fotboll och inte spelar fotboll för ofta är jag i princip besvärsfri från foten. Axeln är det lite värre med och jag har svårt att träna ryck och överstöt som jag vill då och då. Just nu spökar den lite för mig i överstöten.
När det gäller träningsbakgrund så är det mer eller mindre fotboll som varit min träning. Toppen var mellan 16-21 år ungefär då jag låg kring 7-9 pass i veckan inräknat matcher. Efter det har jag legat kring ungefär 5 dagar i veckan fram tills för ungefär 1,5 år sen då jag drog ner det till en 2-3 gånger i veckan. I samband med detta började jag på HAK Greppet och började träna tyngdlyftning.
Jag har även en ordentlig cykel(cross) som jag brukar ge mig iväg på när vädret är bättre. Som mest har jag cyklat Helsingborg – Åhus och tillbaka dagen efter. För de som inte är från Skåne så är den sträckan ungefär 15 mil enkel väg. Normalt ligger dock cykelturerna kring 3-5 mil. När vädret tillåter går jag ut och cyklar nästan var gång jag får tid till det. Cyklingen har än så länge varit endast för nöjes skull och jag håller ett ganska behagligt tempo och har aldrig haft något prestationsmål i den träningen.
Gamla personbästa
Då jag inte testat att maxa i något sen jag kom hem blir den här listan mest en representation av vad jag har klarat av. Jag är mer eller mindre säker på att jag inte skulle klara av ett enda av dessa resultat just nu 🙂 Men det ska bli ändring på det nu och alla siffrorna ska upp!
| Ryck | 80 kg | Upphopp jämfota | 120 cm | |
| Ryck Nacke | 75 kg | Enbens upphopp | 70 cm | |
| Stöt | 100 kg | Chins | 4×20 kg | |
| Vändning | 110 kg | Enbens marklyft | 100 kg | |
| Frontböj | 130 kg | Enbens knäböj | 8×40 kg | |
| Knäböj | 140 kg | Hjulet stående | 8 reps | |
| Marklyft | 170 kg | dragon flags | 5 reps | |
| Bänk | 100 kg | 3 jämfotahopp | 820cm | |
| Militärpress | 65 kg | Jämfotahopp framåt | 283 cm |
Det är som du säkert ser är det mest test av styrka och explosivitet i listan. Jag har helt enkelt aldrig skrivit ner mina resultat tidigare utan började för ungefär 2 år sen och sen dess har jag mest fokuserat på den träningen. Till listan här ovanför kan du som sagt lägga till 10 km på 42 minuter och även 30 repetitioner i brutalbänk. Min vikt när jag gjorde det mesta av det här ovanför låg kring ungefär 80-84 kg även om jag varit uppe på 86 kg och vänt men det fungerade inte alls när man spelar fotboll. Helst ligger jag runt 79-80 kg när det är fotbollssäsong.
Tidigare skador
Ett inlägg av den här typen är inte komplett om man inte drar upp alla skador som lämnat större eller mindre ärr. Den allvarligaste skadan jag åkt på är en fraktur på båtbenet i min högra hand. Trots två operationer och totalt 26 veckor med gips så blev jag ändå aldrig riktigt bra. Jag fattas fortfarande rörlighet i handen. Den kan knaka och knäppa lite när jag rör på den och till och från har jag besvär med smärta. Handen har också hindrat mig från att jobba mycket praktiskt som sjukgymnast vilket är orsaken till att jag numera faktiskt arbetar mer inom träning än sjukgymnastik. Inom tyngdlyftningen hade jag ganska stora besvär i början men numera märker jag bara av det om jag missar ett lyft och handen viks bakåt dit jag har nedsatt rörlighet.
Som jag nämnde tidigare har jag även dragit min vänstra axel ur led. I vardagen märker jag numera aldrig av det men den kan skapa besvär i tyngdlyftningen. Även annan mer allmän överkroppsträning så som chins, dips och bänkpress kan skapa lite obehag då och då. Särskilt dips som jag bara gör när det är någon form av tävling 🙂
Mina fötter är också dåliga men så länge jag tejpar upp dem innan jag ger mig på någon sport med kraftiga riktningsförändringar eller där jag ska sparka på bollar så fungerar även dessa ganska besvärsfritt. Blir det för mycket fotboll, och framför allt tätt med matcher kan jag dock ha värk dagen efter en match. Även nu när jag var ute och resta och vandrade en del så gav min högerfot mig en del besvär.
Jag har fått en nästan total ruptur i baksida lår på högersidan. Jag hade dock tur och muskeln gick av i själva muskelbuken vilket gjorde att man efter en magnetkameraundersökning beslutade att den nog skulle läka ihop av sig själv och det har den också gjort. Förutom en liten grop på baksidan av benet så märker jag inte av skadan alls numera förutom om jag tränar för mycket baksida då jag nästan alltid för mer träningsvärk i höger ben jämfört med vänster.
I vänster knä skadade jag som ung menisken och inre ledbandet. Det fick självläka och jag märker numera inte av det. Några få gånger per år kan jag ha en liten smärta över ledspringan men det har jag också haft någon enstaka gång i höger knä så jag tillskriver det nog mest till väldigt mycket fotboll under flera år. Jag har även brutit lilltån i vänster fot en säsong och då jag spelade vidare under säsongen så läkte skadan lite lite snett. Jag har dock inga besvär av det förutom att jag lätt får skav när jag springer.
Utöver skadorna här ovanför är det väl det vanliga som de flesta människor råkar ut för som till och från kan besvära mig. Förhoppningsvis behöver jag aldrig mer ta upp skadorna här ovanför igen då jag hoppas att de inte ska störa min träning.
Det här var ett försök till en kort introduktion till mig och min träning. Hur jag mer specifikt tränar kommer i senare inlägg.
Vi har exakt samma PB på bänk och militärpress. Jävlar nu ska jag se till att ryka i de övningarna. Ska klistra en bild på dig på taket i gymmet och kriga. 😉
Lycka till med rycket Jacob!
Bänken kommer du garanterat att slå mig i snart. Det är bara när jag är uppe i Stockholm och tränar med Andreaz Engström som jag någon gång ger mig på övningen för att han ska få skratta lite åt mig när jag tröttnar under hans uppvärmning. Sen klarar jag med största sannolikhet inte den vikten nu. Som jag skrev har jag tappat en hel del. I de flesta övningar skulle jag gissa på att jag ligger kring 70-90 % av det som står.
Men i militärpressen kommer jag säkerligen att öka, det kör jag en del och sen är det ju många överstötar och annat ovanför huvudet i min träning.
Då har vi samma ryckmål du och jag. Det blir spännande att följa upp. Styrkemässigt ser våra profiler väldigt lika ut.
Kul Tobias 🙂 Jag tittade in på din sida och vi verkar ligga ganska tätt ja..
Alltid kul att läsa sådant här. Lycka till med rycken.
Vad menar du förresten med jämfotahopp? Du menar att du hoppar upp på något som är 120cm eller hur? 120cm i spänst vore ju en ynnest att stilla bedja för…
Om du ligger 10-15% under dessa stats så ligger jag ungefär lika med dig också. Förutom att jag är vanvettigt mycket klenare i ryck. Tror inte jag nånsin fått upp 50kg… Iofs har jag oduglig teknik och alla mina ryck är styrkeryck. Jag får väl kamma till mig och lära mig fånga skiten djupt.
Har du förresten nån förklaring till varför tyngdlyftare går ner svindjupt med rumpan först (som en djup knäböj) och sedan reser upp rumpan strax innan marklyftsdelen av rycket (eller frivändningen)? När man gör vanliga marklyft så gör man ju oftast tvärtom, att man böjer sig fram och greppar stången med röven kvar högt och sedan bröstar upp sig och drar…
Tjena Sven!
Med 120 cm menar jag att jag hoppar upp och ställer mig på en plint som är 120 cm hög. Men då har jag ju böjt benen så min faktiska förflyttning av tyngdpunkten är ju inte alls så hög.
När det gäller din sista fråga får du gärna ge några videoklipp som exempel. Tänk på att du ska jämföra vändning och mark. Där är fattningen ganska lik. Om du jämför ryck och mark så måste man gå djupare vid ryck eftersom man håller händerna bredare.
Du gör det i ditt klipp. Det ser alltså ut som om du håller i stången och sätter dig som en djup knäböj. Sedan reser du upp benen och rumpan och får anspänning i hamstrings strax innan du påbörjar lyftet. Så ser det i alla fall ut.
Jag menar att skillnaden är att man i marklyft skapar anspänningen genom att brösta upp sig (och på så sätt räta upp svanken) och att man väl borde kunna göra likadant i både ryck och frivändning egentligen. Även fast man såklart måste ned djupare vid ryck pga greppet.
Jag hade för mig att tyngdlyftare brukar göra likadant även i frivändning, men det kanske jag bara inbillat mig.
I mina ögon ser det lite onödigt ut helt enkelt. Men jag tänkte att det kanske är nåt bättre sätt att initiera lyftet på. Jag kan behöva alla tekniktips som finns. 😉
Nä fan, jag får nog ta tillbaka det där. Jag kollade igen på klippet nu, och du kanske rent av lyfter från den djupa positionen… Nu blev jag lite osäker. Lite svårt att pausa och stega framåt frame by frame.
På bilden gör jag ett ryck. Då börjar man djupare än vid en vändning eftersom man har mycket bredare fattning.
När det gäller vändning och marklyft finns det egentligen inga betydande skillnader i rörelsen fram tills stången har gått förbi knäna. I alla fall inte hur man lär ut rörelsen. Sen förändras tekniken något hos duktiga lyftare och stången kan antingen röra sig lite framåt eller lite bakåt. Jag vet faktiskt inte om det samma sker hos styrkelyftare…
inför rörelsen gör de flesta inom tyngdlyftning en liten ”gungning” innan lyftet påbörjas. På så sätt kan man börja skapa kraft i musklerna innan man börjar dra i stången vilket gör att början på lyftet blir mer explosivt. Man får även möjligen en liten nytta av stretchreflexen eller stretch shortening cykeln. I marklyft kan man göra en liten minivariant av detta men gör man det för hastigt slutar det nästan alltid med att man tappar ryggen. I alla fall för mig men jag antar att det gäller för det flesta 😉
Ja det hänger nog bara ihop med att du måste ned djupt. Du har ju redan fått upp stången en bit när du har fått upp rumpan till nåt som lite mer liknar en vanlig marklyftsposition. My bad. Kollade väl slarvigt.
Intressant. Jag hade inte hört talas om den där ”gungningen”. Däremot har jag hört att man ska börja långsamt tills man fått upp stången över knäna (typ), för att sedan accelerera fullt. Det låter ju nästan som två olika ”skolor”.
Nädå. Lyften i tyngdlyftning har två accelerationsfaser. En när stången ska upp från marken och sen en när den precis kommit förbi knäna. Drar man med en enda lång acceleration från golvet kommer stången för långt framför kroppen och lyftet blir inte bra. Så man måste hålla igen lite innan knäna.
Jag har alltsedan min rehabperiod närmat sig slutet och mer av riktigt hård träning kunnat bli av fantiserat av att lära mig OL. Liksom så där för skoj skulle. 40år. Motionär. Pysslar framför allt med paddling och mountainbike, men roar mig med att träna inför att åka utförs också. Så OL skulle inte kunna bli min primära rörelseglädje. Jag skulle dock jättegärna lägga ett par tre pass i veckan under den mörka tiden; oktober – mars. Under några år eller så allra minst.
Fråga: vet du/ni något ställe i GÖTEBORG där man kan komma som glad motionär och lära sig??
För att det är kul och spännande med nya komplexa övningar, för att bli ännu starkare och friskare. Men inte för att bli lyftare ”på riktigt”…
Hallå Patric!
Lyftaklubbarna har jag väldigt dålig koll på norr om Skåne tyvärr. Men Mossebergs AK har jag hört talas om. Jag skulle rekommendera dig att ringa upp dem och kolla om de har några tider man kan dyka upp för att få hjälp. I Helsingborg har vi 5 tider i veckan där man bara kan dyka upp och få hjälp av någon kunnig under 2 timmar. Gillar man det får man bli medlem efter 2-3 besök och sen hjälper de flesta en med tekniken när man är där om man frågar.
Har hört att de vill att man skall vara lite mer seriös än vad jag är… Men jag kan ju kolla, det kostar ju inget… Jag tror jag kan vända mig till Crossfitgänget, de lär understundom pyssla med sånt här sköj. Jag är dock en smula fundersam över hur noga och duktiga de är, crossfit är enligt mina fördomar rätt mycket av allt och ett jäkla hallabaluuu och tidtagning snarare än sansad inlärning av komplexa rörelsemönster… Nåväl, jag svamlar, vad jag egentligen vill säga är tack för svaret. Och för både nya och gamla bloggen! 🙂 Keep up the good spirit!
Ja, alltså man måste ju vilja träna lite hårt och lyssna på det som folk säger till en. Annars försvinner ju suget att coacha för de som hjälper dig. Men jag får en väldig massa hjälp när jag är på mitt gym av många väldigt duktiga lyftare trots att jag inte riktigt satsar. Förra året snittade jag kanske 1,5 pass i veckan. Men när jag är där så tränar jag ordentligt och sen hjälper jag till med det jag kan.
Jag stötte på två stycken från Crossfit i GBG på tyngdlyftningsförbundets utbildning för bara några veckor sen. De var duktiga på att fokusera på tekniken och de hade även ganska bra teknik för att inte syssla med lyftning egentligen. Sen hur bra utlärningen är där vet jag inte.
Seriös som i att lyssna, träna hårt, ge det tid ett par tre kvällar i veckan under mörka halvåret – jajamensan. Seriös som i att vilja tävla etc – nix. Men det kan kanske funka, det där handlar ju någonstans om respekt det där… Bra om CrossfitGBG, jag skall försöka ta mig dit till hösten.
Tack för din information och dina erfarenheter!