Matkvalitén viktigare än makronutrienter – LCHF vs Lågfett

Skillnaderna mellan de två dieterna i studien

För några dagar sedan publicerades en intressant studie från Norge som jag tyckte var värd en artikel här på sidan (1). Det som man ville undersöka i studien var vilken effekt som mättat fett har jämfört med kolhydrater vid en ganska långsam viktnedgång.

Det här är givetvis långt ifrån den första studien som säger sig ha tittat på den frågan men i den här studien var man betydligt noggrannare med att försöka isolera ut de olika delarna av en diet.

Samma mängd kcal, protein och fleromättade fetter i 3 mån

För att försöka svara på frågan som forskarna hade tog de 38 män mellan 30-50 år. De var förhållandevis friska men överviktiga och hade en BMI över 29 samt ett midjemått över 97 cm. Deras fasteblodsocker låg dock under 7 mmol/L vilket innebär att de hade bra eller hyfsad blodsockerkontroll.

Deltagarna delades in i två olika grupper där den ena gruppen fick äta en så kallad lågfett diet med 30 % av energin från fett, 18 från protein och 52 från kolhydrater. En diet med 30 E% fett kallas ofta för lågfett men ska man vara petig så finns det en hel del dieter med betydligt lägre fettintag än så. Jag kallar dock gruppen för lågfett i den här texten.

Den andra gruppen med deltagare fick istället äta en diet med 50 gram kolhydrater, motsvarande 10 E% procent. Mängden protein var den samma som för den andra gruppen, alltså 18 E% och sen var det 72 E% fett. Det här är i princip LCHF så jag kommer att kalla den här gruppen för det från och med nu.

Då man ville undersöka effekten av olika makronutrienter och inte dieter i den här studien så sa man till alla deltagarna att äta 2100 kcal varje dag. Detta är så klart ett kaloriunderskott för deltagarna då de var men med ett BMI över 29.

Deltagarna i båda grupperna blev även tillsagda att undvika härdade vegetabiliska fetter (typ margarin), tillsatt socker samt att vara restriktiva med intaget av högprocessad mat samt livsmedel rika på omega-6.

Båda grupperna blev även tillsagda att äta minst 500 gram grönsaker, bär eller frukter varje dag med extra betoning på grönsakerna.

Alla deltagarna fick även en hel del ingredienser gratis som de kunde använda i sin matlagning likt smör, kokosfett och en mix med mandelmjöl och fiber som de kunde använda för att baka lågkolhydratbröd.

Deltagarna fick även en receptbok där man hade valt ut passande recept för båda grupperna där man försökte se till att de ingredienserna som användes var snarlika fast olika i mängd.

För att lågfettgruppen skulle kunna nå målet för makronutrienterna utan att äta väldigt stora portioner med grönsaker eller ris så tillät man även dem dricka juice. Det står inte hur mycket juice i studien men författaren har skrivit att det var 5 dl om dagen på twitter. Jag förstår inte riktigt varför man tillät det här men deras motivering är den jag skrev här ovanför. Kanske var det för att man ville hålla typen av livsmedel lik mellan grupperna? Hur som helst så tycker jag det är ett problem att den här gruppen faktiskt drack en halvliter dryck med socker i varje dag.

En sista sak som är intressant med den här studien är att de två grupperna åt i princip lika mycket av de fleromättade fetterna. Om det är några makronutrienter som tenderar att vinna när det handlar om att förändra hälsovärden så är det nämligen fleromättade fetter tillsammans med protein. Så att man höll nivåerna av båda dessa lika mellan grupperna i den här studien är ett plus då det blir mer av en jämförelse mot bra kolhydratskällor och mättat samt enkelomättat fett.

Skillnaderna mellan de två dieterna i studien
Skillnaderna mellan de två dieterna i studien, LFHC är lågfettgruppen och VHFLC är LCHFgruppen.

Studiens resultat – båda grupperna fick bättre hälsovärden

Resultatet i den här studien var i princip att man inte såg några större betydande skillnader mellan grupperna. Båda grupperna gick ner i fettmassa, 10,6 kg för lågfettgruppen och 10,1 kg för LCHF-gruppen. Även deras midjemått minskade med 13 respektive 11 centimeter.

När det gäller hälsomarkörer så har jag summerat de som jag anser är mest intressanta i diagrammet här under.

Förändringar i blodvärden för de två grupperna
Förändringar i blodvärden för de två grupperna i studien. LDL sänktes endast signifikant för lågfett och HDL höjdes endast signifikant för LCHF. Där fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna när man jämförde dem mot varandra.

De här värdena visar i princip på att allting förbättrades likvärdigt med de två dieterna. Jag tycker inte att där är någonting som är värt att fokusera på särskilt mycket här när det gäller medelvärdena.

I studien rapporterar man däremot också de individuella förändringarna för varje deltagare och där finns det en del resultat som jag tycker är intressanta. Här under kan du se förändringen för LDL i de två grupperna. LDL är den markör som normalt anses vara den bästa markören för risk för hjärt- och kärlsjukdom.

De individuella förändringarna i LDL hos de två grupperna i studien
De individuella förändringarna i LDL hos de två grupperna i studien

Det som är anmärkningsvärt här enligt mig är den stora variationen i gruppen som åt LCHF jämfört med gruppen som åt lågfett. En person i lågfettgruppen verkar inte hantera dieten så passa bra men för övriga förbättras värdet konsekvent. Orsaken till avstickaren är omöjligt att veta men det kan ju bero på andra saker än dieten med.

För gruppen som åt LCHF kan du däremot se att vissa verkar rent av svara positivt på förändringen, det här gäller en tredjedel av gruppen. Ytterligare en tredjedel verkar det inte ske någon större förändring och för övriga blir deras värden sämre.

Att inte alla i LCHF gruppen också fick bättre värden är faktiskt lite anmärkningsvärt med tanke på att vi talar om en grupp som faktiskt gick ner 10 kg fettmassa under samma tid.

Personligen hade jag väldigt gärna velat veta deltagarnas utgångsvärden när det gäller LDL då effekten ovan kanske skulle kunna bero på att vissa redan haft antingen väldigt lågt LDL eller väldigt högt LDL. Om du nämligen redan har högt LDL så kanske inte det blir högre bara för att du äter en diet som normalt stimulerar till lite högre? På samma sätt så kanske inte dina värden blir lägre av en diet som stimulerar till det om du redan har låga värden. Tyvärr finns inte de absoluta värdena någonstans i studien utan allting redovisas som relativa förändringar.

Individuella förändringar i fyra olika hälsovärden.
Individuella förändringar i fyra olika hälsovärden. Tryck på bilden för en större version.

När det gäller övriga hälsovärden som undersöktes i studien fanns det givetvis en individuell variation i hur försökspersonerna reagerade där med.

Ingen skillnad mellan grupperna är dock så tydlig som den här ovanför. I fall du är intresserad att titta själv så kan du trycka på bilden med de åtta graferna för en större version.

Det mesta av motståndet mot LCHF har traditionellt varit baserat just på att det är en diet med mycket mättat fett och mättat fett har ansetts höja LDL vilket då är negativt. Den här studien tycker jag möjligen kan stödja den ståndpunkten lite även om jag är tveksam till om det spelar någon roll i det stora hela då allting annat blev bättre.

Samtidigt ska man tänka på att vi snackar om en fördubbling av mängden mättat fett i den här studien och ändå ser man ingen signifikant skillnad mellan grupperna och bara en liten trend att vissa verkar svara lite negativt.

Matkvalité trumpar makronutrienter

En av forskarna bakom den här studien har uttalat sig både i media och i sociala medier kring den här studien med betoning på att mängden mättat fett eller kolhydrater inte verkar spela någon betydande roll så länge som det är bra kvalité på maten. Jag håller med i den slutsatsen till 100 procent. Ät bra mat så kan du i de allra flesta situationer skita i din makronutrientfördelning om du är frisk sen tidigare.

Det enda lilla frågetecknet jag egentligen har med den här studien är att de flesta förbättringarna för LCHFgruppen verkar ha skett under de sista fyra veckorna. Detta kan vara någon form av metabol adaptation till kosten men vad det skulle vara vet jag inte. En annan möjlig förklaring är att följsamheten blev sämre efterhand i gruppen som åt LCHF och att en mindre strikt diet gav dem bättre värden?

Jag frågade forskaren om det här på twitter och han sa att han trodde att det var en metabol adaptation. Det är dock någonting som han inte backar upp med någon verklig data i sin studie. Det gör ju inte antagandet fel eller omöjligt, bara mindre sannolikt.

När jag bad honom visa datan för hur deltagarna åt över tid så svarade han att den låg stabilt över tid och att LCHFgruppen fortsatte att äta kring 10-11 E% kolhydrater. Det här är ju fortfarande självrapporterad data. Det brukar det dock vara i den här typen av studier och där är det i princip regel att följsamheten blir sämre efter hand fast tre månader kanske inte var tillräckligt för det. Deltagarna har ju också tappat en stor mängd fettmassa under de tre månaderna vilket även det tyder på bra följsamhet.

En tredje sista möjlig förklaring är att förbättringen kommit efterhand på grund av den stora minskningen i fettmassa. Att viktminskningen och kosten tagit ut varandra till en början men att viktnedgången efterhand tagit överhand och förbättrat värdena även för den gruppen? Personligen har jag svårt att tro att det här förklarar alla värdena men kanske har det inverkat på till exempel LDL?

Summering

Trots att det här var en av väldigt många studier som jämfört lågkolhydratkost mot en diet ganska lik gällande kostråden så tyckte jag att den ändå var nyskapande och intressant. Särskilt det faktum att de ansträngt sig för att hålla intaget av protein och fleromättade fetter jämnt mellan grupperna är ett plus tycker jag.

Båda dieterna verkar också ha varit likvärdigt ”nyttiga” och till exempel drog man ner mängden tillsatt socker väldigt mycket i båda två. Lågfett låg på 5 gram och LCHF på 0 gram enligt deltagarnas självrapporterade intag. Här tycker jag dock att man inte ska glömma att lågfettgruppen faktiskt drack 5 dl juice varje dag. I det här kontextet men en i övrigt bra diet tror inte det haft någon betydande effekt men det är min gissning, kanske hade värdena varit ännu bättre för lågfettgruppen om de inte fått juicen?

Så summa sumarum, ät bra mat så verkar det mesta lösa sig. Vill du veta vad jag menar med bra mat så är det i princip råvaror som inte har genomgått någon större processa från det att de kom från naturen. Jag har skrivit lite om detta här, Vad är skitmat och vad är bra mat?. Vill du veta ännu mer så finns ju även min bok Skitmat, en perfekt bok att ge bort som julklapp för övrigt ?.

16 thoughts on “Matkvalitén viktigare än makronutrienter – LCHF vs Lågfett

  1. Mycket intressant studie. En fråga dock:
    Enligt LCHF rörelsen så är det en POSITIVE sak att LDL går upp eftersom det betyder att små partiklar byts ut mot stora, vilket är mer hälsosamt. Vad tycker du om det?

  2. Jaha. Ännu en partsinlaga för extrem högkolhydratkost (dvs tallriksmodellen) med hjälp av en riggad studie. Man har spikat fast den parameter som annars hade gjort att LCHF hade sopat mattan med högkolhydratkost – kalorierna. Vid studier där kaloriintaget inte är begränsat så går LCHFare ner eftersom dom blir mätta på färre kalorier. Sen har man väl som vanligt undvikit mäta fettprocent också för högkolhydrat tar ju främst bort muskelmassa vid kaloribegränsning (orkar inte kolla). LDL/HDL/Kolesterol har inget samband med hjärtkärlsjukdom. Det har varit känt länge och visat sig i flera studier. Fleromättat fett passar jag mig för. Kroppen mår bäst av mättat animaliskt fett https://proteinpower.com/drmike/2016/02/03/will-the-new-dietary-guidelines-fatten-us-even-more/ Hoppas du går igång på detta Jacob och skriver ett långt förvirrat svar där du refererar till dina favoriter bland obskyra handplockade studier 🙂 Ha en God Jul också Jacob! /Patrik

  3. Patrik:
    Jaha. Ännu en partsinlaga för extrem högkolhydratkost (dvs tallriksmodellen) med hjälp av en riggad studie. Man har spikat fast den parameter som annars hade gjort att LCHF hade sopat mattan med högkolhydratkost – kalorierna. Vid studier där kaloriintaget inte är begränsat så går LCHFare ner eftersom dom blir mätta på färre kalorier. Sen har man väl som vanligt undvikit mäta fettprocent också för högkolhydrat tar ju främst bort muskelmassa vid kaloribegränsning (orkar inte kolla). LDL/HDL/Kolesterol har inget samband med hjärtkärlsjukdom. Det har varit känt länge och visat sig i flera studier. Fleromättat fett passar jag mig för. Kroppen mår bäst av mättat animaliskt fett https://proteinpower.com/drmike/2016/02/03/will-the-new-dietary-guidelines-fatten-us-even-more/ Hoppas du går igång på detta Jacob och skriver ett långt förvirrat svar där du refererar till dina favoriter bland obskyra handplockade studier Ha en God Jul också Jacob! /Patrik

    LCHF har aldrig sopat mattan. Det är lika värdelöst som alla andra dieter…

  4. Patrik: Sen har man väl som vanligt undvikit mäta fettprocent också för högkolhydrat tar ju främst bort muskelmassa vid kaloribegränsning (orkar inte kolla).

    Den var ny! Har faktiskt inte hört det påståendet innan. Förvånad att du inte backar upp den med nått som en kan likna bevis! 😉

  5. Adam: Den var ny! Har faktiskt inte hört det påståendet innan. Förvånad att du inte backar upp den med nått som en kan likna bevis!

    Hmmm. Det hjälper tyvärr inte med “bevis”, för det finns alltid fler och mer påkostade studier från ”VårKostGörDigSjukOchSåViTjänarViPengarPåLäkemedel”-alliansen som visar motsatsen. Nä i dagens genomkorrumperade värld får man allt börja tänka själv igen. Hur funkar insulin? Vad är jojo-bantning? Vad åt man förr i tiden då diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdom var sällsynt? Man kan leda åsnor till vattnet men att tvinga dom att dricka det går inte.

  6. Patrik: Hmmm. Det hjälper tyvärr inte med “bevis”, för det finns alltid fler och mer påkostade studier från ”VårKostGörDigSjukOchSåViTjänarViPengarPåLäkemedel”-alliansen som visar motsatsen. Nä i dagens genomkorrumperade värld får man allt börja tänka själv igen. Hur funkar insulin? Vad är jojo-bantning? Vad åt man förr i tiden då diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdom var sällsynt? Man kan leda åsnor till vattnet men att tvinga dom att dricka det går inte.

    Nu får vi se…
    Jojo-bantning finns det gott om folk som gör med hjälp av LCHF så.. LCHF?

    De senaste 10.000 år åt man mycket gryn.
    I Kina tex före all cancer och diabetes åt man mest kolhydrater. 70% minst?!
    Eller så kan vi gå tillbaka mer än 10.000, innan alla gryn kom, då man levde max 30 år. Är det någon bra betyg för kost att man dör innan man hinner få någon sån sjukdom??? Förebyggande är det allt! 😉

    Jo, det är en bra fråga hur fungerar insulin. Jag har på länge trott att insulin får kroppen att lagra fet medan brist på insulin gör att fett frisläpps. Sen kom Gery Taube och finansierade en studie som bevisade att det inte riktigt var så…. 🙁
    Tyvärr är det aldrig så enkelt som många vill få det till.

  7. Jacob det går knappast att påstå att ovan är bevis på att matkvalité är viktigare än makronutrienter då man inte jämförde med en grupp som åt mat med liknande parametrar (antal kalorier, procent fett/kolhydrater) av en sämre kvalité.
    Resultaten kan också betyda tex att det går bra att äta mycket av både kolhydrater och fett bara man inte blandar ihop dessa två (alltså äter mycket av både sammtidigt).

  8. KeSv:
    Mycket intressant studie. En fråga dock:
    Enligt LCHF rörelsen så är det en POSITIVE sak att LDL går upp eftersom det betyder att små partiklar byts ut mot stora, vilket är mer hälsosamt. Vad tycker du om det?

    Tjena KeSv!
    Ja, det är någonting som påstås ganska ofta. Beläggen för det är dock dåliga och det finns även frågetecken kring om ApoB och ApoA säger mer om risken än vad LDL gör. Så det är ju en liten chansning när man säger sådär och långt ifrån klarlagt.

  9. Patrik: Jaha. Ännu en partsinlaga för extrem högkolhydratkost (dvs tallriksmodellen) med hjälp av en riggad studie.

    Forskarna bakom den här studien är lågkolhydratkost. Det är väldigt lätt att ta reda om man skulle vilja det Patrik 🙂 Till exempel så hade du kunnat trycka på mina länkar här ovan för att kolla upp vad en av författarna har för sig på twitter. Han sitter och retweetar både Tim Noakes och Kostdoktorn.

    Fast det är klart, om forskarna inte är emot LCHF och gör riggade studier så försvinner ju det enda du har att säga om studiens resultat 😉

    Patrik: Sen har man väl som vanligt undvikit mäta fettprocent också för högkolhydrat tar ju främst bort muskelmassa vid kaloribegränsning (orkar inte kolla).

    Hahaha, orkar inte kolla. Som om du någonsin läst en studie själv 😀 Jag är säker på att alla som brukar läsa dina kommentarer vet att chanserna för det är i princip noll.

    Fast du hade ju i alla fall kunnat läsa den text som du kommenterar kan man tycka. Jag skriver klart och tydligt att de gick ner i fettmassa, inte kilo. Det är alltså precis det du efterfrågade, som står klart och tydligt i texten du kommenterar.

    Patrik: LDL/HDL/Kolesterol har inget samband med hjärtkärlsjukdom. Det har varit känt länge och visat sig i flera studier.

    Det där är bara så mycket trams så det är löjligt. Men det är ju en av många konspirationsteorier och liknande som florerar runt i LCHF-kretsar så det är inte så konstigt att du tar upp den när det passar.

    Patrik: Hmmm. Det hjälper tyvärr inte med “bevis”, för det finns alltid fler och mer påkostade studier från ”VårKostGörDigSjukOchSåViTjänarViPengarPåLäkemedel”

    KONSPIRATIONER!!!!! Så fort någonting inte är som jag vill att det ska vara så är det för att någon har mutat EXTREMT många människor. Som tur är så har jag ändå lyckats googla mig till några personer som säger det jag vill höra….eller förlåt….som säger sanningen.

  10. KeSv:
    Jacob det går knappast att påstå att ovan är bevis på att matkvalité är viktigare än makronutrienter då man inte jämförde med en grupp som åt mat med liknande parametrar (antal kalorier, procent fett/kolhydrater) av en sämre kvalité.
    Resultaten kan också betyda tex att det går bra att äta mycket av både kolhydrater och fett bara man inte blandar ihop dessa två (alltså äter mycket av både sammtidigt).

    Givetvis inte, du kommer aldrig kunnat påstå något sådant generellt baserat på en studie. Men det finns väldigt många studier som bekräftar det men vida olika upplägg.

    Och det spelar ingen betydande roll hur du fördelar mängden kolhydrater och fett. Dessutom är, som jag skrev i texten, 30 E% fett verkligen inte lite fett.

  11. ”När jag bad honom visa datan för hur deltagarna åt över tid så svarade han att den låg stabilt över tid och att LCHFgruppen fortsatte att äta kring 10-11 E% fett.” ?

    Bra inlägg förövrigt!

  12. Länk till en korttidsstudie där deltagare rapporterar högre mättnad efter enstaka dagar med högt kolhydratsintag och lågt fettintag (samma mängd protein).

    Dagar då de åt den fettrika maten ökade de sitt intag med 990 kcal jämfört med dagar de åt den kolhydratrika maten.

    Dock har inte de bästa livsmedlen använts i studien.
    https://examine.com/nutrition/high-carb-high-satiety/

  13. Hej Jacob! Har du sett ”dieterna som förlänger livet”?
    Skulle vara kul att läsa om hur du ser på sakerna som tas upp där!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *