Lågkolhydratkost vs lågfett – omgång femtioelva typ

För några dygn sen publicerades en studie där man jämfört effekten av lågkolhydratkost mot lågfettkost på viktnedgång och en rad olika hälsomarkörer (1). Jag tipsade om artikeln via twitter och facebook igår och hade egentligen inte tänkt göra mycket mer än så men efter att ha läst lite andra analyser och genomgångar av studien så tänkte jag att det skulle vara en bra idé att skriva lite kort om den här med.

Lite mindre fett eller mycket mindre kolhydrater

De två dieterna som jämfördes i den här studien skiljde sig lite från de som vanligen jämförs i studier där man tittat på lågkolhydratkost jämfört med lågfettkost. Lågfettdieten som användes var inte framtagen för viktnedgång. Dieten följde istället rekommendationerna för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom som ges av en organisation kallad National Cholesterol Education Program.
Den största skillnaden mellan denna diet och den vanligare var att deltagarna inte blev tillsagda att äta en viss mängd kalorier eller ens mindre kalorier än normalt. Det som gavs vad med andra ord en diet där deltagarna fick äta efter hunger så länge som de åt mindre fett. I alla tidigare studier som har tittat på den här frågan har lågfettdieten varit kaloribegränsad. Den här studien har alltså gjort en liten annan form av jämförelse.
Lågfettkosten i övrigt skulle bestå av max 30 E% fett och högst 7 E% av dessa fick lov att vara mättat fett. Mängden kolhydrater skulle vara 55 E% . Det var alltså ingen så extrem lågfettdiet som det skulle kunna vara utan mer i linje med de äldre kostråden som gällde fram tills för några år sen.
Lågkolhydratkosten skiljde sig också från den variant som är lite vanligare. I den här studien sa man till deltagarna att de skulle hålla sig under 40 gram kolhydrater varje dag över hela studietiden. Det här rådet har man gett i några tidigare studier men det vanligare rådet har varit att följa ett Atkinsupplägg där mängden kolhydrater ska ökas på efterhand för att enligt tänket nå en viktstabil nivå.
Deltagarna i de två grupperna fick också en daglig måltidsersättningshake eller bar som då antingen var ”low carb” eller ”low fat” under studiens gång. Deltagarna i båda grupperna fick också rådet att äta gott om fiber (25 g/dag) och att de främst skulle äta av enkelomättade fetter samt försöka helt eliminera intaget av transfetter.
Deltagarna följdes upp efter tre, sex och tolv månader i den här studien. Man vägde dem, mätte deras kroppsfett med BIA-våg, man mätte blodtryck, tog urinprov och blodprov där man mätte en rad olika saker så som blodsocker, fasteinsulin, blodfetter, ketoner mm.

Resultatet – Fördel för lågkolhydratkost

Den delen av resultatet som det har skrivits mest om i media är skillnaden i viktnedgång. Gruppen som blev tilldelad lågkolhydratkost gick ner 5,3 kg på ett år medan lågfettgruppen gick ner 1,8 kg på samma tid. Den här skillnaden på 3,5 kg var statistiskt signifikant vilket är ovanligt att se i studier över ett år. Det är faktiskt bara 1 av 16 tidigare studier som gett detta resultat (2). De övriga 15 har alltså inte kunnat påvisa någon statistiskt signifikant skillnad.
Det kan finnas många möjliga orsaker till den här skillnaden och jag har tagit upp väldigt många i tidigare inlägg på Träningslära, särskilt i inlägget Varför vinner aldrig någon kost mot lågkolhydratsdieter i studier?. Men här är de två viktigare punkterna:

• Skillnad i proteinintag: Gruppen som åt lågkolhydratkost åt i snitt ungefär 5 E% mer protein vid studiens slut. Under studietiden var skillnaden upp emot 7 E%.
• Stora förändringar/restriktioner ger lägre kaloriintag: Ju mer du förändrar i en människas diet desto större blir generellt sett deras minskning i kaloriintag. Ett knep som används flitigt i tex detoxkurer. I det här fallet så gick lågfettgruppen från att äta ungefär 35 E% fett till 30 E% fett vilket är en minimal förändring. Lågkolhydratgruppen minskade istället sitt kolhydratintag från knappt 50 E% till 30 E% och då skulle de faktiskt sikta mot så lite som 15 E%

De faktiska förändringarna i vikt var, trots att de var statistiskt signifikanta, praktisk sett ganska ointressanta. Deltagarna gick från att ha en BMI på ungefär 35 till att ha en BMI på ungefär 32. Det är alltså ingen markant viktnedgång för någon av grupperna.
Man mätte ju även kroppsfett och fettfri massa i den här studien men metoden man valt är BIA vilket är notoriskt för att fungera dåligt överlag. De kraftigt förändrade vätskenivåerna som en stor förändring i intaget av makronutrienter innebär gör datan inte särskilt tillförlitlig. Siffrorna visar dock på en fördel för lågkolhydratgruppen vilket är rimligt med tanke på deras högre proteinintag och en icke signifikant större minskning i midjemått.

Övrig hälsomarkörer – liten fördel lågkolhydratkost

När man tittar på de här värdena är det viktigt att ha i åtanke skillnaden i viktnedgång mellan grupperna. För i princip alla hälsomarkörer som finns påverkas av din vikt. När förändringen i vikt skiljer sig är det ganska naturligt att förändringarna i hälsomarkörer också kan skilja sig. Så de här värdena ska, precis som hela studien egentligen, inte ses som ett test ”vad är bäst om det följs till punkt och pricka” utan istället som ett test för vilket råd som fungerar bäst i praktiken.
När det gäller hälsomarkörer i den här studien var det mycket som inte skiljde sig mellan deltagarna. Men när det gäller triglycerider och HDL, två blodfetter, så var värdena bättre för lågkolhydratgruppen. Man mätte även CRP vilket är en markör för inflammation i kroppen och den minskade också mer i lågkolhydratgruppen.
Ett resultat som inte var signifikant men som ändå är väldigt intressant att ta upp med tanke på att mycket missinformation som flödar runt i ämnet är att det inte var någon skillnad i fasteglukos eller fasteinsulin mellan grupperna någon gång i studien. Och ska man titta på trender så var det så att dessa två värden förbättrades mer i gruppen som åt lågfettkost. Båda P-värdena var 0,2 för denna jämförelse efter ett år.
Fastande blodsocker (fasteglukos) var det samma i grupperna före som efter medan båda grupperna minskade sina insulinnivåer. Så lågfettgruppen åt efter hunger samtidigt som de minskade på sitt procentuella intag av fett och ökade på sitt procentuella intag av kolhydrater. Detta gav dem viktnedgång och lägre insulinnivåer*. Så mycket för att kolhydrater oavsett typ skulle göra dig tjock och ge dig diabetes 🙂
Det ska också påpekas här att ingen av grupperna verkar ha ätit någon superdiet rent näringsmässigt. Ingen av grupperna följde rådet om att öka på sitt fiberintag och särskilt för lågfettgruppen är det något av en bedrift att lyckas hålla sig på ett intag om kring 16 gram fiber per dag när man äter en diet med mindre än 30 E% fett. Det här antyder att de har ätit en hel del ganska raffinerad stärkelse eller socker för att nå upp till sitt kolhydratintag.

Det mest positiva med studien

En av de mest positiva punkterna med den här studien är att man lyckades få till en ganska hög följsamhet. Omkring 80 procent av deltagarna i de två grupperna fullföljde hela studietiden vilket är klart högre än i tidigare studier. Det gör att vi faktiskt få lite bättre information om vad som händer när följsamheten förbättras.
Precis som i tidigare studier så planade viktnedgången av efter 3 månader men till skillnad från tidigare studier så bibehöll sen deltagarna sin nya vikt bra under de resterande månaderna.

Summering – mer av det samma

Den här studien visar i princip samma sak som flera tidigare studier på området. Om du bara ska ge folk enkla råd som ”ät mindre fett” eller ”ät mindre kolhydrater” så fungerar rådet ”ät mindre kolhydrater” generellt sett bättre. I alla fall på kortare sikt. På längre sikt är det fortfarande så att inget av råden ger en betydande effekt för sig själv.
För några dagar sen publicerades också (ytterligare) en meta-analys där man jämfört många dieter och deras slutsats var att alla dieter var lika bra (2). DN hade också en kort notis om den studien idag (Forskare: Alla dieter är lika bra). Bortsett från att man skriver ”alla dieter lika bra” när de uppenbarligen finns väldigt korkade dieter, detoxkurer osv som ingen någonsin skulle kunna följa över tid så summerar den titeln faktiskt situationen. Förutom att man nog skulle skrivit ”ingen diet fungerar bra”. Det räcker helt enkelt inte med att säga till folk hur de ska äta, vad som är nyttigt och vad som är onyttigt etc. Ett minst lika stort problem är den miljö som människor lever i och om du inte förändrar den eller lär människor hur de själva kan förändra den så händer det i princip ingenting med människors beteende heller.
En annan slutsats från den här studien, som inte heller var ny men som det här resultatet belyser bättre än många andra studier, är att mindre kolhydrater i kosten inte per automatik innebär att du kommer ha lägre fasteblodsocker eller fasteinsulin. Det som är viktigare då är kvalitén på maten du äter, att du inte har en massa onödigt fett lagrat och att du håller dig fysiskt aktiv.
* Jag har skrivit mer kring skillnaden på glukos/insulin efter en måltid och effekten på lång sikt här, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid.