Kasein innan läggdags förbättrar återhämtningen jämfört med inget

Den här studien blev publicerad online för några dagar sen:

Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9. [Epub ahead of print]
Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery.
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJ.

INTRODUCTION: The role of nutrition in modulating post-exercise overnight recovery remains to be elucidated. We assessed the impact of protein ingestion immediately prior to sleep on digestion and absorption kinetics and protein metabolism during overnight recovery from a single bout of resistance type exercise.

METHODS: 16 healthy young males performed a single bout of resistance type exercise in the evening (20:00) after a full day of dietary standardization. All subjects were provided with appropriate recovery nutrition (20 g protein, 60 g carbohydrate) immediately after exercise (21:00). Thereafter, 30 min prior to sleep (23:30 h) subjects ingested a beverage with (PRO) or without (PLA) 40 g…..

RESULTS: During sleep casein protein was effectively digested and absorbed resulting in a rapid rise in circulating amino acid levels which were sustained throughout the remainder of the night. Protein ingestion prior to sleep increased whole-body protein synthesis rates (311±8 vs 246±9 ~mol·kg·7.5 h ) and improved net protein balance (61±5 vs -11±6 µmol·kg·7.5 h ) in the PRO vs PLA experiment, respectively….

CONCLUSION: This is the first study to show that protein ingested immediately prior to sleep is effectively digested and absorbed, thereby stimulating muscle protein synthesis and improving whole-body protein balance during post-exercise, overnight recovery.

Det man har gjort är alltså att man låtit två grupper styrketräna ganska sent på kvällen. Direkt efter passet fick deltagarna varsin gainer vilker författarna komiskt nog kallar för ”appropriate recovery nutrition” 🙂 Visst, jag är öppen för att en gainer ibland kan vara en bra lösning men appropriate??

Hur som helst så fick deltagarna efter den här gainern som innehöll 20 gram protein ingen mer mat under kvällen tills det var läggdags. Den ena gruppen fick då 40 gram kasein medan den andra gruppen fick en placebo.

Under hela den här tiden, från ungefär en och en halv timme innan träningspasset så mätte man kontinuerligt proteinsyntesen hos deltagarna.

Resultatet blev självklart en vinst för kaseingruppen

Är det någon som är förvånad när jag säger att kaseingruppen fick en bättre återhämtning över natten? Träningen var slut ungefär 21.00 och deltagarna fick då sin gainer. Placebogruppen fick sen ingen näring överhuvudtaget mer under studiens gång som var till 7.30 nästföljande morgon. Kaseingruppen däremot fick 40 gram extra av fullvärdigt protein.

Hur kan man då göra en sån här studien kan man fråga sig? Svaret ligger i att det var GlaxoSmithKline som stod för finansieringen. Givetvis var det deras nya hypade kaseinprotein som testades och givetvis var det också deras gainer som var ”appropriate” 🙂

[adrotate group=”1″]Men hur som helst. Studien visar ju ändå oss att det verkligen är viktigt att äta efter styrketräningen. Att man skulle behöva någon speciell form av kasein över natten tror jag inte en sekund på. Däremot tycker jag att studien väl visar att man inte kan nöja sig med att dricka en gainer efter passet och sen tro att man skött sin återhämtning. Det krävs mer mat och då särsklt mer protein än så för att man ska få ut det mesta av sin träning. Så efter träningen ser man som snabbt som möjligt till att få i sig någon form av fullvärdigt protein och sen äter man dessutom en ordentlig måltid när man kommer hem.

För den som är intresserad så har Nicklas skrivit mer om proteintillskott på Traningslara.se. Vi har även en väldig massa information kring näringstajming och protein i vår bok, Forma kroppen och maximera din prestation

10 thoughts on “Kasein innan läggdags förbättrar återhämtningen jämfört med inget

  1. Hej! Bra studie men vad innebär detta för personer som INTE tränat styrka på kvällen? Jag tränar styrka varje morgon och äter bra hela dagen. Jag har börjat ta kasein på kvällen före läggdags för att ge bränsle till musklerna över natten, är det onödigt? Jag inbillar mig att jag märker skillnad? Tack för jättebra artiklar!:-) Trevlig helg!

  2. Lotta (Fokuserad Energi):
    Hej! Bra studie men vad innebär detta för personer som INTE tränat styrka på kvällen? Jag tränar styrka varje morgon och äter bra hela dagen. Jag har börjat ta kasein på kvällen före läggdags för att ge bränsle till musklerna över natten, är det onödigt? Jag inbillar mig att jag märker skillnad? Tack för jättebra artiklar!:-) Trevlig helg!

    Hej Lotta!
    Den här studien berör knappt dig skulle jag säga. Om du tycker dig märka av en positiv effekt av kaseinet är det ju bara att fortsätta tycker ja. Alternativet är om du försöker äta något proteinrikt innan du går och lägger dig istället.

  3. Är inte den gängse stavningen ’kasein’? Om det är ett typo är det väl onödigt att inte ändra… Känns b och onödigt att ha felstavning i rubriken om det nu inte är meningen eller nån form av statement.

  4. Ett till stavfel ”Resultatet blev självklart en vins för kaseingruppen”.

    ”vinst” ska det ju stå.

    bra artikel för övrigt, som alltid. 🙂

  5. Hej! Jag tränar alltid sent på kvällen innan läggdags och har egentligen svårt att lägga det någon annan tid. Vad rekommenderar du för upplägg kring tillskott/mat? Har nyligen börjat med bcaa innan/under (styrke-)träningen, eaa direkt efter samt en shake med whey-100 och något fika som fil/yoghurt och solroskärnor eller liknande. Har lagt till en shake kasein på morgonen sen äter jag inte riktig mat förrns vid lunch igen.

    Har tränat väldigt mycket, 6-7 pass/v, kondition 20-45min alla träningsdagar och styrka med (1-)2 muskelgrupper (ben/rumpa, mage, armar/bröst, axlar/rygg) varannan dag de senaste åren men måste ta tag i kosten bättre. Så, hur tycker du jag ska lösa dessa bitar vid sen kvällsträning?

    Tack för en bra sida.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *