Ger en snabb ökning i ”löpkilometrar” ökad skaderisk?

Sambandet mellan distansen du löper och skaderisk

För drygt fyra år sen skrev jag en av mina längsta artikelserier någonsin kring barfotalöpning, skor och skaderisk på Träningslära. I del tre i den artikelnserien skrev jag en hel del kring skaderisken vid löpning, Skaderisk vid löpning och valet av skor. Där tog jag bland annat upp att det finns väldigt få saker som man verkligen visat kan minska skaderisken inom löpning.

Som ett exempel tog jag upp en större interventionsstudie med mer än 500 deltagare där man undersökt effekten av att stegra träningen långsamt istället för lite snabbare (1). Det kan tyckas vara en självklarhet att en mer långsam stegring borde innebära lägre skaderisk men så blev inte resultatet. Resultatet visade inte ens på någon tendens till bättre resultat för den mer långsamma stegringen. Skadefrekvensen var 20,6 i interventionsgruppen med 13 veckors träning och 20,3 i kontrollgruppen med 8 veckors träning.

De två träningsprogrammen som jämfördes i studien
De två träningsprogrammen som jämfördes i studien som nämns ovanför. Trots en mycket långsammare stegring av träningen blev skadefrekvensen lika hög.

Det här är utan tvekan ett resultat som belyser hur komplext det är att faktiskt förebygga skador och då kan man ändå tycka att löpning är en ganska enkel idrott i jämförelse med mycket annat. I löpning är nästan alla skador av överbelastningskaraktär och trots en stor skillnad i hur snabbt belastningen adderades så såg man alltså ingen skillnad i skaderisk.

För några månader sen publicerades en ny studie med en liknande frågeställning fast lite annorlunda upplägg som jag hade tänkt ta upp lite mer kring i det här inlägget (2).

Nybörjare blev spårade med GPS över ett helt år

I den här studien följde man hela 933 nybörjare till löpning över ett år. När deltagarna skulle börja gav man dem ett par löparskor och en GPS-klocka. De blev tillsagda att de skulle använda skorna och GPS-klockan vid samtliga löppass och sen fick de träna bäst de ville. Enda kravet på själva träningen var att de skulle genomföra minst 52 pass över ett år, annars fick de betala själva för skorna och GPS-klockan.

Deltagarna blev instruerade att de skulle använda GPS-klockan vid varje löppass och sen ladda upp sin löpsträcka till nätet där forskarna kunde analysera den. Om deltagarna hade löpt inomhus fick de istället skriva in tid och sträcka manuellt.

Det här var en studie där man ville studera skaderisken vid löpning och därför blev deltagarna också instruerade att om de åkte på en skada så skulle de ringa och rapportera den. Som en morot för att de verkligen skulle rapportera och inte bara ignorera det så fick deltagarna löfte om att de inom en vecka skulle få träffa en fysioterapeut (det som var sjukgymnast förr) duktig på idrottsskador. Om hen inte lyckades ställa en diagnos fick deltagaren också förtur till någon form av bildteknik likt MR eller ultraljud för att få en bra diagnos.

Av de 933 deltagarna som var med från början var det 873 stycken som fullföljde hela studien.

Resultatet – snabb ökning i träningsmängd ökar skaderisken

Trots att forskarna troligen fått in en hel del annan data med via GPS-klockorna så tittade man på en sak specifikt i den här studien och det var om stor förändring i total träningsdistans varje vecka ökade risken för skador. De olika träningsveckorna delades därför in i tre olika kategorier baserat på den totala träningsmängden den veckan jämfört med den tidigare veckan.

  1. Mindre än 10 procent skillnad mot förra veckan
  2. Mellan 10-30 procent skillnad mot förra veckan
  3. Mer än 30 procent skillnad mot förra veckan

Eftersom deltagarna var personer som tidigare inte tränat alls och då man inte gav dem något bestämt program utan de fick träna så mycket de ville eller hade tid med så kunde alla deltagare tillhöra de tre olika kategorierna olika veckor.

Resultatet i studien blev att när man tittade på det totala antalet skador så var det ingen statistisk signifikant skillnad mellan någon av träningsveckorna. När deltagarna alltså ökade träningsvolymen med 30 procent eller mer så var deras skaderisk inte högre än när deras träningsmängd var max 10 procent mer (den kunde också vara negativ här).

Sambandet mellan distansen du löper och skaderisk
Överbelastningsskador kring knäsenan och knäskålen klassades som distansrelaterade skador.

Forskarna gjorde sen en lite subgruppsanalys där de endast tittade på de skador som de bedömde var mer relaterade till överbelastning eller ”distansskador” och då såg man en signifikant ökad skaderisk för deltagarna som ökade träningsvolymen med mer än 30 procent. Smärta på samt över och under knäskålen, löparknä, problem med benhinnorna, överbelastning av gluteus medius, irriterad slämsäck på höftkulan och skada på höftböjaren var de skador som man räknade som ”distansskador”.

Som det står i studien tolkar jag det som att man delade in skadorna i olika kategorier redan från början. Om det verkligen stämmer så är det bra. För annars är den här typen av subanalys efter det att man redan räknat på totala antalet skador är alltid lite suspekt även om det givetvis kan vara intressant ändå.

I just den här studien fann man att när man analyserade risken för andra skador än de nämnda här ovanför så var trenden en lägre risk för de som ökade träningsmängden med 30 procent. Att en ökning av träningsmängden skulle minska risken för till exempel, problem med baksida lår, hälsena, hälsporre, stress fraktur och vadmuskulaturen tycker inte jag känns troligt i alla fall. Och personligen skulle jag vilja veta varför till exempel stressfraktur inte räknas till en ”distansskada”? I den här studien är den med i kategorin ”hastighetsskador” vilket givetvis är en faktor som inverkar den med men jag tror personligen att distans eller träningsvolym är lika viktigt.

Tankar kring resultatet

Upplägget på den här andra studien är ju lite udda då alla deltagare som sagt kunnat vara i alla kategorier under de 52 veckorna. Det gör också att du inte kan tolka resultatet som att det är lugnt med skaderisken så länge som du inte höjer träningsdistansen med mer än 30 procent på en vecka och att det gäller flera veckor i rad. För i den här studien vet vi ju inte om en deltagare fortsatt att höja träningsmängden efter första veckan i kategori ”över 30 procent”. Sen kan den personen mycket väl ha minskat träningsdistansen igen medan någon annan ökat med ”över 30 procent” och hamnat i den kategorin under just den träningsveckan.

En annan intressant notis kring skadorna som jag inte tog upp ovan är att det faktiskt endast var 37 procent av skadorna som uppstod när försökspersonerna höjde träningsdistansen mer än 30 procent på en vecka. De andra skadorna uppstod alltså trots en lägre ökning i distansen eller kanske också när deltagarna bibehållit eller minskat träningsdistansen.

Summering

Personligen har jag i ett par år nu haft åsikten att det troligen är fler skador vi löpning som beror på dålig programmering än vad det är skador som beror på felaktig löpteknik eller utrustning. Det finns ju många studier på löpteknik, skor, inlägg mm och hur det korrelerar med skador och oftast hittar man inga tydliga samband.

När det gäller träningsdistans finns det en hel del studier där man endast använt sig av frågeformulär men de två studierna jag tagit upp i detta inlägg är de enda jag känner till där man verkligen försökt titta på det med lite mer objektiva mått. Den randomiserade studien jag nämnde först är utan tvekan bäst av de här två och resultatet i den studien går ju emot min åsikt att stegring av belastning är viktigast och även resultatet i den här studien tycker jag går emot den åsikten.

Så kvar återstår bara en massa frågetecken egentligen. Att förebygga skador hos löpare är utan tvekan svårt. Som tur är handlar det oftast om ganska milda skador och är man lyhörd, försöker avbelasta, stärka och korrigera allt eftersom man får lite besvär, så tror jag inte att skadorna kommer ge några större problem särskilt ofta. Men det är ju återigen min tro 🙂

3 thoughts on “Ger en snabb ökning i ”löpkilometrar” ökad skaderisk?

  1. En annan relaterad, och enligt min anekdotiska bevisföring, viktig faktor för skador är underlaget. Jag tror få reflekterar över hur stor skillnaden är om man går från x kilometer på kuperad grusväg till samma x på plan asfalt. Oavsett löpteknik och utrustning.
    Det är så jag fått mina jobbigaste löprelaterade belastningsskador.

  2. Lika anekdotisk bevisföring från mig: den enda skada jag ådragit mig på alla mina år som löpare har varit från när jag började med terränglöpning. Innan, när jag snittade 6-8 mil i veckan, varav nästan allt på asfalt skadade jag mig aldrig!

  3. Hej Jacob!
    Roligt att läsa dina tankar kring dessa studier när jag själv precis suttit med de och utmanat min egen tro och förväntan kring programmering och stegring.

    En tanke kring första studien är att de ändå ökar sin mängd 300% – från noll löpning till 3 gånger i veckan. Man kan ju alltid tycka att det vore rimligt att den aktuella mängden borde vara möjligt hantera. Men kanske inte är så helt enkelt. Tankar kring detta? Har du hittat några nya studier på detta sen du skrev denna artikeln? Blir spännande se om de får till flera studier med Tim Gabbett sin studie som grund, där övervakning/registrering och anpassning av belastningen över tid kan vara till hjälp. annars sammanfattar du bra med att det verkar vara svårt förebygga (eller reducera riskerna för) för löprelaterade skador. Tyvärr gör det bara att det fortfarande finns utrymme och möjligheter för alla gurus där ute…

    /Daniel

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *