Som jag lovade för någon dag sedan så kommer här en kritisk granskning av studien.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct;18(5):457-72.
Development of individual hydration strategies for athletes.
Maughan RJ, Shirreffs SM.
För er som inte har läst mina artikelserier om vätskeintag vid träning och varför får man kramp? rekommenderas att göra detta först då jag baserar min kritik på den information som jag tar upp i dem inläggen. Om ni endast är intresserade av praktiska rekommendationer så är också de två länkarna av mer intresse för er än detta inlägg då detta inlägg mer handlar om kritiskt granskande.
Då börjar vi
Artikeln börjar med att ta upp lite fakta kring ”heat illness” vilket på svenska närmast kan liknas med värmeslag. Värmeslag uppstår när kroppens temperatur stiger över en viss gräns (vanligtvis 40-41 grader) och är ett allvarligt tillstånd som i värsta fall kan leda till dödsfall. Redan på förstasidan görs påståendet att värmeslag främst sker i värma och fuktiga klimat, med tillägget att det även ibland sker i svala klimat. Det ges inga referens till detta påstående.
Orsaken till värmeslag har diskuterats en hel del och en sammansättning av alla dokumenterade fall av värmeslag i samband med idrott har visat att medeltemperaturen ligger kring 20 grader celsius och det finns ett fall med heat illness vid endast 4 grader celsius.
Direkt efter påståendet att risken för värmeslag är högre vid varmare klimat så skriver man att långt innan det är någon risk för hälsan så minskar prestationsförmågan vid ökade temperaturer. Detta är ett väldigt väl underbyggt påstående och jag har inget att säga emot just informationen men man kan fråga sig vilken relevans det har för artikeln? Artikeln handlar om vätskeintag för idrottare och som det är nu så känns inflikandet som ett sätt att försöka understödja tidigare påståenden utan att de egentligen påstår något samband. Troligen försöker de spela på folks förutfattade meningar att vätskeintag minskar risken för värmeslag.
Efter den första delen om värmeslag så börjar artikeln bli mycket mer intressant. Författarna skriver nu att en vätskeförlust på mer än 2 % har en negativ inverkan på prestationen om aktiviteten varar längre än 90 minuter. De gör dock tillägget att det kanske finns en förbättringseffekt av att dricka mer för idrottare och att denna effekt då inte kan snappas upp av studiernas grova prestationsmått. De skriver också att mer dricka inte har någon negativ inverkan på prestationen så länge som man inte dricker för mycket eller om sammansättningen på vätskan är felaktig.
De två sista påståendena från författarna har jag väldigt svårt att acceptera. När det gäller en möjlig omätbar effekt hos idrottare så kan man fråga sig vad denna skulle vara? Det är i lagsporter väldigt svårt att mäta prestation och man kan tänka sig att denna påverkas annorlunda än uthållighet vilket är det vanligaste måttet. Men vad är det som säger att mer vatten inte skulle ha en negativ omätbar effekt? Den sista biten om rätt sammansättning på vätskan tolkar jag direkt som en sales pitch för Gatorade, fast den uppfattningen bygger jag på fördomar emot författarna och deras tidigare artiklar.
Nästa del i artikeln handlar om prestationen vid mer komplexa idrotter så som lagidrott och författarna tar upp tre studier som alla har jämfört full vätskeersättning med ingen vätskeersättning alls och det enda dessa studier bidrar med är det självklara faktum att om man är törstig så behöver kroppen vatten.
Efter detta börjar författarna ta upp information om sammansättningen på vätskeersättningen och de säger att konsensusen inom vetenskapen är att en vätskeersättning med kolhydrater och salt troligen är bättre än endast vätska. Här har jag lite svårt för formuleringen då den får det att låta som att det är samma konsensus kring kolhydraters vara eller icke vara som det är kring saltets. I själva verket är det så att salt är en mer ifrågasatt tillsats än kolhydrater. Att salt skulle ha någon positiv effekt är inte visat medan kolhydrater har en given plats.
De tar även upp att brist på salt kan vara en bidragande orsak till kramp och som stöd för detta använder de en serie utav case studies av en tennisspelare och studien på amerikanska fotbollsspelare som jag tog upp i mitt inlägg om kramp. De nämner inte att det finns minst 3 st prospektiva studier som klart talar emot teorin om att kramp skulle kunna orsakas av saltbrist.
Efter detta så börjar det bli väldigt intressant. Författarna tar upp rådet att dricka efter törst och säger att detta inte är något bra råd det finns mycket bevis för att idrottare dricker felaktigt i många situationer. Trots ett sånt kraftigt påstående så anger man ingen referens till påståendet. Det finns en mängd studier på detta område men alla jag har läst har tolkat allt förutom samma vikt före och efter som att idrottarna har druckit för lite vätska. Jag har aldrig stött på någon studie där man ens har frågat idrottarna om de är törstiga efter eller någon studie där man faktiskt mätt osmolariteten hos idrottarna efter en träning eller match.
Man tar upp det faktum att det inom vissa lagidrotter inte är möjligt att dricka när man vill och att man vid dessa tillfällen bör dricka mer än vad törsten kräver. Detta är en bra poäng, men den berättigar dock inte förändring av rekommendationen att dricka efter törst och författarna ger dessutom inte förslag på några bättre råd. Om man sysslar med lagidrott så kan man vara säker på att man dricker tillräckligt om man inte springer runt törstig någon längre tid under träningen/matchen.
Om man tex blir törstig 10 minuter in i andra halvlek i en fotbollsmatch så borde man ha druckit mera under pausen. Risken för hyponatremi i samband med lagidrott är obefintlig och dricker man med sunt förnuft så kan man lugnt dricka något mer än vad törsten säger under en paus eller vid ett avbrott om man vet med sig att man ofta blir törstig senare när man inte kan dricka fritt.
Efter detta så gör författarna igenom olika strategier för att mäta hydrering före, under och efter träning och tävling. De tar upp olika mätmetoder och felkällor i dessa.
Senare i artikeln anger de ett värde på 1-2 % som anledning till att börja oroa sig för hur idrottaren dricker vilket får en att undra vilken gräns de faktiskt vill använda. De skriver först att man ska försöka hamna på en viktförlust mellan 2 % och 0 % och sen skriver dem att om man ligger mellan 1-2 % så ska man börja fundera på om man ska dricka mer.
När det kommer till rekommendationerna för salt så skriver författarna att vissa personer som svettas mycket kan behöva ersätta dessa förluster med salt i drickan. De uppger dock att rekommendera ett extra stort saltintag för alla idrottare kan vara kontraproduktivt med tanke på den höga salthalten som redan finns i dagens kost. Notera att de här skriver extra stort, orsaken till detta får vi reda på lite längre ner i artikeln.
Artikeln avslutat med en del som författarna kallar för ”practical message” där de tar upp vad de kallar för ”Salty sweaters”. Detta är en term som myntades i stort sett samtidigt som Gatorade lanserade sin sportdryck med extra salt. Det finns ingen satt gräns för hur mycket salt man ska ha i svetten för att vara en ”salty sweater” och författare som tagit upp termen har aldrig ens angett ett värde utan de nöjer sig med att skriva att vissa har mer salt i svetten än andra och att några av dem som svettas ut mest salt kan klassas som ”salty sweaters”.
Med andra ord lämnar de helt över bedömningen till var enskild person att avgöra om de anser att de svettas ut mycket salt. Tipset man får för att avgöra om man svettas ut mycket salt är att bära en svart T-shirt och sen titta efter hur stora saltfläckarna blir efter träning. Detta är en fullständigt idiotisk metod då mängden salt på tröjan kommer att bero mycket mer på den totala mängden svett än på koncentrationen av salt i svetten. Då salt inte dunstar som vatten så kommer mycket svett att lämna kvar mycket salt medan lite svett lämnar kvar lite salt. Dessutom vet man ju fortfarande inte hur mycket salt på tröjan som krävs för att man ska klassas som en salty sweater. Föga överraskande så har de ingen referens för att backa upp rekommendationen för användandet av en T-shirt.
Om vi nu går tillbaka till påståendet som författarna gjorde att ett extra högt saltintag inte är att rekommendera för alla idrottare så förstår man att det författarna vill få fram är att folk som inte är salty sweaters ska dricka vanlig Gatorade och folk som svettas mycket salt ska dricka Gatorade med extra salt.
Slutsats
Även om rekommendationerna från forskare associerade med Gatorade har ändras en hel del de sista åren så gör de fortfarande en del påståenden som de inte kan backa upp med bra forskning. De fortsätter att promota salt emot kramp trots att de inte har någon studie som visar att folk har lägre natriumnivåer i kroppen när de får kramp och trots att 4 studier visat att natriumnivåerna inte skiljer sig mellan personer som får kramp och de som inte får kramp. De har inte heller någon hypotes/förklaringsmodell till varför saltförluster skulle kunna leda till kramp.
När det gäller hur mycket vätska man ska inta så har man börjat dra ner på rekommendationerna och numera är det dricka för att försöka undvika 2 % vätskeförlust och aldrig gå upp i vikt under aktivitet som rekommenderas. Detta är enligt mig sunda rekommendationer även om jag fortfarande tycker att de överdriver prestationsförsämringarna med att hamna något under 2 % vätskeförlust under längre aktivitet så som maratonlopp.
Övrigt
Artikeln tar även upp vätskeintag inför aktivitet och jag valda att inte ta upp något om detta då är ett ämne som jag tänker skriva mer om vid senare tillfällen.