Kompenserar vi för träning med extra vila?

Tränar du mer så vilar du troligen mer
Mer träning innebär många gånger att du vilar mer under andra tider på dygnet

Väldigt många människor ser träning och särskilt konditionsträning som något slags verktyg att bränna kalorier. Tanken är ganska enkel och det är att om de bränner en massa kalorier med träning kommer de inte att gå upp i vikt. Att tanken att det är brist på motion som är orsaken när man har en värdelös diet är felaktig och för de allra flesta fungerar det helt enkelt inte. Jag har tagit upp mycket mer kring detta i inlägget Du kan inte ”kompensera” för skitmat med motion.

En närliggande tanke som också är väldigt vanligt förekommande är att mer träning leder till att man förbränner mer kalorier över dagen. Den här tanken känns ju ännu mer logisk än den felaktiga tanken att det oftast går att kompensera för en dålig diet med träning. För om du promenerar i en halvtimme så borde du rimligen ha bränt i alla fall en 100-200 kcal och detta blir då extra kalorier för den dagen…..eller?

För det här är faktiskt inte heller självklart. Kroppen är helt enkelt inte så enkel så att det går att sitta och räkna med plus minus i kalorier. Har du stenkoll så fungerar det bra under förutsättningen att man gör mindre korrigeringar efterhand. Men om du sitter och höftar och försöker dig på huvudräkning med dålig uppföljning av hur vikten förändras är risken stor att du kommer misslyckas.

Orsaken till att det inte fungerar att höfta lite grovt är för att mycket tyder på att vi kompenserar för extra energiförbrukning vid ett tillfälle med att vi rör på oss mindre vid andra tillfällen. Det här fenomenet har ganska nyligen börjat kallas för activitystat. Resultaten på området är lite blandade men det är ändå helt klart så att människor i vissa fall rör på sig mindre under dagen om de utfört ett träningspass samma dag.

För några dagar sen (eller rent av i framtiden om man ska tro på publikationsdatumen) så släpptes en översiktsartikel kring just detta område:

Sports Med. 2013 Feb;43(2):135-49.
The ActivityStat Hypothesis : The Concept, the Evidence and the Methodologies.
Gomersall SR, Rowlands AV, English C, Maher C, Olds TS.

BACKGROUND: The ActivityStat hypothesis suggests that when physical activity is increased or decreased in one domain, there will be a compensatory change in another domain, in order to maintain an overall stable level of physical activity or energy expenditure over time. The ActivityStat debate is gaining momentum in the literature and most of the research to date is based on observational studies. OBJECTIVE: The objective of this paper is to conceptually clarify the ActivityStat hypothesis and to examine the experimental research aiming to demonstrate or refute compensation using a systematic review process. METHODS: A systematic review was conducted using electronic database searches with the aim of detecting studies experimentally investigating the ActivityStat hypothesis or compensation in physical activity or energy expenditure. Included studies were critically appraised using a specifically designed tool to address the conceptual considerations of the ActivityStat hypothesis. RESULTS: Searches identified 28 studies that met the inclusion criteria. Publications spanned 26 years and had multiple methodological approaches, including randomized and non-randomized controlled trials, crossover designs, cluster randomized controlled trials and pre-post trials. Populations of the included studies ranged from children, to adults and the elderly, across a range of weight statuses and used both aerobic, resistance and mixed-exercise interventions. The timeframe of interventions ranged from 1 day to 4 years and outcomes were measured using doubly labelled water, accelerometry, heart rate monitoring, resting metabolic rate, indirect calorimetry, pedometry, subjective recall questionnaire and the activity-related time index. Fifteen of 28 included studies provided evidence of compensation, while 13 did not. Subgroup analyses by population, type and duration of intervention, weight status and study quality also showed mixed findings. CONCLUSION: There is a substantial body of experimental literature investigating compensation that has largely been overlooked in the ActivityStat debate. However, this evidence is currently inconclusive and lacks a cohesive approach to the question of an ActivityStat. Recommendations for the design of future experimental research investigating the ActivityStat hypothesis are presented.

Som du kan utläsa av abstraktet här ovanför är det en väldig blandning av det mest när det gäller studier på det här området. Det är studier som endast varat en dag upp till fyra år. Man har använt sig av fler olika typer av träning och ännu fler metoder att försöka uppskatta den fysiska aktiviteten under resterande delar av dagen.

Resultatet var också väldigt blandade. Ungefär hälften av de inkluderade studierna gav stöd för att det finns ett så kallat activitystat medan hälften inte kunde påvisa det. Detta var när forskarna inkluderade alla typer av studier som de ansåg på något sätt undersökt frågan.

Av de som försökt sig på att verkligen mäta den totala energiförbrukningen under en dag var 9 av 15 studier som gav stöd för att det finns någon form av activitystat. Begränsar man det ner till studier som använt sig av den så kallade doubly labelled water metoden som är den bästa vi har för att mäta energiförbrukning hos folk som lever fritt så var det 6 av 10 studier som visade på en förekomst av någon form av activitystat.

Återigen så innebär alltså termen activitystat att vi människor kompenserar mer fysisk aktivitet under en viss tidpunkt eller en viss dag med att vi är mindre fysisk aktiva andra stunder. Det här innebär inte att allting kompenserar och vi i slutändan hamnar på samma energiförbrukning oavsett men det innebär att om du förbrukar 500 kcal med hjälp av träning så kommer du inte att göra av med 500 kcal extra den dagen, eller i alla fall den veckan eller månaden.

Tiden det tar tills det sker en kompensation

Detta är en väldigt intressant fråga eftersom man vet sen tidigare att när det gäller intag av kalorier så sker kompensationen inte inom en dag utan det sker över flera dagar, upp till ett par veckor och möjligen även månader. Så om du överäter under semestern och går upp något halvkilo är sannolikheten stor att du kommer äta lite mindre veckorna efter semestern och gå ner till din ursprungliga vikt igen.

Forskarna i den här studien säger också att de flesta studierna som funnit en kompensation när det gäller fysisk aktivitet också har tittat över en längre tid, ungefär 1-3 månader.

Här gör forskarna också en intressant observation i att många av de studierna de fann har använt sig av en så kallade cross-over design där alla deltagare får vara med i båda interventionerna. I den här typen har man en så kallad wash out period som kan ses som en ”återställningsfas”. Denna fas har dock varat i bara en vecka i flera studier och detta borde vara otillräckligt sett till att kompensationen verkar ske över en längre tid än så. Det var också så att av de fyra studierna som använt sig av en cross-over design så är det endast en som visat på förekomsten av ett activitystat.

Hur stor är kompensationen?

Då resultaten är blandade i de  här studierna går det givetvis inte att ange några precisa värden. Men något som i alla fall är värt att påpeka är att den här kompensationen i många studier inte varit komplett. Även de studier som har visat på någon form av activitystat rent statistiskt så har där funnits en skillnad i faktisk energiförbrukning efter jämfört med före. Till exempel visade en av de studier som ansågs visa på en activitystat att energiförbrukningen förändrades från 2,408 kcal till 2,479 kcal varje dag (2).

En annan studie visade att en extra förbrukning på 1000-1500 kcal i veckan innebar mindre aktivitet i det dagliga livet som kompenserade för 20 procent av den kaloriförbrukningen.

Någon enstaka studie redovisade dock för en komplett kompensation (4). I den här studien inkluderade man överviktiga kvinnor som fick träna 90 minuter tre gånger i veckan. Träningen var typisk gymnträning med Aerobics, dans step, cirkelträning osv. Man mätta energiförbrukningen över en hel vecka med hjälp av doubly labeled water och den här gruppen gjorde inte av med några fler kalorier på den tiden. Varken om man jämförde med en kontrollgrupp eller med deltagarna själva innan de började sin träning.

I den här studien gick dock båda grupperna på diet vilket kan ha påverkat resultatet. Men träningsgruppen hade ingen mätbar fördel jämfört med gruppen som inte träna. Resultatet i form av viktnedgång blev dock bättre för motionsgruppen. Troligen för att motion både har en positiv effekt på ens kroppssammansättning och för att det sannolikt även har en positiv effekt på ens aptit och förmåga att ”känna av kalorier”.

Summering

Som du säkert förstått går det inte att summera den här studien till något slutgiltigt svar. Som bäst kan man säga att det här är ett intressant ämne och det verkar som att i alla fall vissa situationer så innebär en ökad fysiskt aktivitet i form av kanske träning tre gånger i veckan till att dessa personer börjar röra på sig mindre resten av tiden. Resultatet på lång sikt blir alltså att dessa personer inte gör av med så mycket ”extra” kalorier som de tror. I vissa fall verkar till och med lite extra träning helt kompenseras av mindre aktivitet resten av tiden.

Resultaten är dock väldigt blandade och i vissa situationer verkar det inte ske någon kompensationen. Samtidigt är det vanligt förekommande att idrottare faktiskt behöver mindre kalorier varje dag jämfört med de värden som en formel säger att de borde äta och det här kan vara en delförklaring? Det blir givetvis ingen komplett kompensation eftersom idrottare oftast äter väldigt mycket men den kan ändå bli så tydlig så den ger uppenbara fel i de uträknade formlerna.

Om inget annat så belyser artiklar av den här typen och den här forskningen överlag att det i praktiken inte är så lätt som att säga ”träna lite mer” eller ”ät lite mindre” om målet är att gå ner (eller upp) i vikt. Om du har stenkoll fungerar det givetvis, det är så idrottare alltid har gjort och det har alltid fungerat. Men om du inte har stenkoll så är risken stor att dina antaganden eller din ”grova uppskattning” blir fel i slutändan.

Slutligen en liten summering från diskussionensdelen av artikeln:

When compiling the evidence, it becomes obvious that there is no clear answer as to the existence of an ActivityStat and there is little consistency in methodological approaches used to investigate this hypothesis. Overall, 46% of identified studies did not provide any evidence of compensation. Furthermore, the four studies that received the highest methodological score (7/10) [32, 40, 51, 52] also had conflicting results, with three supporting [32, 51, 52] and one negating [40] the presence of compensation.

3 thoughts on “Kompenserar vi för träning med extra vila?

  1. Jag tycker kanske att det är mer intressant att titta på hälsoeffekter av rörelse/ träning än kaloriförbrukning. Speciellt som hälsoeffekterna kan göra att kroppens egen reglering av energibalans funkar bättre.

    Petimetern tror att det ska stå ”blandade” där det står ”landade”. Och ”i vissa situationer verkar det inte ske någon kompensation”.

  2. Alltså, träning gör att du äter mer och rör dig mindre.
    Skulle ju kunna förklara varför jag alltid går ner i vikt på semestern.

  3. Putte: Alltså, träning gör att du äter mer och rör dig mindre.

    Ja, men det är nästan aldrig en komplett kompensation till en början. Så om du förbränner säg 500 kcal så kanske du rör på dig mindre så du gör av med 200 kcal mindre resten av dagen och sen äter du 200 kcal extra. Så en person som börjar träna och i övrigt gör precis som innan går vanligen ner lite i vikt.

    Problemet är om du tänker att du kan kompensera. Att du tex förtjänar en bulle vid fikat eftersom du tränade tidigare. För då äter du av lust när din kropp egentligen inte skickar några hungersignaler och slutresultatet kan bli en helt utebliven viktnedgång eller rent av viktuppgång trots att du ”räknat ut” att bullen bara ger 200 kcal och minsann förbrännt 500 kcal med din träning.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *