Belastande träning är alltid bra för att man ska öka chanserna för att ha starka ben (inte benmuskler utan benmassa) när man blir äldre men det är som viktigast när man är ung. Det är när du är ung som du får som störst ”extra effekt” från träning.
För ungefär en månad sedan la jag upp ett inlägg här på instagram som fokuserade på klimakteriet och intensiv konditionsträning. Jag påpekade då att det inte sker något speciellt under klimakteriet som gör att man ska eller inte ska träna på ett visst vis. Det är fortfarande samma träningsprinciper som gäller före, under och efter.
Kommentarsfältet blev ganska livat och det gjorde en rad påståenden som skulle visa att jag hade fel. Bland annat så skulle styrketräning vara extra viktigt just under klimakteriet eftersom det förebygger osteoporos.
Motiveringen var för att nedbrytningen av ben accelererar under övergången som börjar kring 45-55 års ålder och pågår några år. Så logiken var tydligen att eftersom man tappar benmassa snabbare då så ska man försöka motverka tappet av benmassa just då. Det är inte helt ologiskt i fall man inte har koll på hur kroppen fungerar. Men om man har koll på all den forskning som finns så vet man att det är en felaktig slutsats.
Det pågår alltid en nybildning och nedbrytning av benmassa i din kropp. Det är balansen mellan dessa två som avgör i fall dina ben blir starkare eller svagare. När vi är barn så är vi i normala fall ganska anabola på alla möjliga vis och det inkluderar benmassa. Under barnåren så har du en bennybildning som konstant är högre än bennedbrytningen och dina ben blir starkare och starkare.
Om ett barn även utför träning eller andra aktiviteter som belastar benen så stimuleras bennybildningen extra mycket*. Det här gör att barnet under sin uppväxt får extra starka ben.
När barnet blir ung vuxen så ökar bennedbrytningen något samtidigt som bennybildningen minskar mer markant. För de flesta ligger benmassan på en ganska stabil nivå under de två första decennierna som vuxen. Träning har fortsatt en positiv effekt i den här åldern. Den absoluta effekten är mindre än den hos barn men det kan ändå ge en fortsatt liten förbättring av benmassan under en del av vuxenlivet.
Sen kring medelåldern så går bennedbrytningen förbi bennybildningen och du börjar tappa benmassa. Även om träning fortfarande har en positiv effekt så är den inte stor nog för att vända på trenden. Det går bara mindre snabbt utför.
Det som sker under klimakteriet (i illustrationen 50-60 år) är att bennedbrytningen får en ganska ordentlig skjuts. Bennybildningen förblir på ungefär samma nivå så resultatet blir ett ganska snabbt tapp av benmassa. Det är så klart bra med belastanden träning under den här tiden men den positiva effekten från träning är inte större då än den var före och efter. Och den är markant mindre än under barnåren.
Jag har försökt att illustrera det jag beskrivit här i bilden här under. Observera att jag helt har hittat på värdena i den här illustrationen och jag har valt att bara skriva allting i ”enheter” för att göra allting väldigt enkelt. Det är givetvis inte heller så att effekten från träning är en bestämd mängd. I verkliga livet så kommer effekten att bero på saker likt typ och dos av träningen. Den som är intresserad av mer faktiska värden kan till exempel starta i de här artiklarna (1, 2).
Så för att summera här. Det är alltid bra med belastande träningen och du bör utföra det livet igenom. Men om du ska prioritera någon tid i livet så är det barnåren. Efter det så är det bästa perioden att börja så tidigt du bara kan i livet. Det är bättre att börja när du är 20 än när du är 30. Det är bättre att börja när du är 30 än när du är 40 och så vidare. Klimakteriets roll är relevant om vi diskuterar medicinering och vård. Det är inte relevant när vi snackar träning och benmassa.
*Även nedbrytningen påverkas åt rätt håll av träning och blir något lägre lägre. Effekten är dock mindre än effekten på bennybildning och jag tog inte med det i illustrationen för att undvika att göra den för stökig.
Uppskattade du den här artikeln?
Allt som jag skriver på den här sidan och mina sociala medier är gratis för alla, men tar så klart av min tid. Så om du uppskattar det jag gör så kan du stödja mig lite via Patreon. Det ger mig möjlighet att lägga mer tid på att skriva och dela intressanta saker.
Glöm inte att också följa mig på Sociala medier. För närvarande är jag mest aktiv på Threads, Instagram och facebook. Men jag finns även på andra platser.
Upptäck mer från Träningslära
Prenumerera för att få de senaste inläggen skickade till din e-post.