Kettlebells för styrka och kondition?

  • Mejla till en vän

Kettlebells är en gammal träningsform som utövats i Östeuropa länge, man har enligt Wikipedia tävlat i det sedan 1960-talet i Ryssland. Oavsett exakta tidpunkter för uppkomst och organiserad tävling så kvarstår faktum att det har över ett halvt decennium på nacken. Och denna gamla träningsform har senaste åren blivit poppis och trendig som en blixt från klar himmel. En fascinerande renässans. När Jacob för andra gången var med i BODY Radio för några dagar sedan pratade han dessutom en del om kettlebells; biomekanik, träningseffekt och huruvida det är bra för att inte skada sig eller kanske till och med ökar risken för vissa. Lyssna gärna på det här. Jacob har även skrivit en text om en studie på Kettlebellträning, ”Kettlebells, puls och energiförbrukning”.

Och när något börjar tränas av en väldigt stor andel människor vaknar ju också nyfikenheten för mer forskning om dess effekter. Och även mer intresse för finansiering av forskningen i fråga. I senaste numret av tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research har två studier om kettlebellträning publicerats, en inriktad på styrka, explosivitet och kroppskomposition (1) och en på kondition (2). Jag tänkte ta upp dem här och sedan diskutera lite om resultaten.

Kettlebellsträning för styrka, explosivitet och kroppskomposition

I den här studien deltog 30 friska män med minst ett års erfarenhet av styrketräning, 19-26 år gamla, för att jämföra effekten av tyngdlyftning och kettlebells på maxstyrka i knäböj och frivändning, vertikalhopp samt kroppskompisition (kroppsvikt och kalipermätning). Alla deltagare fick först träna en vecka för att lära sig tekniken och därefter randomiserades de till antingen en tyngdlyftargrupp  eller en kettlebellgrupp vars övningar var svingar, goble squats och accelererade svingar. De två förstnämnda kan du se här. Tyngdlyftargruppen blev 13 stycken och kettlebells 17. Alla tränade två pass per vecka och interventionen pågick i sex veckor. Progressionen för båda grupperna bestod i ökade vikter, volym samt tekniken och hastigheten i utförandet. Man ökade under tiden man blev bättre helt enkelt.

Resultaten

I tabellen här under kan ni se hur resultaten efter dessa sex veckor blev för deltagarna:

Resultaten för kettlebellsgruppen och tyngdlyftargruppen för kroppsvik, vertikalhopp, knäböj, frivändning och kroppsfett.

Som ni kan se så ökade båda grupperna i hopp, knäböj och frivändning från förtesterna till eftertesterna. Tyngdlyftagruppen ökade dessutom mer än kettlebellgruppen i knäböj. Ingen statistiskt signifikant skillnad i kroppsvikt eller kroppsfett kunde uppmätas för någon av grupperna.

Kommentar

Intressant helt klart att man genom kettlebellträning kan åstadkomma förbättringar i övningar som inte tränas specifikt med kettlebells. Att ökningen är sämre för knäböj är ju bara som sig bör och det borde ju bli samma för frivändning också kan man tycka. Det här tror jag är en konsekvens av den korta perioden och de få träningstillfällena per vecka. Hade de kört exempelvis tre pass per vecka och i 12 veckor (minst) så tror i alla fall jag att tyngdlyftargruppen hade dragit ifrån. Jag skulle dessutom ha önskat en progression av vikter också, inte bara utförande och totalvolym. Kanske ansåg man att sex veckor var tillräckligt lite för att nöja sig med volymökning och utförande? Det är den enda rimliga anledningen jag kan komma på.

Sen tycker jag det är lite konstigt att fördelningen av deltagare var 13/17, jag förstår inte alls varför det inte var 15/15 och de förklarar inte heller varför. Det kan låta obetydligt med två personer men faktum är att varje person är betydelsefull i så här små studier. Angående resultaten i övrigt så är ju kroppsmassan förmodligen också en konsekvens av den korta tiden, det hinner inte hända tillräckligt mycket helt enkelt. Men kortfattat kan man säga att denna studie pekar mot att kettlebells i alla fall kan åstadkomma liknande resultat som tyngdlyftning även om vi inte vet hur stora skillnaderna blir med tiden. Och detta med vana styrketränande individer dessutom, inte bara helt otränade som ju ökar jättebra oavsett träningsform i princip.

Kettlebellsträning för kondition

I konditionsstudien jämfördes hjärtfrekvens, syrekonsumtion och energiförbrukning vid likvärdigt upplevd ansträngning (rating of perceived exertion, RPE) i löpning på löpband eller kettlebellswing. I studien deltog 13 personer (elva män och två kvinnor) som tidigare inte hade någon erfarenhet av att träna med kettlebells.

Alla deltagare fick lära sig tekniken och vid första tillfället genomfördes tio minuter kettlebellswing, 35 sekunders svingande och 25 sekunders vila mellan. Det var alltså inte fråga om x antal svingar utan tid. Männen fick köra med 16 kg och de två kvinnorna med 8 kg. Minst 48 timmar senare kom deltagarna tillbaka till labbet för att springa tio minuter på löpband på en intensitet vars ansträngning motsvarade den för kettlebelsvingarna.

Resultat

Genomsnittlig hjärtfrekvens kan ses i bilden till höger. Den skiljde sig inte signifikant mellan träningsformerna och inte heller RPE. Vidare fanns ingen direkt korrelation mellan RPE och hjärtfrekvens, hjärtat slog alltså inte som mest bara för att de upplevde det som mest jobbigt.

För syrekonsumtion, andning, METs och kaloriförbrukning var det dock statistiskt signifikant högre siffror för löpningen. Syrekonsumtionen var i genomsnitt 34.1 ml/kg/minut för kettlebells och 46.7 ml/kg/minut för löpning och total energiförbrukning var i genomsnitt 375 kcal för kettlebells och 512 kcal för löpning.

Kommentar

Vill man få bättre kondition ska man hellre löpa än svinga kettlebells. Det var knappast någon nyhet. Men tydligen kan man ju komma upp bra i puls med kettlebells också, något som även Jacob pratar om i radioprogrammet. Men det är också just pulsen och inget annat. För att förbättra sin syreomsättning krävs annan typ av konditionsträning. Och den förbrukar dessutom mer energi vilket ju ofta (men inte alltid) är en fördel för folk. Vill man dock styrketräna men även förbruka mer energi är ju kettlebells en hyfsad kompromiss. Bra för konditionsträningshataren. ;) Dock måste jag ifrågasätta de uppmätta värdena för kaloriförbrukning. Ett genomsnitt på 512 kcal för 10 minuter löpning!? Och samma sak med kaloriangivelserna för kettlebells. Det känns orimligt högt. Men tittar man i samma tabell så var även energiförbrukning per minut i genomsnitt 12.5 kcal respektive 17,1 kcal. Multipliceras det med 10 så blir det ju inte 375 och 512, det blir 125 och 171.  Siffrorna för total energiförbrukning är hur mycket som förbrukas efter en halvtimme, dvs den tiden som är officiell rekommendation för daglig fysisk aktivitet. Det är inte fel att redovisa den siffran men de har inte nämnt det och det är tämligen förvirrande. Jag blir lite fundersam på varför referees (de oberoende granskarna som avgör om studien får publiceras eller ej) av en sådan här artikel inte anmärker på det.

En annan lite svårtolkad grej med studien är uppskattningen av RPE och hur den sedan ska överföras på löpbandet inom tio minuter. Det är inte helt lätt att som deltagare säga ”höj farten, sänk farten” för att hitta den rätta ansträngningsnivån som man hade på kettlebellträningen två dygn tidigare. Och ännu svårare på så kort tid som sagt. Man bör med andra ord vara väldigt försiktig med att övertygas om att RPE verkligen var det samma.

Summering

Vill man bli bara bli starkare och större ska man styrketräna och vill man bara få kondition ska man konditionsträna. Det är kanske inget som chockerar läsaren men i sammanhanget är det ändå värt att inleda med. Dock är det så att kettlebellträningen blivit väldigt populär som sagt. Och det är ingen tvekan om att den kan vara bra för att bygga upp en viss kroppsstyrka och jag tror också att man med tiden kan jobba upp en fin koordination och kroppskontroll.

Det ger en pulshöjning som dessutom är bra för hjärtat och många hatar konditionsträning. Kan de då få upp lite flås med något de tycker är roligare så är det ju bara en fördel. Bättre än ingenting helt klart. Sen är ju frågan om tekniken börjar tummas på om man blir andfådd och trött men det är ju inget man kan säga generellt. Risken finns säkert dock.

Så för mig finns tre alternativ till varför man skulle välja kettlebells före mer specifik styrketräning och/eller konditionsträning:

  1. Man vill bli duktig på kettlebells helt enkelt. Är det en träningsform man verkligen gillar så pass mycket att man vill förbättra sig i den och bli duktig så ska man givetvis prioritera den.
  2. Man är den där personen som verkligen inte gillar vanlig styrketräning och/eller konditionsträning men har ändå fattat tycker för kettlebells.
  3. Det går att med kettlebells efterlikna en rörelse eller situation som ofta sker inom ens idrott som man inte klarar av efterlikna på ett lika bra sätt med andra verktyg. Kettlebellträningen kan alltså fungera som idrottsspecifikt verktyg på ett bättre sätt än andra styrketräningsformer.

På individnivå kan man säkert motiver användandet av kettlebells i andra situationer med. Men det här är de tre stora alternativen.

Slutord

Studierna är inte av högsta klass men visst är det intressanta fynd och kul att man forskar vidare på en träningsform som fått en renässans. Jag kör själv aldrig kettlebells men jag ser ju att det är poppis och jag tycker helt klart att det på alla vis verkar som bättre träning än exempelvis Bodypump.

/Nicklas

1. Otto WH 3rd et al. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-1202.
2. Hulsey CR et al. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1203-1207.

Nicklas Neuman
Om Författaren:
Nicklas Neuman har en masterexamen i kostvetenskap från Uppsala Universitet sedan våren 2012 och tog sin kandidatexamen 2010. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Tillsammans med Jacob Gudiol driver han inte bara den här bloggen utan har även skrivit boken "Forma kroppen och maximera din prestation - Om kost och träning på vetenskaplig grund" för Ngruppens förlag. Mer om Nicklas..
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

10 kommentarer till “Kettlebells för styrka och kondition?

  1. 1
    Daniel skrev:   Citera och svara

    Tjena Nicklas!

    Bra artikel, och tack för länken (Även om jag numer har lite detaljer jag skulle vilja ändra i de där utförandevideoarna, men det får bli efter instruktörskursen i sommar)! ;)

    Jag tycker dina tre motiv till varför kettlebellträning skulle vara intressant låter mycket rimliga, och framför allt den idrottsliga tillämpningen kan jag i alla fall se av t.ex. explosiva svingar. Fallet är ju dock som du säger att likvärdiga höftdominanta alternativ finns även med skivstång. Olika knäböjar och olympiska lyft, till exempel.

    Jag kom i alla fall på ytterligare en anledning till varför det skulle kunna vara intressant med kettlebellträning, och det är enkelheten i att bara behöva ett redskap. Nu kan man ju såklart vilja variera vikten, men med en lagom tung kan man klara sig bra. Det har även en viss charm att kunna bära ut klotet i solen och ställa sig och lattja lite. :)

    Kom förresten att tänka på att en vän som är soldat i Afghanistan för närvarande har berättat att kettlebells börjat bli populära där eftersom det är ett träningsredskap som är lätt att ta med sig…

    Jaja. Tack för en bra artikel!

  2. 2
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Daniel:
    Tjena Nicklas!

    Bra artikel, och tack för länken (Även om jag numer har lite detaljer jag skulle vilja ändra i de där utförandevideoarna, men det får bli efter instruktörskursen i sommar)! ;)

    Jag tycker dina tre motiv till varför kettlebellträning skulle vara intressant låter mycket rimliga, och framför allt den idrottsliga tillämpningen kan jag i alla fall se av t.ex. explosiva svingar. Fallet är ju dock som du säger att likvärdiga höftdominanta alternativ finns även med skivstång. Olika knäböjar och olympiska lyft, till exempel.

    Jag kom i alla fall på ytterligare en anledning till varför det skulle kunna vara intressant med kettlebellträning, och det är enkelheten i att bara behöva ett redskap. Nu kan man ju såklart vilja variera vikten, men med en lagom tung kan man klara sig bra. Det har även en viss charm att kunna bära ut klotet i solen och ställa sig och lattja lite. :)

    Kom förresten att tänka på att en vän som är soldat i Afghanistan för närvarande har berättat att kettlebells börjat bli populära där eftersom det är ett träningsredskap som är lätt att ta med sig…

    Jaja. Tack för en bra artikel!

    Om du kommer ihåg så får du gärna uppmärksamma oss (eller bara mig) när du fixat nya filmer. Så uppdaterar jag inlägget med de nya filmerna. Angående smidigheten att ta med redskapet skulle jag nog inte riktigt hålla med. Jag släpar inte gärna med med 16 kg kettlebell bara sådär. :D Däremot är det ju helt klart ett bra redskap för hemmaträning som ju både är billigare och smidigare än eleikostång med tillhörande vikter. Och mindre plats tar det.

  3. 3
    Marcus skrev:   Citera och svara

    I tyngdlyftning ”vs.” kettlebells. Var belastningen på stången densamma som den vikt kettlebellarna fick lyfta? Var reps-intervall, övningar, och dylikt identiska mellan de två grupperna?

  4. 4
    Marcus skrev:   Citera och svara

    Tycker, för övrigt, att intressantare studie hade varit att jämföra KB-snatch med intensiv löpning på samma intensitet. Varför snatchen är att föredra i sånna fall förklaras väl i t.ex. Kenneth Jays bok ”Viking Warrior Conditioning.”

  5. 5
    Adam skrev:   Citera och svara

    Marcus: I tyngdlyftning “vs.” kettlebells. Var belastningen på stången densamma som den vikt kettlebellarna fick lyfta?

    Det blir ju inte rätt att göra så. Vad jag vet så brukar man väll inte bara köra 5swings för att sen vila? Då är det lite som att jämnföra löpa med att gå men löparna måste hålla samma hastighet som gångfolket.

    Denna texten stämmer väldigt väl med vad jag trodde. Kör själv lite olika KBworkouts ett pargånger i veckan. Tycker det passar väldigt bra med kampsport.

  6. 6
    Marcus skrev:   Citera och svara

    Adam: Det blir ju inte rätt att göra så. Vad jag vet så brukar man väll inte bara köra 5swings för att sen vila? Då är det lite som att jämnföra löpa med att gå men löparna måste hålla samma hastighet som gångfolket.

    Denna texten stämmer väldigt väl med vad jag trodde. Kör själv lite olika KBworkouts ett pargånger i veckan. Tycker det passar väldigt bra med kampsport.

    Vadå brukar? Kettlebells är ett verktyg. Du använder det lite hur du vill. Men om man tränar för ett specifikt test och ska jämföra två sätt att träna så får man väl köra de liknande iaf. Inte låta några köra vändningar och frontböj på 90% 1RM, och nån annan swinga och goblet squatta 16kg kettlebell för högrep och förvänta sig att båda grupperna ska prestera lika bra på vändningar och knäböj.

    Det går såklart helt utmärkt att köra ett fåtal swings och sen vila. Prova själv med två 48:or. Lämpar sig ypperligt för att köra singlar i swingen. ”dead stop swings.”

  7. 7
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Marcus:
    I tyngdlyftning “vs.” kettlebells.Var belastningen på stången densamma som den vikt kettlebellarna fick lyfta?Var reps-intervall, övningar, och dylikt identiska mellan de två grupperna?

    Nej identiska övningar skriver jag ju att det inte var. Det var ju min kritik. Man låg på 80 % av 1 RM i tyngdlyftningen. Metodiken är verkligen inte av högsta klass som sagt. Men de är inte intetsägande.

  8. 8
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Jag reagerade också på att vikten var lite lätt i studien där man jämförde mot tyngdlyftning. Men övrigt är det en intressant jämförelse där man får reda på lite hur träningseffekten kan skilja sig mellan de två träningsformerna.

  9. 9
    Jakob Richloow skrev:   Citera och svara

    Intressant inlägg. det verkar ju finnas tre läger bland styrketränande (och coacher) när det gäller kettlebells som träningsform. Vi har hardcore-utövarna som bara kör kettlebells och är övertygad om att man kan uppnå alla typer av träningseffekter med redskapet, sen har vi den motsatta gruppen som tycker det är en trend och förespråkar ”traditionell” träning istället (lustigt, är inte kettlebellen äldre än skivstänger?) och sen gruppen som använder den som komplement.
    Angående användningsområdena skrev jag om dessa i mitt blogginlägg ”Kettlebellsvingen för avancerade” http://richloow.wordpress.com/2012/03/19/kettlebellsvingen-for-atleten/. Förutom inbaning av ”hip-hinge”-rörelsen och dess betydelse för atletisk prestation skrev jag faktiskt också om svingens användningsområde som plyometrisk träning, samt korrektivt verktyg som en del av en strategi att återställa höftens funktion under s.k gluteal amnesi/lower cross syndrome.

    Och som jag ser det personligen, kettlebells och då främst svingen har mycket att erbjuda som övning, särskilt om man tar i beaktande den relativt låga inlärningskurvan och hur mycket man kan få ut av en korrekt utförd sving på väldigt kort tid under till exempel uppvärmningen av sitt styrkepass.

    Och nej, jag tillhör inte den första gruppen jag skrev om ovan. :-)

  10. 10
    Stefan G skrev:   Citera och svara

    I tabellen, som jämför före och efter mätningarna, finns det ett`+` efter Vertical Jump. Är det troligtvis en felskrivning för symbolen för signifikant skillnad (korset)? Ett `+` finns ju inte med i teckenförklaringen under tabellen heller.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *