Vi har på denna bloggen två ganska omfattande texter som berör två former av populära kosttillskott med evidens för prestationshöjande effekt inom idrott. Dessa två texter har handlar om kreatin, skrivet av Jacob samt koffein, skrivet av Nicklas.

Du kan läsa Jacobs kreatintext här och du kan läsa Nicklas koffeintext här.

Efter det att texten om koffein publicerats ställde en av våra läsare, Daniel, en fråga där han undrade om koffeinintag kan hämma effekterna från kreatin om man supplementerar med båda samtidigt. Frågan berördes  inte i texten men den är helt klart relevant och det finns teorier om att koffein faktiskt skulle kunna ta ut effekten av kreatinsupplemmentering.

Dels finns en vetenskaplig teori och dels en mindre vetenskaplig som emellertid ofta förekommer ändå, t.ex. på träningsforum. Därför har vi ämnat skriva en liten kort text om just den biten som uppföljning till våra längre texter om båda tillskotten, vi har valt att kort beröra ”forumteorin” och även förtydliga den vetenskapliga teorin.

”Forumteorin” i korthet

Det här är som sagt den förklaringen man ofta möter av lite mindre insatta personer när kreatin och koffein diskuteras, ofta på träningsforum som sagt.

Kreatinets lagras in i skelettmuskulaturen som en energibuffert och gör att energidepån vid intensiv aktivitet räcker lite längre, du orkar den där sista repititionen där du annars kanske hade ”failat” p.g.a. mjölksyran sätter stopp.

Kreatinet i muskulaturen binder även vätska, detta gör att du kan öka en aning i vikt under en kreatinkur och det är den här vätskan man trott kan tänkas försvinna då det finns en vanligt förekommande ”sanning” om att koffein har en diuretisk effekt, d.v.s. den är vätskedrivande.

Hur är det då i praktiken?

Läser du koffeintexten under underrubriken  ”Men vätskebalansen då?” så kan du läsa att den teorin inte verkar överenstämma med praktiken. Det finns källor till detta i textens referenslista och de visar att studier på området inte alls kunnat påvisa en diuretisk effekt i nog omfattning för att alls påverka vätskebalans eller elektrolytbalans hos idrottare. Inte ens vid långvarig uthållightesidrott i hög temperatur och luftfuktighet har man sett någon nämnvärd påverkan i samband med koffeinsupplementering. Positiva prestationsresultat i regel men inget negativt ur vätske- och elektrolytbalanssynpunkt alltså.

Det är alltså en vanligt förekommande förklaring men inget som stämmer överens med verkligheten, koffeinintag driver INTE ut vätskan ur muskulaturen och drar inte ut kreatinet vilket kan vara ett vanligt missförstånd.

Den vetenskapliga teorin

En av flera effekter från kreatin på kroppen är att den ger en kortare avslappningstid för aktiverade muskler (3). Utan att göra det allt för komplicerat så kan vi säga att man tror det har att göra med kroppens förmåga att samla in kalcium som skickas ut när musklerna kontraheras så att muskeln kan slappna av igen. Koffein i sin tur tror man har en positiv effekt på utsöndringen av kalcium vilket är positivt vid långvariga arbeten men det har också effekten att det möjligen kan motarbetar en av  de positiva effekten från kreatin.

Det finns också studier som har visat att intag av 5mg/kg/dag koffein tillsammans med kreatin motverkar effekten från kreatin på just musklernas förmåga att slappna av (1). Det finns en studie där man sett en försämrad effekt från koffein tillsammans med kreatin på ett verkligt prestationstest (4). Å andra sidan finns det många studier där kaffe har använts som vätska vid intaget av kreatin och dessa är trots detta påvisat positiva effekter av kreatin (för exempel 2). Det handlar alltså om en av de många effekterna från kreatin som möjligen får en försämrad effekt om man intar koffein samtidigt.

Den vetenskapliga teorin i praktiken

Som slutsats kan man säga att om koffein motverkar kreatin så är det endast  en av flera effekter från kreatin som tas ut. Den negativa påverkan är i så fall störst vid intermittenta arbeten där en snabb avslappningstid är en viktig egenskap. Om man tror att detta kan påverka ens prestation så får man helt enkelt känna sig för själv. Detta är väldigt svårt (omöjligt?), men det är det alternativet som finns för närvarande.

Det finns väldigt många studier på kreatin och orsaken till att det inte har utförts flera studier på kreatin+koffein kan nog vara att kaffe har använts som dryck för att lösa upp kreatin i många studier. Valet av kaffe som dryck i studierna beror på att kaffe är väldigt bra när man har en placebogrupp och en interventionsgrupp då det är varmt vilket gör att kreatinet blir upplöst, det har en ordentlig smak som tar bort smaken från kreatin och man kan inte se någon skillnad i färg mellan kaffe med kreatin och kaffe utan kreatin. Man kan därför ta dess möjliga effekt på avslappningstiden som en försumbar bieffekt. En fullständigt gissning från vår sida givetvis, men vi bedömer den som trolig.

Slutord

Frågan om huruvida kreatins effekt upphör/försämras av samtida koffeinsupplementering förekommer alltså frekvent och har som du ser både en inte helt orimlig vetenskaplig förklaring men förklaras dessutom mindre vetenskapligt hos icke insatta.

Med tanke på att vi skrivit varsin stor text om de båda tillskotten var för sig och där gått in djupt på dess vetenskapliga evidens känns det oundvikligt att dessutom nämna hur de i sig påverkar varandra. Vi tackar Daniel som kommenterade detta efter att ha läst koffeintexten och hoppas att både han och ni andra fått en djupare inblick i detta.

/Nicklas och Jacob

1. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.

2. Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.

3. van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol. 1999 Mar;86(3):840-4.

4. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7.

Lämna en kommentar